Chất sắt cho mẹ bầu đâu chỉ có trong thịt bò

Bổ sung chất sắt là một trong những yếu tố cần thiết mà mẹ bầu cần lưu ý để đảm bảo cho sức khỏe của chính mình cũng như thai nhi.

Sắt tạo ra hemoglobin, một protein trong hồng cầu đưa oxy đến các cơ quan và tế bào trong cơ thể. Khi mang thai, cơ thể cần tạo ra thêm máu cung cấp cho cả bạn và bé. Ngoài ra, cơ thể bạn cũng cần thêm sắt để sản xuất máu, từ đó giúp thai nhi phát triển nhanh chóng.

Tại sao chất sắt lại rất quan trọng?

Nếu bạn không bổ sung đủ chất sắt trong chế độ dinh dưỡng, lượng dự trữ sắt trong cơ thể bạn sẽ dần dần cạn kiệt và bạn sẽ có nguy cơ bị thiếu máu. Hiện tượng thiếu sắt trong thai kỳ xảy ra rất phổ biến. Người ta ước tính rằng một nửa phụ nữ mang thai trên toàn thế giới đang thiếu chất sắt.

Theo các chuyên gia, thiếu máu do thiếu sắt trong 6 tháng đầu và giữa thai kỳ sẽ tăng gấp đôi nguy cơ trẻ sinh non và tăng gấp ba lần nguy cơ trẻ sinh nhẹ cân. Tuy vậy, bạn có thể phòng ngừa và điều trị tình trạng này dễ dàng.

Thông thường, trong ba tháng đầu và ba tháng cuối thai kỳ, bác sĩ sẽ kiểm tra để đảm bảo rằng bạn không bị thiếu máu. Nếu lượng máu của bạn quá thấp, bác sĩ có thể đề nghị bạn uống bổ sung thêm sắt cùng với những vitamin mà bạn đang dùng trước khi sinh để tăng cường chất sắt cho thời gian còn lại của thai kỳ.

Khi nào bạn nên bổ sung chất sắt?

Bạn nên bắt đầu uống bổ sung sắt liều thấp (30 mg một ngày) sau lần khám thai đầu tiên. Trong hầu hết các trường hợp, bạn sẽ nạp được đủ lượng sắt từ vitamin bác sĩ chỉ định.

Bạn sẽ cần ít nhất 27 miligam (mg) sắt mỗi ngày trong thời gian mang thai. Trong khi đang cho con bú, bạn cần nạp đủ ít nhất 9 mg sắt mỗi ngày nếu bạn 19 tuổi trở lên. Nếu bạn nuôi con bằng sữa mẹ và dưới 18 tuổi, bạn cần bổ sung thêm 10 mg sắt.

Các nguồn thực phẩm bổ sung chất sắt

Thịt đỏ là một trong những nguồn thức ăn chứa chất sắt tốt nhất cho phụ nữ mang thai. (Gan cung cấp sắt nhiều nhất, nhưng vì trong gan chứa một lượng vitamin A không an toàn nên ta cần tránh loại thức ăn này trong quá trình mang thai). Nếu ăn chay, bạn có thể bổ sung sắt từ các loại đậu, rau và ngũ cốc.

Có hai hình thức của sắt: sắt không đính kèm với protein heme được tìm thấy trong thực vật (những cũng có trong thịt, gia cầm và cá) và sắt có đính kèm protein heme được tìm thấy trong các thực phẩm có nguồn gốc từ động vật. Sắt có đính kèm protein heme là loại có thể dễ dàng hấp thụ vào cơ thể. Để đảm bảo rằng bạn đang được bổ sung đủ lượng sắt cần thiết, hãy ăn nhiều loại thực phẩm giàu chất sắt mỗi ngày.

