Hãy hít thở để giải tỏa căng thẳng

Trong cuộc sống, chúng ta thường hay bị stress vì nhiều lý do khác nhau. Vì thế, để xả stress, bạn nên tập theo phương pháp đơn giản nhưng vô cùng hiệu quả sau: hít thở.

Chúng ta thường gặp nhiều khó khăn và các tình huống khó giải quyết trong cuộc sống hằng ngày. Những vấn đề này thường làm chúng ta mệt mỏi và căng thẳng. Để giải tỏa stress, ta có rất nhiều cách. Cách đơn giản nhất nhưng vô cùng hữu hiệu đó là hít thở.

Hít thở là cách đơn giản nhất để xả stress

Khi căng thẳng hay quá mệt mỏi, cơ thể sẽ xuất hiện các dấu hiệu như căng cứng cơ, đau lưng, khó chịu bụng, đau đầu, kiệt sức hay những tình trạng bệnh khác. Đó chính là cách cơ thể báo hiệu chúng ta cần phải nghỉ ngơi giải tỏa căng thẳng. Nhưng thay vì phải dùng thuốc điều trị, bạn có thể sử dụng phương pháp tự nhiên và vô cùng đơn giản là hít thở. Cách chúng ta hít thở chi phối tâm trạng và cảm xúc rất nhiều cũng như quyết định cách mà cơ thể đối phó với stress.

Phản ứng chống căng thẳng của cơ thể

Phản ứng sinh lý chung của cơ thể khi căng thẳng được gọi là phản ứng chống căng thẳng. Khi chúng ta căng thẳng do gặp nguy hiểm, một nhánh giao cảm của hệ thần kinh tự chủ sẽ tự động tiết hormone để báo hiệu trạng thái sẵn sàng “chiến đấu” chống lại các mối đe dọa tiềm ẩn. Những hormone này giúp chúng ta phản ứng nhanh trong các tình huống khẩn cấp bạn gặp phải.

Hormone tiết ra nhiều quá sẽ có tác động tiêu cực đến cơ thể. Stress làm hormone gây căng thẳng tiết ra rất nhiều, ảnh hưởng hệ miễn dịch trao đổi chất, hệ tiêu hóa và suy yếu mạch máu cùng với các vấn đề về sức khỏe khác. Theo thời gian, các triệu chứng có thể tiến triển thành các bệnh thoái hóa như: đái tháo đường, béo phì và tim mạch.

Chúng ta vẫn có thể bảo vệ và cải thiện sức khỏe bằng cách tránh bị stress mạn tính để cơ thể không tiết ra các hormone gây căng thẳng quá nhiều.

Bên cạnh đó, chúng ta có thể học làm thế nào để điều chỉnh phản ứng của cơ thể với những tác nhân gây stress bằng cách rèn cơ thể phản ứng theo cách thư giãn. Phản ứng thư giãn có tác dụng tăng cường chức năng hệ miễn dịch, giảm huyết áp và nồng độ hormone cortisol đồng thời bảo vệ các mô khỏi bị tổn thương do hormone gây stress.

Hít thở và phương pháp thư giãn

Cách chúng ta hít thở có tác động đến hệ thần kinh tự chủ (ANS) – nhánh thần kinh ra hiệu cho các phản ứng sinh lý của cơ thể như phản ứng đánh hoặc chạy và phản ứng thư giãn.

♥ Hoạt động của hệ thần kinh tự chủ nằm ngoài tầm kiểm soát của nhận thức. ANS chịu trách nhiệm kiểm soát các hoạt động như hô hấp, nhịp tim, nhiệt độ cơ thể, tiêu hóa và các chức năng cơ bản cho sự sống. Trong lúc dây thần kinh giao cảm của ANS bắt đầu phản ứng với stress, dây thần kinh đối giao cảm hay hệ thần kinh phó giao cảm (viết tắt là PNS – Parasympathetic Nervous System) sẽ thực hiện phản ứng giảm bớt căng thẳng.

Một trong những cách tốt nhất để tạo phản ứng giảm căng thẳng là thở bụng: hít sâu vào ngực và bụng. Sử dụng cơ hoành trong quá trình thở sâu là chìa khóa để có được phản ứng thư giãn vì cơ hoành nằm khá gần dây thần kinh phế vị. Dây thần kinh phế vị là dây thần kinh sọ cung cấp gần 75% sợi thần kinh đối giao cảm cho toàn bộ cơ thể và được kích thích nhờ vào chuyển động của cơ hoành. Ngược lại, khi chúng ta hít thở bằng ngực, do hạn chế của cơ ngực sẽ dẫn đến phản ứng stress của nhánh thần kinh giao cảm.

