10 tư thế yoga cơ bản quan trọng nhất cho người mới tập

Tham vấn y khoa: | Tác giả:

Ngày cập nhật 01/09/2020 . 7 phút đọc
Chia sẻ ngay!

Từ lâu, yoga đã được biết đến như là liệu pháp tăng cường sức khỏe và hỗ trợ điều trị nhiều chứng bệnh cho mọi lứa tuổi bất kể giới tính, tình trạng thể chất. Nếu là người mới tập tành làm quen bộ môn này, sẽ có những tư thế yoga cơ bản mà bạn cần nắm. Bởi lẽ, đấy chính là bước đệm để bạn đi sâu và nhận được nhiều lợi ích từ việc luyện tập yoga. 

Theo các chuyên gia, trong Asana yoga có đến hơn 300 tư thế với đủ cấp độ từ cơ bản đến nâng cao phù hợp cho mọi đối tượng. Nội dung bài đọc này, Hello Bacsi chia sẻ đến bạn 10 tư thế yoga thực hành tại nhà cơ bản nhất. Bật mí, việc áp dụng những bài tậo này thường xuyên sẽ giúp cải thiện đáng kể sức khỏe tổng thể cho bạn. Cùng tham khảo ngay nhé!

1. Tư thế ngọn núi – Mountain Pose

Tư thế ngọn núi

Đây được xem là tư thế yoga cơ bản nhất và là nền tảng trước khi bắt đầu những bài tập khác. Việc áp dụng đều đặn tư thế này sẽ giúp bạn có cảm giác vững chải, yên tĩnh và kiên định. Bàn về lợi ích sức khỏe, mountain pose còn hỗ trợ cải thiện vóc dáng, giảm đau thần kinh tọa và làm săn chắc các cơ bắp ở mông. 

Cách thực hiện: Bắt đầu với việc đứng thẳng, hai bàn chân xích lại hoặc hơi song song với nhau. Thả lỏng và đảm bảo 10 đầu ngón chân chạm xuống sàn nhà hoặc thảm tập. Mở rộng ngực, hai tay xuôi thẳng, lòng bàn tay hướng vào bên trong dọc theo thân mình. Hít thở bình thường, cố gắng thực hiện ít nhất từ 5 – 8 nhịp thở mỗi lần. 

Tư thế này mặc dù không gây nguy hiểm, nhưng nếu bạn đang mắc bệnh Parkison (một tình trạng khiến cơ bị rung và yếu), thoát vị đĩa đệm, viêm xương khớp ở đầu gối hoặc gặp khó khăn trong việc giữ thăng bằng thì nên bắt đầu tư thế với chân mở rộng bằng hông, hoặc dựa vào tường nhà để điều chỉnh tư thế. 

2. Tư thế chó úp mặt (tư thế chữ V ngược) – Downward Facing Dog Pose

tư thế yoga

Tư thế chó cúi mặt là một trong những tư thế yoga cơ bản rất được nhiều người yêu thích và thực hành trong mọi lớp tập yoga. Bài tập này được cho là giúp tăng sức mạnh cho phần thân trên, làm thư giãn và đảm bảo các cơ ở vai, tay, bụng, lưng được săn chắc. Bên cạnh đó, downward facing dog pose còn có tác dụng kéo giãn và tăng cường sức mạnh cho toàn cơ thể. Vì lý do này mà nhiều người kháo nhau nếu thực hiện tư thế này thường xuyên sẽ hạn chế được số lần đến bệnh viện nữa đấy!

Cách thực hiện: Bắt đầu bằng tư thế bò, bạn nâng người lên sao cho chân, tay duỗi thẳng. Dùng sức đẩy phần thân trên về phía sau, lưng thẳng, gót chân chạm đất càng tốt sao cho thành hình chữ V ngược. Cho 2 đầu gối chùng xuống nếu bạn cảm thấy đùi sau quá căng. Bạn cố gắng duỗi thẳng 2 chân và di chuyển 2 tay về phía trước nếu cần thiết. Thực hiện 5-8 nhịp rồi trở về tư thế em bé (xem mục 10).

