Bạn đã hít thở đúng cách khi tập thể dục ? (P1)

Tác giả: Tham vấn y khoa: Lê Thị Mỹ Duyên

Bạn luôn cảm thấy mệt đứt hơi trong khi tập thể dục? Lý do là vì bạn chưa hít thở đúng cách khi vận động mạnh.

Dù mục đích tập luyện của bạn là nâng được mức tạ nặng nhiều lần trong một hiệp, luyện bắp tay săn chắc hay cố gắng chạy đua về đích, có lẽ bạn rất ít quan tâm đến việc cải thiện cơ hoành (vách ngăn giữa lồng ngực và ổ bụng, có vai trò quan trọng trong sinh lý hô hấp). Tuy nhiên, cách mà bạn hít thở khi tập luyện sẽ tác động rất lớn đến chất lượng của hệ tim mạch và khối lượng tạ mà bạn có thể nâng hoặc kéo.

Các bạn có thể đọc một vài mẹo hữu ích sau  để cải thiện phương pháp hít thở và thu lại những lợi ích tốt nhất từ các bài tập thể dục nhé.

Hít vào, thở ra đúng cách

Hai lá phổi và cơ hoành hoạt động tốt nhất khi chúng vận động cùng nhau, vì vậy điều quan trọng là bạn phải hiểu được các mối quan hệ phức tạp trong cơ thể.

Đầu tiên, bạn cần hít vào thật sâu, khi đó cơ hoành của bạn sẽ co lại và di chuyển xuống bên dưới. Động tác này có tác dụng cho phép lồng ngực mở rộng, đồng thời giúp cho phổi nở rộng hơn. Nhờ vậy, không khí sẽ dễ dàng đi xuống khí quản, thông qua hai cuống phổi vào trong các phế nang.

Sau đó, khí ô-xy sẽ đi qua các ống mao dẫn trong các phế nang, nơi hồng cầu (tế bào protein màu đỏ trong máu) sẽ vận chuyển ô-xy vào trong máu. Tiếp theo, máu đã bão hòa ô-xy sẽ men theo các động mạch phổi đi vào phần bên trái của tim, tim sẽ bơm máu đi tới tất cả các tế bào còn lại trong cơ thể. Khi quá trình này diễn ra, khí CO2 di chuyển từ các mao quản vào trong phế nang và thông qua các động mạch phổi đi vào phần bên phải của tim.

Tiếp đến, bạn cần thực hiện động tác thở ra, khi đó, cơ hoành sẽ thả lỏng và di chuyển lên trên, phía bên trong khoang ngực. Đồng thời các cơ nằm giữa bên trong xương sườn cũng giãn ra khiến cho lồng ngực co lại.

Khoảng không gian co hẹp lại bên trong lồng ngực sẽ ép khí CO2 ra khỏi phổi thông qua đường mũi. Trong suốt thời gian tập luyện, cơ bụng của bạn sẽ co lại thường xuyên để đẩy cơ hoành về hướng ngược lại với hai lá phổi nhiều hơn. Khi quá trình này diễn ra, khí CO2 cũng được đẩy ra bên ngoài nhanh hơn, làm tăng nhịp thở của bạn.

Làm thế nào để hô hấp khi bạn đang đổ nhiều mồ hôi?

Ngoài các bài tập thể dục, hô hấp hiệu quả là một phần rất quan trọng đối với quá trình tập luyện. Quá trình phân tán ô-xy đến các tế bào trong cơ thể sẽ đảm bảo hiệu suất tốt cũng như kéo dài được thời gian tập luyện. Chỉ cần tập luyện những bài hít thở thường xuyên, bạn có thể nhận thấy tác động tích cực trong các bài tập của mình rồi đấy.

Hít thở khi nâng tạ

Khi tập nâng tạ, bạn cần chú ý song hành cả nhịp thở của mình và số lần nâng tạ. Tăng áp suất trong lồng ngực là một bài tập phổ biến của môn cử tạ. Trong đó, những người nâng tạ sẽ tăng dần mức tạ trong suốt quá trình, mặc dù họ sẽ không ý thức được điều đó.

Các chuyên gia thể hình nhấn mạnh,trong những bài tập sử dụng dụng cụ là các vật nặng hoặc các động tác cần thở ra mạnh để tạo ra áp lực giữ vật nặng, cơ thể bạn phải ra sức thực hiện các chuyển động như khi đi đại tiện để giữ thăng bằng cho cột sống, tăng lực trụ từ cẳng chân cho đến cánh tay và truyền vào thanh xà.

Tuy nhiên, điều này không có nghĩa là bạn phải quá gắng sức khi nâng tạ vì lợi ích của bài tập tăng áp suất lồng ngực là cải thiện sức chịu đựng áp lực của các cơ bụng bên trong, giúp hỗ trợ xương sống và giảm nguy cơ gặp phải các chấn thương.

Một ích lợi khác của bài tập này là tăng huyết áp, về mặt lý thuyết, nó có tác dụng cải thiện các chất dinh dưỡng chuyển hóa vào máu. Tuy nhiên, tăng huyết áp cũng có thể coi như là một bất lợi của việc tăng áp suất lồng ngực. Vì sự tăng huyết áp một cách đột ngột là một trong những nguyên nhân làm tăng nguy cơ mắc các vấn đề về tim mạch nên bạn cần phải cẩn thận khi thực hiện bài tập này.

Thông thường, tăng áp suất lồng ngực là một bài tập an toàn và khá hiệu quả, tuy nhiên, bạn cần phải tính toán kĩ lưỡng trong việc lựa chọn cường độ tập luyện phù hợp cho bản thân.

Bài tập hít thở là một công cụ tuyệt vời nhưng nếu giữ hơi quá lâu có khả năng dẫn đến tình trạng bị choáng. Ngoài ra, một nguyên tắc quan trọng bạn cần lưu ý phải ém hơi cho đến khi nâng tạ qua khỏi điểm nguy hiểm, rồi sau đó mới từ từ thở ra.

Kết hợp chính xác giữa động tác tập luyện và nhịp hô hấp sẽ giúp bạn đạt được hiệu quả tối đa từ các bài tập, đồng thời gia tăng sức bền, kéo dài thời gian luyện tập và trên cả là bảo đảm an toàn cho sức khỏe của bản thân.

Cùng đi sâu vào tìm hiểu các cách hít thở chuẩn cùng Hello Bacsi trong phần tiếp theo Bạn đã hít thở đúng cách khi tập thể dục ? (P2).

Bạn có thể quan tâm tới các bài viết sau:

Chia sẻ ngay! :

Ngày đăng: Tháng Mười Hai 10, 2016 | Lần cập nhật cuối: Tháng Mười Hai 15, 2019

Nguồn tham khảo
Bài có nhiều người đọc