Cao lương: Người bạn tốt cho sức khỏe

Tham vấn y khoa: | Tác giả:

Ngày đăng 03/12/2019 . 5 phút đọc
Chia sẻ ngay!

Hạt cao lương là một loại ngũ cốc đã được dùng từ xa xưa như là một nguồn bổ sung các dưỡng chất tự nhiên. Giá trị dinh dưỡng cao cùng nhiều cách dùng, đặc biệt là không chứa gluten khiến chúng trở thành nguồn thực phẩm bổ dưỡng cho nhiều đối tượng.

Cao lương hay còn có tên gọi khác là lúa miến, bo bo… là loại cây giàu chất dinh dưỡng và rất dễ bổ sung vào chế độ ăn uống hàng ngày. Tuy nhiên, giá trị của loài thực vật này không chỉ dừng lại ở đó.

Bài viết sau đây sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn về hàm lượng dinh dưỡng cũng như các cách dùng của cao lương.

Nguồn gốc cây cao lương

Cao lương là một loại ngũ cốc có từ xa xưa, thuộc họ Lúa (Poaceae). Bộ phận dùng là hạt có kích thước nhỏ, tròn và thường có màu trắng hay vàng. Tuy nhiên, một số giống cho hạt màu đỏ, nâu, đen hoặc tím.

Có rất nhiều loài thuộc chi Cao lương (Sorghum) nhưng phổ biến nhất là loài có tên khoa học Sorghum bicolor, nguồn gốc từ châu Phi. Nhiều loài khác có nguồn gốc từ Úc, Ấn Độ và các nước Đông Nam Á khác.

Hạt cao lương được sản xuất nhiều thứ 5 trên thế giới, với sản lượng hàng năm khoảng 57,6 triệu tấn. Người nông dân thường ưa trồng loài cây này do chúng có khả năng chịu hạn hán, nắng nóng và các điều kiện đất khác nhau.

Ở Bắc Mỹ, cao lương thường được dùng trong sản xuất thức ăn chăn nuôi và sản xuất nhiên liệu ethanol. Ngoài ra, mối quan tâm đến việc sử dụng ngũ cốc này làm thực phẩm cho người đang tăng lên nhờ vào giá trị dinh dưỡng của nó.

Ở dạng nguyên hạt, loại ngũ cốc này có thể được nấu như diêm mạch (quinoa) hoặc gạo, đem xay thành bột hay nổ như bỏng ngô. Người ta cũng có thể chế biến thành siro để sử dụng làm chất tạo ngọt trong các thực phẩm đóng hộp.

cây cao lương
Hình ảnh cây cao lương – một nguồn cung cấp nhiều dưỡng chất tự nhiên

Giá trị dinh dưỡng

Như đã đề cập, cao lương là một ngũ cốc cực kỳ giàu dinh dưỡng. Một nửa cốc cao lương chưa nấu chín (tương đương với 96 gram) sẽ cung cấp:

1/2 cup (~ 96g) hạt cao lương có chứa % giá trị hàng ngày
Calories 316
Pretein 10g
Chất béo 3g
Carbohydrate 69g
Chất xơ 6g
Vitamin B1 (thiamine) 26%
Vitamin B2 (riboflavin) 7%
Vitamin B5 (axit pantothenic) 7%
Vitamin B6 25%
Đồng 30%
Sắt 18%
Magie 37%
Photpho 22%
Kali 7%
Kẽm 14%

Loại ngũ cốc này chứa rất nhiều chất dinh dưỡng, bao gồm các vitamin nhóm B, có vai trò thiết yếu trong quá trình trao đổi chất, phát triển thần kinh và sức khỏe của da, tóc.

Đó cũng là một nguồn magie phong phú, một khoáng chất quan trọng đối với quá trình hình thành xương, sức khỏe tim mạch và hơn 600 phản ứng sinh hóa trong cơ thể (chẳng hạn như sản sinh ra năng lượng và chuyển hóa protein).

Thêm vào đó, cao lương còn chứa nhiều chất chống oxy hóa như flavonoid, axit phenolic và tannin. Với chế độ ăn giàu chất chống oxy hóa như vậy, bạn có thể giảm bớt tình trạng stress oxy hóa và các phản ứng viêm trong cơ thể.