Khôi phục năng lượng nhờ hít thở

Môi trường học tập và làm việc là nguyên nhân khiến chúng ta dễ bị căng thẳng. Chúng ta thường sẽ cảm thấy suy sụp, sợ hãi hay khó chịu khi phải đè nén cảm xúc. Chìa khóa vàng để kiểm soát căng thẳng là bản thân mỗi người phải biết cách điều khiển những phản ứng chống lại sự căng thẳng đó.

♣ Chúng ta có hai lựa chọn: một là dùng các kỹ thuật hít thở bằng cơ hoành để thư giãn cho đến khi sẵn sàng đưa ra quyết định đúng đắn. Hai là chỉ phản ứng nhẹ nhàng và xem như không có chuyện gì xảy ra. Nếu ta không thể tìm ra được hướng giải quyết cho các tình huống căng thẳng thì hãy dành thời gian hít thở để bảo vệ cơ thể khỏi các tác hại của stress.

Khi lo lắng hay sợ hãi, nhiều dây thần kinh sẽ hoạt động theo vô thức trong cơ hoành và cơ thể sẽ thở nhẹ để chuẩn bị phản ứng lại. Trang bị kiến thức đầy đủ là cách để chúng ta biết cách thở sâu, phản ứng ngược lại và thay đổi các phản ứng tiêu cực tự động.

Khi gặp các tác nhân gây stress, chúng ta có thể tỉnh táo kiểm soát tốc độ và mức độ căng thẳng ta tiếp nhận bằng cách phản ứng thư giãn. Các phản ứng thư giãn này sẽ có kết quả nhờ chăm chỉ tập luyện hít thở và kiên trì tập luyện ngày qua ngày.

Kỹ thuật hít thở cơ hoành

Để tập luyện hít thở cơ hoành, bạn có thể nằm ngửa hay ngồi vắt chéo chân trong tư thế thoải mái với lưng thẳng nhất có thể (hoặc bạn có thể dựa tường) và nhắm mắt. Đặt tay lên bụng, nhẹ nhàng hít vào cho khí vào tràn phổi và bụng, để ngực nở và tay nâng lên theo nhịp thở ra. Giữ hơi trong vòng vài giây rồi chầm chậm thở ra. Lặp lại quá trình này theo thật nhịp nhàng, cảm nhận từng tế bào cơ thể đang hấp thụ oxy để duy trì sự sống.

Một trong những chìa khóa để tạo ra phản ứng thư giãn là hãy hòa mình vào hơi thở. Tập trung hít thở giúp bạn cảm nhận từng khoảnh khắc của thực tại. Khi suy nghĩ cứ ập tới thì tốt nhất nên nhìn nhận và để các suy nghĩ trôi đi, sau đó lại tập trung trí óc vào việc hít thở. Bạn có thể hình dung ra một cảnh tượng hay hình ảnh thư giãn như sóng biển dào dạt chầm chậm đánh vào dải đất ven bờ. Bạn cũng có thể nghe nhạc thư giãn hay lặp lại một câu thần chú trong đầu để giúp bạn thanh thản và làm đầu óc không vướng bận bởi các suy nghĩ chen ngang. Các kỷ niệm cũng là một công cụ tốt để giúp việc thư giãn dễ dàng hơn. Nhớ lại khoảng thời gian hạnh phúc giúp thay thế các cảm xúc tiêu cực bằng cảm giác vui vẻ. Áp dụng quan niệm tôn giáo trong trường hợp này cũng giúp bạn thư giãn, vì vài người tin rằng cầu nguyện trong khi hít thở sâu sẽ làm giảm căng thẳng.

