Thực đơn dinh dưỡng cho mẹ bầu thiếu sắt

Trong suốt nửa cuối của thai kì, cơ thể bạn luôn không ngừng sản xuất rất nhiều hồng cầu để cung cấp cho cả mẹ lẫn con. Mỗi hồng cầu đều chứa một phân tử sắt ở trong nhân. Tuy nhiên, cơ thể hoàn toàn không thể sự sản sinh ra lượng sắt này mà phải hấp thụ từ bên ngoài thông qua ăn uống.

Mặc dù hầu hết mọi thực phẩm đều chứa sắt nhưng rất khó để cơ thể hấp thụ, nhất là ở thai phụ, sắt từ từ thức ăn thuần túy không bao giờ đáp ứng đủ nhu cầu của một thai phụ. Nếu bữa ăn của bạn không cung cấp đủ chất sắt, cơ thể sẽ sản sinh ít tế bào hồng cầu hơn và gây ra bệnh thiếu máu. Bệnh thiếu máu này xảy ra rất phổ biến và cũng rất dễ chữa trị.

Cơ thể mẹ trong thai kỳ thiếu chất sắt do hai nguyên nhân chính là:

• Bạn ăn uống thiếu chất sắt và folate. Cơ thể bạn cần một loại dưỡng chất tên là folate để duy trì các tế bào hồng cầu luôn khỏe mạnh. Folate rất dễ hấp thụ và có trong hầu hết mọi loại rau củ quả.
• Bạn mắc một số bệnh gây hủy hoại các tế bào hồng cầu.

Thông thường, phụ nữ mắc bệnh thiếu máu sẽ không biểu hiện triệu chứng cụ thể. Chỉ khi bệnh đã nặng bạn mới thấy mệt mỏi và đuối sức.

Mẹ bầu có thể bổ sung sắt khi mang thai như thế nào?

1. Chú ý chế độ ăn uống giàu sắt

Dưới đây là những bí quyết chọn và ăn những thực phẩm giàu chất sắt dành riêng cho bạn trong thai kỳ:

• Ăn các thực phẩm giàu chất sắt như thịt heo, gà cá, trứng, đậu khô và các loại ngũ cốc tăng cường chất dinh dưỡng. Chất sắt trong các sản phẩm từ thịt, được gọi là heme, thường dễ được hấp thụ hơn là chất sắt trong rau quả. Nếu bạn ăn thường xuyên ăn thịt nhưng vẫn thiếu máu thì cách dễ nhất là hãy gia tăng lượng thịt để tăng hấp thu sắt.
• Ăn các thực phẩm chứa nhiều acid folic, ví dụ như đậu khô, rau có màu xanh đậm, mầm lúa mì và nước cam.
• Ăn thức ăn giàu vitamin C như rau củ, trái cây.
• Nấu ăn bằng nồi gang để gia tăng lượng sắt trong thức ăn lên đến 80%.
• Bổ sung vitamin và khoáng chất giàu folate trước khi sinh.

2. Uống thuốc sắt

Do việc ăn uống không bao giờ nạp đủ lượng sắt vào cơ thể con người, bạn có thể bổ sung bằng cách uống thuốc sắt. Cách này sẽ cung cấp đầy đủ chất sắt để ngừa bệnh thiếu máu. Bác sĩ có thể phải kê thuốc có hàm lượng chất sắt cao hơn nữa nếu bạn đã mắc bệnh thiếu máu.

Nếu uống thuốc sắt khiến bạn thấy buồn nôn, dạ dày khó chịu thì hãy uống chung với thức ăn, nước uống. Tuy nhiên, đừng uống thuốc sắt chung với các chế phẩm từ sữa hoặc thực phẩm giàu canxi.

Lượng sắt mẹ bầu cần là bao nhiêu?

Định mức sử dụng chất sắt hợp lí dành cho thai phụ nên vào khoảng 30miligrams.

Những thực phẩm chứa từ 0.5 đến 1.5 mg chất sắt:

• Gà (85g)
• Đậu xanh (nửa tách trà)
• Nước ép cà chua (170g)
• Bông cải xanh (nửa chén)
• Bắp cải (nửa chén)
• Bánh mì lúa mạch (một lát)
• Đào khô (2,5 quả)
• Quả mâm xôi (một chén)
• Dâu tây (một chén)

Các loại thực phẩm chứa 1.6 đến 3 mg chất sắt:

• Thịt thăn bò 100g
• Thịt bò nướng 100g
• Hamburger thịt nạc 100g
• Khoai tây nướng
• Đậu (nửa chén)
• Đậu lima (nửa chén)
• Đậu navy (nửa chén)
• Bột yến mạch (nửa chén)
• Nho khô (nửa chén)

Các loại thực phẩm chứa từ 3 đến 12 mg chất sắt:

• Ngao
• Hàu
• Rau mâm xôi (nửa chén)
• Ngũ cốc nguyên chất (một chén).

Các nguồn cung cấp chất sắt khác:

• Gan của mọi loại động vật (ngoại trừ cá). Tuy nhiên, bạn không nên ăn gan liên tục trong một tuần
• Nạc bò, thịt bê, thịt cừu, thịt lợn
• Các loại đậu
• Củ cải đường
• Bắp cải chua kiểu Đức
• Đậu hũ
• Đậu lăng
• Bột đậu nành
• Mỳ Ý
• Đường thô.

Việc bổ sung sắt khi mang thai bằng thực phẩm giàu sắt là lựa chọn thông minh và đảm bảo sức khỏe cho mẹ và bé.