Hơn nữa, một nửa cốc (khoảng 96 gram) hạt này cung cấp khoảng 20% lượng chất xơ khuyến nghị tiêu thụ hàng ngày. Một chế độ ăn giàu chất xơ sẽ thúc đẩy sức khỏe đường ruột, giúp ổn định lượng đường trong máu và hỗ trợ kiểm soát cân nặng.

Loại hạt này cũng là nguồn cung cấp protein tuyệt vời. Thực tế, chúng cung cấp lượng protein nhiều như quinoa – loạt ngũ cốc nổi tiếng với hàm lượng protein cao.

hạt cao lương

Nói chung, cao lương có thành phần dinh dưỡng rất đáng quan tâm. Chúng là một nguồn cung cấp nhiều vitamin, khoáng chất, chất xơ và protein. Tất cả đều mang lại lợi ích cho sức khỏe tổng thể.

Cao lương: ngũ cốc không có gluten

Gluten là một nhóm các protein được tìm thấy trong một vài loại ngũ cốc, giúp mang lại cấu trúc và thể chất nhờn, dính.

Tuy nhiên, nhiều người vì lý do sức khỏe như người bệnh celiac hay nhạy cảm với gluten không phải celiac (non-celiac gluten sensitivity) cần phải lựa chọn các thực phẩm không chứa gluten.

Khi đó, cao lương là một lựa chọn siêu tốt cho sức khỏe đối với những người không dung nạp được gluten. Nói chung, bạn có thể thay thế các nguồn tinh bột có chứa gluten bằng loại ngũ cốc này trong các món nướng như bánh mì, bánh quy hay các món tráng miệng khác. Không những thế, bạn có thể ăn chúng nguyên hạt như một món ăn bổ dưỡng.

Lưu ý, các sản phẩm có cao lương đôi khi còn chứa các nguồn có chứa gluten khác. Do đó, bạn hãy kiểm tra kỹ nhãn thành phẩm để đảm bảo chúng không có gluten.

Siro cao lương và mật rỉ đường

Cũng giống như mật rỉ đường, siro cao lương được sử dụng rộng rãi như một chất làm ngọt trong ngành công nghiệp thực phẩm. Cả hai sản phẩm này đều có độ đặc cao, màu nâu sẫm nhưng chúng được chế biến khác nhau.

Mặc dù cả hai loại chất tạo ngọt này đều có nguồn gốc từ cây thuộc họ Lúa (Poaceae) nhưng siro cao lương được làm từ chiết xuất của loài cây cùng tên, trong khi mật rỉ đường có nguồn gốc từ cây mía.

Siro cao lương có tổng lượng đường thấp hơn nhưng lượng fructose lại cao hơn, do đó có vị ngọt hơn so với mật rỉ đường.

Trong các công thức nấu ăn sử dụng mật rỉ đường, bạn có thể thay thế bằng siro cao lương theo tỷ lệ 1:1. Nếu sau khi nếm thử và thấy quá ngọt, bạn hãy sử dụng lượng ít hơn hoặc thêm nước vào.

Các cách dùng cao lương

Bạn có thể sử dụng cao lương theo rất nhiều cách và dễ dàng thêm chúng vào nhiều công thức nấu ăn.

Sau đây là một vài cách mà bạn có thể áp dụng thử:

  • Thay thế cho gạo hoặc quinoa. Bạn có thể nấu ngũ cốc nguyên hạt và cao lương tương tự như cách nấu cơm và quinoa.
  • Xay thành bột. Nhờ có mùi vị trung tính và màu sắc nhẹ, bạn có thể xay loại hạt này thành bột và dùng thay thế các bột tương tự trong các công thức nấu ăn để tránh tiêu thụ gluten. Cách thay thế rất đơn giản theo tỷ lệ 1:1.
  • Nổ bỏng. Bạn có thể cho các loại ngũ cốc vào một chảo nóng, đậy kín nắp và chờ chúng nổ bung ra như bỏng ngô, có thể thêm các gia vị khác để tăng thêm hương vị.
  • Cắt thành phiến mỏng. Tương tự như các loại ngũ cốc khác, bạn có thể cắt hạt cao lương thành phiến mỏng và dùng trong các sản phẩm nướng, chẳng hạn như bánh quy hay thanh granola.
  • Siro. Siro cao lương thường được thêm vào các thực phẩm chế biến sẵn như một chất làm ngọt tự nhiên hoặc dùng thay thế cho mật rỉ đường.

