Thực đơn cho bà bầu: Ăn gì để hai mẹ con đều khỏe?

Mỗi khi tìm hiểu thực đơn cho bà bầu, nhiều người cảm thấy hoang mang vô cùng khi có quá nhiều tin đồn phải kiêng cái này cái kia để tránh gây hại cho thai nhi. Thực tế, chế độ dinh dưỡng dành cho phụ nữ mang thai cũng không khác biệt quá nhiều so với bình thường! 

Theo các bác sĩ, phụ nữ mang thai cần bổ sung thêm dinh dưỡng tương ứng với 300 calo mỗi ngày. Ngoài ra, một thực đơn cho bà bầu tốt nên có nhiều thực phẩm từ rau củ chưa qua chế biến cùng một số loại thịt bổ dưỡng.

Những thực phẩm tốt cho bà bầu

Chế độ dinh dưỡng cho mẹ bầu cũng không quá khác biệt so với bình thường. Tuy nhiên, bạn cần lựa chọn thực phẩm kỹ càng hơn để đảm bảo nhu cầu dinh dưỡng của mẹ và bé.

1. Nhu cầu dinh dưỡng của bà bầu

Một chế độ ăn uống cân bằng, nhiều chất dinh dưỡng là chìa khóa cho một thai kỳ khỏe mạnh. Khi xây dựng thực đơn cho bà bầu, bạn nên cân bằng các thành phần dinh dưỡng sau đây:

• Carbohydrate: Bạn có thể lấy carbohydrate từ ngũ cốc nguyên hạt, trái cây và rau củ.

• Protein: Bạn có thể lấy protein thực vật từ đậu, các loại hạt cũng như protein động vật từ thịt và trứng của gia cầm, gia súc không bị tiêm hormone.

• Chất béo: Chất béo lành mạnh từ dầu ô liu, bơ, các loại hạt và cá rất tốt cho thai kỳ.

2. Thực phẩm nên có trong thực đơn cho bà bầu

Để xây dựng được một thực đơn cho bà bầu, bạn hãy tìm nguồn carbohydrate (carb), protein và chất béo tốt cho sức khỏe.

• Nguồn carb lành mạnh: Bạn nên chọn những loại ít qua chế biến như trái cây, rau củ, gạo lứt, diêm mạch và các loại đậu. Bạn hãy tránh những loại carb đã qua chế biến như bánh mì trắng, đường, bánh ngọt hay nước ngọt.

• Nguồn protein an toàn: Trong thực đơn cho bà bầu, bạn cần bổ sung thêm trứng, phô mai, diêm mạch, đậu Hà Lan, sữa chua không đường, các loại đậu, các loại hạt và bơ làm từ hạt, sữa từ thực vật như sữa hạnh nhân và sữa đậu nành.

• Nguồn chất béo tốt cho sức khỏe: Chất béo an toàn trong thực đơn cho bà bầu là chất béo không bão hòa. Bạn có thể tìm chất béo không bão hòa trong các loại hạt (hạt lanh, hạt hạnh nhân…), các loại cá (cá hồi, cá trích…), dầu từ thực vật (dầu đậu nành)… Bạn hãy hạn chế các chất béo bão hòa trong thịt bò hay bơ.

Thực đơn hàng ngày cho bà bầu

Bạn có thể thử nhiều cách kết hợp các thực phẩm như rau củ, trái cây, đậu lăng, các loại hạt… vào thực đơn cho bà bầu. Bạn hãy tham khảo những món sau mà sắp xếp sao cho rau củ chiếm 1/2, protein chiếm 1/4 và carb chiếm 1/4 khẩu phần nhé.

1. Sinh tố chuối

Đây là một món nước uống và món ăn vặt khá dễ làm trong thực đơn cho bà bầu. Bạn hãy thử tự tay làm bữa ăn vặt cho mình nhé.

Nguyên liệu làm sinh tố chuối

• Nửa quả chuối
• Khoảng 250ml sữa
• Khoảng 4 – 5 viên đá
• Khoảng 25mg chà là (nếu có)

Cách làm sinh tố chuối

– Nếu có chà là, bạn hâm ấm sữa rồi ngâm chà là với sữa trong 30 phút. Nếu không dùng chà là, bạn có thể bỏ qua bước này.

– Bạn bỏ tất cả các nguyên liệu vào máy xay sinh tố và xay đều thành sinh tố.

Bạn có thể tham khảo các món ăn và thức uống từ chuối khác để thay đổi thực đơn đa dạng hơn.

2. Súp lơ xanh xào bắp non

Kết hợp súp lơ xanh và bắp non vàng có thể tạo ra món ăn có hương vị độc đáo với màu sắc vui mắt. Nếu cảm thấy chán ăn, bạn có thể bổ sung thêm món này vào thực đơn cho bà bầu nhé.

Nguyên liệu làm súp lơ xào bắp non

• Khoảng 75mg súp lơ xanh
• Khoảng 25mg bắp non
• Khoảng 25mg ớt chuông
• Khoảng 25mg hành tây
• Khoảng 25g đậu cô ve
• 8 hạt điều đã nướng
• 12g tỏi băm nhuyễn
• Khoảng 12g bột ngô
• Khoảng 12g bột tiêu đen
• Khoảng 15ml dầu
• Muối và đường

Cách làm súp lơ xào bắp non

– Bạn dùng chảo đun nóng dầu với lửa lớn. Sau đó, bạn thêm tỏi và xào trong một phút.

