Do sự trao đổi chất của nhóm người này rất cao khiến cơ thể đốt cháy calo nhanh chóng, họ cần phải tiêu thụ một lượng calo tương đối lớn để tăng cân. Ngoài ra, bữa ăn nhẹ trước khi đi ngủ có thể giúp những người tạng Ectomorph ngăn ngừa dị hóa cơ bắp trong đêm.
- Chế độ ăn tốt nhất cho những người có tạng người gầy bao gồm lượng calo cao hơn, protein vừa phải và lượng chất béo thấp: bao gồm gạo, bột yến mạch, mì ống, đậu, rau, thịt, cá không béo và sữa có tình trạng mức độ béo trung bình. Bạn cũng nên ăn trước khi đi ngủ để tránh quá trình dị hóa cơ vào ban đêm.
- Phương pháp tập luyện: Chỉ nên tập luyện trong thời gian ngắn và cường độ cao, chủ yếu tập trung vào các nhóm cơ lớn.
2. Tạng người Mesomorph
Tạng người Mesomorph (tạng người cơ bắp) có thể dễ dàng tăng cân cũng như giảm cân. Trời phú cho họ một sức mạnh bẩm sinh và một nền tảng vững chắc để xây dựng cơ bắp.
Một số đặt điểm nhận biết:
- Tăng cơ, giảm mỡ dễ nhưng cũng dễ tăng cân. Do đó cân nặng biến đổi thường xuyên.
- Cấu trúc xương vừa phải
- Bụng phẳng
- Dáng người đẹp tự nhiên nhưng vẫn dễ tích mỡ
Vì những người Mesomorph có tỷ lệ các sợi cơ co giật nhanh hơn so với các tạng người khác nên họ rất giỏi trong các môn thể thao mà dựa vào sức mạnh và tốc độ. Vì vậy, tạng Mesomorph nên tập các bài tập HIIT (bài tập cường độ cao ngắt quãng).
Về mặt tiêu cực, tạng người Mesomorph dễ hấp thụ chất béo hơn tạng Ectomorphs. Điều này đồng nghĩa với việc họ phải luôn theo dõi lượng calo. Chế độ ăn uống tối ưu cho dáng Mesomorph cần có đủ các loại chất béo tốt, protein, lượng tinh bột vừa phải và nhóm Acid Amin bao gồm Isoleusine, Leucine, Valine.
- Đối với thực phẩm: người mesomorph cần chế độ ăn đa dạng, chủ yếu bao gồm carbonhydrat và lượng mỡ và protein bằng nhau. Nhược điểm ở dạng này là tăng mỡ nên nếu bạn thuộc nhóm có tạng người mesomorph thì cần chú ý hơn nên lượng calo mình ăn. Bạn cần tiêu thụ thịt, cá, đậu, và hỗn hợp protein. Loại trừ đồ ngọt và thực phẩm có nhiều chất bột.
- Phương pháp tập luyện: Tạng người này có khung xương lớn, mật độ chắc, và có thân hình của 1 vận động viên nên sẽ thích hợp với các bài tập nặng để xây dựng cơ thể. Nếu kết hợp giữa Cardio và tập tạ thì sẽ đem lại kết quả tốt nhất.
3. Tạng người Endomorph
Tạng người Endomorph (tạng người béo) thường nhìn to, khỏe và béo. Những người Endomorph xu hướng dễ tích trữ chất béo nội tạng.
Một số đặt điểm nhận biết:
- Trao đổi chất thấp, khó giảm cân và cũng dễ tăng cân
- Cấu trúc xương lớn
- Chân tay (chi) ngắn
- Tích mỡ phần thân dưới (hông và đùi)
Những người có tạng Endomorph thường cảm thấy khó khăn trong việc tập thể dục và không dễ hạ quyết tâm để có thể hình đáng mơ ước. Lý do cho điều này là hình dáng cơ thể họ tròn trịa với tay chân ngắn, cánh tay và đùi lớn cũng như sự trao đổi chất chậm nên họ dễ dàng tăng mỡ và tăng cân. Việc duy trì một trọng lượng khỏe mạnh có thể rất khó đối với những người tạng Endomorph nếu họ không tập thể dục thường xuyên.
Tuy nhiên, những người này phải nhận ra rằng yếu tố di truyền khiến cơ thể trở nên mũm mĩm hoặc thừa cân. Chính vì vậy, họ cần phải nỗ lực và quyết tâm rất nhiều để có thể có một vóc dáng thon gọn đáng mơ ước. Những người Endomorph có nhiều cơ bắp nên rất thích hợp với các bài tập chân, đặc biệt là các bài tập tạ. Tập luyện các bài tập tạ được thiết kế với cường độ cao có thể giúp họ để cải thiện độ và nâng cao sức mạnh. Ngoài ra, họ nên hạn chế ăn tinh bột và thay thế bằng các thực phẩm dinh dưỡng giúp tăng cường sự trao đổi chất vào thực đơn hàng ngày của mình.
- Chế độ ăn nên bao gồm nhiều mỡ và protein, đồng thời cần kiểm soát carbonhydrat và chỉ nên ăn vào lúc thích hợp – ví dụ sau khi tập. Do đặc điểm rất dễ tăng mỡ, dẫn đến tăng cân nên những người thuộc tạng người endomorph nên ăn thành 4-5 bữa nhỏ trong ngày. Lưu ý lượng calo và tiêu thụ ít chất béo nhất có thể (nên chọn các thực phẩm như cá không béo, thịt gà không có da, và lòng trắng trứng). Chỉ nên ăn trái cây và các carbs khác vào buổi sáng.
- Phương pháp tập luyện: Những người thuộc tạng Endomorphs có lợi thế ở các bài tập nặng đặc biệt là Squat. Tập thể dục aerobic với trọng lượng trung bình hoặc các buổi tập huấn có thể kéo dài để thúc đẩy sự trao đổi chất cũng thích hợp với họ.
Khi đã biết mình thuộc tạng người nào, bạn có thể đưa ra một chế độ ăn uống khoa học cũng như luyện tập tối ưu nhất cho bản thân. Nếu như bạn không được trời phú cho một tạng người đẹp, cũng đừng nên thất vọng, sự nỗ lực không ngừng cũng có thể giúp bạn đạt được vóc dáng thân hình như mong muốn. Nếu bạn quyết tâm, không gì là không thể!
Hello Bacsi không đưa ra các lời khuyên, chẩn đoán hay các phương pháp điều trị y khoa.
Đặt câu hỏi cho bác sĩ
Vui lòng đăng nhập hoặc đăng ký để tạo câu hỏi
Chia sẻ với bác sĩ các thắc mắc của bạn để được giải đáp miễn phí.
Đăng ký hoặc Đăng nhập để đặt câu hỏi cho bác sĩ!