Sở hữu vòng eo thon gọn với bài tập aerobic giảm mỡ bụng

Sở hữu vòng eo thon gọn với bài tập aerobic giảm mỡ bụng

Bạn muốn diện đồ ôm tôn những đường cong cơ thể? Hãy bắt tay thực hiện các bài tập aerobic giảm mỡ bụng để luôn tự tin khoe vóc dáng nhé!

Mọi người thường nghĩ đến aerobic là những bài tập thể dục trên nền nhạc nhanh và mạnh. Tuy nhiên, vẫn còn những bài tập aerobic giảm mỡ bụng khác cũng được xếp vào nhóm này như: đi bộ, chạy bộ, bơi lội và đạp xe.

Tập aerobic hay còn gọi là tập cardio là bất kỳ hoạt động thể chất nào làm đổ mồ hôi, khiến tim đập nhanh hơn. Bài tập này tăng cường nhịp tim và hoạt động của phổi để cung cấp oxy một cách nhanh chóng và hiệu quả hơn trên khắp cơ thể bạn.

Tác dụng giảm mỡ bụng của bài tập aerobic

các bài tập thể dục aerobic

Tập aerobic có giảm cân không? Các bài tập aerobic có khả năng giúp bạn giảm mỡ bụng dễ dàng nhờ vào những tác dụng cụ thể sau:

  • Đốt cháy calo từ sự vận động toàn thân

Aerobic sử dụng các nhóm cơ lớn, bao gồm tay và chân một cách nhịp nhàng tự nhiên. Tập aerobic giảm cân là nhờ vào việc tối ưu hóa lượng calo được đốt cháy trong cơ thể bạn. Aerobic mang đến lợi ích bằng cách giữ cho nhịp tim tăng lên đều đặn trong suốt buổi tập…

Aerobic không những giảm mỡ bụng mà còn giảm mỡ đều toàn cơ thể khi tập đều đặn. Vì vậy, đây là sự lựa chọn lý tưởng cho những ai đang cố gắng giảm cân và luyện tập để có cơ bắp săn chắc.
  • Giảm stress và tinh thần thoải mái hơn

Ngoài ra, tập aerobic rất tốt trong việc lưu thông máu, tăng cường hệ hô hấp. Không những thế, aerobic còn giúp giảm thiểu stress, cũng như là giảm thiểu được tình trạng mệt mỏi. Khi bị stress, bạn có thể giải tỏa căng thẳng bằng cách ăn nhiều nên dễ hình thành mỡ bụng. Do đó, bạn nên tập aerobic để cảm thấy vui vẻ hơn. Nhờ đó bạn sẽ tránh tình trạng tích tụ mỡ bụng do ăn uống quá đà.

>> Mời bạn tham khảo thêm: Tập aerobic có tác dụng gì? Có nên tập aerobic mỗi ngày không?


Các bài tập aerobic giảm mỡ bụng

Nhiều người lầm tưởng aerobic chính là thể dục nhịp điệu. Tuy nhiên, đây chỉ là một trong những bài tập aerobic. Một số bài tập aerobic khác như: chạy bộ, bơi lội, nhảy dây,.. hoàn toàn có thể giúp bạn giảm cân đốt mỡ.

Bạn có thể tìm hiểu về lợi ích và bất lợi của aerobic để lên kế hoạch luyện tập phù hợp cho bản thân. Nếu không có thời gian hoặc không thích đến phòng tập aerobic, bạn có thể chọn các môn thể dục aerobic sau đây:

1. Chạy bộ là một bài aerobic giảm mỡ bụng hiệu quả

aerobic giảm mỡ bụng: chạy bộ

Bài tập chạy bộ không chỉ là thể dục giảm mỡ bụng, mà còn là cách đơn giản nhất giúp bạn tập thể dục toàn thân. Chạy bộ giảm mỡ cũng theo cơ chế chạy thể dục tăng cường sức khỏe.

Với cường độ chạy bộ cao hơn, bạn có thể chuyển hóa mỡ thừa thành năng lượng mà cơ thể có thể sử dụng.

