10 cách giúp giảm mức hormone cortisol trong cơ thể

Hormone cortisol đóng vai trò thiết yếu trong việc đối phó với tình trạng căng thẳng. Tuy nhiên, nếu nhóm nội tiết tố này tích lũy quá nhiều trong cơ thể, bạn có thể gặp nguy hiểm.

Cortisol là một loại hormone được sản sinh bởi tuyến thượng thận, đóng vai trò quan trọng trong việc hỗ trợ cơ thể đối phó với các tình trạng căng thẳng. Tuy nhiên, hàm lượng cortisol quá cao trong thời gian dài lại có nguy cơ gây tổn thương cho cơ thể.

Theo một số nghiên cứu, nồng độ hormone cortisol cao là yếu tố rủi ro của hàng loạt vấn đề sức khỏe nghiêm trọng như:

• Tăng huyết áp
• Đái tháo đường
• Thừa cân hay thậm chí là béo phì
• Giấc ngủ bị gián đoạn
• Tâm trạng không tốt
• Năng lượng suy giảm đáng kể

Do đó, để giúp bạn phòng ngừa các tình trạng như trên, Hello Bacsi sẽ giới thiệu 11 cách làm giảm cortisol đơn giản mà hiệu quả.

Vì sao bạn cần giảm hàm lượng hormone cortisol?

Trong 15 năm qua, không ít nghiên cứu đã có chung kết luận rằng nồng độ cortisol cao thật sự gây ra nhiều vấn đề như:

• Biến chứng mãn tính: bao gồm huyết áp cao, đái tháo đường tuýp 2 và loãng xương.
• Tăng cân: cortisol làm tăng sự thèm ăn, đồng thời gây tích trữ mỡ.
• Mệt mỏi: hormone cortisol can thiệp vào chu kỳ hàng ngày của các nội tiết tố khác, từ đó làm gián đoạn giấc ngủ và gây mệt mỏi, thậm chí là suy nhược cơ thể.
• Suy giảm chức năng não: cortisol có thể tác động đến trí nhớ bằng cách góp phần dẫn đến sương mù não.
• Nhiễm trùng: loại hormone này còn cản trở hoạt động của hệ miễn dịch, từ đó cho phép các vi sinh vật gây bệnh xâm nhập vào cơ thể.
• Hội chứng Cushing: trong vài trường hợp hy hữu, nồng độ hormone cortisol cao cũng có nguy cơ kéo theo tình trạng này phát sinh. Mặc dù hiếm gặp nhưng hội chứng Cushing được nhiều chuyên gia đánh giá cao về mức độ nghiêm trọng, có khả năng đe dọa đến tính mạng.

Giảm nồng độ cortisol: làm thế nào mới hiệu quả?

Thực tế, bạn không cần phải quá lo lắng khi nồng độ cortisol trong máu vượt quá mức cho phép. Bạn có thể hạ hàm lượng nội tiết tố này xuống chỉ với 11 biện pháp khắc phục tại nhà đơn giản như sau:

1. Ngủ đủ giấc – cách hạ cortisol hiệu quả nhất

Theo các nhà khoa học, thời gian, độ dài và chất lượng giấc ngủ đều ảnh hưởng đến lượng hormone cortisol sản sinh.

Đã có 28 nghiên cứu với tình nguyện viên làm việc theo ca cho thấy, nồng độ cortisol ở những người ngủ vào ban ngày (làm việc ca đêm) cao hơn hẳn so với nhóm tình nguyện viên còn lại.

