6 bài tập giúp nam giới tăng cơ giảm mỡ

Tham vấn y khoa: | Tác giả:

Update Date 15/11/2019
Chia sẻ ngay!

Có nhiều cách tập luyện để tăng cơ bắp cho nam giới, nhưng những bài tập nào là hiệu quả nhất?

Là phái mạnh, hẳn bạn quan tâm đến chuyện xây dựng cơ bắp hoặc ít nhất thì cũng rèn luyện thể dục thể thao để có được thân hình cân đối. Dưới đây là 6 bài tập tăng cơ bắp, giảm mỡ thừa hiệu quả dành cho bạn.

Tập plank trong 2 phút

Cơ bắp săn chắc không chỉ mang tính thẩm mỹ mà còn giúp bạn giảm thiểu các tình huống chấn thương. Hãy luyện tập các bài tập nâng cao hơn như đặt hai khuỷu tay của bạn lên trên bóng tập và giữ cơ thể thành một đường thẳng. Điều này sẽ giúp tăng khả năng độ dẻo dai cho sức khoẻ của bạn.

Bạn giữ cơ thể ở tư thế chống đẩy, nhưng thay vì dồn lực vào bàn tay, lần này bạn hãy dồn lực vào khuỷu tay. Lúc này, cơ thể phải là một đường thẳng hoàn hảo, không cong vẹo. Việc co dãn cơ mông và đùi sẽ ổn định hơn trong khi thực hiện bài tập này.

Đẩy ngực bench press với khối lượng tạ bằng 150% trọng lượng cơ thể

Đặt mục tiêu tập bench press gấp 1,5 lần trọng lượng cơ thể của bạn cho một lần lặp lại, hoặc 85% của con số đó trong năm lần lặp lại.

Bạn nằm ngửa, nắm tạ theo chiều rộng vai hoặc hơn một chút, hạ thấp thanh giữa tạ đến giữa ngực và đẩy lên, thực hiện liên tục và chậm rãi.

Đẩy ngực barbell press đứng bằng trọng lượng cơ thể

Barbell press đứng là bài tâp tăng sức ép tối đa của cơ thể, tập trung vào vai, cơ tam đầu và cơ bụng.

Nâng tạ bằng với trọng lượng cơ thể của bạn cho một lần lặp lại, hoặc 85% trọng lượng cơ thể trong vòng năm lần. Mục tiêu đầu tiên của bạn là làm quen với bài tập này trong quá trình tập luyện. Sau đó, bạn có thể tập luyện ổn định các cơ bắp nhỏ (xoay vai, xoay cổ tay, cơ sườn và bắp tay). Điều này sẽ giúp cơ thể cứng cáp hơn và giảm bớt thương tích khi tập luyện.

Bạn nắm thanh tạ theo chiều rộng vai, bắt đầu với các phần trên ngực. Gồng toàn bộ cơ thể và không sử dụng lực lưng sau, nâng tạ qua đầu và đặt trở lại.

Chống đẩy 50 lần

Chống đẩy là một bài tập phổ biến nhằm nâng cao độ bền bỉ trên cơ thể, cụ thể ở ngực, vai trước, cơ tam đầu và cơ bụng. Thực hiện chống đẩy 50 lần trong một lượt có vẻ là một mục tiêu tốt mà nhiều chàng trai hướng đến. Để đạt được điều này thì bạn nên tăng dần khối lượng tạ tập lên, tập thường xuyên hơn và đánh giá lại kết quả sau mỗi tuần.

Cách thực hiện: bạn giữ cơ thể ở vị trí chống đẩy tiêu chuẩn với bàn tay đặt bên ngoài ngực, sau đó bạn hạ người xuống, giữ cho khuỷu tay giấu trong khoảng 45 độ rồi nâng người lên trở lại. Thực hiện liên tục 50 lần mỗi lượt.

