Đau xương cụt là một thuật ngữ không phổ biến với nhiều người. Tuy nhiên, những cơ đau này khiến bệnh nhân cảm thấy vô cùng khó chịu trong cuộc sống hằng ngày. Hãy cùng chúng tôi tham khảo bài viết sau để có thêm thông tin về các bài tập hữu ích giúp giảm đau xương cụt bạn nhé.

Xương cụt là phần xương nhỏ hình tam giác, bao gồm 4 xương không phát triển hoàn toàn và nằm ở cuối xương cùng của cột sống. Đau xương cụt thường di chuyển đến khu vực xương cùng và đáy chậu. Bệnh có khả năng hình thành dạng mạn tính hay cấp tính.

Va đập, chấn thương phần xương cụt là nguyên nhân chủ yếu gây đau xương cụt cấp tính, trong khi những nguyên nhân khác như dị tật xương cụt, căng cơ, trật khớp xương hoặc có xương cựa ở phần xương cụt dẫn đến đau xương cụt mạn tính. Những bài tập phù hợp sẽ góp phần làm thuyên giảm các triệu chứng do đau xương cụt gây nên.

Động tác khóa rễ

Đây là bài tập dựa trên tư thế yoga “khóa rễ”. Bài tập này là một kỹ thuật cần nhiều năng lượng liên quan đến sự co thắt của đáy chậu. Động tác này yêu cầu bạn phải thắt các cơ lại như khi bạn cố nhịn đi vệ sinh. Hãy thực hiện bài tập này khoảng 10 giây và làm lại động tác từ 3 đến 4 lần. Thực hiện bài tập này giúp kích thích các dây thần kinh ở khu vực xương cùng và xương cụt, đồng thời giúp khung xương chậu cứng hơn. Bài tập này còn hỗ trợ loại bỏ các cơn đau xương chậu và xương cùng.

Động tác yoga cơ bản

Bài tập này giúp các cơ xương chậu trở nên mạnh và cứng hơn, kích thích lưu thông máu, đặc biệt là đến các cơ quan vùng xương chậu, đồng thời kéo giãn lưng, khớp gối và mắt cá chân.

Thực hiện tư thế quỳ, sau đó đẩy phần hông về sau chạm vào gót chân và ép ngực xuống nền. Sau đó, đặt hai cánh tay thẳng cùng hướng với cơ thể, lòng bàn tay úp xuống. Đối với động tác này, bạn hãy hít thở khi kéo người về sau. Tiếp tục lặp lại động tác và thực hiện trong vòng 60 giây.

Động tác cây cầu

Tư thế này giúp bạn massage các cơ và cơ quan quanh vùng bụng, kích thích lưu thông máu đến xương cụt và cột sống. Thực hiện động tác này giúp tăng sự đàn hồi và linh hoạt của xương sống.

Thực hiện tư thế nằm mặt hướng lên trời, gập gối sao cho hai bàn chân cách nhau một khoảng bằng hông. Đặt hai cánh tay duỗi theo cơ thể, hai lòng bàn tay hướng xuống. Nâng mình hướng về phía trần nhà, bắt đầu từ phần hông. Nâng cả thân và hông hướng về trần nhà. Tiếp tục nâng hông trong khi hai gót chân ép trên sàn. Hướng mắt về phần giữa bụng. Bạn nên thực hiện động tác này trong khoảng 60 giây.

Bạn nên thực hiện các động tác trên đều đặn hằng ngày để đạt được hiệu quả tốt nhất, giúp giảm các cơn đau xương cụt hiệu quả nhé. Nếu cơn đau trở nặng, một giải pháp khác dành cho bạn là dùng thuốc giảm đau như nhóm thuốc NSAIDs (thuốc kháng viêm không steroid) để đối phó với cơn đau hữu hiệu.

Tư thế con mèo

Tư thế này giúp lưng và bụng gia tăng sức mạnh, hỗ trợ cột sống, là một trong những bài tập tốt nhất cho chứng đau xương cụt.

Thực hiện:

• Đặt tay và gối trên sàn, giống như tư thế bò
• Hai tay bằng vai và hai gối cách nhau một khoảng bằng hông
• Hít sâu vào và võng lưng xuống
• Thở hết hơi ra và gù lưng lên, cúi đầu và gập cằm
• Lặp lại khoảng 5 đến 10 lần.

Tư thế rắn hổ mang

Tư thế rắn hổ mang làm mạnh cột sống và các cơ xung quanh, giúp kéo giãn lưng tuyệt đối.

Thực hiện:

• Nằm sấp. Đặt hai tay chạm sàn cạnh vai. Hít sâu, nâng hai vai và ngực lên, sao cho phần bụng và hông đặt trên sàn, giúp tư thế gia tăng súc mạnh bằng cách sử dụng cơ bụng
• Mở rộng ngực. Nhìn thẳng và không nhướn cổ về trước
• Giữ khoảng 5 nhịp thở. Trong lần thở ra, hãy nằm áp xuống sàn. Thực hiện 5 lần.

Tư thế cúi gập

Thoạt nhìn, tư thế này có vẻ đơn giản. Tuy nhiên, tư thế yoga này chữa trị đau xương cụt rất hiệu quả. Trọng lượng cơ thể sẽ làm dài cột sống và đè áp lực lên xương cụt, đồng thời cũng sẽ kéo dài gân khoeo.

Thực hiện:

• Bắt đầu tư thế ngọn núi với hai chân dang rộng bằng hông, đặt hai tay hai bên người
• Hít vào, nâng hai cánh tay hướng lên trần và nhìn lên trần
• Cong xương bả vai sao cho lưng thẳng
• Thở ra, thả hai tay xuống
• Tiếp đến, gập người sao cho ngực bằng với đùi
• Chạm hai tay vào cổ chân hay miếng thảm
• Giữ tư thế khoảng 10 đến 15 giây, hít thở nhịp nhàng.

Vặn mình

Động tác này giúp giảm căng lưng dưới và gia tăng sức mạnh cột sống, ngực và thân mình.

Thực hiện:

• Nằm ngửa. Hai chân đặt trên sàn, gập hai gối
• Mở rộng hai cánh tay theo hình chữ T
• Xoay hai gối hướng về ngực bên phải
• Giữ hai gối ép chặt vào nhau
• Sau 10 giây, xoay gối về vị trí cũ. Lặp lại với bên còn lại.

Những bài tập trên có thể giúp bạn cải thiện tình trạng đau xương cụt hiệu quả. Nếu cơn đau trở nên nghiêm trọng hơn, bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ. Trong một số trường hợp, bác sĩ có thể chỉ định điều trị bằng các loại thuốc giảm đau kháng viêm không steroid (còn gọi là NSAIDs). Sau đó, tùy thuộc và thể trạng và tình trạng bệnh, bác sĩ sẽ xây dựng những phác đồ điều trị phù hợp.