Do đó, nếu bạn thay đổi chu kỳ ngủ – thức vì một số lý do, chẳng hạn như tính chất công việc, bạn vẫn có thể áp dụng các quy tắc sau đây để có chất lượng giấc ngủ tốt hơn:

• Tập thói quen rèn luyện thể chất thường xuyên, đồng thời duy trì giờ ngủ đều đặn mỗi ngày.
• Không dùng thức uống chứa caffeine (cafe, trà…) vào buổi tối.
• Giảm cường độ sáng của đèn vào ban đêm.
• Tắt màn hình các thiết bị điện tử và thư giãn mắt vài phút trước khi đi ngủ.
• Hạn chế phiền nhiễu trước khi đi ngủ bằng cách sử dụng tiếng ồn trắng (tiếng mưa, tiếng sóng vỗ, tiếng suối chảy…), nút tai, tắt chuông điện thoại…
• Tập thói quen ngủ trưa. Một giấc ngủ ngắn (10–20 phút) vào buổi trưa có thể giúp bạn ngăn ngừa tình trạng thiếu ngủ.

2. Tập thể dục vừa phải

Các bài tập rèn luyện thể chất có thể giúp bạn giảm bớt phần nào lượng hormone cortisol đang tích trữ trong cơ thể. Tuy nhiên, bạn cần lưu ý rằng cường độ tập luyện có thể ảnh hưởng đến việc cortisol tăng hay giảm.

Theo một số chuyên gia, vận động thể chất với cường độ cao có khả năng làm lượng nội tiết tố này tăng lên ngay sau buổi tập. Mặc dù vậy, bạn không cần phải quá lo lắng vì đây chỉ là tình trạng tạm thời. Nồng độ cortisol sẽ giảm dần vào tối hôm đó.

Cũng theo các chuyên gia này, sự gia tăng cortisol ngắn hạn như trên là hiện tượng bình thường. Nó diễn ra để giúp cơ thể có thể đáp ứng tốt với thách thức từ việc tập luyện.

Ngoài ra, tình trạng này có xu hướng thuyên giảm dần khi bạn đã bắt đầu quen với cường độ tập luyện.

Mặt khác, nếu bạn chỉ thực hiện các bài tập nhẹ với cường độ hoạt động ở mức 40–60% khả năng vốn có, tình trạng tăng hormone cortisol tạm thời sẽ không xảy ra. Tuy nhiên, nồng độ nội tiết tố này vẫn sẽ giảm vào buổi tối.

3. Học cách kiểm soát suy nghĩ căng thẳng để giảm hàm lượng hormone cortisol

Suy nghĩ căng thẳng là tín hiệu cho thấy cơ thể đang sản sinh cortisol với số lượng lớn.

Một nghiên cứu tiến hành trên 122 người trưởng thành cho thấy việc nghĩ về những vấn đề căng thẳng trong quá khứ cũng có khả năng khiến nồng độ cortisol trong máu tăng cao bất thường.

Do đó, khi áp dụng các biện pháp giảm căng thẳng để hạ nồng độ cortisol, bạn cần bắt đầu từ việc nhận thức rõ về những suy nghĩ gây căng thẳng, đồng thời học cách kiểm soát chúng.

Ngoài ra, bạn cũng nên tự rèn luyện bản thân để nhận thức được sự khác thường ở suy nghĩ, nhịp thở, nhịp tim cũng như các dấu hiệu căng thẳng khác. Điều này giúp bạn dễ dàng kiểm soát tình trạng này hơn thay vì trở thành nạn nhân của nó.

4. Học cách thư giãn

Tính đến thời điểm hiện tại, không ít nghiên cứu đã chứng minh khả năng làm giảm nồng độ hormone cortisol của các bài tập thư giãn khác nhau, chẳng hạn như:

• Hít thở sâu: kỹ thuật này xoa dịu tình trạng căng thẳng hiệu quả, có thể áp dụng mọi lúc mọi nơi. Theo một số chuyên gia, thói quen hít thở sâu có thể giúp giảm gần 50% nồng độ cortisol trong máu.
• Liệu pháp massage: một số nghiên cứu cho thấy phương pháp này có thể hạ 30% hàm lượng hormone cortisol trong cơ thể.
• Tập yoga và nghe nhạc nhẹ: hạ mức cortisol bằng cách giảm căng thẳng.

