Giảm cân bằng ăn chay làm sao cho hiệu quả?

Tham vấn y khoa: | Tác giả:

Ngày cập nhật 19/08/2020 . 4 phút đọc
Chia sẻ ngay!

Giảm cân bằng cách ăn chay không chỉ giúp vóc dáng thon gọn mà còn giúp bạn khỏe mạnh hơn. Khi giảm cân bằng ăn chay, bạn cần phải lưu ý điều gì?

Ngày nay có rất nhiều cách giúp giảm cân, một trong những phương pháp đó là ăn chay. Những người ăn chay không ăn thịt, cá, sữa và các sản phẩm từ sữa, thay vào đó họ chỉ ăn rau xanh và đậu. Do đó, chế độ ăn chay rất tốt cho sức khỏe đồng thời còn giúp giảm cân. Ăn chay sẽ giúp bạn hạn chế lượng calo hấp thụ vào cơ thể và giúp bạn no lâu hơn.

Giảm cân bằng ăn chay có tốt cho sức khỏe?

Nếu bạn cắt bỏ các nhóm thực phẩm chính trong chế độ ăn sẽ ảnh hưởng không tốt đến sức khỏe. Tuy nhiên, nếu chú ý đến lượng dinh dưỡng hấp thụ vào cơ thể, bạn có thể giảm cân bằng cách ăn chay.

Một số người lo lắng việc ăn chay không cung cấp đủ protein hoặc các chất dinh dưỡng quan trọng như vitamin B12. Những chất dinh dưỡng này thường có nhiều trong động vật và nếu bạn thiếu những chất này sẽ dẫn đến tình trạng thiếu máu. Những người ăn chay thường bổ sung nhiều vitamin, ngũ cốc và đậu nành giàu vitamin vào chế độ ăn.

Tuy nhiên, giống với nhiều chế độ ăn khác, chìa khóa giúp bạn giảm cân thành công là các thực phẩm chứa nhiều chất dinh dưỡng như:

Bạn cũng hạn chế bổ sung các chất sau vào chế độ ăn:

  • Chất béo
  • Đường
  • Tinh bột
  • Muối sodium
  • Phụ gia thực phẩm

Mẹo giúp giảm cân hiệu quả

Phụ nữ thường cần khoảng 2.000 calo và nam giới là 2.500 calo mỗi ngày để duy trì cân nặng. Để giảm cân, lượng calo này cần phải giảm xuống còn 1.500 calo/ngày. Đối với nam giới, họ thường cần bổ sung 2.000 calo mỗi ngày để giảm cân hiệu quả.

Chế độ ăn chay vẫn cung cấp calo cho cơ thể nhưng với lượng thấp, vì vậy bạn sẽ dễ giảm cân hơn. Bên cạnh đó, còn nhiều yếu tố ảnh hưởng đến quá trình giảm cân như:

  • Tuổi tác
  • Chiều cao
  • Cân nặng hiện tại
  • Mức độ vận động
  • Hội chứng chuyển hóa
  • Những vấn đề sức khỏe khác

Mặc dù bạn không thể kiểm soát các yếu tố này, nhưng bạn vẫn có thể duy trì chế độ ăn và tập luyện thể thao để giúp giảm cân. Dù cho chọn chế độ ăn nào, bạn cũng cần ghi nhớ những lưu ý sau:

Thời gian ăn

Giảm cân bằng ăn chay cần chú ý đến thời gian ăn

Bỏ bữa ăn sẽ không giúp bạn đảm bảo sức khỏe khi giảm cân. Thay vào đó, bạn hãy xác định thời gian ăn để thúc đẩy quá trình trao đổi chất và hình thành thói quen ăn uống lành mạnh.

Mỗi ngày, bạn nên ăn đúng giờ để dạ dày làm việc hiệu quả nhất. Đối với bữa ăn sáng, bạn nên ăn nhiều và ăn ít lại vào buổi tối.

Nếu bạn có tập thể dục, hãy ăn sau khi tập luyện trong vòng 45 phút để giúp phục hồi cơ.

Vậy thời gian nào chúng ta không nên ăn? Bạn không nên ăn trong vòng 2 giờ trước khi ngủ. Ăn quá nhiều thực phẩm chứa calo trước khi ngủ sẽ gây tăng cân và rối loạn giấc ngủ.