3. Tư thế tấm ván – Plank Pose 

tư thế yoga

Tư thế tấm ván là một tư thế yoga cơ bản giúp chúng ta học được cách giữ cân bằng trên đôi tay kèm với việc sử dụng toàn bộ cơ thể để hỗ trợ. Đây là cách rất tốt để làm mạnh các cơ bụng và giúp bạn giữ vững tư thế trong khi hít thở.

Cách thực hiện: Từ tư thế bò, duỗi thẳng hai chân ra phía sau, ngón chân chạm đất và nâng gót chân lên. Trượt 2 gót về phía sau đến khi bạn thấy cơ thể như một khối thống nhất từ đầu đến chân. Vai và tay là một đường thẳng. Tránh trũng lưng vì sẽ gây đau lưng.

Siết các cơ bụng, kéo hai vai xuống và xa khỏi 2 tai, giữ lưng thẳng và hít thở sâu từ 8-10 nhịp. Trở về tư thế em bé rồi thực hiện lại 5-10 lần.

4. Tư thế tam giác – Triangle Pose

Triangle post

Tư thế tam giác là một thế đứng tuyệt với để căng các cơ dọc theo vùng eo, mở rộng phổi, làm mạnh 2 chân và tác động đến toàn cơ thể. Bật mí đây còn là bài tập mang lại niềm hứng khởi cho bản thân trong quá trình luyện tập.

Cách thực hiện: Bạn bắt đầu với tư thế đứng thẳng, 2 chân dang rộng, 2 tay ngang vai. Chân trái giữ nguyên, bạn lùi chân phải ra sau, tầm 2 bước chân. Mũi chân trái thẳng, chân phải hơi chếch qua một bên.

Bạn nghiêng người sang trái, hướng về phía chân trái. Để tay trái của bạn thẳng xuống dưới, hướng về mũi chân, ống chân hoặc đầu gối (hoặc đến khi cơ thể bạn không nghiêng thêm được) và nâng cánh tay phải hướng lên trên, sao cho hai tay là một đường thẳng.

Xoay mắt ngước nhìn lên phía các ngón tay phải và giữ 5-8 nhịp thở. Trở lại tư thế ban đầu và lặp lại tương tự theo hướng ngược lại.

Nếu bạn đang gặp phải tình trạng huyết áp thấp, chóng mặt, đau đầu thì Hello Bacsi khuyên bạn không nên áp dụng bài tập này một mình mà không có sự giám sát của giáo viên hướng dẫn. 

5. Tư thế cái cây – Tree Pose

tư thế yoga

Cái cây là tư thế yoga thăng bằng tuyệt vời cho người mới tập để tăng cường sự tập trung và học cách hít thở khi đứng thẳng. Tư thế này cũng giúp bạn có khả năng giữ cơ thể thăng bằng trên một chân. Đây được xem là tư thế yoga vô cùng duyên dáng, gần gũi với thiên nhiên mà bạn nên thực hiện vào buổi sáng sớm khi mà tâm trí không có những căng thẳng và lo âu xảy ra. Tuy không quá khó thực hiện, nhưng tree post cũng đòi hỏi ở bạn sự kiên nhẫn đấy. 

Cách thực hiện: Bắt đầu với 2 chân sát vào nhau và từ từ nâng bàn chân phải lên, đặt nó lên trên đùi trái. Người mới tập thì sẽ gặp khó khăn khi thực hiện thao tác này, do vậy bạn có thể đưa chân dưới đầu gối hoặc dựa vào tường để giữ cân bằng. Tiếp đến chắp 2 tay và giữ ánh nhìn vào một điểm trước mặt.

Giữ 8-10 nhịp thở và sau đó đổi bên. Trong lúc thực hiện, bạn hãy chắc chắn rằng cơ thể không nghiêng về bên chân trụ và siết chặt cơ bụng, để 2 vai thả lỏng.

Lưu ý người bị cao huyết áp không nên giơ tay lên trên đầu quá lâu. Thêm vào đó, người bị mất ngủ hoặc đau nửa đầu cũng được khuyến cáo là nên tránh thực hành tư thế này. 