Hít xà 15 lần

Giống như chống đẩy, hít xà giúp bạn nâng cao sức chịu đựng của cơ thể và sức mạnh cơ bắp (cơ lưng, bắp tay). Để hoàn thành 15 lần hít xà, bạn hãy luyện tập theo cường độ từ nhẹ đến nặng ít nhất ba lần một tuần. Để nâng cao lực bám, bạn có thể tính giờ hoặc dùng thêm tạ trong lúc tập.

Hãy bắt đầu bằng cách bám tay trên thanh xà, sau đó tích cực đẩy khuỷu tay xuống, tập trung vào lực kéo bả vai và nâng người mình lên cho đến khi xà chạm ngực trên của bạn vào xà.

Squat với tạ có khối lượng bằng hai lần trọng lượng cơ thể

Các bài tập squat từ lâu đã được gọi là “vua của tất cả các bài tập”. Squat tạ với trọng lượng gấp hai lần trọng lượng cơ thể hoặc 85% của con số đó trong vòng năm lần. Bạn cần thở đều trong lúc mở rộng bụng và cơ lưng dưới trước khi giữ tạ trong tư thế chuyển sang ngồi xổm để giúp bảo vệ cột sống của bạn.

Bạn đứng thẳng phía trước thanh tạ, đặt thanh tạ trên vai và dùng hai tay giữ thanh sao cho xương bả vai kéo căng. Nâng thanh tạ khỏi giá, bước lùi, đặt bàn chân hơi rộng hơn vai và sau đó đẩy hông lại và di chuyển.

Bạn có thể quan tâm đến chủ đề:

Bài viết này có hữu ích cho bạn không?
happy unhappy"
Nguồn tham khảo

Bài có nhiều người đọc

Bạn chăm chỉ tập luyện mà vẫn không hiệu quả? (P2)

Rất nhiều người dù dành ra rất nhiều thời gian tập luyện nhưng lại không đạt được kết quả mong muốn. Có nhiều lí do dẫn đến tình trạng như vậy.

Tham vấn y khoa: Lê Thị Mỹ Duyên
Tác giả Hà Thu

Hoạt động thể thao cho bà bầu ba tháng giữa

Hello Bacsi - các bài tập thể dục cho mẹ bầu trong ba tháng giữa sẽ giúp bạn luôn giữ cho cơ thể khỏe khoắn và tràn đầy năng lượng.

Tham vấn y khoa: Lê Thị Mỹ Duyên
Tác giả Kim Ngân

Bạn đã hít thở đúng cách khi tập thể dục ? (P1)

Bạn luôn cảm thấy mệt đứt hơi khi tập thể dục? Đó là vì bạn chưa hít thở đúng cách khi vận động. Bài viết sau sẽ hướng dẫn bạn hít thở một cách đúng đắn.

Tham vấn y khoa: Lê Thị Mỹ Duyên
Tác giả Ban biên tập HelloBACSI

Bí quyết ăn uống để tăng cơ bắp nhanh nhất

Hello Bacsi - Bên cạnh việc tập thể hình hàng tuần, việc hình thành và tăng cơ bắp còn yêu cầu một chế độ ăn uống phù hợp và giàu dinh dưỡng.

Tham vấn y khoa: Lê Thị Mỹ Duyên
Tác giả Vương Austin

Bạn có thể quan tâm

các bài tập cơ sàn chậu

5 bài tập cơ sàn chậu tốt cho sức khỏe tình dục

Tham vấn y khoa: BS. Nguyễn Thường Hanh
Tác giả Thùy Trang
Ngày đăng 29/05/2020
cách hít thở khi tập gym

Cách hít thở khi tập gym giúp bạn tăng hiệu suất

Tham vấn y khoa: BS. Nguyễn Thường Hanh
Tác giả Như Vũ
Ngày đăng 04/01/2020
trẻ tập tạ

Để trẻ tập tạ sai thời điểm: Lợi bất cập hại!

Tham vấn y khoa: BS. Nguyễn Thường Hanh
Tác giả Bich Ngan
Ngày đăng 26/01/2018
Tập cơ bụng 6 múi liệu có thực sự quan trọng?

Tập cơ bụng 6 múi liệu có thực sự quan trọng?

Tác giả Thanh Hiền
Ngày đăng 30/03/2017