15 phút tập luyện dành cho những ai lười đi phòng gym

Tác giả: Tham vấn y khoa: BS. Nguyễn Thường Hanh

Thay vì đến phòng tập gym, bạn chỉ cần 15 phút tập luyện thường xuyên ở nhà cũng có thể giúp tăng cường sức khỏe và cải thiện vóc dáng. Nếu duy trì thói quen này, bạn vừa tiết kiệm thời gian lại vừa không tốn tiền cho phòng gym!

Chẳng cần đến phòng tập gym, bạn hoàn toàn có thể đạt được vòng hai phẳng lì bằng cách dành ra 15 phút tập luyện với cầu thang bộ, ghế hay thảm tập thể dục ở nhà. Bạn sẽ ngạc nhiên với hiệu quả những bài tập nhẹ nhàng sau đây.

1. Cardio với thang bộ

15 phút tập luyện

Cardio là một bài tập rất quan trọng trong việc giảm mỡ hiệu quả vì bài tập này giúp quá trình trao đổi chất diễn ra nhanh hơn. Tuy nhiên bạn không cần phải tới phòng tập gym và leo lên máy chạy bộ mới có thể tập cardio mà có thể tận dụng cầu thang bộ ở nhà hoặc ở công ty để tập.

Mặc dù thời gian đầu bạn chỉ có thể leo thang trong 15 phút nhưng sau đó giới hạn sẽ tăng dần và kết quả nhận được là vòng hai của bạn ngày càng thon gọn hơn.

2. Crunch với ghế

15 phút tập luyện

Bạn hoàn toàn có thể dành 15 phút tập luyện trong giờ nghỉ trưa để thử bài tập đơn giản này ngay tại văn phòng với một chiếc ghế.

Cách thực hiện bài tập crunch với ghế như sau:

  • Ngồi thẳng lưng trên ghế, hai chân duỗi thẳng song song với sàn nhà.
  • Kéo hai đầu gối về phía ngực rồi trở lại tư thể duỗi chân.
  • Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 20 lần.

3. Crunch nghiêng

15 phút tập luyện

Động tác gập bụng của bài tập crunch nghiêng tác động chủ yếu là hông và cơ chân. Cách thực hiện động tác này như sau:

  • Nằm và đặt phần hông lên ghế, một tay chống xuống đất còn một tay đặt sau đầu.
  • Nâng hạ chân lên xuống liên tục.
  • Bạn có thể bắt đầu bằng phần hông bên phải sau đó chuyển qua bên trái.

4. Crunch ngược

15 phút tập luyện

Đây là một bài tập này rất hiệu quả bạn có thể tập tại nhà, thậm chí có thể thực hiện ngay khi xem TV. Cách thực hiện:

  • Nằm ngửa, lưng sát sàn nhà, hai chân duỗi thẳng.
  • Sử dụng cơ bụng từ từ nâng hai chân lên qua đầu. Bạn lưu ý không tập quá nhanh.
  • Từ từ hạ chân về tư thế ban đầu.
  • Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 20 lần.

5. Tư thế chữ V

15 phút tập luyện

Tư thế này tương đối khó nhưng lại là bài tập giảm mỡ bụng rất hiệu quả vì bạn phải đồng thời nâng cơ thể cùng tay và chân sao cho thăng bằng.

Cách thực hiện tư thế chữ V như sau:

  • Nằm ngửa lưng sát xuống sàn, đặt hai tay quá đầu sao cho hai bàn tay úp xuống, hai chân duỗi thẳng.
  • Từ tư nâng người, tay và chân sao cho cơ thể tạo thành chữ V.
  • Cố gắng để đầu ngón tay chạm vào đầu ngón chân.
  • Từ từ hạ cơ thể về vị trí ban đầu.
  • Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10 – 15 lần.

6. Vặn người

15 phút tập luyện

Tư thế này sẽ giúp bạn cải thiện phần bụng trên. Cách thực hiện như sau:

  • Ngồi trên sàn và giơ hai chân lên. Lưng thẳng và tạo với mặt đất một góc 45 độ.
  • Từ từ chuyển hai tay qua bên phải và hai chân nghiêng về bên trái.
  • Đổi bên, chú ý phải di chuyển tay liên tục để có hiệu quả tốt nhất.

Bạn hãy kiên nhẫn duy trì thói quen 15 phút tập luyện bằng những động tác và dụng cụ đơn giản. Để đánh tan mỡ bụng và có số đo ba vòng chuẩn hơn, bạn càng nên chăm chỉ duy trì lịch luyện tập mỗi ngày!

Minh Thư | HELLO BACSI

Bạn có thể quan tâm đến chủ đề:

Chia sẻ thông tin hữu ích này cho mọi người trên:

Ngày đăng: Tháng Tư 17, 2019 | Lần cập nhật cuối: Tháng Tám 7, 2019

Nguồn tham khảo
Bạn muốn hiểu nhiều hơn để sống khỏe mạnh hơn?
Đăng ký nhận bản tin mới mỗi ngày từ Hello Bac si
Bài có nhiều người đọc