  • Lợi ích giảm cân khi chạy bộ. Chạy là một trong những hình thức tập thể dục nhịp điệu hiệu quả nhất. Bài tập aerobic chạy bộ có thể cải thiện sức khỏe tim mạch, đốt cháy chất béo và calo. Bạn có thể tìm hiểu sâu hơn: Chạy bộ có tác dụng gì cho nữ giới? Có giúp dáng đẹp không?
  • Thời lượng và tần suất chạy bộ: 20 đến 30 phút, 2-3 lần/ tuần. Nếu bạn là người mới bắt đầu, hãy chạy từ 20 đến 30 phút hai lần một tuần. Bạn có thể xen kẽ giữa 5 phút chạy bộ và 1 phút đi bộ để bắt đầu. Để không bị chấn thương, hãy luôn thực hiện bài tập căng sau khi chạy.

Do đó, bạn hãy xác định mức chạy bộ phù hợp với bản thân đồng thời bạn nên vận động hết sức với cường độ liên tục. Khi bạn vận động nhanh và thường xuyên cũng có tác động giúp các nhóm cơ được rèn luyện và trở nên săn chắc hơn.


2. Aerobic giảm cân: Bơi lội

Sở hữu vòng eo thon gọn với bài tập aerobic giảm mỡ bụng

Nước tạo ra sức cản tự nhiên lên cả cơ thể khi bạn di chuyển về phía trước. Việc bơi lội, một hình thức của aerobic, yêu cầu bạn phải vận động toàn bộ cơ thể khi luyện tập. Thế nên đây là một bài tập toàn thân hiệu quả. Tập aerobic có giảm cân không? Không chỉ giúp giảm cân, bơi lội còn mang đến nhiều lợi ích cho sức khỏe.

Bơi lội đặc biệt có lợi đối với những người thừa cân hoặc lớn tuổi. Bơi lội tốt cho tim mạch, phòng trị các bệnh về xương khớp, tốt cho tuần hoàn máu, hô hấp, kiểm soát huyết áp…

Lợi ích khi giảm cân bằng cách bơi lội. Bơi lội tốt cho những người dễ bị chấn thương hoặc đang phục hồi sau chấn thương. Bơi lội cũng sẽ giúp bạn giảm chấn thương nếu bạn thừa cân quá nhiều. Tập aerobic giảm mỡ bụng bằng việc bơi lội có thể giúp bạn săn chắc cơ bắp, cũng như xây dựng sức mạnh và độ bền.

Thời lượng và tần suất đi bơi: 10 đến 30 phút, 2-5 lần/ tuần. Hãy thêm 5 phút vào thời gian bơi của bạn mỗi tuần để tăng thời lượng của bạn.

>> Có thể bạn quan tâm: Mùa nóng đi bơi: Video hướng dẫn các kiểu bơi cho người khỏe dáng đẹp


3. Thể dục giảm mỡ bụng khi đi bộ

aerobic giảm mỡ bụng: đi bộ

Đi bộ là một trong những bài tập aerobic giảm cân hiệu quả. Nếu bạn đi bộ mỗi ngày nhưng vẫn chưa có vòng eo thon gọn, đó có thể là vì thời gian bạn dành cho đi bộ ít hơn 10 phút mỗi ngày. Tuy nhiên, khi mới tập luyện, bạn nên bắt đầu nhẹ nhàng để cơ thể dễ thích ứng, nâng cao sức co duỗi của cơ bắp và làm cơ thể không bị mệt.

  • Lợi ích của việc đi bộ. Đi bộ hàng ngày có thể giảm rủi ro bệnh tim, béo phì, tiểu đường, huyết áp cao và trầm cảm.
  • Thời lượng và tần suất đi bộ giảm mỡ bụng: 150 phút mỗi tuần, hoặc 5 ngày/ tuần, mỗi ngày đi bộ 30 phút.

Đi bộ được xem là tập aerobic giảm mỡ bụng đơn giản, bạn có thể linh hoạt thực hiên. Đi bộ thường được bắt đầu trước khi chạy bộ vì không tạo quá nhiều áp lực lên khớp. Sau đó, khi quen dần bạn có thể đổi qua chạy bộ. Bạn có thể chia nhỏ thời gian này thành 30 phút đi bộ 5 ngày mỗi tuần. Hoặc, đi bộ nhanh 10 phút mỗi lần, 3 lần mỗi ngày.

