Bật mí cách giảm cân khi mang thai an toàn, phù hợp với nhiều mẹ bầu!

Việc phải giảm cân khi mang thai có thể xuất phát từ nguyên nhân mẹ bầu bị thừa cân và cần kiểm soát cân nặng để tránh ảnh hưởng đến thai nhi và các vấn đề sức khỏe khác. 

Tăng cân khi mang thai là điều đương nhiên bởi cơ thể bạn đang phải nuôi dưỡng thiên thần nhỏ đang lớn lên từng ngày. Nếu bạn bị thừa cân trước khi mang thai thì trọng lượng tăng thêm này có thể gây ra sự mệt mỏi theo nhiều cách. May mắn thay, ngày càng có nhiều bằng chứng cho thấy giảm cân khi mang thai là mục tiêu có thể đạt được và mang đến tác động tốt cho những người có chỉ số BMI trên 30. Ngoài ra, việc giảm cân khi mang thai không phải là “nhiệm vụ bất khả thi” nếu bạn thực sự biết cách.

Giảm cân khi mang thai có an toàn không?

Các nghiên cứu chỉ ra rằng phụ nữ béo phì có thể giảm nguy cơ mắc một số biến chứng như đái tháo đường thai kỳ và tiền sản giật bằng cách giảm cân khi mang thai. Nhưng quá trình giảm cân của bạn nên được theo dõi bởi bác sĩ hoặc chuyên gia y tế.

Thông thường, phụ nữ mang thai không được khuyến khích giảm cân hoặc ăn kiêng. Hiện tượng sút cân trong ba tháng đầu tiên do ốm nghén hoặc buồn nôn là hoàn toàn bình thường và sau đó, mẹ bầu sẽ tăng cân trở lại hoặc thậm chí tăng nhiều hơn trong hai tam cá nguyệt tiếp theo.

Có thể ăn kiêng khi mang thai không?

Phụ nữ mang thai không nên thực hiện chế độ ăn kiêng hoặc giảm lượng calo trong thai kỳ bởi điều này có thể mang đến sự thay đổi tế bào ở thai nhi. Ngoài ra, việc mẹ bầu cắt giảm đột ngột lượng calo cần hấp thụ còn làm tăng nguy cơ bé yêu mắc phải chứng béo phì sau khi ra đời.

Một chế độ ăn uống lành mạnh, giàu chất xơ là rất cần thiết trong thai kỳ. Tham khảo ý kiến bác sĩ về cách giảm cân bằng việc hạn chế sử dụng thực phẩm chế biến sẵn, đường, calo trong các thức uống đồng thời tăng lượng trái cây, rau, cá ít béo và thịt nạc.

Phân bố cân nặng khi mang thai

Em bé nặng khoảng 3 đến 3,5 kg, nhau thai và nước ối chiếm thêm khoảng 1,5 kg. Tử cung mở rộng và kích thước vòng một tăng đồng nghĩa với việc các bộ phận này đang tăng lên khoảng 2kg. Lượng dịch lỏng cơ thể và máu có trọng lượng tới 4 kg trong khi chất béo và các chất dinh dưỡng khác chiếm gần 3 kg. Vì vậy, tổng số cân nặng sẽ tăng khi mang thai sẽ dao động từ 10 đến 15 kg.

Cách giảm cân khi mang thai an toàn

Tình trạng béo phì khi mang thai dẫn đến nhiều vấn đề sức khỏe, đồng thời có thể gây ra các biến chứng khi chuyển dạ và sinh nở. Tuy nhiên, việc bà bầu giảm cân quá nhanh lại gây nguy hiểm. Đây là lý do vì sao bạn cần biết cách giảm cân khi mang thai mà không gây hại cho em bé, chẳng hạn như:

1. Tìm ra mức cân nặng phù hợp

Ngay cả khi thừa cân, bạn vẫn sẽ tăng cân trong thời gian mang thai bởi lối suy nghĩ “ăn nhiều để bổ cho con” hoặc “bạn đang ăn cho hai người”. Do vậy, bạn nên kiểm tra cân nặng hiện tại, đi kèm với biểu đồ mang thai để tính toán số cân nặng bạn cần tăng hoặc giảm và đặt mục tiêu kiểm soát mức cân nặng trong giới hạn này.

Ngoài ra, bạn nên cân vào cùng một thời điểm trong ngày và trên cùng một chiếc cân để có sự thống nhất. Một lưu ý nhỏ là bạn đừng cân quá thường xuyên để hạn chế cảm giác căng thẳng hoặc lo lắng không mong muốn.