Thở bằng cơ hoành mang lại nhiều lợi ích toàn diện

Kết nối tinh thần và cơ thể nhờ vào thở sâu là một trải nghiệm đa chiều. Nhánh thần kinh giao cảm và đối cảm của hệ thần kinh tự chủ được điều khiển bởi các chất dẫn truyền thông tin hóa học gọi là nơ-ron truyền tin thay vì các xung thần kinh từ não, thân não và tủy sống. Những nhánh thần kinh này chịu ảnh hưởng bởi các phản ứng cảm xúc với các xúc tác kích thích từ môi trường. Các nơ-ron truyền tin tạo phản ứng sinh lý dựa vào thông tin từ cảm xúc của từng người đến từng loại tế bào trong cơ thể. Bộ máy tiêu hóa đặc biệt có nhiều vùng thụ cảm nơ-ron truyền tin, điều này giải thích tại sao bụng là nơi bạn hay có nhiều cảm giác nhất.

Khi sợ hãi, đa số chúng ta đều bắt đầu thở bằng ngực – dấu hiệu liên quan đến hoạt động của nhánh thần kinh giao cảm. Khi chúng ta thở không sâu thì chỉ một nửa bên của túi phổi (túi chứa không khí) được sử dụng. Thở bằng cơ hoành mới có thể giúp tận dụng toàn bộ túi phổi trong phổi đồng thời làm cơ thể và tinh thần thư giãn. Bằng cách hít thở sâu để mở rộng phổi, chúng ta đã cải thiện quá trình trao đổi chất nhờ tăng lượng oxy cung cấp cho toàn bộ cơ thể, đẩy mạnh quá trình giải độc trong phổi và tăng cường tiêu hóa.

Chúng ta cũng có khả năng thay đổi cảm xúc sinh ra phản ứng lại với căng thẳng bằng cách giải phóng năng lượng thông qua hơi thở. Giải phóng năng lượng thông qua hơi thở giúp chúng ta suy nghĩ thông suốt và quyết định sáng tạo, dẫn đến những cảm xúc tích cực hơn. Tác dụng đa chiều của việc thở sâu thể hiện sự kết nối phức tạp giữa đầu óc và cơ thể cũng như nâng cao hiểu biết về cách phòng tránh và chữa trị bệnh liên quan đến stress.

Khi gặp căng thẳng, hãy hít thở

Phương pháp chữa căng thẳng nằm ở bản thân mỗi người. Tạo hóa đã ban tặng con người cơ cấu phản kháng để chống lại các ảnh hưởng đến sinh lý của stress: hoạt động hệ thần kinh đối giao cảm được xúc tác bằng cách thở cơ hoành. Tuy chỉ hít thở không thể giải quyết triệt để các vấn đề gây stress nhưng có thể tiếp năng lượng để ta có được tinh thần, cảm xúc, cơ thể và tâm hồn khỏe mạnh.

Hít thở có ý thức là yếu tố cốt lõi cho sự bình thản trong cơ thể và tâm hồn như khi ta tập yoga, thiền định và Thái Cực quyền. Các kỹ thuật rèn luyện kết hợp tâm trí và cơ thể như yoga và Thái Cực quyền bao gồm các tư thế đặc biệt và/hoặc các động tác uyển chuyển đem lại nhiều lợi ích giúp cải thiện khả năng giữ thăng bằng, độ dẻo dai và tuần hoàn cơ thể. Tập luyện hít thở cơ hoành thường xuyên thông qua phương pháp ý – thân có thể giúp hình thành thói quen thư giãn. Khi bất cứ thứ gì đã thành thói quen thì đều dễ thực hiện hơn. Luyện tập thở theo từng động tác là cách tốt nhất để thư giãn cho những người lười vận động có cơ hội vận động nhiều hơn.

Đối với vài người, đức tin có thể áp dụng vào bài tập thở ý – thân. Vai trò của tín ngưỡng trong kiểm soát căng thẳng liên quan đến cách chúng ta nắm được tình huống ngoài kiểm soát. Tin tưởng vào đấng tối cao (tùy theo tín ngưỡng mỗi người) sẽ giải thoát chúng ta khỏi gánh nặng trên vai của việc lúc nào cũng phải tự giải quyết mọi thứ.

Học cách luyện tập phản ứng thư giãn có thể bao gồm việc thử nhiều phương pháp khác nhau đến khi bạn phát hiện ra phương pháp thích hợp nhất. Tìm ra kỹ thuật bạn ưa thích cũng là chìa khóa để biến phản ứng thành thói quen hàng ngày. Vì thế, khi cảm thấy mình đang căng thẳng, bạn hãy hít thở đúng cách như bài viết đã chia sẻ nhé.