Hãy xây dựng thói quen đi bộ mỗi ngày và nâng cao dần mức độ luyện tập. Điều này không chỉ giúp cho sức khỏe dẻo dai, giảm mỡ bụng mà xương khớp cũng được vận động, cải thiện rõ rệt. Đây là bài aerobic đơn giản nhất để giảm mỡ bụng cho bạn.

4. Aerobic giảm mỡ bụng: Đạp xe

Sở hữu vòng eo thon gọn với bài tập aerobic giảm mỡ bụng

Đi xe đạp không chỉ trợ giúp bạn trong vấn đề đi lại hay tiết kiệm nhiên liệu mà còn là bài tập aerobic giảm cân đốt mỡ hiệu quả. Nhiều nghiên cứu khoa học đã chỉ ra rằng đi xe đạp có thể giúp bạn đốt cháy 500 calo/giờ.

Sau 30 phút đi xe đạp, cơ thể bạn sẽ bắt đầu sử dụng năng lượng mỡ thừa trên cơ thể. Do đó, nếu vòng hai của bạn chưa đủ thon gọn thì lời khuyên hữu ích lúc này là bạn nên dành thời gian khoảng 30–45 phút đạp xe mỗi ngày. Nếu có thể, bạn hãy dùng xe đạp để di chuyển, vừa tốt cho sức khỏe, vóc dáng của bạn cũng được cải thiện rõ rệt nhé.

Điều quan trọng khi tập thể dục giảm mỡ bụng
Tuy nhiên, chỉ việc áp dụng các bài tập aerobic chưa đủ để giúp bạn sở hữu bụng phẳng, dáng thon. Do đó, bạn cần kết hợp tập luyện đều đặn kèm theo chế độ ăn kiêng giảm mỡ bụng, sinh hoạt hợp lý mỗi ngày.

5. Những bài tập giảm cân giảm mỡ khác

Sau đây là một số gợi ý những bài tập giảm mỡ và lộ trình luyện tập cho bạn:


Chế độ dinh dưỡng để giảm cân

aerobic giảm mỡ bụng: chế độ dinh dưỡng

Tập aerobic có giảm cân không? Câu trả lời là có, nhưng chưa đủ. Nếu chỉ chú trọng vào việc tập luyện mà không quan tâm đến chế độ ăn, bạn mất nhiều công sức để giảm cân đốt mỡ.

Khi bạn đã quyết tâm giảm mỡ bụng bằng cách luyện tập aerobic thì bạn nên xây dựng cho mình một chế độ ăn uống phù hợp. Để đạt hiệu quả cao nhất, hãy lưu ý những thói quen sau nhé.

  • Uống nhiều nước. Thói quen uống nhiều nước có thể thúc đẩy sự trao đổi chất từ 24% lên 30% trong khoảng một đến một tiếng rưỡi. Cung cấp đủ nước cho cơ thể giúp bạn đốt cháy một lượng calo không nhỏ.
  • Không ăn đồ ngọt và đồ uống có ga. Vì đồ uống có ga có chứa một lượng rất cao và khiến kích thích sự thèm ăn của bạn, do đó, bạn sẽ ăn nhiều hơn trong bữa ăn.

Theo nghiên cứu, uống 1 – 2 chai đồ uống có ga mỗi ngày làm tăng tốc độ tích tụ mỡ bụng lên gấp 5 lần so với những người chỉ uống 1 lần/ tuần.

  • Ăn nhiều chất đạm hơn. Protein là một chất quan trọng trong quá trình giảm cân. Nguyên nhân là vì khi hấp thụ đủ protein giúp thúc đẩy quá trình trao đổi chất. Từ đó giúp giảm cảm giác thèm ăn và giúp giảm mỡ mà không bị mất đi cơ bắp.
  • Tăng cường ăn nhiều rau và trái cây. Bạn hãy ưu tiên sử dụng những loại trái cây chứa ít đường như táo, cam, dâu tây… Ăn nhiều rau xanh và hoa quả sẽ là cách giảm mỡ bụng hiệu quả. Đó là vì lượng phong phú chất xơ và nước trong rau quả sẽ khiến bạn no thay vì ăn nhiều đồ ăn nhiều calo khác.
  • Hạn chế thức ăn nhiều chất béo cholesterol. Cholesterol có nhiều trong nội tạng động vật như tim, não, cật, gan, lòng đỏ trứng, bơ, mỡ, sữa nguyên kem. Ngoài ra, bạn hãy hạn chế những thực phẩm chế biến ở nhiệt độ cao như chiên, xào, nướng. Thay vào đó, hãy làm quen với các món luộc, hấp, kho.

