Hormone cortisol đóng vai trò thiết yếu trong việc đối phó với tình trạng căng thẳng. Tuy nhiên, nếu nhóm nội tiết tố này tích lũy quá nhiều trong cơ thể, bạn có thể gặp nguy hiểm.
Tham vấn y khoa: Bác sĩ Nguyễn Thường Hanh · Nội khoa - Nội tổng quát · Bệnh Viện Đa Khoa Tỉnh Bắc Ninh
Hormone cortisol đóng vai trò thiết yếu trong việc đối phó với tình trạng căng thẳng. Tuy nhiên, nếu nhóm nội tiết tố này tích lũy quá nhiều trong cơ thể, bạn có thể gặp nguy hiểm.
Cortisol là một loại hormone được sản sinh bởi tuyến thượng thận, đóng vai trò quan trọng trong việc hỗ trợ cơ thể đối phó với các tình trạng căng thẳng. Tuy nhiên, hàm lượng cortisol quá cao trong thời gian dài lại có nguy cơ gây tổn thương cho cơ thể.
Theo một số nghiên cứu, nồng độ hormone cortisol cao là yếu tố rủi ro của hàng loạt vấn đề sức khỏe nghiêm trọng như:
Do đó, để giúp bạn phòng ngừa các tình trạng như trên, Hello Bacsi sẽ giới thiệu 11 cách làm giảm cortisol đơn giản mà hiệu quả.
Trong 15 năm qua, không ít nghiên cứu đã có chung kết luận rằng nồng độ cortisol cao thật sự gây ra nhiều vấn đề như:
Thực tế, bạn không cần phải quá lo lắng khi nồng độ cortisol trong máu vượt quá mức cho phép. Bạn có thể hạ hàm lượng nội tiết tố này xuống chỉ với 11 biện pháp khắc phục tại nhà đơn giản như sau:
Theo các nhà khoa học, thời gian, độ dài và chất lượng giấc ngủ đều ảnh hưởng đến lượng hormone cortisol sản sinh.
Đã có 28 nghiên cứu với tình nguyện viên làm việc theo ca cho thấy, nồng độ cortisol ở những người ngủ vào ban ngày (làm việc ca đêm) cao hơn hẳn so với nhóm tình nguyện viên còn lại.
Do đó, nếu bạn thay đổi chu kỳ ngủ – thức vì một số lý do, chẳng hạn như tính chất công việc, bạn vẫn có thể áp dụng các quy tắc sau đây để có chất lượng giấc ngủ tốt hơn:
Các bài tập rèn luyện thể chất có thể giúp bạn giảm bớt phần nào lượng hormone cortisol đang tích trữ trong cơ thể. Tuy nhiên, bạn cần lưu ý rằng cường độ tập luyện có thể ảnh hưởng đến việc cortisol tăng hay giảm.
Theo một số chuyên gia, vận động thể chất với cường độ cao có khả năng làm lượng nội tiết tố này tăng lên ngay sau buổi tập. Mặc dù vậy, bạn không cần phải quá lo lắng vì đây chỉ là tình trạng tạm thời. Nồng độ cortisol sẽ giảm dần vào tối hôm đó.
Cũng theo các chuyên gia này, sự gia tăng cortisol ngắn hạn như trên là hiện tượng bình thường. Nó diễn ra để giúp cơ thể có thể đáp ứng tốt với thách thức từ việc tập luyện.
Ngoài ra, tình trạng này có xu hướng thuyên giảm dần khi bạn đã bắt đầu quen với cường độ tập luyện.
Mặt khác, nếu bạn chỉ thực hiện các bài tập nhẹ với cường độ hoạt động ở mức 40–60% khả năng vốn có, tình trạng tăng hormone cortisol tạm thời sẽ không xảy ra. Tuy nhiên, nồng độ nội tiết tố này vẫn sẽ giảm vào buổi tối.
Suy nghĩ căng thẳng là tín hiệu cho thấy cơ thể đang sản sinh cortisol với số lượng lớn.
Một nghiên cứu tiến hành trên 122 người trưởng thành cho thấy việc nghĩ về những vấn đề căng thẳng trong quá khứ cũng có khả năng khiến nồng độ cortisol trong máu tăng cao bất thường.