2. Tính toán lượng calo cần hấp thu

Nếu muốn giảm cân một cách an toàn, bạn sẽ cần tính toán cơ thể cần bao nhiêu calo mỗi ngày để bạn và em bé khỏe mạnh. Phụ nữ mang thai nên nạp vào ít nhất 1.700 calo/ngày. Bằng cách theo dõi lượng thức ăn của mỗi bữa và tính toán một chút, mẹ bầu có thể biết nếu bạn đang ăn nhiều hơn những gì cơ thể cần.

Mời bạn tham khảo bài viết Nắm vững lượng calo trong thức ăn để giảm cân thành công.

3. Vận động ít nhất 30 phút mỗi ngày

Bà bầu tập thể dục ở mức độ vừa phải một cách thường xuyên là thói quen được khuyến khích trong thời gian mang thai. Điều này không chỉ giúp bạn có thể giảm cân nặng mà các cơn đau xảy ra do sự thay đổi của cơ thể cũng vơi bớt. Những hình thức vận động dành cho mẹ bầu bao gồm bơi, đi bộ hoặc yoga…

Có thể bạn quan tâm: Những bài tập thể dục dành cho bà bầu trên YouTube tốt nhất

4. Uống nhiều nước

Uống đủ nước trong khi mang thai rất quan trọng, đặc biệt là khi bạn tập thể dục. Thêm vào đó, việc uống đủ nước (trên 2 lít nước/mỗi ngày) cũng khiến mẹ bầu cảm thấy no và hạn chế việc ăn quá nhiều.

5. Ăn vặt lành mạnh có thể góp phần giảm cân cho mẹ bầu

Thay vì chọn bánh kẹo làm đồ ăn vặt, mẹ bầu nên chuyển sang các lựa chọn lành mạnh hơn như trái cây, rau và rau mầm. Bạn cũng hãy ưu tiên ngũ cốc nguyên hạt và bánh mì nguyên cám cùng với sữa ít béo. Nên tìm những thực phẩm có nguồn folate dồi dào như dâu tây, rau chân vịt và đậu, hạt tốt cho bà bầu. Để khởi đầu cho ngày mới và có đủ năng lượng cho một ngày dài, bạn nên ăn sáng đầy đủ thay vì chỉ dùng bữa qua loa.

Dưới đây là danh sách gợi ý các thực phẩm bạn nên tránh để kiểm soát cân nặng khi mang thai, bao gồm:

• Thực phẩm tẩm chất làm ngọt nhân tạo
• Thực phẩm và đồ uống có chứa quá nhiều đường
• Đồ ăn vặt như khoai tây chiên, kẹo bánh, bánh quy và kem. Thỉnh thoảng, bạn có thể ăn các món này (nếu quá thèm) nhưng đừng biến việc này thành thói quen
• Muối khiến cơ thể giữ nước, làm tăng cân nặng. Vì vậy, hãy hạn chế việc nêm quá nhiều muối vào thực phẩm bạn nấu hoặc không ăn các món quá mặn (khi đi ăn ở ngoài).

6. Chia ra nhiều bữa nhỏ

Nếu luôn cảm thấy đói trong suốt cả ngày dài, mẹ bầu có thể ăn 6 bữa nhỏ thay vì 3 bữa lớn. Điều này có thể giúp bạn kiểm soát lượng calo tiêu thụ trong mỗi bữa đồng thời hạn chế được những khó chịu cho hệ tiêu hóa do bào thai đang phát triển bên trong gây ra, chẳng hạn như ợ nóng, khó tiêu…

7. Bổ sung vitamin

Bên cạnh thực phẩm, phụ nữ mang thai có thể bổ sung vitamin dưới dạng viên nén với sự tư vấn của bác sĩ. Những viên uống bổ sung này sẽ giúp bạn đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng mà không phải tiêu thụ thực phẩm hơn mức cần thiết.

Tác động của việc giảm cân khi mang thai đối với em bé

Giảm cân quá nhiều có thể gây phản tác dụng và tác động tiêu cực đến sức khỏe của bạn và con. Tình trạng giảm cân không lành mạnh thường xảy ra khi bạn mới mang thai cho đến cuối tam cá nguyệt thứ nhất, chủ yếu là do ốm nghén.

Việc giảm cân khi mang thai có thể gây ra một số vấn đề như:

• Lượng nước ối thấp
• Kích cỡ trẻ sơ sinh dưới tiêu chuẩn
• Chức năng nhận thức ở trẻ sơ sinh phát triển kém
• Trẻ sơ sinh nhẹ cân do thiếu dinh dưỡng
• Tăng khả năng sẩy thai trong ba tháng đầu do chán ăn
• Lúc nào cũng cảm thấy mệt mỏi và dễ bị nhiễm trùng.

Có thể nói, giảm cân khi mang thai không phải lúc nào cũng đơn giản và an toàn. Do đó, bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi áp dụng các phương pháp giảm cân. Hy vọng bài viết trên đã mang đến những thông tin hữu ích giúp mẹ bầu luôn duy trì cân nặng hợp lý.