6. Tư thế chiến binh 1 – Warrior 1 Pose 

tư thế yoga

Tư thế chiến binh rất cần thiết để luyện tập sức mạnh và sức chịu đựng trong yoga cơ bản. Tư thế này vừa giúp bạn giãn nở vùng hông, đùi; vừa tăng cường sức mạnh cho toàn bộ thân dưới.

Cách thực hiện: Đối với tư thế chiến binh 1, bạn đứng thẳng rồi bước chân trái về phía sau một bước lớn, ấn gót chân trái xuống đất và giữ các ngón chân trái 75 độ hướng về phía trước, khuỵu gối phải tạo thành góc 90 độ.

Bạn nâng ngực và đưa 2 tay qua đầu, chắp 2 bàn tay lại, mắt nhìn lên trên. Giữ 5 nhịp đếm. Sau đó bạn trở về vị trí ban đầu và lặp lại với chân còn lại.

7. Tư thế chiến binh 2 – Warrior 2 Pose

Chiến binh 2

Chiến binh 2 được đánh giá là từ thế yoga đẹp nhất, biểu trưng thành tựu của một chiến binh thần thoại. Tư thế này giúp mở rộng phần hông, đùi và vùng đáy chậu nên rất có lợi cho thai phụ từ tam cá nguyệt thứ 2. Theo đó, các bà mẹ tương lai có thể dựa vào tường để hỗ trợ bản thân khi thực hành bài tập này. 

Cách thực hiện: Đứng thẳng, mở rộng 2 chân. Xoay mũi chân phải 90 độ ra ngoài và mũi chân trái 45 độ vào trong. Khuỵu gối phải cho vuông góc với sàn, không để gối vượt quá mũi chân.

Bạn dang 2 tay ra hai bên và nhìn về hướng tay phải. Giữ 8-10 nhịp thở. Sau đó thực hiện tương tự cho bên đối diện.

8. Ngồi cúi người về phía trước – Seated Forward Bend Pose

Ngồi cúi người về phía trước

Tư thế yoga này giúp bạn giãn vùng đùi sau, vùng lưng dưới, lưng trên và vùng hông. Tư thế này hoàn hảo cho tất cả mọi người bắt đầu học cách hít thở.

Nếu bạn thấy bị đau ở bất cứ vùng nào, bạn cần dừng lại, nhưng nếu bạn thấy “căng” khi bạn cúi về phía trước và bạn vẫn tiếp thục thở được, bạn sẽ từ từ giãn ra và hết “căng”. Bạn cũng có thể giữ đầu gối chùng trong tư thế yoga này, miễn sao bạn vẫn giữ 2 chân thoải mái và khép lại.

Cách thực hiện: Bắt đầu với tư thế ngồi khép 2 chân, bàn chân giữ thoải mái và không xoay trong hay xoay ra ngoài, 2 tay thả dọc hông. Bạn nâng ngực cúi từ từ về phía trước, bắt đầu từ vùng eo. Siết cơ bụng dưới và tưởng tượng rốn bạn di chuyển về phía đùi.

Làm như vậy cho đến khi bạn thấy “căng” nhưng chưa thấy đau, giữ từ 8-10 nhịp thở. Trong quá trình tập, hãy đảm bảo 2 vai bạn, đầu và cổ đều thư giãn.

9. Tư thế cây cầu – Bridge Pose

tư thế yoga

Tư thế cây cầu”giúp bạn giãn phần trước cơ thể và làm mạnh phần sau cơ thể.

Cách thực hiện: Bạn nằm ngửa và 2 bàn chân mở rộng bằng vai. Ấn mạnh lòng bàn chân xuống đất và nâng mông lên khỏi mặt đất. Khép 2 tay lại sau lưng và ấn xuống sàn trong khi bạn mở rộng phần ngực.

Bạn tưởng tượng đang kéo 2 gót chân về hướng 2 vai để căng cơ đùi sau. Giữ 8-10 nhịp thở, sau đó nghỉ và lặp lại 2 lần nữa.

10. Tư thế đứa trẻ (tư thế em bé) – Child’s Pose

tư thế yoga

Tư thế đứa trẻ là một tư thế lý tưởng để nghỉ ngơi. Tư thế này không những tuyệt vời cho người mới mà còn là tư thế yoga cho mọi người luyện tập ở mọi cấp độ.

