12 bài tập chữa đau lưng dưới và hông

Lưng dưới và hông dễ bị đau sau một ngày ngồi làm việc tại bàn, tuy nhiên bạn vẫn có thể thực hiện một số bài tập phù hợp để cải thiện. Các bài tập chữa đau lưng dưới và hông chính là giải pháp giảm đau tự nhiên mà bạn có thể áp dụng tại nhà.

Nếu muốn đẩy lùi những cơn đau lưng hay đau hông, bạn có thể tập luyện nhẹ nhàng mỗi ngày. Những bài tập chữa đau lưng dưới và hông đơn giản cũng sẽ không tốn quá nhiều thời gian nên rất phù hợp với những ai bận rộn.

Một bài tập đau lưng dưới và hông sẽ gồm 6 bài tập giãn cơ cùng 6 bài tập giúp tăng sức mạnh cho vùng này.

Các bài tập đau lưng dưới giúp giãn cơ

Bạn hãy dành ít nhất 30 giây hoặc lý tưởng nhất là 1 – 2 phút để tập mỗi động tác giãn cơ lưng và hông sau.

1. Bài tập kéo giãn hông

Bài tập kéo giãn hông (hip flexor stretch) gồm các bước sau đây:

– Bạn vào tư thế lunge bằng cách quỳ đầu gối trái xuống sàn, chân phải trụ trước mặt một góc 90 độ.

– Bàn chân phải áp sát đất.

– Đặt hai tay lên hông rồi di chuyển xương chậu và thân mình về phía trước một chút sao cho hông hơi kéo giãn. Bạn có thể kéo giãn hông nhiều hơn khi đã quen.

– Giữ nguyên tư thế một chút rồi quay về tư thế xuất phát và đổi bên. Bạn cố gắng đẩy hông càng nhiều lần càng tốt trong thời gian tập.

2. Tư thế con bướm – bài tập đau lưng dưới hữu hiệu

Tư thế con bướm (butterfly stretch) không những mở rộng hông và đùi mà còn giúp những bộ phận này linh hoạt hơn. Bạn có thể tập bài tập chữa đau lưng dưới và hông này theo các bước sau:

– Bạn ngồi trên sàn nhà, uốn cong hai chân sao cho hai lòng bàn chân chạm nhau và hai đầu gối đưa ra hai bên.

– Đưa gót chân vào càng gần cơ thể càng tốt rồi nghiêng người về phía trước.

– Hai tay duỗi thẳng nắm lấy gót chân.

– Chuyển động đầu gối lên xuống nhịp nhàng càng nhiều lần càng tốt trong thời gian tập.

3. Bài tập tư thế bồ câu

Bài tập trị đau lưng dưới này (pigeon pose) gồm các bước sau:

– Bạn chống người bằng hai bàn tay và bàn chân.

– Đưa đầu gối phải về phía trước sao cho đầu gối phải nằm phía sau cổ tay phải và mắt cá chân phải gần hông trái.

– Duỗi thẳng chân trái ra phía sau và hạ thấp thân người xuống sàn.

– Nếu thấy hông quá căng, bạn có thể nghiêng người để phần ngoài của mông phải chạm sàn.

– Bạn hãy hít thở đều rồi cố gắng hạ thân người thấp hơn. 

4. Bài tập chữa đau lưng dưới với tư thế hình số bốn

Tư thế hình số bốn (figure four stretch) có thể giúp bạn giảm áp lực ở lưng dưới cũng như giảm thiểu căng thẳng rất tốt.

Bạn có thể tập bài tập chữa đau lưng dưới và hông này theo hướng dẫn sau đây:

– Bạn nằm ngửa, hai chân gập lại sao cho bàn chân áp sát mặt đất.

– Nâng chân phải lên đầu gối trái sao cho mắt cá chân phải nằm ngay trên đầu gối trái.

– Vòng tay quanh khuỷu chân trái và kéo chân về phía ngực. Trong tư thế này, bạn có thể cảm thấy mông và hông được kéo căng.

5. Bài tập chữa đau hông – squat tại chỗ

Bài tập squat có nhiều tác động tích cực đến phần đùi, mông và hông nên phù hợp với những ai muốn cải thiện các bộ phận này.

Bạn có thể tập bài tập giảm đau lưng dưới và hông này theo hướng dẫn sau đây:

– Bạn đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai.

– Hai tay chắp trước mặt trong tư thế cầu nguyện.

– Gập đầu gối và hạ mông dần xuống đất.

– Nâng người trở lại tư thế bắt đầu.

– Bạn lưu ý hít thở đều, cố gắng squat càng nhiều lần càng tốt trong thời gian tập.

6. Bài tập đá chân

Đá chân (leg swing) cũng là bài tập chữa đau lưng dưới và hông rất thích hợp để kết thúc chuỗi bài giãn cơ. Các động tác đá chân từ trước ra sau và từ bên này sang bên kia có thể giúp bạn mở rộng hông rất tốt. Bạn có thể tập bài tập đá chân theo các bước sau:

– Bạn đứng thẳng trên sàn nhà bằng phẳng, chắc chắn.

– Bước một chân về sau một bước và bắt đầu đá chân còn lại từ trái sang phải và từ phải sang trái. Bạn lưu ý cố gắng không xoay thân trên khi đá chân.

