Kỹ thuật hít thở cơ hoành
Để tập luyện hít thở cơ hoành, bạn có thể nằm ngửa hay ngồi vắt chéo chân trong tư thế thoải mái với lưng thẳng nhất có thể (hoặc bạn có thể dựa tường) và nhắm mắt. Đặt tay lên bụng, nhẹ nhàng hít vào cho khí vào tràn phổi và bụng, để ngực nở và tay nâng lên theo nhịp thở ra. Giữ hơi trong vòng vài giây rồi chầm chậm thở ra. Lặp lại quá trình này theo thật nhịp nhàng, cảm nhận từng tế bào cơ thể đang hấp thụ oxy để duy trì sự sống.
Một trong những chìa khóa để tạo ra phản ứng thư giãn là hãy hòa mình vào hơi thở. Tập trung hít thở giúp bạn cảm nhận từng khoảnh khắc của thực tại. Khi suy nghĩ cứ ập tới thì tốt nhất nên nhìn nhận và để các suy nghĩ trôi đi, sau đó lại tập trung trí óc vào việc hít thở. Bạn có thể hình dung ra một cảnh tượng hay hình ảnh thư giãn như sóng biển dào dạt chầm chậm đánh vào dải đất ven bờ. Bạn cũng có thể nghe nhạc thư giãn hay lặp lại một câu thần chú trong đầu để giúp bạn thanh thản và làm đầu óc không vướng bận bởi các suy nghĩ chen ngang. Các kỷ niệm cũng là một công cụ tốt để giúp việc thư giãn dễ dàng hơn. Nhớ lại khoảng thời gian hạnh phúc giúp thay thế các cảm xúc tiêu cực bằng cảm giác vui vẻ. Áp dụng quan niệm tôn giáo trong trường hợp này cũng giúp bạn thư giãn, vì vài người tin rằng cầu nguyện trong khi hít thở sâu sẽ làm giảm căng thẳng.
Thở bằng cơ hoành mang lại nhiều lợi ích toàn diện
Kết nối tinh thần và cơ thể nhờ vào thở sâu là một trải nghiệm đa chiều. Nhánh thần kinh giao cảm và đối cảm của hệ thần kinh tự chủ được điều khiển bởi các chất dẫn truyền thông tin hóa học gọi là nơ-ron truyền tin thay vì các xung thần kinh từ não, thân não và tủy sống. Những nhánh thần kinh này chịu ảnh hưởng bởi các phản ứng cảm xúc với các xúc tác kích thích từ môi trường. Các nơ-ron truyền tin tạo phản ứng sinh lý dựa vào thông tin từ cảm xúc của từng người đến từng loại tế bào trong cơ thể. Bộ máy tiêu hóa đặc biệt có nhiều vùng thụ cảm nơ-ron truyền tin, điều này giải thích tại sao bụng là nơi bạn hay có nhiều cảm giác nhất.
Khi sợ hãi, đa số chúng ta đều bắt đầu thở bằng ngực – dấu hiệu liên quan đến hoạt động của nhánh thần kinh giao cảm. Khi chúng ta thở không sâu thì chỉ một nửa bên của túi phổi (túi chứa không khí) được sử dụng. Thở bằng cơ hoành mới có thể giúp tận dụng toàn bộ túi phổi trong phổi đồng thời làm cơ thể và tinh thần thư giãn. Bằng cách hít thở sâu để mở rộng phổi, chúng ta đã cải thiện quá trình trao đổi chất nhờ tăng lượng oxy cung cấp cho toàn bộ cơ thể, đẩy mạnh quá trình giải độc trong phổi và tăng cường tiêu hóa.
Chúng ta cũng có khả năng thay đổi cảm xúc sinh ra phản ứng lại với căng thẳng bằng cách giải phóng năng lượng thông qua hơi thở. Giải phóng năng lượng thông qua hơi thở giúp chúng ta suy nghĩ thông suốt và quyết định sáng tạo, dẫn đến những cảm xúc tích cực hơn. Tác dụng đa chiều của việc thở sâu thể hiện sự kết nối phức tạp giữa đầu óc và cơ thể cũng như nâng cao hiểu biết về cách phòng tránh và chữa trị bệnh liên quan đến stress.
Khi gặp căng thẳng, hãy hít thở
Phương pháp chữa căng thẳng nằm ở bản thân mỗi người. Tạo hóa đã ban tặng con người cơ cấu phản kháng để chống lại các ảnh hưởng đến sinh lý của stress: hoạt động hệ thần kinh đối giao cảm được xúc tác bằng cách thở cơ hoành. Tuy chỉ hít thở không thể giải quyết triệt để các vấn đề gây stress nhưng có thể tiếp năng lượng để ta có được tinh thần, cảm xúc, cơ thể và tâm hồn khỏe mạnh.
Hít thở có ý thức là yếu tố cốt lõi cho sự bình thản trong cơ thể và tâm hồn như khi ta tập yoga, thiền định và Thái Cực quyền. Các kỹ thuật rèn luyện kết hợp tâm trí và cơ thể như yoga và Thái Cực quyền bao gồm các tư thế đặc biệt và/hoặc các động tác uyển chuyển đem lại nhiều lợi ích giúp cải thiện khả năng giữ thăng bằng, độ dẻo dai và tuần hoàn cơ thể. Tập luyện hít thở cơ hoành thường xuyên thông qua phương pháp ý – thân có thể giúp hình thành thói quen thư giãn. Khi bất cứ thứ gì đã thành thói quen thì đều dễ thực hiện hơn. Luyện tập thở theo từng động tác là cách tốt nhất để thư giãn cho những người lười vận động có cơ hội vận động nhiều hơn.
Đối với vài người, đức tin có thể áp dụng vào bài tập thở ý – thân. Vai trò của tín ngưỡng trong kiểm soát căng thẳng liên quan đến cách chúng ta nắm được tình huống ngoài kiểm soát. Tin tưởng vào đấng tối cao (tùy theo tín ngưỡng mỗi người) sẽ giải thoát chúng ta khỏi gánh nặng trên vai của việc lúc nào cũng phải tự giải quyết mọi thứ.
Học cách luyện tập phản ứng thư giãn có thể bao gồm việc thử nhiều phương pháp khác nhau đến khi bạn phát hiện ra phương pháp thích hợp nhất. Tìm ra kỹ thuật bạn ưa thích cũng là chìa khóa để biến phản ứng thành thói quen hàng ngày. Vì thế, khi cảm thấy mình đang căng thẳng, bạn hãy hít thở đúng cách như bài viết đã chia sẻ nhé.