8 bài tập yoga giúp mẹ bầu sẵn sàng để vượt cạn

Tác giả

Update Date 24/05/2018
Chia sẻ ngay!

Khi mang thai, những dấu hiệu đầu tiên của sự thay đổi hormone diễn ra trong cơ thể thường khiến bạn cảm thấy buồn nôn, chóng mặt và mệt mỏi. Bạn còn phải thường xuyên đối mặt với những cơn đau ở các khớp, điển hình là sự nhức mỏi ở vùng xương chậu. Hormone relaxin chính là nguyên nhân vì nó có tác dụng làm dẻo dai cơ bắp, khớp và dây chằng trong cơ thể để chuẩn bị sẵn sàng cho ngày sinh nở.

Tuy đã có rất nhiều hormone giúp bạn chuẩn bị sẵn sàng cho quá trình vượt cạn, sẽ càng thuận lợi hơn nếu bạn luyện tập co giãn xương chậu thường xuyên trong khi mang thai. Dưới đây là tám tư thế bổ ích mà tôi thường hay hướng dẫn trong những buổi học yoga dành cho những bà mẹ đang mang thai để giúp xương chậu của họ dẻo dai và vững vàng hơn cho kì sinh nở.

1. Tư thế dễ dàng (sukhasana)

easy-pose-sukhasana-460x400

Tên gọi của động tác này cũng đã nói lên ý nghĩa của nó, tư thế dễ dàng là tư thế mở rộng vùng hông dễ nhất và có thể tập luyện bất cứ lúc nào. Tuy trông dễ nhưng không phải ai cũng có thể làm được, đặc biệt là những người đàn ông có cơ bắp rắn chắc. Bạn có thể tập động tác này vào lúc bắt đầu bài tập yoga kết hợp với bài tập hô hấp để điều hòa cơ thể và trí óc. Bạn cũng có thể tập vào khoảng thời gian thư giãn vào cuối buổi học.

Lợi ích

Tư thế yoga này sẽ giúp mở rộng vùng hông, xương chậu của bạn cũng như kéo giãn cột sống mở rộng vùng ngực. Việc kết hợp với bài tập hô hấp càng làm tăng thêm sự tập trung, cân bằng và sự điềm tĩnh, ảnh hưởng tích cực đến việc giải tỏa những hiện tượng như mệt mỏi, âu lo trong kì thai nghén hay trước lúc sinh.

2. Tư thế trẻ con (Balasana)

child-pose-balasana-460x400

Đây là tư thế yoga đáng chờ đợi nhất mỗi lần bạn bước vào buổi học yoga bởi vì tư thế này tạo cảm giác vô cùng thư giãn sau một loạt tư thế đòi hỏi nhiều năng lượng, nhất là khi bạn đang mang thai. Động tác này thật sự thư giãn đến nỗi bạn chỉ ước rằng cả buổi học yoga chỉ cần tập mỗi động tác này thôi.

Lợi ích

Tư thế này có lợi cho việc mở rộng hông, đùi và kéo giãn vùng xương hậu môn của bạn. Động tác còn giúp giảm bớt căng thẳng, stress và giúp bạn tĩnh tâm, tăng thêm sự thư giãn để sẵn sàng chào đón con bạn ra đời. Khi tập động tác này, hãy nhờ chồng bạn mát-xa lưng và hông để có thể thư giãn toàn bộ cơ thể nhé.

3. Tư thế bướm (Baddha Konasana)


butterfly-pose-Baddha-Konasana-460x400

Tư thế bướm rất có lợi cho việc mở rộng xương chậu và cũng đồng thời giúp bạn thư giãn cơ thể và trí óc.

Lợi ích

Đây là tư thế có lợi cho việc mở rộng xương chậu và vùng đùi trong, thúc đẩy quá trình trao đổi oxy vào trong nhau thai, giúp bé nằm đúng vị trí hướng xuống xương chậu và giúp mẹ quen dần với cảm giác sinh con. Nó cũng giúp cơ thể thư giãn cũng như hỗ trợ quá trình mở rộng trong cơn co thắt lúc sinh con.

4. Tư thế ngồi mở rộng chân gập người về trước (Upvistha Konasana)

Wide-Angle-Seated-Forward-Bend-Upavistha-Konasana-460x400

Tập luyện tư thế này rất tốt cho chu kì mang thai của các bà mẹ, đặc biệt là khi bạn cảm thấy có dấu hiệu động đậy ở bụng rồi sau đó là đến đau lưng dưới.

