Bạn có thể thực hiện tư thế con cá sấu trong yoga để thư giãn các cơ ở lưng, vai hay ngực. Đây là một tư thế đơn giản mô phỏng theo dáng con cá sấu nhưng bạn vẫn có thể gặp một số sai lầm khi thực hiện lần đầu tiên.
Tư thế con cá sấu (Makaraana) là một tư thế yoga cơ bản dành cho người mới bắt đầu. Tư thế này giúp thư giãn toàn bộ cơ thể và góp phần giảm nhẹ các cơn đau do vận động hay do tập các tư thế yoga khác. Khi thực hiện tư thế con cá sấu, phần ngực và vai sẽ được nghỉ ngơi và bớt căng thẳng. Ngoài ra, đây cũng là một tư thế giúp bạn thư giãn tinh thần rất tốt.
Thế nhưng nếu tập không đúng động tác, bạn có thể vô tình gây thêm áp lực lên lưng và vai. Vậy bạn phải làm sao để tập tư thế con cá sấu trong yoga một cách an toàn và hiệu quả?
Lợi ích của tư thế con cá sấu
Tư thế con cá sấu trong yoga mang lại nhiều lợi ích cho lưng và một số phần liên quan. Một số bộ phận có thể được cải thiện nhờ tư thế tập yoga này là:
• Lưng dưới: Các hoạt động hằng ngày, kể cả ngồi trên ghế, đều gây áp lực lên phần lưng dưới và khiến vùng này bị mỏi. Việc tập luyện vùng lưng này có thể giúp bạn cảm thấy thư giãn và thoải mái hơn. Tư thế này cũng có thể giúp bạn giảm nhẹ chứng đau lưng, đặc biệt là đau lưng dưới.
• Cột sống: Tư thế con cá sấu cũng được cho là có lợi cho những người mắc một số bệnh về cột sống khiến dáng đi không được thẳng. Tư thế con cá sấu có thể giúp bạn thư giãn cột sống và giảm bớt áp lực tích tụ ở khu vực này để có dáng đi thẳng hơn. Việc giữ lưng thẳng khi đi cũng giúp cả phần thân trên thẳng với hông, giúp hông bớt đau hoặc khó chịu.
• Ngực và vai: Tư thế con cá sấu có thể giúp bạn mở rộng cơ phần ngực và vai cũng như thư giãn các cơ ở cánh tay và cổ. Vậy nên, đây là tư thế thích hợp với những ai không tập luyện cho phần trên của cơ thể nhiều.
Cách tập tư thế con cá sấu
Trước khi bắt đầu tập, bạn hãy trải thảm tập yoga hay chọn một mặt sàn đủ thoải mái. Khi đã chuẩn bị xong, bạn bắt đầu thực hành theo các bước sau:
1. Bạn quỳ xuống như khi thực hiện tư thế sấm sét (Vajrasana) trong yoga.
2. Sau đó, bạn đưa tay ra trước mặt sao cho bàn tay chạm vào thảm yoga. Tiếp theo, bạn đưa chân từ từ về phía sau sao cho các ngón chân chạm vào thảm yoga.
3. Hạ thân người sát xuống thảm.
4. Tiếp tục hạ thấp hông, bụng, ngực và vai xuống sát thảm. Lúc này, bạn đang ở trong tư thế úp mặt xuống thảm, hai khuỷu tay xếp gọn ở hai bên hông và lòng bàn tay úp xuống thảm.
5. Đưa hai tay ra phía trước rồi từ từ khoanh tay lại trước mặt. Hai tay khi khoanh lại sẽ tạo một điểm tựa cho trán.
6. Đưa tay sang hai bên và tựa trán xuống thảm. Đồng thời, bạn duỗi thẳng các ngón chân trên thảm để kéo giãn cơ chân và giúp cột sống thẳng hơn.
7. Để thêm phần thử thách và giúp giãn cơ lưng dưới nhiều hơn, bạn có thể dùng hai tay nâng phần thân trên lên tương tự như khi thực hiện tư thế chó ngẩng mặt (upward facing dog). Bước này sẽ giúp bạn mở cơ ngực, thả lỏng vùng vai và lưng cũng như cải thiện tính linh hoạt ở lưng dưới. Nếu chưa nâng người cao được, bạn hãy nâng một ít rồi cố gắng cải thiện trong những buổi tập sau.
8. Khi đã quen với bước nâng phần thân trên, bạn có thể tiếp tục nâng cao bài tập bằng cách uốn cong phần lưng dưới. Bạn hãy thử giữ bụng, hông và đùi sát trên thảm và nâng ngực, đầu rồi chân lên.