– Bạn bỏ các loại rau còn lại vào xào.

– Trộn bột ngô với khoảng 250ml nước và đổ vào chảo.

– Bạn bỏ gia vị vào nêm nếm và nấu trong một phút. Khi xào xong, bạn dọn ra đĩa và thêm hạt điều để thưởng thức.

3. Súp đậu lăng

Súp là món khá dễ ăn không thể thiếu trong thực đơn cho bà bầu nên bạn có thể thử món này vào những ngày không muốn ăn nhiều.

Nguyên liệu súp đậu lăng

• Ớt bột
• Tiêu xay
• Đường, muối và dầu ăn
• Khoảng 75g đậu lăng
• 4 củ cà rốt đã cắt hạt lựu
• Khoảng 50g cà chua xay nhuyễn
• 4 cây nấm baby bella đã cắt hạt lựu

Cách làm súp đậu lăng               

– Bạn rửa sạch đậu lăng. Sau đó, bạn đun sôi nước rồi cho đậu lăng vào đun trong khoảng 35 phút tới khi đậu mềm.

– Trong khi đun đậu, bạn hãy cho nấm vào chảo xào trong khoảng 1 phút rồi cho cà rốt, đường và muối vào nêm nếm. Bạn hãy xào với lửa nhỏ cho tới khi cà chua sệt lại.

– Khi đậu đã mềm, bạn hãy đổ đậu sang chảo rau củ vừa xào rồi nêm nếm lại với ớt và tiêu.

– Bạn hãy tiếp tục nấu cho tới khi hỗn hợp đạt độ sệt ưng ý.

4. Thịt viên diêm mạch

Diêm mạch không những cung cấp carb tốt trong thực đơn cho bà bầu mà còn cho bạn thêm nhiều chất dinh dưỡng cần thiết cho thai kỳ.

Nguyên liệu làm thịt viên

• 15g bột ớt
• Phô mai đã bào sợi
• 15,5g bột diêm mạch
• Ít muối và tiêu để nêm
• Khoảng 450g thịt gà tây xay
• 15g cây hương thảo cắt nhỏ
• 138g diêm mạch đã nấu chín
• Khoảng 350 – 450g sốt cà chua đã làm ấm

Cách làm thịt viên diêm mạch

– Bạn trộn thịt gà tây, diêm mạch, bột diêm mạch, hương thảo, bột ớt, muối và tiêu vào tô rồi nặn hỗn hợp thành từng viên.

– Khi đã nặn thịt xong, bạn bỏ viên thịt vào lò nướng trong khoảng 15–20 phút. Bạn lưu ý lật mặt để thịt chín đều hơn.

– Khi thịt đã chín, bạn hãy để thịt hơi nguội rồi đổ thêm sốt cà chua và phô mai vào để dùng ngay. Bạn có thể dùng món này với mì Ý.

Hạt diêm mạch ngoài món thịt viên còn có thể dùng làm salad hay làm súp. Bạn có thể nghiên cứu thêm một số món ngon từ diêm mạch.

5. Salad gạo lứt

Món salad này hơi dai nhưng nhiều chất dinh dưỡng hơn so với salad cơm trắng. Bạn hãy thêm món này vào thực đơn cho bà bầu của mình để hạn chế carb xấu nhé.

Thành phần salad gạo lứt

• 2 củ hành lá
• 45ml dầu ô liu
• Ít muối và tiêu
• Một ít lá mùi tây tươi
• 1 quả dưa leo thái hạt lựu
• 1 quả chanh tươi vắt lấy nước
• Khoảng 300g gạo lứt đã nấu chín
• Khoảng 6g bột cà ri hoặc bột thì là
• 1 quả cà chua lớn bỏ hột và thái hạt lựu

Cách làm salad gạo lứt

– Bạn nấu cơm gạo lứt như bình thường rồi để nguội.

– Bạn xắt dưa chuột, cà chua, hành lá, rau mùi tây và trộn vào phần cơm vừa nấu.

– Bạn đổ dầu vào bát nhỏ rồi thêm bột cà ri hoặc bột thì là và nước cốt chanh rồi khuấy đều.

– Bạn rưới dầu lên hỗn hợp cơm vừa trộn và nêm thêm muối, tiêu sao cho vừa miệng. Sau đó, bạn tiếp tục gia giảm các gia vị như nước cốt chanh hay bột cà ri cho đến khi ưng ý.

– Bạn dọn ra để ăn kèm với cá nướng hoặc bít tết.

Các thực đơn cho bà bầu không cần quá cầu kỳ mà chỉ cần kết hợp những nguyên liệu quen thuộc là bạn đã có thể có bữa ăn mới lạ rồi. Bây giờ bạn không chỉ ăn uống cho bản thân mà còn cho cả bé yêu trong bụng nữa, thế nên hãy nấu thật nhiều món ngon để đảm bảo dinh dưỡng cho hai mẹ con nhé!

Như Vũ HELLO BACSI