7 cách giúp bạn ngăn ngừa bệnh loãng xương hiệu quả

Bệnh loãng xương do nhiều nguyên nhân gây nên như ít vận động, rượu bia, thuốc lá, cách sống và sinh hoạt chưa hợp lý, nhiều áp lực công việc… Vậy làm thế nào để bạn ngăn ngừa bệnh loãng xương?

Loãng xương không chỉ đem đến cho con người rất nhiều mệt mỏi, phiền toái, khó chịu mà còn ngăn cản chúng ta làm nhiều việc khác trong cuộc sống sinh hoạt hàng ngày khi càng lớn tuổi. Bài viết sau giúp bạn hiểu rõ hơn về những cách ngăn ngừa bệnh loãng xương.

1. Thay đổi lối sống

Những gợi ý dưới đây có thể sẽ giúp bạn giảm nguy cơ loãng xương hoặc gãy xương:

• Bạn nên tránh uống rượu quá nhiều;
• Bạn không nên hút thuốc: hút thuốc làm tăng tỷ lệ loãng xương và gãy xương.
• Để tránh té ngã có thể làm gãy xương:
  • Trong nhà tắm: làm thanh vịn trong nhà tắm, ngồi tắm, dùng gạch và thảm không trơn trượt…
  • Cầu thang: có tay vịn, sơn bậc thang cuối cùng dễ thấy nhất…
  • Trong nhà: tránh các dây mắc; sắp xếp bàn ghế, tủ giường không bị vấp; tránh làm sàn nhà mấp mô hay bậc thang; mang giày dép đúng cỡ, đừng cao quá; để đèn sáng trên lối đi…

2. Chế độ ăn uống lành mạnh

Một chế độ dinh dưỡng tốt kết hợp với tập thể dục đều đặn rất cần thiết để bảo vệ xương khỏe mạnh trong suốt cuộc đời.

Bổ sung đầy đủ canxi và vitamin D cùng các dưỡng chất khác có lợi cho xương mỗi ngày sẽ giúp bạn ngăn ngừa bệnh loãng xương hiệu quả. Bên cạnh đó, bạn còn có thể tránh các bệnh như thoái hóa cột sống, viêm khớp, thoát vị đĩa đệm.

3. Bổ sung chất đạm

Chất đạm là một trong những thành phần tái tạo xương, cần được bổ sung vào thực đơn hằng ngày. Người ăn chay và thuần chay có thể cung cấp cho cơ thể đủ lượng chất đạm trong chế độ ăn kiêng như đậu nành, các loại hạt, các loại đậu, sữa và trứng.

4. Hấp thụ đầy đủ canxi

Để ngăn ngừa bệnh loãng xương, mỗi ngày, người trưởng thành từ 18−50 tuổi cần 1.000 mg canxi. Trong khi phụ nữ 50 tuổi và đàn ông 70 tuổi trở lên cần đến 1.200 mg canxi mỗi ngày. Bạn có thể bổ sung canxi cho cơ thể bằng viên uống bổ xương hoặc từ các loại thực phẩm:

• Các sản phẩm sữa ít chất béo;
• Rau lá xanh đậm;
• Cá hồi đóng hộp hoặc cá mòi có xương;
• Các sản phẩm đậu nành, như đậu hũ;
• Các loại ngũ cốc bổ sung canxi và nước cam.

Tuy nhiên, quá nhiều canxi có thể gây nên bệnh sỏi thận. Mặc dù chưa có kết quả chứng minh chính xác, nhưng một số chuyên gia cho rằng cơ thể chứa quá nhiều canxi, đặc biệt trong chất bổ sung, có thể làm tăng nguy cơ bệnh tim.

Viện Y học khuyến cáo rằng tổng lượng canxi bổ sung và lượng canxi trong chế độ ăn uống không nên quá 2.000 mg mỗi ngày đối với bệnh nhân trên 50 tuổi.

5. Tăng cường vitamin D

Vitamin D cải thiện khả năng hấp thụ canxi của cơ thể và mặt khác cũng cải thiện sức khỏe xương. Mọi người có thể nhận đủ lượng vitamin D từ ánh sáng mặt trời. Các nhà khoa học vẫn chưa xác định lượng vitamin D tối ưu hàng ngày cho mỗi người.

Một điểm khởi đầu tốt cho người lớn là 600−800 đơn vị quốc tế (IU) một ngày, thông qua thực phẩm hoặc chất bổ sung vitamin D. Hầu hết các sản phẩm đa vitamin chứa từ 600−800 IU vitamin D, với 4.000 IU vitamin D mỗi ngày là chế độ an toàn để cung cấp vitamin D cho hầu hết mọi người.

6. Duy trì trọng lượng cơ thể

Thiếu cân làm tăng nguy cơ loãng xương và gãy xương. Thừa cân hoặc béo phì có thể làm tăng nguy cơ gãy xương ở cánh tay và cổ tay. Như vậy, bạn nên duy trì một trọng lượng cơ thể phù hợp vì không chỉ tốt cho xương mà còn tốt cho sức khỏe.

7. Tập thể dục thường xuyên

Tập thể dục có thể giúp cơ thể tái tạo xương chắc khỏe và làm chậm quá trình loãng xương. Bạn nên tập thể dục thường xuyên lúc còn trẻ để ngăn ngừa bệnh loãng xương khi về già.

Rèn luyện thể lực giúp tăng cường cơ và xương trên cánh tay cũng như trên xương sống. Các bài tập chịu sức nặng như đi bộ, chạy bộ, leo cầu thang, trượt ván, trượt tuyết cũng là sự lựa chọn tuyệt vời.

Hy vọng bài viết trên đây sẽ giúp bạn không còn lo lắng nhiều, nhưng luôn cảm thấy yên tâm và thoải mái hơn khi có những mẹo và cách phòng ngừa bệnh loãng xương hiệu quả. Nhớ luôn cân bằng cuộc sống và chọn cách sống khỏe, sống đẹp, sống hạnh phúc bạn nhé!