Bổ sung vừa đủ lượng protein

Bổ sung vừa đủ lượng protein

Theo các nghiên cứu, lượng protein cần thiết cho cơ thể là 156g mỗi ngày hoặc khoảng 0,41g/kg trọng lượng cơ thể. Điều này có nghĩa là một người phụ nữ nặng khoảng 68kg có thể tiêu thụ khoảng 61g protein mỗi ngày. Khi protein chuyển hóa thành calo, 1g protein tương đương với 4 calo. Vì vậy, phụ nữ thường cần khoảng 244 calo mỗi ngày và nam giới cần 288 calo.

Không dùng các đồ uống có hại cho sức khỏe

Không dùng các đồ uống có hại cho sức khỏe

Các loại sinh tố, đồ ngọt có chứa nhiều protein, thậm chí các loại đồ uống được ghi là tốt cho sức khỏe cũng chứa nhiều protein.

Bạn có biết 590 ml nước ngọt có chứa khoảng 240 calo và 60–72g đường; đối với các loại nước ép trái cây có chứa khoảng 279 cal/590 ml.

Bạn cần đọc kỹ thành phần trước khi sử dụng bất cứ đồ uống nào. Nước lọc là giải pháp giúp bạn giảm cân hiệu quả nhất, nó có khả năng cấp ẩm cho cơ thể và không chứa calo. Bạn cũng có thể dùng nước chanh không đường hoặc trà thảo dược để giảm cân.

Không ăn quá nhiều đồ ngọt

Không ăn quá nhiều đồ ngọt

Dù cho bạn có ăn chay hay không ăn chay để giảm cân, bạn cần kiểm soát gắt gao lượng đường hấp thụ vào cơ thể. Đường sẽ phá vỡ quá trình trao đổi chất, dẫn đến các tình trạng sức khỏe như tăng cân, cao huyết áp, viêm và tăng triglyceride máu.

Bạn cũng không nên uống nước ép trái cây vì có rất nhiều đường trong loại đồ uống này. Tốt nhất bạn nên ăn trái cây vì nó có nhiều chất xơ và mọng nước cùng nhiều chất dinh dưỡng khác cho cơ thể.

Vậy cơ thể cần bao nhiêu chất ngọt là đủ? Theo các nghiên cứu, phụ nữ nên tiêu thụ khoảng 100 calo tương đương 24g đường, còn đối với nam giới là 36g đường, tương đương 150 calo mỗi ngày.

Ăn nhiều rau xanh

Giảm cân bằng ăn chay với nhiều rau xanh

Các loại thực phẩm rau xanh như cải xoăn kale, mù tạt, bông cải xanh, cải thìa có chứa rất nhiều chất dinh dưỡng cho cơ thể bao gồm canxi, chất giúp cho việc giảm cân. Nếu không hấp thụ đủ canxi, bạn sẽ không thể giảm cân thành công.

Ăn nhiều hạt

Ăn nhiều hạt

Các loại hạt chứa nhiều chất béo tốt cho sức khỏe và có lượng protein thuần chay cao. Bên cạnh đó, những loại hạt tươi, chưa qua chế biến còn chứa nhiều enzyme rất tốt cho cơ thể. Các loại hạt đã qua chế biến thường ngon hơn và cung cấp nhiều protein hơn.

Ăn nhiều ngũ cốc nguyên hạtGiảm cân bằng ăn chay: Ăn nhiều ngũ cốc nguyên hạt

Một số người ăn chay để giảm cân thường không ăn ngũ cốc hay các sản phẩm từ ngũ cốc. Tuy nhiên, ngũ cốc nguyên hạt chứa rất nhiều chất dinh dưỡng quan trọng như vitamin B. Có một sự khác biệt giữa ngũ cốc nguyên hạt và ngũ cốc tinh luyện. Ngũ cốc nguyên hạt là các carbohydrate phức hợp rất tốt cho sức khỏe, giúp cơ thể tạo ra năng lượng và mức đường cần thiết. Ngũ cốc nguyên hạt còn giúp cân bằng lượng đường trong máu, do đó bạn sẽ dễ giảm cân hơn.