– Bạn đứng thẳng lại rồi bắt đầu đá chân từ trước ra sau. Khi tập, bạn hãy giãn cơ thắt lưng chậu, cơ đùi sau và mông.

Các bài tập giảm đau lưng dưới thông qua tăng cường sức mạnh cơ

Sau khi tập xong những bài giúp giãn cơ lưng và hông, bạn có thể chuyển sang 6 bài tập tăng cường sức mạnh cho các vùng cơ này. Bạn có thể chọn 3 – 4 trong số các bài tập sau đây để thực hành trong một buổi tập chứ không cần thiết phải tập hết 6 bài. Bạn hãy tập mỗi bài mình chọn 3 lần, mỗi lần từ 10 – 12 nhịp.

1. Bài tập squat hai bên

Bài squat hai bên (lateral squat) không những giúp bạn tập luyện cho hông mà cũng rất tốt cho mông, cơ đùi trước và cơ đùi sau.

Cách thực hiện bài tập chữa đau lưng dưới và hông này như sau:

– Đứng thẳng, hai chân rộng gấp đôi vai và ngón chân hơi hướng ra ngoài.

– Đẩy người sang phải, dồn trọng lượng cơ thể sang chân phải và đẩy hông về phía sau.

– Bạn hạ người xuống thấp nhất có thể và giữ thẳng chân trái. Bạn lưu ý giữ thẳng phần ngực và dồn trọng lượng lên gót chân phải khi tập.

– Quay trở lại tư thế bắt đầu rồi tập tương tự với bên còn lại.

2. Bài tập chữa đau lưng dưới – tư thế nằm nâng chân

Nếu bạn có dây tập thể dục thì hãy dùng trong động tác nằm nâng chân (side lying leg raise) để bài tập chữa đau lưng dưới đỡ nhàm chán hơn. Tuy nhiên, bạn vẫn có thể tập không dây nếu thích:

Cách thực hiện bài tập lưng dưới này như sau:

– Bạn nằm nghiêng bên phải, hai chân duỗi thẳng và xếp chồng lên nhau.

– Bạn dùng tay chống đỡ phần đầu để nâng đầu lên cao hơn.

– Nếu bạn sử dụng dây tập thể dục, hãy đeo dây ngay trên đầu gối một chút.

– Siết cơ trọng tâm và nâng chân trái thẳng lên hết mức có thể rồi từ từ hạ chân xuống.

– Lặp lại tương tự với bên còn lại.

3. Bài tập đá chân hai bên

Cách tập tư thế đá chân sang hai bên (fire hydrant) như sau.

– Bạn chống người bằng hai tay và đầu đối sao cho hai tay thẳng dưới vai và đầu gối thẳng dưới hông.

– Bạn giữ nguyên chân trái trong tư thế gập rồi nâng chân ra bên ngoài sao cho đùi song song với sàn nhà.

– Bạn lưu ý giữ cổ và lưng thẳng và siết cơ trọng tâm khi tập.

– Bạn từ từ hạ chân về lại vị trí cũ rồi tập tiếp với bên còn lại.

4. Bài tập đi bộ với dây

Bạn sẽ cần chuẩn bị dây tập thể dục để thực hiện được bài tập đi bộ (banded walk) giúp giảm đau lưng dưới và hông.

– Lấy một dây tập thể dục và đeo xung quanh mắt cá chân hoặc ngay trên đầu gối.

– Hơi cong nhẹ đầu gối một chút và bước qua bên trái. Bạn lưu ý giữ hãy giữ bàn chân hướng thẳng về phía trước trong khi bước.

– Bạn bước 10 – 12 bước theo hướng mình đang đi rồi dừng và bước theo hướng ngược lại.

5. Bài tập tư thế cây cầu nâng một chân

Tư thế cây cầu là một trong những bài tập chữa đau lưng dưới, tập trung cho nhóm cơ thắt lưng chậu. Bạn có thể nâng cao bài tập này bằng cách nhấc một chân lên khi tập để vào tư thế cây cầu nâng một chân (single-leg glute bridge). Bài tập này sẽ giúp bạn luyện tập cơ mông và giãn phần hông rất tốt.

Cách thực hiện bài tập này như sau:

– Bạn nằm ngửa, gập đầu gối sao cho hai chân áp sát trên sàn như khi tập tư thế cây cầu thông thường.

– Duỗi thẳng chân phải ra trước mặt đồng thời nâng thân mình lên khỏi mặt đất. Bạn lưu ý siết cơ trọng tâm và cơ mông khi tập.

6. Bài tập Donkey Kick

Bài tập Donkey kick có thể giúp bạn tăng cường sức mạnh vùng hông rất tốt. Cách tập tư thế này như sau:

– Bạn chống người bằng bàn tay và đầu gối.

– Giữ nguyên tư thế rồi nâng chân trái lên cao hết sức có thể và siết chặt cơ mông.

– Trong khi tập, bạn lưu ý không nghiêng xương chậu.

Những bài tập chữa đau lưng dưới và hông đơn giản, nhanh gọn mà lại giúp bạn tránh các cơn đau khi phải ngồi làm việc quá lâu. Bạn nên cố gắng sắp xếp lịch tập thể dục chữa đau lưng và hông để bảo vệ sức khỏe của mình tốt hơn nhé!