Lợi ích

Đây là tư thế hoàn hảo để mở rộng xương chậu và xương hậu môn; ngoài ra nó còn giảm bớt áp lực ở cột sống, lưng dưới và phía trong đùi. Đồng thời, tư thế này thúc đẩy quá trình trao đổi oxy để cung cấp cho nhau thai.

5. Tư thế uốn cong người (Anjeneyasana)

Cresent-Lunge-Anjeneyasana-460x400

Nếu bạn thường xuyên cảm thấy mất sức khi mang thai hoặc bạn rất thích tập những bài yoga đầy năng lượng nhưng vì một số lí do nên cơ thể bạn lại không cho phép thì bạn có thể thử tư thế uốn cong người (crescent lunge) bởi vì động tác này khá tốn sức cũng như thử thách đối với mẹ bầu nhưng lại rất lí tưởng cho những phụ nữ đam mê yoga từ trước khi có em bé.

Lợi ích

Tư thế này rất tốt cho việc mở rộng xương chậu để chuẩn bị sinh con, giúp bé nằm đúng vị trí, tăng thêm diện tích ở tử cung để bé có thể trở đầu và giúp mở rộng khi cơ thể bị co thắt.

6. Tư thế một nửa chim bồ câu (Ardha Kapotasana)

Half-Pigeon-Pose-Ardha-Kapotasana-460x400

Một vấn đề chung các bà mẹ đang mang thai thường gặp phải đó đau thần kinh tọa, cảm giác đau buốt ở xương chậu. Đau thần kinh tọa là hiện tượng nóng như lửa đốt từ vùng lưng dưới xuống đến đùi, bắp chân, mắt cá và bàn chân ở một hoặc cả hai mặt của cẳng chân. Đây cũng là cảm giác mà tôi đã trải qua trong 3 tháng cuối cùng của thời kì mang thai và khi tôi tập luyện tư thế một nửa chim bồ câu (half pigeon pose) thường xuyên, nó đã giúp tôi rất nhiều trong việc làm giảm hay thậm chí là tiêu diệt hoàn toàn cơn đau và chuột rút.

Lợi ích

Bên cạnh việc làm giảm hay diệt hẳn cơn đau thần kinh tọa như tôi nói ở trên, tư thế này còn giúp mở rộng hông lẫn xương chậu để thuận lợi cho việc sinh nở, cũng như giúp em bé nằm đúng vị trí, tăng thêm diện tích ở tử cung để bé có thể trở đầu và giúp mở rộng khi cơ thể bị co thắt.

7. Tư thế ngồi xổm (Malasana)

Squat-Pose-Malasana-460x400

Tư thế ngồi xổm rất thích hợp để tập luyện khi mang thai bởi vì nó giúp mở rộng xương chậu một cách hiệu quả. Một số bác sĩ còn thậm chí cho phép các bà mẹ được sử dụng tư thế này trong khi sinh con. Tư thế ngồi xổm sẽ tạo ra trọng lực để giúp việc sinh nở dễ dàng hơn.

Lợi ích

Đây là tư thế  làm giảm hoặc loại bỏ sự căng ép ở cột sống, vai và cổ, đồng thời tăng thêm lượng oxy đưa vào cơ thể đến nhau thai, mở rộng xương chậu và xương hậu môn, giảm bớt cơn đau cũng như sự mệt mỏi và giúp mở rộng khi cơ thể bị co thắt.

8.Tư thế em bé vui vẻ (Ananda Balasana)

Happy-Baby-Pose-Ananda-Balasana-460x400

Giống như tên gọi của nó, tư thế luyện tập này sẽ giúp bạn cảm thấy vui vẻ hơn bởi vì trong khi tập bạn sẽ phải làm nhiều động tác vui nhộn. Hãy lưu ý là nếu như bạn đang trong 3 tháng cuối cùng của thai kì và cảm thấy ngày càng khó chịu hơn khi nằm ngửa thì bạn nên tránh đừng tập động tác này hoặc là hãy dùng một tấm nệm mỏng hay gối để kê hông cho thoải mái hơn nhé.

Lợi ích

Khi bạn nằm xuống và để đầu chạm đến sàn nhà hoặc thảm thì tư thế này có thể giúp loại bỏ cảm giác buồn nôn hoặc chóng mặt do hóc-môn thay đổi trong thai kì, bên cạnh đó còn giúp co giãn cơ bắp ở vùng xương chậu và giảm bớt những cơn chuột rút ở khu vực tử cung. Hơn nữa, nó còn làm cho tinh thần bạn thoải mái hơn khi bạn căng giãn hoàn toàn tất cả bộ phận cơ thể.

