Giảm cân bằng ăn chay làm sao cho hiệu quả?

Tác giả: Tham vấn y khoa: BS. Nguyễn Thường Hanh

Giảm cân bằng cách ăn chay không chỉ giúp vóc dáng thon gọn mà còn giúp bạn khỏe mạnh hơn. Khi giảm cân bằng ăn chay, bạn cần phải lưu ý điều gì?

Ngày nay có rất nhiều cách giúp giảm cân, một trong những phương pháp đó là ăn chay. Những người ăn chay không ăn thịt, cá, sữa và các sản phẩm từ sữa, thay vào đó họ chỉ ăn rau xanh và đậu. Do đó, chế độ ăn chay rất tốt cho sức khỏe đồng thời còn giúp giảm cân. Ăn chay sẽ giúp bạn hạn chế lượng calo hấp thụ vào cơ thể và giúp bạn no lâu hơn.

Giảm cân bằng ăn chay có tốt cho sức khỏe?

Nếu bạn cắt bỏ các nhóm thực phẩm chính trong chế độ ăn sẽ ảnh hưởng không tốt đến sức khỏe. Tuy nhiên, nếu chú ý đến lượng dinh dưỡng hấp thụ vào cơ thể, bạn có thể giảm cân bằng cách ăn chay.

Một số người lo lắng việc ăn chay không cung cấp đủ protein hoặc các chất dinh dưỡng quan trọng như vitamin B12. Những chất dinh dưỡng này thường có nhiều trong động vật và nếu bạn thiếu những chất này sẽ dẫn đến tình trạng thiếu máu. Những người ăn chay thường bổ sung nhiều vitamin, ngũ cốc và đậu nành giàu vitamin vào chế độ ăn.

Tuy nhiên, giống với nhiều chế độ ăn khác, chìa khóa giúp bạn giảm cân thành công là các thực phẩm chứa nhiều chất dinh dưỡng như:

Bạn cũng hạn chế bổ sung các chất sau vào chế độ ăn:

  • Chất béo
  • Đường
  • Tinh bột
  • Muối sodium
  • Phụ gia thực phẩm

Mẹo giúp giảm cân hiệu quả

Phụ nữ thường cần khoảng 2.000 calo và nam giới là 2.500 calo mỗi ngày để duy trì cân nặng. Để giảm cân, lượng calo này cần phải giảm xuống còn 1.500 calo/ngày. Đối với nam giới, họ thường cần bổ sung 2.000 calo mỗi ngày để giảm cân hiệu quả.

Chế độ ăn chay vẫn cung cấp calo cho cơ thể nhưng với lượng thấp, vì vậy bạn sẽ dễ giảm cân hơn. Bên cạnh đó, còn nhiều yếu tố ảnh hưởng đến quá trình giảm cân như:

  • Tuổi tác
  • Chiều cao
  • Cân nặng hiện tại
  • Mức độ vận động
  • Hội chứng chuyển hóa
  • Những vấn đề sức khỏe khác

Mặc dù bạn không thể kiểm soát các yếu tố này, nhưng bạn vẫn có thể duy trì chế độ ăn và tập luyện thể thao để giúp giảm cân. Dù cho chọn chế độ ăn nào, bạn cũng cần ghi nhớ những lưu ý sau:

Thời gian ăn

ban-biet-gi-ve-phuong-phap-giam-can-bang-an-chay (1)

Bỏ bữa ăn sẽ không giúp bạn đảm bảo sức khỏe khi giảm cân. Thay vào đó, bạn hãy xác định thời gian ăn để thúc đẩy quá trình trao đổi chất và hình thành thói quen ăn uống lành mạnh.

Mỗi ngày, bạn nên ăn đúng giờ để dạ dày làm việc hiệu quả nhất. Đối với bữa ăn sáng, bạn nên ăn nhiều và ăn ít lại vào buổi tối.

Nếu bạn có tập thể dục, hãy ăn sau khi tập luyện trong vòng 45 phút để giúp phục hồi cơ.

Vậy thời gian nào chúng ta không nên ăn? Bạn không nên ăn trong vòng 2 giờ trước khi ngủ. Ăn quá nhiều thực phẩm chứa calo trước khi ngủ sẽ gây tăng cân và rối loạn giấc ngủ.

Bổ sung vừa đủ lượng protein

ban-biet-gi-ve-phuong-phap-giam-can-bang-an-chay (2)

Theo các nghiên cứu, lượng protein cần thiết cho cơ thể là 156g mỗi ngày hoặc khoảng 0,41g/kg trọng lượng cơ thể. Điều này có nghĩa là một người phụ nữ nặng khoảng 68kg có thể tiêu thụ khoảng 61g protein mỗi ngày. Khi protein chuyển hóa thành calo, 1g protein tương đương với 4 calo. Vì vậy, phụ nữ thường cần khoảng 244 calo mỗi ngày và nam giới cần 288 calo.