Nguồn bổ sung phổ biến sắt đính kèm với protein heme:

Thịt đỏ, thịt gia cầm và cá đều là nguồn cung cấp sắt cho mẹ bầu có đính kèm protein heme rất tốt. Bạn có thể tham khảo thông tin chi tiết lượng sắt có trong thực phẩm sau:

• 100 g thịt bò nạc: 3.2 mg sắt;

• 100 g thịt bò nạc thăn: 3,0 mg sắt;

• 100 g thịt gà tây nướng, các loại thịt tối màu: 2,0 mg sắt;

• 100 g ức gà tây: 1,4 mg sắt;

• 100 g thịt gà nướng, các loại thịt tối màu nướng: 1,1 mg sắt;

• 100 g ức gà nướng: 1,1 mg sắt;

• 100 g cá bơn: 0,9 mg sắt;

• 100 g thịt lợn thăn: 0,8 mg sắt.

Nguồn bổ sung sắt không đính kèm protein heme:

• 250 g ngũ cốc ăn liền bổ sung thêm sắt: 24 mg sắt;

• 250 g bột yến mạch ăn liền: 10 mg sắt;

• 250 g đậu nành luộc: 8,8 mg sắt;

• 250 g đậu lăng: 6,6 mg sắt;

• 250 g đậu xanh: 4,8 mg sắt;

• 250 g đậu bơ: 4,5 mg sắt;

• 30 g hạt bí ngô rang: 4,2 mg sắt;

• 250 g đậu đen nấu chín hoặc đậu pinto: 3,6 mg sắt;

• 250 ml mật mía blackstrap: 3,5 mg sắt;

• 115 ml rau bina luộc: 3,2 mg sắt;

• 250 g nước ép mận: 3,0 mg sắt;

• 1 lát bánh mì từ bột mì nguyên cám: 0,9 mg sắt;

• 55 mg nho khô: 0,75 mg.

Bí quyết để bạn bổ sung thêm nhiều sắt từ nguồn thức ăn hằng ngày

• Hãy nấu thức ăn trong chảo gang: Hầu hết các loại thức ăn mọng nước và chua như nước sốt cà chua đặc biệt hấp thụ sắt rất tốt khi được chế biến theo cách này.

• Tránh uống cà phê và trà trong bữa ăn: Chúng chứa các hợp chất được gọi là phenols có thể ngăn cản sự hấp thu sắt. (Tốt nhất là bạn nên ngừng uống các loại thức uống có chứa caffeine khi đang mang thai.)

• Ăn thực phẩm giàu vitamin C như nước cam, dâu tây, hoặc bông cải xanh trong bữa ăn, đặc biệt là khi ăn các loại rau chứa nhiều sắt như các loại đậu bởi vitamin C có thể làm tăng khả năng hấp thu sắt của cơ thể lên sáu lần.

• Nhiều loại thực phẩm lành mạnh có chứa “chất ức chế sắt” có thể làm giảm lượng sắt mà cơ thể hấp thụ từ món ăn ấy và cả sắt trong món ăn khác khi ăn cùng lúc. Phytates trong ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu, oxalat trong thực phẩm đậu nành và rau bina và canxi trong các sản phẩm từ sữa là những ví dụ của các chất ức chế sắt. Tuy vậy bạn không cần phải cắt giảm những thực phẩm này ra khỏi chế độ ăn uống mà chỉ cần ăn các món này cùng với các loại thực phẩm giúp tăng cường hấp thụ sắt – các loại thực phẩm có chứa vitamin C hoặc thịt, gia cầm, cá ở lượng vừa phải.

• Lượng canxi của các sản phẩm làm từ sữa sẽ làm giảm hấp thu sắt. Vì vậy nếu bạn uống bổ sung canxi hoặc các thuốc kháng axit có chứa canxi, hãy uống cách bữa ăn.

Hãy hỏi ý kiến bác sĩ nếu bạn có bất kỳ thắc mắc nào về việc bổ sung sắt trước khi mang thai và trong thai kỳ. Bác sĩ sẽ hướng dẫn và chỉ định liều lượng sắt thích hợp cho bạn.