Bạn cũng cần tránh ăn các loại carb đơn giản (ví dụ như gạo trắng, mì ống trắng) và dùng các loại thực phẩm làm từ ngũ cốc nguyên hạt (gạo lứt hoặc bánh mì ngũ cốc) để giúp giảm cân hiệu quả.

Giảm cân là quá trình lâu dài, đòi hỏi sự kiên trì. Giảm cân bằng ăn chay là một phương pháp phổ biến mọi người thường thực hiện. Tuy nhiên, nếu không nắm rõ những lưu ý trên thì việc ăn kiêng sẽ không còn tác dụng. Hy vọng những thông tin trên đây sẽ giúp bạn hiểu rõ cách giảm cân hiệu quả.

Các bài viết của Hello Health Group và Hello Bacsi chỉ có tính chất tham khảo, không thay thế cho việc chẩn đoán hoặc điều trị y khoa.

Bạn có thể quan tâm đến chủ đề:

Bài viết này có hữu ích cho bạn không?
happy unhappy"
Nguồn tham khảo

Bài có nhiều người đọc

Liệu pháp ánh sáng

Ánh sáng cũng có thể chữa bệnh tâm lý! Khác với loại ánh sáng dùng trong da liễu, liệu pháp ánh sáng này hỗ trợ điều trị trầm cảm theo mùa.

Tham vấn y khoa: BS. Nguyễn Thường Hanh
Tác giả Ngà Trương
Phẫu thuật A-Z, Sức khỏe 28/05/2020 . 6 phút đọc

10 thực phẩm giàu vitamin B12 giúp bạn khỏe mạnh

Vitamin B12 là một chất dinh dưỡng không chỉ giúp não bộ khỏe mạnh mà còn tăng khả năng sinh sản. Vậy vitamin B12 có trong thực phẩm nào?

Tham vấn y khoa: BS. Nguyễn Thường Hanh
Tác giả Hoa Vũ
Dinh dưỡng, Sống khỏe 05/05/2020 . 4 phút đọc

13 lợi ích của việc ăn chay khiến bạn bất ngờ

Nhiều người cho rằng chế độ ăn chay dễ gây thiếu chất. Thật ra, lợi ích của việc ăn chay không những tốt cho sức khỏe mà còn bảo vệ sắc đẹp!

Tham vấn y khoa: BS. Nguyễn Thường Hanh
Tác giả Hoa Vũ
Dinh dưỡng, Sống khỏe 07/04/2020 . 5 phút đọc

Bắt trend với món cà phê chanh đá, vừa lạ miệng lại còn tốt cho sức khỏe

Chóng mặt, đau đầu, mệt mỏi khi thức dậy? Hãy pha ngay cho mình một cốc cà phê chanh đá thanh mát, đảm bảo bạn sẽ tỉnh táo tức thì.

Tham vấn y khoa: BS. Nguyễn Thường Hanh
Tác giả Minh Phú
Bí quyết sống khỏe, Sống khỏe 04/04/2020 . 6 phút đọc

Bạn có thể quan tâm

thịt đùi ếch

Tác dụng của thịt ếch: Giàu dưỡng chất, tốt cho cơ thể

Tham vấn y khoa: BS. Nguyễn Thường Hanh
Tác giả Trần Lê Phương Uyên
Ngày đăng 08/09/2020 . 3 phút đọc
bổ sung vitamin cho mẹ sau sinh

Điểm mặt 12 loại vitamin cho mẹ sau sinh đang cho con bú

Tham vấn y khoa: BS. Nguyễn Thường Hanh
Tác giả Minh Phú
Ngày đăng 16/06/2020 . 8 phút đọc
tác hại của nước tăng lực

7 tác hại của nước tăng lực với trẻ vị thành niên, bố mẹ đã biết?

Tham vấn y khoa: BS. Nguyễn Thường Hanh
Tác giả Minh Phú
Ngày đăng 15/06/2020 . 5 phút đọc
bột ngọc trai giúp làm đẹp da

Bột ngọc trai “thần dược” giúp mẹ sau sinh trở lại tuổi xuân thì

Tham vấn y khoa: BS. Nguyễn Thường Hanh
Tác giả Minh Phú
Ngày đăng 03/06/2020 . 6 phút đọc