10 lời khuyên giúp lựa chọn thực phẩm giàu protein

Tham vấn y khoa: | Tác giả:

Update Date 01/12/2017
Chia sẻ ngay!

Protein đóng vai trò quan trọng đối với tất cả những tế bào trong cơ thể. Làm thế nào có thể lựa chọn thực phẩm giàu protein cho hoạt động hàng ngày của cơ thể?

Tất cả chúng ta đều cần protein – nhưng ở Việt Nam có người ăn quá ít, có người lại ăn nhiều hơn mức cần thiết. Các thực phẩm giàu đạm (chứa protein) bao gồm thực phẩm từ động vật (thịt gia súc, gia cầm, hải sản và trứng) và thực vật (đậu, đậu Hà Lan, sản phẩm làm từ đậu nành, quả hạch và hạt). Vậy bao nhiêu là đủ? Hầu hết những ai từ 9 tuổi trở lên nên ăn 150 g -210 g thực phẩm giàu protein mỗi ngày. Dưới đây là những cách để bạn có thể cân bằng lượng protein mà cơ thể hấp thụ.

1. Lựa chọn nhiều loại thực phẩm giàu protein

Mỗi tuần bạn hãy chọn nhiều loại sản phẩm từ nhóm thực phẩm giàu protein nêu trên. Hãy đưa đậu, đậu Hà Lan, quả hạch, đậu nành hoặc hải sản vào bữa chính.

2. Nhớ ăn hải sản hai lần một tuần

Hãy ăn hải sản thay cho thịt gia súc hoặc thịt gia cầm 2 lần 1 tuần. Nhớ chọn nhiều loại hải sản khác nhau, kể cả những loại nhiều dầu cá, chẳng hạn như cá hồi, cá trích.

3. Chọn thịt gia súc, gia cầm nhiều nạc ít mỡ

Bạn nên chọn các miếng thịt có ít nhất 90% là nạc hoặc ít mỡ chẳng hạn như thịt thăn bò, thịt khoanh, thịt bò xay. Nhớ cắt bỏ phần mỡ cũng như loại bỏ phần da của gia cầm trước khi ăn.

4. Trứng

Trung bình một quả trứng mỗi ngày không làm tăng nguy cơ mắc bệnh về tim, nên hãy cho trứng vào thực đơn hàng tuần của bạn. Chỉ có lòng đỏ là chứa cholesterol và chất béo bão hòa, vì vậy cứ thoải mái ăn bao nhiêu lòng trắng mà bạn muốn.

5. Thường xuyên ăn thực phẩm từ thực vật

Ngoài đậu Hà Lan, hãy thử các loại đậu khác như đậu tây, đậu pinto, đậu đen, đậu trắng, đậu hạt, đậu gà… hoặc các sản phẩm làm từ đậu nành (đậu hũ, đậu nành lên men), quả hạch và các loại hạt. Chúng rất ít chất béo bão hòa nhưng chứa nhiều chất xơ tự nhiên.

 6. Quả hạch và hạt

Để thay thế thịt gia súc hoặc gia cầm, bạn nên chọn các loại quả hạch hoặc hạt không ướp muối, xem chúng như món ăn vặt, dùng chung với xà lách hoặc ăn kèm với món chính. Quả hạch và hạt chứa nhiều calo, cho nên bạn phải ăn với khẩu phần điều độ để kiểm soát được lượng calo cần thiết.

7. Luôn giữ thực phẩm tươi ngon, bổ dưỡng

Hãy thử nướng vỉ, đút lò, quay, hoặc nung các món ăn – những cách này sẽ không làm tăng chất béo khi chế biến. Một số loại thịt nạc cần phải nấu chậm, giữ nhiệt độ ẩm để thịt được mềm – hãy thử nấu chúng bằng nồi nấu chậm. Tránh rán thịt, vì như vậy sẽ làm tăng lượng calo trong thực phẩm.