Bạn có thể tìm mua loại ngũ cốc này trên các cửa hàng trực tuyến hoặc tại quầy bán nông sản trong các siêu thị.

Tóm lại, cao lương là một loại ngũ cốc chứa nhiều chất dinh dưỡng mà bạn có thể sử dụng theo nhiều cách khác nhau. Nếu bạn đang tìm kiếm một thực phẩm bổ dưỡng để bổ sung thêm cho chế độ ăn hàng ngày, hãy thử sử dụng cao lương.

Các bài viết của Hello Health Group và Hello Bacsi chỉ có tính chất tham khảo, không thay thế cho việc chẩn đoán hoặc điều trị y khoa.

Bạn có thể quan tâm đến chủ đề:

Bài viết này có hữu ích cho bạn không?
happy unhappy"
Nguồn tham khảo

Bài có nhiều người đọc

Bật mí người bị viêm túi thừa nên và không nên ăn gì

Ngoài biện pháp điều trị y tế, người bị viêm túi thừa còn có thể áp dụng chế độ dinh dưỡng phù hợp để xoa dịu các triệu chứng đang phát tác. 

Tham vấn y khoa: BS. Nguyễn Thường Hanh
Tác giả Ngọc Vũ

Dinh dưỡng cho bé từ 2 đến 13 tuổi: Bé ăn gì để khỏe?

Nếu bố mẹ đang gặp phải các thắc mắc về dinh dưỡng cho bé, hãy tham khảo bài viết của Hello Bacsi để có thể hiểu rõ hơn về vấn đề này.

Tham vấn y khoa: BS. Nguyễn Thường Hanh
Tác giả Thảo My
Dinh dưỡng cho trẻ, Nuôi dạy con 20/12/2019 . 5 phút đọc

Khám phá 4 nhóm thực phẩm giúp giảm cân hiệu quả

Bài viết này của Hello Bacsi sẽ giúp bạn tìm ra những loại thực phẩm có khả năng hỗ trợ giảm cân nhưng vẫn cung cấp các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể.

Tham vấn y khoa: BS. Nguyễn Thường Hanh
Tác giả Thảo My

Carb là gì? Vai trò của carb đối với sức khỏe

Carb là gì? Carb bao gồm hàm lượng đường, tinh bột, chất xơ. Ăn uống thiếu carb, cơ thể sẽ bị mệt mỏi, tụt huyết áp, thèm ăn, dễ tăng cân.

Tham vấn y khoa: BS. Nguyễn Thường Hanh
Tác giả Vi Nguyễn
Dinh dưỡng, Sống khỏe 08/12/2019 . 4 phút đọc

Bạn có thể quan tâm

chế độ dinh dưỡng cho người tiểu đường

Chế độ dinh dưỡng cho người tiểu đường: Tính toán sao để hợp lý?

Tham vấn y khoa: BS. Nguyễn Thường Hanh
Tác giả Minh Phú
Ngày đăng 28/08/2020 . 8 phút đọc
vitamin b3 có trong thực phẩm nào

16 thực phẩm giàu vitamin B3 giúp bạn khỏe mạnh

Tham vấn y khoa: BS. Nguyễn Thường Hanh
Tác giả Hoa Vũ
Ngày đăng 31/05/2020 . 6 phút đọc
polyp túi mật kiêng ăn gì

Tìm hiểu người bị polyp túi mật kiêng ăn gì?

Tham vấn y khoa: BS. Nguyễn Thường Hanh
Tác giả Ngọc Anh
Ngày đăng 29/04/2020 . 4 phút đọc
cách làm siro nho đơn giản

Mách mẹ cách làm siro nho cho bé giải nhiệt mùa nắng nóng

Tham vấn y khoa: BS. Nguyễn Thường Hanh
Tác giả Lan Quan
Ngày đăng 01/04/2020 . 4 phút đọc