Không dùng các đồ uống có hại cho sức khỏe

ban-biet-gi-ve-phuong-phap-giam-can-bang-an-chay (3)

Các loại sinh tố, đồ ngọt có chứa nhiều protein, thậm chí các loại đồ uống được ghi là tốt cho sức khỏe cũng chứa nhiều protein.

Bạn có biết 590 ml nước ngọt có chứa khoảng 240 calo và 60–72g đường; đối với các loại nước ép trái cây có chứa khoảng 279 cal/590 ml.

Bạn cần đọc kỹ thành phần trước khi sử dụng bất cứ đồ uống nào. Nước lọc là giải pháp giúp bạn giảm cân hiệu quả nhất, nó có khả năng cấp ẩm cho cơ thể và không chứa calo. Bạn cũng có thể dùng nước chanh không đường hoặc trà thảo dược để giảm cân.

Không ăn quá nhiều đồ ngọt

ban-biet-gi-ve-phuong-phap-giam-can-bang-an-chay (4)

Dù cho bạn có ăn chay hay không ăn chay để giảm cân, bạn cần kiểm soát gắt gao lượng đường hấp thụ vào cơ thể. Đường sẽ phá vỡ quá trình trao đổi chất, dẫn đến các tình trạng sức khỏe như tăng cân, cao huyết áp, viêm và tăng triglyceride máu.

Bạn cũng không nên uống nước ép trái cây vì có rất nhiều đường trong loại đồ uống này. Tốt nhất bạn nên ăn trái cây vì nó có nhiều chất xơ và mọng nước cùng nhiều chất dinh dưỡng khác cho cơ thể.

Vậy cơ thể cần bao nhiêu chất ngọt là đủ? Theo các nghiên cứu, phụ nữ nên tiêu thụ khoảng 100 calo tương đương 24g đường, còn đối với nam giới là 36g đường, tương đương 150 calo mỗi ngày.

Ăn nhiều rau xanh

ban-biet-gi-ve-phuong-phap-giam-can-bang-an-chay (5)

Các loại thực phẩm rau xanh như cải xoăn kale, mù tạt, bông cải xanh, cải thìa có chứa rất nhiều chất dinh dưỡng cho cơ thể bao gồm canxi, chất giúp cho việc giảm cân. Nếu không hấp thụ đủ canxi, bạn sẽ không thể giảm cân thành công.

Ăn nhiều hạt

ban-biet-gi-ve-phuong-phap-giam-can-bang-an-chay (6)

Các loại hạt chứa nhiều chất béo tốt cho sức khỏe và có lượng protein thuần chay cao. Bên cạnh đó, những loại hạt tươi, chưa qua chế biến còn chứa nhiều enzyme rất tốt cho cơ thể. Các loại hạt đã qua chế biến thường ngon hơn và cung cấp nhiều protein hơn.

Ăn nhiều ngũ cốc nguyên hạt

ban-biet-gi-ve-phuong-phap-giam-can-bang-an-chay (7)

Một số người ăn chay để giảm cân thường không ăn ngũ cốc hay các sản phẩm từ ngũ cốc. Tuy nhiên, ngũ cốc nguyên hạt chứa rất nhiều chất dinh dưỡng quan trọng như vitamin B. Có một sự khác biệt giữa ngũ cốc nguyên hạt và ngũ cốc tinh luyện. Ngũ cốc nguyên hạt là các carbohydrate phức hợp rất tốt cho sức khỏe, giúp cơ thể tạo ra năng lượng và mức đường cần thiết. Ngũ cốc nguyên hạt còn giúp cân bằng lượng đường trong máu, do đó bạn sẽ dễ giảm cân hơn.

Bạn cũng cần tránh ăn các loại carb đơn giản (ví dụ như gạo trắng, mì ống trắng) và dùng các loại thực phẩm làm từ ngũ cốc nguyên hạt (gạo lứt hoặc bánh mì ngũ cốc) để giúp giảm cân hiệu quả.

Giảm cân là quá trình lâu dài, đòi hỏi sự kiên trì. Giảm cân bằng ăn chay là một phương pháp phổ biến mọi người thường thực hiện. Tuy nhiên, nếu không nắm rõ những lưu ý trên thì việc ăn kiêng sẽ không còn tác dụng. Hy vọng những thông tin trên đây sẽ giúp bạn hiểu rõ cách giảm cân hiệu quả.

Bạn có thể quan tâm đến chủ đề:

Chia sẻ ngay! :

Ngày đăng: Tháng Mười 1, 2017 | Lần cập nhật cuối: Tháng Chín 30, 2017

Nguồn tham khảo
Bài có nhiều người đọc