Làm sao cắt giảm khẩu phần ăn mà không cảm thấy đói?

Những cơn đói do cắt giảm khẩu phần ăn trở thành nỗi ám ảnh với những người đang cố giảm cân hoặc ăn kiêng. Vậy làm thế nào để bạn vừa không tăng cân lại vừa cảm thấy thoải mái, nhẹ nhàng trong suốt quá trình giảm cân của mình?

Để giảm cân, bạn cần phải đốt cháy lượng calo nhiều hơn mức tiêu thụ. Điều này hiển nhiên đồng nghĩa với việc cắt giảm khẩu phần ăn. Tuy nhiên, bạn không nhất thiết phải chịu đựng những cơn đói dày vò cho đến khi đạt được mục tiêu của mình, bởi vì kiểm soát khẩu phần ăn không có nghĩa là phải ăn mọi thứ thật ít mà bạn phải áp dụng một chế độ ăn ít calo hơn.

Dưới đây là 14 cách đơn giản giúp bạn có thể giảm cân mà không cảm thấy đói bụng.

1. Bắt đầu với một ly nước

Hãy uống khoảng 500 ml nước trước khi ăn, vì làm đầy dạ dày với nước có thể giúp bạn kiềm chế cơn đói, tạo cảm giác no và khiến bạn ăn ít hơn. Ngoài ra, một số triệu của chứng mất nước có thể là nguyên nhân gây ra tiếng sôi bụng. Vì vậy, uống một ít nước trước khi ăn là cách giảm cân đơn giản và dễ thực hiện cho mọi người.

2. Mặc quần áo phù hợp

Có thể bạn không tin việc nhưng mặc quần áo phù hợp thực sự có thể giúp bạn giảm cân. Các chuyên gia khuyên bạn không nên ép mình vào những trang phục quá chật, bởi vì cố bó người trong những bộ quần áo như thế sẽ khiến bạn ít có khả năng hoặc không sẵn sàng để di chuyển. Do đó lượng calo đốt cháy cũng sẽ ít hơn so với khi mặc những bộ trang phục thoải mái.

3. Bổ sung rau quả

Bổ sung nhiều rau quả vào bữa ăn hằng ngày là một cách dễ dàng giúp bạn cắt giảm calo và cảm thấy no nhanh hơn. Rau bó xôi có thể được dùng ăn kèm với bánh sandwich, mì ống và khoai tây chiên, giúp bổ sung thêm chất xơ và chất dinh dưỡng khác cho cơ thể. Để cung cấp nhiều rau trong chế độ ăn, bạn có thể dùng nấm thay thế cho một nửa lượng thịt xay trong hầu hết các món ăn hoặc. Bạn cũng có thể dùng bột yến mạch kèm với táo cắt nhỏ hoặc sử dụng bánh mì đen thay cho loại bánh mì thông thường để kết hợp với nhiều loại rau hơn.

4. Ăn tối trên đĩa sứ

Màu sắc của đĩa ăn có thể ảnh hưởng đến lượng thức ăn mà bạn tiêu thụ. Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng những người dùng chiếc đĩa ăn và thức ăn có độ tương phản màu thấp (như pasta với nước sốt Alfredo trên đĩa trắng) ở một bữa tiệc tự chọn có xu hướng ăn nhiều hơn 22% so với khi dùng đĩa ăn và thức ăn có độ tương phản màu cao hơn (như mì ống với sốt đỏ trên một đĩa trắng hoặc mì ống với sốt Alfredo trên đĩa màu đỏ).

Kết luận của nghiên cứu cho thấy rằng nếu bạn muốn ăn ít hơn, hãy chọn những chiếc đĩa có màu sắc tương phản với thức ăn bạn ăn cho bữa tối. Ngoài ra, nếu bạn muốn ăn nhiều thực phẩm lành mạnh hơn (chẳng hạn ăn nhiều rau trộn), hãy ăn rau xanh từ đĩa hoặc bát lớn có màu xanh!

5. Xếp các loại thức ăn có chứa nhiều carbohydrate ở trên cùng thay vì ở dưới

Việc sắp xếp các thành phần làm ra một món ăn cũng có thể ảnh hưởng đến hiệu quả giảm cân của bạn đấy. Chẳng hạn như, đối với món bánh pudding kem lạnh cho bữa sáng, thay vì cho granola ở đáy, bạn hãy đổ đầy cốc của mình với sữa chua và sau đó rắc một ít granola lên trên cùng. Còn với món xào thì sao? Bạn hãy phủ đầy đĩa với rau và một phần protein nạc, sau đó thêm một phần tư chén gạo đen để có một món ăn giúp hỗ trợ giảm cân tuyệt vời nhé.

6. Ăn chậm rãi

Ánh đèn nhẹ và nghe nhạc thư giãn có thể giúp tạo nên một không khí thoải mái cho bữa ăn. Một số nghiên cứu cho thấy rằng dành thời gian thư giãn trong khi ăn sẽ làm tăng thêm niềm vui và giảm bớt khẩu phần ăn. Bạn hãy nhớ nhai chậm rãi, đặt nĩa xuống giữa mỗi lần gắp thức ăn và nhấm nháp một ít nước để làm bữa ăn diễn ra lâu hơn.

7. Dành thời gian cho việc nấu ăn

Dành thời gian để làm ra các món ăn cũng là một cách để làm chậm quá trình ăn của bạn. Các loại thực phẩm đòi hỏi việc bóc vỏ, lột vỏ như cam, đậu nành Nhật Bản và quả hồ trăn có vỏ là những lựa chọn tốt cho sức khỏe, đồng thời hỗ trợ quá trình giảm cân của bạn.

8. Không dùng các loại thực phẩm đóng gói và đóng hộp

Khi ăn một túi khoai tây chiên, bạn có thực sự biết bạn đang ăn bao nhiêu? Các nhà nghiên cứu từ Đại học Cornell đã phát hiện ra rằng người ta ăn nhiều khoai tây chiên hơn đến 50% khi họ không nhận được tín hiệu thị giác về mức độ cần thiết của một phần ăn. Vì vậy, nếu bạn mua một túi bánh quy hoặc hộp thiếc có chứa 10 phần ăn, hãy chia các phần trong túi thành 10 túi nhỏ trước tiên.