Bạn có thể quan tâm đến chủ đề:

    Bài viết này có hữu ích cho bạn không?
    happy unhappy"

    Dian Sonnerstedt là một chuyên gia về Yoga ở Indonesia. Cô đã đạt chứng nhận chuyên nghiệp ở trường ...

    Chuyên gia y khoa Dian Sonnerstedt

    5 dụng cụ hỗ trợ đắc lực khi tập luyện yoga tại nhà

    Yoga là một bộ môn rất thiết thực và không đòi hỏi nhiều thiết bị luyện tập phức tạp, nhất là khi bạn tập ở một phòng tập được trang bị tất cả những thiết ...

    Tham vấn y khoa: TS. Dược khoa Trương Anh Thư
    Tác giả Ban biên tập HelloBACSI

    Loại yoga bạn đang tập liệu có thích hợp?

    Hello Bacsi - Yoga là sự lựa chọn hoàn hảo giúp bạn có thể lấy lại vóc dáng. Cùng tham khảo 8 loại yoga để tìm cho mình sự lựa chọn phù hợp nhất bạn nhé.

    Tham vấn y khoa: TS. Dược khoa Trương Anh Thư
    Tác giả Ban biên tập HelloBACSI

    8 bài tập yoga giúp mẹ bầu sẵn sàng để vượt cạn

    Hello Bacsi - Yoga dành cho mẹ bầu không chỉ giúp cho các mẹ có thân hình thon gọn cùng với tâm lý thoải mái mà còn giúp cho em bé trở nên thông minh hơn.

    Tham vấn y khoa: TS. Dược khoa Trương Anh Thư
    Tác giả Ban biên tập HelloBACSI
    Đọc thêm Dian Sonnerstedt

    Bài có nhiều người đọc

    7 bài tập yoga tốt cho tim mạch

    Các bài tập yoga tốt cho tim mạch sẽ giúp bạn thư giãn tinh thần khi căng thẳng và tăng cường sức khỏe thể chất để sống vui khỏe mỗi ngày.

    Tham vấn y khoa: BS. Nguyễn Thường Hanh
    Tác giả Hoa Vũ

    5 tác dụng của yoga với phụ nữ

    Tác dụng của yoga với phụ nữ có thể giúp giải tỏa căng thẳng, cải thiện tư thế, kiểm soát cân nặng và mang đến nhiều lợi ích sức khỏe đấy.

    Tham vấn y khoa: BS. Nguyễn Thường Hanh
    Tác giả Hoa Vũ

    Nhiễm toxoplasma khi mang thai: Nguy hiểm và phải đề phòng

    Hầu hết mẹ bầu không biết mình đã bị nhiễm toxoplasma khi mang thai nhưng đây là tình trạng nguy hiểm cần được phát hiện kịp thời.

    Tác giả Trần Lê Phương Uyên
    Mang thai, Thai kỳ 25/03/2020

    Tất tần tật những điều bà bầu mang thai hai tháng cần biết

    Hiểu rõ các triệu chứng thai kỳ khi mang thai hai tháng sẽ giúp mẹ bầu có sự chuẩn bị về mặt tâm lý và có các giải pháp hỗ trợ giai đoạn này.

    Tham vấn y khoa: BS. Nguyễn Thường Hanh
    Tác giả Ngân Phạm

    Dian Sonnerstedt là một chuyên gia về Yoga ở Indonesia. Cô đã đạt chứng nhận chuyên nghiệp ở trường ...

    Bạn có thể quan tâm

    tập thể dục là thói quen tốt cho sức khỏe

    Những thói quen tốt cho sức khỏe mẹ mới mang thai nên nằm lòng

    Tác giả Minh Phú
    Ngày đăng 30/05/2020
    mẹ bầu mang thai 5 tháng nên ăn gì

    Mang thai tháng thứ 5 nên ăn gì để đảm bảo dinh dưỡng cho con?

    Tác giả Ngân Phạm
    Ngày đăng 07/05/2020
    siêu âm thai 17 tuần

    Siêu âm thai 17 tuần: Tại sao lại quan trọng?

    Tác giả Ngân Phạm
    Ngày đăng 05/05/2020
    bài tập yoga tốt cho tử cung

    9 bài tập yoga tốt cho tử cung

    Tham vấn y khoa: BS. Nguyễn Thường Hanh
    Tác giả Hoa Vũ
    Ngày đăng 30/04/2020