5. Giữ tâm trạng tích cực

Bên cạnh kiểm soát tốt căng thẳng, bạn cũng có thể hạ bớt chỉ số cortisol trong cơ thể bằng cách duy trì tâm trạng tích cực. Ngoài ra, tác dụng của thói quen này không chỉ dừng lại ở đó mà còn:

• Hỗ trợ hạ huyết áp
• Giữ nhịp tim bình thường
• Tăng cường khả năng hoạt động của hệ miễn dịch

Bạn có thể giữ cho tâm trạng luôn tươi vui, hạnh phúc bằng nhiều cách khác nhau, ví dụ như:

• Làm những việc mình yêu thích
• Tích cực tham gia các hoạt động ngoài trời
• Dành nhiều thời gian cho bạn bè và người thân trong gia đình

6. Duy trì các mối quan hệ lành mạnh

Gia đình và bạn bè là nguồn hạnh phúc lớn nhất của mỗi người. Tuy vậy, trong một số trường hợp, đây cũng là nguyên nhân gây căng thẳng dữ dội nhất.

Một số nghiên cứu về nồng độ hormone cortisol trong cơ thể cho thấy trẻ nhỏ sống trong gia đình hạnh phúc có hàm lượng loại nội tiết tố này thấp hơn so với trẻ em sinh trưởng trong gia đình thường xuyên phát sinh mâu thuẫn, xích mích.

Theo một nghiên cứu khác, xung đột vợ chồng cũng là nguyên nhân khiến số lượng hormone cortisol sản sinh nhiều bất thường ở vợ/chồng. Tuy nhiên, hệ quả này chỉ mang tính tạm thời và sẽ nhanh chóng biến mất sau một thời gian ngắn.

Mặc dù vậy, để nâng cao sức khỏe thể chất cũng như tinh thần, các chuyên gia cho rằng mọi người nên dành thời gian với những người mà mình yêu thương, đồng thời hãy học cách tha thứ và kiểm soát vấn đề xung đột.

7. Chăm sóc thú cưng

Một điều khá thú vị là việc yêu thương động vật cũng có thể giúp bạn giảm bớt lượng hormone cortisol trong người.

Bên cạnh đó, theo một số nghiên cứu, sự tương tác gần gũi giữa người và thú cưng không chỉ mang lại lợi ích sức khỏe về mặt tinh thần cũng như thể chất cho người chủ mà ngay cả thú cưng cũng hưởng lợi từ mối quan hệ này.

8. Hãy là chính mình

Cảm giác xấu hổ, mặc cảm hay khó thích nghi, hòa hợp rất dễ dẫn đến lối suy nghĩ tiêu cực, từ đó đẩy chỉ số cortisol lên cao.

Để đối phó với vấn đề này, các chuyên gia đã thiết kế một chương trình để chứng thực khả năng thuyên giảm hàm lượng hormone cortisol trong việc loại bỏ những cảm xúc tiêu cực như trên. Kết quả cho thấy so với những người không tham gia, các tình nguyện tham gia đã giảm bớt 23% lượng cortisol sau chương trình.

Ngoài ra, đối với một số nguyên nhân gây cảm giác tội lỗi, thay vì trốn tránh, bạn nên học cách đối mặt, đồng thời tha thứ cho bản thân và tiến về phía trước để cải thiện cảm xúc tích cực, từ đó tạo nên sự thay đổi trong cuộc sống.

Mặt khác, việc tha thứ cho người khác cũng đóng vai trò quan trọng trong việc xây dựng và duy trì các mối quan hệ lành mạnh. Những điều trên đều góp phần không nhỏ vào việc duy trì nồng độ cortisol trong mức quy định.

9. Tiêu thụ thực phẩm lành mạnh

Chế độ dinh dưỡng có thể khiến số lượng nội tiết tố cortisol trong người tăng hoặc giảm đáng kể.