Do đó, khi áp dụng các biện pháp giảm căng thẳng để hạ nồng độ cortisol, bạn cần bắt đầu từ việc nhận thức rõ về những suy nghĩ gây căng thẳng, đồng thời học cách kiểm soát chúng.
Ngoài ra, bạn cũng nên tự rèn luyện bản thân để nhận thức được sự khác thường ở suy nghĩ, nhịp thở, nhịp tim cũng như các dấu hiệu căng thẳng khác. Điều này giúp bạn dễ dàng kiểm soát tình trạng này hơn thay vì trở thành nạn nhân của nó.
Tính đến thời điểm hiện tại, không ít nghiên cứu đã chứng minh khả năng làm giảm nồng độ hormone cortisol của các bài tập thư giãn khác nhau, chẳng hạn như:
Bên cạnh kiểm soát tốt căng thẳng, bạn cũng có thể hạ bớt chỉ số cortisol trong cơ thể bằng cách duy trì tâm trạng tích cực. Ngoài ra, tác dụng của thói quen này không chỉ dừng lại ở đó mà còn:
Bạn có thể giữ cho tâm trạng luôn tươi vui, hạnh phúc bằng nhiều cách khác nhau, ví dụ như:
Gia đình và bạn bè là nguồn hạnh phúc lớn nhất của mỗi người. Tuy vậy, trong một số trường hợp, đây cũng là nguyên nhân gây căng thẳng dữ dội nhất.
Một số nghiên cứu về nồng độ hormone cortisol trong cơ thể cho thấy trẻ nhỏ sống trong gia đình hạnh phúc có hàm lượng loại nội tiết tố này thấp hơn so với trẻ em sinh trưởng trong gia đình thường xuyên phát sinh mâu thuẫn, xích mích.
Theo một nghiên cứu khác, xung đột vợ chồng cũng là nguyên nhân khiến số lượng hormone cortisol sản sinh nhiều bất thường ở vợ/chồng. Tuy nhiên, hệ quả này chỉ mang tính tạm thời và sẽ nhanh chóng biến mất sau một thời gian ngắn.
Mặc dù vậy, để nâng cao sức khỏe thể chất cũng như tinh thần, các chuyên gia cho rằng mọi người nên dành thời gian với những người mà mình yêu thương, đồng thời hãy học cách tha thứ và kiểm soát vấn đề xung đột.
Một điều khá thú vị là việc yêu thương động vật cũng có thể giúp bạn giảm bớt lượng hormone cortisol trong người.
Bên cạnh đó, theo một số nghiên cứu, sự tương tác gần gũi giữa người và thú cưng không chỉ mang lại lợi ích sức khỏe về mặt tinh thần cũng như thể chất cho người chủ mà ngay cả thú cưng cũng hưởng lợi từ mối quan hệ này.
Cảm giác xấu hổ, mặc cảm hay khó thích nghi, hòa hợp rất dễ dẫn đến lối suy nghĩ tiêu cực, từ đó đẩy chỉ số cortisol lên cao.
Để đối phó với vấn đề này, các chuyên gia đã thiết kế một chương trình để chứng thực khả năng thuyên giảm hàm lượng hormone cortisol trong việc loại bỏ những cảm xúc tiêu cực như trên. Kết quả cho thấy so với những người không tham gia, các tình nguyện tham gia đã giảm bớt 23% lượng cortisol sau chương trình.
Ngoài ra, đối với một số nguyên nhân gây cảm giác tội lỗi, thay vì trốn tránh, bạn nên học cách đối mặt, đồng thời tha thứ cho bản thân và tiến về phía trước để cải thiện cảm xúc tích cực, từ đó tạo nên sự thay đổi trong cuộc sống.
Mặt khác, việc tha thứ cho người khác cũng đóng vai trò quan trọng trong việc xây dựng và duy trì các mối quan hệ lành mạnh. Những điều trên đều góp phần không nhỏ vào việc duy trì nồng độ cortisol trong mức quy định.
Chế độ dinh dưỡng có thể khiến số lượng nội tiết tố cortisol trong người tăng hoặc giảm đáng kể.