Thói quen sinh hoạt lành mạnh đốt mỡ thừa

Bên cạnh chế độ dinh dưỡng, bạn cũng có thể giảm mỡ thừa nhờ vào những thói quen lành mạnh trong sinh hoạt hàng ngày.

aerobic giảm mỡ bụng: thói quen sinh hoạt lành mạnh

Tuy chỉ là những hành động đơn giản và nhỏ nhặt nhưng việc có những thói quen dưới đây cũng sẽ góp phần giúp bạn đánh bay lớp mỡ thừa quanh bụng.

  • Ngồi thẳng lưng. Hãy tập thói quen luôn giữ thẳng lưng cả khi ngồi lẫn khi đứng. Điều này không chỉ khiến bạn trông thật thanh lịch mà còn hạn chế mỡ bụng tích tụ đó.
  • Ngủ đủ giấc. Bạn hãy sắp sắp thời gian ngủ đủ giấc để quá trình trao đổi chất trong cơ thể diễn ra trơn tru. Nếu bạn ngủ không đủ giấc, khoảng từ 7 đến 8 tiếng một ngày thì có thể thúc đẩy dự trữ chất béo và cản trở khả năng mất mỡ của cơ thể. Do đó, hãy bỏ ngay thói quen thức khuya nếu bạn muốn sở hữu vòng hai hấp dẫn nhé!
  • Không ăn tối sau 7 giờ. Các chuyên gia dinh dưỡng cho biết sự trao đổi chất của cơ thể có xu hướng chậm lại vào cuối ngày. Vì vậy, ăn tối quá muộn khiến cơ thể không có đủ thời gian xử lý thức ăn. Từ đó làm tích trữ chất béo không lành mạnh dẫn đến tăng cân và béo phì.

Kết luận

Muốn sở hữu vòng eo thon gọn nhanh chóng, bạn hãy bắt tay vào luyện tập aerobic đều đặn. Đừng quên kết hợp thực hiện các thói quen tốt mỗi ngày nhé. Điều này không chỉ mang lại một cơ thể đẹp mà còn đem lại tinh thần vui vẻ, xua tan căng thẳng cho bạn.

Những thay đổi về thói quen sinh hoạt và chế độ dinh dưỡng không những giúp bạn có vòng eo thon gọn. Những điều này còn rất tốt cho sức khỏe. Đừng quên kết hợp với những bài tập aerobic giảm mỡ bụng để tăng cường hiệu quả nhé!

Các bài viết của Hello Bacsi chỉ có tính chất tham khảo, không thay thế cho việc chẩn đoán hoặc điều trị y khoa.

Nguồn tham khảo

Add weight training to control belly fat, say Harvard researchers

https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/add-weight-training-to-control-belly-fat-say-harvard-researchers

Ngày truy cập: 05/08/2022

Aerobic Exercise | SpringerLink

https://link.springer.com/10.1007%2F978-1-4419-1005-9_1087

Ngày truy cập: 05/08/2022

How Much Exercise Is Enough?

https://www.healthhub.sg/live-healthy/1820/move-more-live-longer

Ngày truy cập: 05/08/2022

Aerobic Exercise Health: What Is It, Benefits & Examples

https://my.clevelandclinic.org/health/articles/7050-aerobic-exercise

Ngày truy cập 31/1/2021

Fitness Aerobic exercise

https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/basics/aerobic-exercise/hlv-20049447

Ngày truy cập 31/1/2021

Aerobic exercise alone results in clinically significant weight loss

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3630467/

Ngày truy cập 31/1/2021

Aerobic exercise: Top 10 reasons to get physical

https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/aerobic-exercise/art-20045541

Ngày truy cập 31/1/2021

Ảnh tác giảbadge
Tác giả: Phan Vân Anh Cập nhật: 05/08/2022
Tham vấn y khoa: Bác sĩ Nguyễn Thường Hanh