Theo các nhà khoa học, đường là một trong những tác nhân kinh điển thúc đẩy quá trình giải phóng cortisol. Do đó, lượng đường trong máu cao cũng đồng nghĩa với việc nồng độ hormone cortisol cao. Thêm vào đó, tình trạng này còn đặc biệt đúng ở những người béo phì.

Tuy nhiên, trong một số trường hợp, đường lại là yếu tố làm giảm bớt lượng cortisol giải phóng nhằm đối phó với những vấn đề căng thẳng.

Đây cũng chính là nguyên nhân vì sao các chuyên gia đánh giá cao khả năng thuyên giảm căng thẳng của những món ngọt tráng miệng nhưng lại không khuyến khích mọi người tiêu thụ chúng quá thường xuyên.

Mặt khác, bạn cũng có thể cân nhắc bổ sung vài thực phẩm dưới đây vào khẩu phần ăn nhằm giảm thiểu hàm lượng cortisol:

• Chocolate đen
• Các loại trái cây, đặc biệt là chuối hoặc lê
• Hồng trà và trà xanh
• Thực phẩm giàu men vi sinh (sữa chua, dưa cải, kim chi…) và prebiotic (nguồn thức ăn cho hệ vi khuẩn đường ruột có lợi)

Ngoài ra, bạn cũng cần đảm bảo cơ thể được cung cấp đủ nước trong ngày, vì tình trạng mất nước cũng là một nguyên nhân thường thấy làm tăng cortisol.

10. Dùng một số thực phẩm bổ sung

Các nghiên cứu đã chứng minh rằng hai thực phẩm chức năng sau có khả năng làm giảm mức hormone cortisol trong máu, bao gồm:

Dầu cá

Mọi người đều biết dầu cá là một trong những nguồn axit béo omega-3 tốt nhất. Tuy vậy, không phải ai cũng biết dầu cá cũng có công dụng loại bỏ bớt loại nội tiết tố chịu trách nhiệm đối phó với căng thẳng.

Để chứng thực khả năng này, các chuyên gia đã tiến hành một cuộc nghiên cứu về phản ứng căng thẳng kéo dài 21 ngày, với những tình nguyện viên được chia làm hai nhóm gồm:

• Nhóm 1: có sử dụng dầu cá
• Nhóm 2: không sử dụng dầu cá

Sau khi thí nghiệm kết thúc, kết quả cho thấy nồng độ cortisol ở những người thuộc nhóm 1 thấp hơn rất nhiều so với nhóm 2.

Mặt khác, theo kết quả từ một nghiên cứu tương tự như trên được tiến hành để so sánh khả năng hoạt động của dầu cá và giả dược, các nhà khoa học đã công nhận tác dụng của dầu cá vượt xa giả dược.

Ashwagandha

Ashwagandha là một loại thảo dược tương đối phổ biến ở các quốc gia châu Á, được sử dụng trong y học cổ truyền với mục đích điều trị chứng lo âu, đồng thời hỗ trợ mọi người thích nghi với căng thẳng.

Một nghiên cứu trên 98 người trưởng thành sử dụng sản phẩm bổ sung ashwagandha hoặc giả dược trong 2 tháng cho thấy việc uống 125mg ashwagandha mỗi ngày (1–2 lần) có thể làm giảm nồng độ cortisol.

Một nghiên cứu khác với 64 người trưởng thành bị căng thẳng mãn tính lại chỉ ra rằng, so với việc sử dụng giả dược, những người dùng 300mg ashwagandha đã giảm bớt lượng hormone cortisol đáng kể trong 60 ngày.

Như vậy, có thể thấy rằng dù đóng vai trò chống lại căng thẳng, nhưng hormone cortisol tích lũy quá nhiều trong cơ thể cũng có thể gây hại cho bạn. Do đó, ngay từ bây giờ, bạn nên thử áp dụng một số lối sống đơn giản như trên để giảm bớt loại hormone này, từ đó cải thiện sức khỏe tổng thể.