8. Làm bánh sandwich

Chọn gà tây, thịt bò quay, cá ngừ hoặc cá hồi đóng hộp, bơ đậu phộng là nguyên liệu chính để làm sandwich. Một số loại thịt đặc sản như thịt bò bằm (bologna) hay xúc xích chỉ nên dùng vào những dịp đặc biệt vì chúng chứa nhiều mỡ và natri.

9. Chọn khẩu phần ăn nhỏ hơn

Tự do lựa chọn món ăn bạn thích nhưng nên ăn khẩu phần nhỏ hơn. Bạn có thể tự làm hoặc gọi món tại nhà hàng một cái burger hoặc một miếng bít tết cỡ nhỏ.

10. Kiểm tra lượng natri trong thực phẩm

Xem kĩ thành phần dinh dưỡng trên vỏ hộp để hạn chế lượng natri hấp thụ. Một số thực phẩm đóng hộp được cho thêm muối, bao gồm cả đậu và thịt. Nhiều loại thịt đã qua chế biến như giăm bông, xúc xích và hot dog có lượng natri rất cao. Một số thịt gà, gà tây, thịt heo tươi được ướp muối để làm mềm và tăng thêm hương vị cho thịt.

Bạn có thể quan tâm đến chủ đề:

    Bài viết này có hữu ích cho bạn không?
    happy unhappy"

    Bài có nhiều người đọc

    Protein và sức khỏe tim mạch

    Chất đạm hay còn gọi protein luôn là nguồn dinh dưỡng thiết yếu. Nhưng việc tiêu thụ quá nhiều có thể gây ảnh hưởng đến sức khỏe tim mạch.

    Tham vấn y khoa: BS. Nguyễn Thường Hanh
    Tác giả Yến Dương

    Dinh dưỡng cho bé từ 2 đến 13 tuổi: Bé ăn gì để khỏe?

    Nếu bố mẹ đang gặp phải các thắc mắc về dinh dưỡng cho bé, hãy tham khảo bài viết của Hello Bacsi để có thể hiểu rõ hơn về vấn đề này.

    Tham vấn y khoa: BS. Nguyễn Thường Hanh
    Tác giả Thảo My

    Chất đạm: Nguồn dinh dưỡng vàng cho cơ thể khỏe mạnh

    Vì sao chất đạm lại quan trọng đối với sức khỏe của chúng ta đến vậy? Hãy cùng Hello Bacsi khám phá nguồn dinh dưỡng “vàng” này nhé!

    Tham vấn y khoa: BS. Nguyễn Thường Hanh
    Tác giả Thương Trần

    Khám phá 4 nhóm thực phẩm giúp giảm cân hiệu quả

    Bài viết này của Hello Bacsi sẽ giúp bạn tìm ra những loại thực phẩm có khả năng hỗ trợ giảm cân nhưng vẫn cung cấp các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể.

    Tham vấn y khoa: BS. Nguyễn Thường Hanh
    Tác giả Thảo My

    Bạn có thể quan tâm

    Xét nghiệm protein máu toàn phần

    Xét nghiệm protein máu toàn phần

    Tham vấn y khoa: BS. Nguyễn Thường Hanh
    Tác giả Ngọc Vũ
    Ngày đăng 19/03/2020

    Cách tính lượng protein cần nạp cho người vận động

    Tham vấn y khoa: BS. Nguyễn Thường Hanh
    Tác giả Yến Dương
    Ngày đăng 11/02/2020
    các thực phẩm giàu protein cho trẻ nhỏ

    Các thực phẩm giàu protein cho trẻ nhỏ

    Tham vấn y khoa: BS. Nguyễn Thường Hanh
    Tác giả Yến Dương
    Ngày đăng 16/01/2020
    chúng ta cần nạp bao nhiêu lượng protein khi gà

    Chúng ta cần nạp bao nhiêu lượng protein khi lớn tuổi?

    Tham vấn y khoa: BS. Nguyễn Thường Hanh
    Tác giả Yến Dương
    Ngày đăng 06/01/2020