Theo các nhà khoa học, đường là một trong những tác nhân kinh điển thúc đẩy quá trình giải phóng cortisol. Do đó, lượng đường trong máu cao cũng đồng nghĩa với việc nồng độ hormone cortisol cao. Thêm vào đó, tình trạng này còn đặc biệt đúng ở những người béo phì.
Tuy nhiên, trong một số trường hợp, đường lại là yếu tố làm giảm bớt lượng cortisol giải phóng nhằm đối phó với những vấn đề căng thẳng.
Đây cũng chính là nguyên nhân vì sao các chuyên gia đánh giá cao khả năng thuyên giảm căng thẳng của những món ngọt tráng miệng nhưng lại không khuyến khích mọi người tiêu thụ chúng quá thường xuyên.
Mặt khác, bạn cũng có thể cân nhắc bổ sung vài thực phẩm dưới đây vào khẩu phần ăn nhằm giảm thiểu hàm lượng cortisol:
Ngoài ra, bạn cũng cần đảm bảo cơ thể được cung cấp đủ nước trong ngày, vì tình trạng mất nước cũng là một nguyên nhân thường thấy làm tăng cortisol.
Các nghiên cứu đã chứng minh rằng hai thực phẩm chức năng sau có khả năng làm giảm mức hormone cortisol trong máu, bao gồm:
Mọi người đều biết dầu cá là một trong những nguồn axit béo omega-3 tốt nhất. Tuy vậy, không phải ai cũng biết dầu cá cũng có công dụng loại bỏ bớt loại nội tiết tố chịu trách nhiệm đối phó với căng thẳng.
Để chứng thực khả năng này, các chuyên gia đã tiến hành một cuộc nghiên cứu về phản ứng căng thẳng kéo dài 21 ngày, với những tình nguyện viên được chia làm hai nhóm gồm:
Sau khi thí nghiệm kết thúc, kết quả cho thấy nồng độ cortisol ở những người thuộc nhóm 1 thấp hơn rất nhiều so với nhóm 2.
Mặt khác, theo kết quả từ một nghiên cứu tương tự như trên được tiến hành để so sánh khả năng hoạt động của dầu cá và giả dược, các nhà khoa học đã công nhận tác dụng của dầu cá vượt xa giả dược.
Ashwagandha là một loại thảo dược tương đối phổ biến ở các quốc gia châu Á, được sử dụng trong y học cổ truyền với mục đích điều trị chứng lo âu, đồng thời hỗ trợ mọi người thích nghi với căng thẳng.
Một nghiên cứu trên 98 người trưởng thành sử dụng sản phẩm bổ sung ashwagandha hoặc giả dược trong 2 tháng cho thấy việc uống 125mg ashwagandha mỗi ngày (1–2 lần) có thể làm giảm nồng độ cortisol.
Một nghiên cứu khác với 64 người trưởng thành bị căng thẳng mãn tính lại chỉ ra rằng, so với việc sử dụng giả dược, những người dùng 300mg ashwagandha đã giảm bớt lượng hormone cortisol đáng kể trong 60 ngày.
Như vậy, có thể thấy rằng dù đóng vai trò chống lại căng thẳng, nhưng hormone cortisol tích lũy quá nhiều trong cơ thể cũng có thể gây hại cho bạn. Do đó, ngay từ bây giờ, bạn nên thử áp dụng một số lối sống đơn giản như trên để giảm bớt loại hormone này, từ đó cải thiện sức khỏe tổng thể.
Các bài viết của Hello Bacsi chỉ có tính chất tham khảo, không thay thế cho việc chẩn đoán hoặc điều trị y khoa.
Tham vấn y khoa:
Bác sĩ Nguyễn Thường Hanh
Nội khoa - Nội tổng quát · Bệnh Viện Đa Khoa Tỉnh Bắc Ninh
Đặt câu hỏi cho bác sĩ
Vui lòng đăng nhập hoặc đăng ký để tạo câu hỏi
Chia sẻ với bác sĩ các thắc mắc của bạn để được giải đáp miễn phí.
Đăng ký hoặc Đăng nhập để đặt câu hỏi cho bác sĩ!