Ngoài ra, bạn có thể dùng tư thế này để thư giãn trước khi đi ngủ hoặc bất cứ khi nào bạn thấy căng thẳng.

Cách thực hiện: Bạn bắt đầu bằng tư thế bò rồi từ từ ngồi xuống, đặt mông của bạn lên 2 gót chân và kéo căng 2 tay về phía trước, 2 bàn tay chạm đất. Trán bạn cúi thấp xuống đất và để toàn bộ cơ thể thư giãn. Với tư thế này, bạn giữ bao lâu tùy thích.

Bạn có thể muốn đọc: 5 lợi ích tuyệt vời của yoga mà bạn không ngờ tới

Vừa rồi là những chia sẻ về các tư thế yoga cơ bản cho người mới bắt đầu. Mong rằng, những thông tin này sẽ giúp bạn chọn ra được những dạng bài tập phù hợp với mình nhằm cải thiện dáng vóc và quan trọng hơn là đạt sức khỏe tốt. 

Kiều Tuấn Anh/HELLO BACSI

Các bài viết của Hello Health Group và Hello Bacsi chỉ có tính chất tham khảo, không thay thế cho việc chẩn đoán hoặc điều trị y khoa.

Bài viết này có hữu ích cho bạn không?
happy unhappy

Bài có nhiều người đọc

Tập tư thế cánh cung cho ngực và lưng thêm khỏe

Tư thế cánh cung sẽ có tác dụng giúp bạn thư giãn phần lưng và ngực khá tốt sau một ngày ngồi tại bàn làm việc.

Tham vấn y khoa: BS. Nguyễn Thường Hanh
Tác giả Như Vũ
Sống khỏe, Vóc dáng, Yoga 06/02/2020 . 4 phút đọc

7 tư thế với vòng tập yoga giúp bạn cảm thấy thú vị hơn

Vòng tập yoga có thể giúp bạn dễ dàng thực hiện được các tư thế mình chưa quen hay nâng cao những bài tập mà bạn đã thuần thục.

Tham vấn y khoa: BS. Nguyễn Thường Hanh
Tác giả Như Vũ
Sống khỏe, Vóc dáng, Yoga 21/01/2020 . 6 phút đọc

6 bài tập yoga cho người cao tuổi

Những bài tập yoga cho người cao tuổi giúp tăng cường sức mạnh và độ linh hoạt của cơ bắp, từ đó cải thiện sức khỏe tổng thể.

Tác giả Ngọc Anh
Chăm sóc người cao tuổi, Sống khỏe 20/01/2020 . 4 phút đọc

Hướng dẫn cách tập tư thế con quạ hiệu quả

Khi tập tư thế con quạ, bạn không những luyện cách giữ thăng bằng cơ thể mà còn tăng sức mạnh cho cơ trọng tâm, cổ tay, cẳng tay và bụng.

Tham vấn y khoa: BS. Nguyễn Thường Hanh
Tác giả Như Vũ
Sống khỏe, Vóc dáng, Yoga 18/01/2020 . 4 phút đọc

Bạn có thể quan tâm

tập yoga để bổ sung estrogen tự nhiên

9 bài tập yoga tốt cho tử cung

Tham vấn y khoa: BS. Nguyễn Thường Hanh
Tác giả Hoa Vũ
Ngày đăng 30/04/2020 . 6 phút đọc
bài tập yoga tốt cho tim mạch

7 bài tập yoga tốt cho tim mạch

Tham vấn y khoa: BS. Nguyễn Thường Hanh
Tác giả Hoa Vũ
Ngày đăng 27/04/2020 . 6 phút đọc
tác dụng của yoga với phụ nữ

5 tác dụng của yoga với phụ nữ

Tham vấn y khoa: BS. Nguyễn Thường Hanh
Tác giả Hoa Vũ
Ngày đăng 20/04/2020 . 4 phút đọc
bài tập cơ mông

5 bài tập cơ mông để khởi động và thư giãn

Tham vấn y khoa: BS. Nguyễn Thường Hanh
Tác giả Như Vũ
Ngày đăng 26/02/2020 . 3 phút đọc