9. Kết thúc tư thế bằng cách trở về vị trí bắt đầu. Nếu bạn nâng phần thân trên để vào tư thế chó ngẩng mặt thì hãy hạ ngực thật từ từ. Bên cạnh đó, bạn cũng nên xoay cánh tay từ từ để tránh gây khó chịu cho vai.
Sai lầm thường gặp khi tập tư thế con cá sấu
Mặc dù tư thế con cá sấu là tư thế cho người mới bắt đầu với nguy cơ chấn thương thấp nhưng bạn vẫn cần tập đúng tư thế để an toàn hơn. Bạn hãy lưu ý một số lỗi người mới tập yoga có thể mắc phải như sau:
• Kéo giãn phần cổ quá nhiều: Khi tập bước nâng cao của tư thế con cá sấu và phải nâng phần trên của cơ thể, bạn thường có xu hướng nhìn lên trên. Thế nhưng việc này có thể gây áp lực lên cổ. Bên cạnh đó, việc đưa đầu ra sau quá nhiều khi tập có thể làm căng cổ cũng như gây áp lực lên lưng dưới. Bạn hãy lưu ý tư thế con cá sấu nâng cao đúng là bạn nhìn thẳng về phía trước nhé.
• Nhầm tư thế con cá sấu với tư thế plank: Bài tập plank có nhiều lợi ích nhưng lại không giống tư thế con cá sấu nên không thể mang lại tác dụng tương tự. Khi tập plank, bạn cần đẩy toàn cơ thể lên khỏi mặt đất. Trong khi đó, tư thế con cá sấu đòi hỏi bạn hạ phần thân dưới xuống thảm. Bài plank cũng gây áp lực nên cổ tay và phần bắp tay trước trong khi tư thế con cá sấu không tác động tới các vùng này.
• Xoay cánh tay và vai quá nhanh: Khi hạ cơ thể xuống và đưa tay vào đúng vị trí, bạn sẽ cần phải xoay xương bả vai. Khi xoay, bạn hãy thực hiện thật chậm để tránh gây thương tích cho vai. Dù chọn để hai tay bên hông hoặc dùng tay để nâng cơ thể, bạn cũng cần kiểm soát chuyển động của cánh tay thật tốt để bài tập được trơn tru hơn.
• Vào tư thế quá nhanh: Tác dụng chính của tư thế con cá sấu là giúp bạn giảm bớt áp lực ở lưng nhưng việc vào tư thế quá nhanh có thể gây tác dụng ngược và khiến lưng càng bị căng cứng. Vậy nên, bạn không nên vội vã mà hãy tập chậm rãi để có thể kiểm soát cơ thể tốt hơn.
Bạn có thể lưu ý các điều sau để an toàn hơn khi tập:
– Nếu bạn cảm thấy đau khi thực hiện tư thế con cá sấu, hãy từ từ kết thúc tư thế thay vì ngồi dậy ngay lập tức.
– Tư thế con cá sấu tuy khá dễ nhưng cũng đòi hỏi sự linh hoạt của lưng nên có thể gây khó khăn cho những ai chưa quen với yoga. Vậy nên, bạn có thể tham khảo tư thế yoga an toàn hơn là tư thế xác chết nếu muốn tìm một tư thế kết thúc buổi tập yoga thay cho tư thế con cá sấu.
– Phụ nữ mang thai không nên thực hiện tư thế con cá sấu trong yoga vì đây là tư thế bạn phải nằm sấp khi tập. Các bài nâng cao của tư thế con cá sấu cũng đòi hỏi bạn giữ thăng bằng bằng cơ trọng tâm nên không phù hợp với đối tượng này. Nếu muốn tập yoga khi mang thai an toàn, bạn có thể tham khảo một số tư thế yoga khác như tư thế thợ may (tailor’s pose) hay tư thế nghiêng vùng chậu (pelvic tilt).
– Bạn cần hỏi ý kiến bác sĩ trước khi tập tư thế con cá sấu trong yoga nếu từng bị đau hoặc mắc các tình trạng liên quan đến cột sống, lưng, cổ hoặc vai. Bên cạnh đó, bạn cũng cần tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi tập yoga nói chung nếu vừa trải qua phẫu thuật.
Tư thế con cá sấu trong yoga mang lại nhiều lợi ích như giúp bạn giãn cơ lưng và vai hay cải thiện cột sống. Hơn nữa, tư thế yoga này cũng khá đơn giản nên bạn vẫn có thể thử dù chưa quá dẻo dai. Thế nhưng, bạn vẫn cần chú ý tập đúng động tác và hỏi ý kiến bác sĩ nếu có bất kỳ vấn đề gì khi tập nhé.
Như Vũ HELLO BACSI
[embed-health-tool-heart-rate]
