4 cách kiểm soát chứng rối loạn giấc ngủ ở người trẻ

Rối loạn giấc ngủ là tình trạng làm suy giảm giấc ngủ, khiến người bệnh không thể ngủ ngon giấc. Không chỉ là vấn đề sức khỏe nan giải của người lớn tuổi, rối loạn giấc ngủ ở người trẻ đang ngày càng phổ biến gây ảnh hưởng đến sức khỏe và hiệu quả công việc của người bệnh.

Bài viết sẽ cung cấp thông tin về những biến chứng của tình trạng rối loạn giấc ngủ gây ra ở người trẻ. Đồng thời, cách ngăn ngừa và kiểm soát rối loạn giấc ngủ cũng sẽ được đề cập.

Những chứng rối loạn giấc ngủ ở người trẻ thường gặp

Có đến hơn 80 loại rối loạn giấc ngủ khác nhau. Các chuyên gia chia các chứng rối loạn giấc ngủ thành các nhóm rối loạn theo nguyên nhân và ảnh hưởng của chúng đối với người bệnh. Những loại rối loạn giấc ngủ thường gặp ở người trẻ gồm có:

• Mất ngủ – chứng rối loạn giấc ngủ phổ biến nhất, khiến bạn không thể đi vào giấc ngủ và ngủ không sâu giấc.
• Ngưng thở khi ngủ – chứng rối loạn hô hấp khiến bạn ngừng thở hơn 10 giây trong khi ngủ
• Hội chứng chân không yên – rối loạn giấc ngủ do cảm giác ngứa ran, châm chích ở chân. Hội chứng chân không yên cũng gây ra cảm giác thôi thúc cử động chân dữ dội.
• Chứng ngủ rũ – rối loạn khiến bệnh nhân không thể tỉnh táo và buồn ngủ cực độ vào ban ngày.
• Rối loạn nhịp sinh học – rối loạn trong chu kỳ đánh thức giấc ngủ, khiến bạn không thể ngủ và thức dậy đúng giờ.
• Mộng du – hành động theo những cách bất thường trong khi ngủ như đi bộ, nói chuyện hoặc ăn uống khi đang ngủ.

Có nhiều nguyên nhân dẫn đến rối loạn giấc ngủ ở người trẻ, nhưng lý do phổ biến nhất là do căng thẳng và các vấn đề về sức khỏe tinh thần (chẳng hạn như: trầm cảm, rối loạn lo âu, hoặc rối loạn căng thẳng sau chấn thương…).

Bên cạnh đó, một số nguyên nhân ngoại cảnh khác có thể gây rối loạn giấc ngủ ở người trẻ tuổi bao gồm: môi trường ngủ không thoải mái (phòng ngủ quá nóng, lạnh, sáng hoặc ồn ào), thói quen sinh hoạt không lành mạnh, chế độ ăn uống kém…

Biến chứng của rối loạn giấc ngủ ở người trẻ

Rối loạn giấc ngủ khiến người trẻ mất ngủ và giảm chất lượng giấc ngủ. Điều nay mang đến những rủi ro về sức khỏe như:

• Đờ đẫn, mệt mỏi
• Cản trở chức năng nhận thức
• Suy giảm trí nhớ
• Trầm cảm
• Béo phì
• Tiểu đường
• Bệnh tim mạch.

Thiếu ngủ do rối loạn giấc ngủ không chỉ làm giảm hiệu suất học tập và làm việc của người trẻ. Phản ứng chậm hơn do thiếu ngủ có thể làm tăng nguy cơ bị tai nạn khi người trẻ bị rối loạn giấc ngủ tham gia giao thông.

>> Đọc thêm: Buồn ngủ nhưng không ngủ được có nguy hiểm không?

4 cách kiểm soát rối loạn giấc ngủ ở người trẻ

Tùy theo nguyên nhân dẫn đến rối loạn giấc ngủ, bác sĩ sẽ đưa ra lộ trình điều trị phù hợp cho từng bệnh nhân.

Nếu bạn đang có những triệu chứng rối loạn giấc ngủ như buồn ngủ vào ban ngày và khó ngủ vào ban đêm, 4 cách kiểm soát rối loạn giấc ngủ sau đây có thể hữu ích, bao gồm:

• Đặt lịch ngủ và thiết lập đồng hồ sinh học
• Thư giãn tâm trí; giảm căng thẳng
• Thực hiện thói quen ngủ lành mạnh
• Cải thiện và tối ưu chức năng của phòng ngủ.

1. Đặt lịch ngủ và thiết lập đồng hồ sinh học

Đối với chứng rối loạn giấc ngủ ở người trẻ, một lịch trình cố định sẽ cải thiện chất lượng giấc ngủ và giúp não bộ cũng như cơ thể quen với việc ngủ đủ giấc. Song song với việc điều trị rối loạn giấc ngủ, bạn có thể thử những cách sau đây để kiểm soát và ngăn ngừa bệnh tái phát:

• Hãy đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày, kể cả vào cuối tuần. Thói quen này sẽ giúp thiết lập và duy trì đồng hồ sinh học của bạn. Từ đó giúp bạn dễ ngủ hơn.
• Hãy ưu tiên cho giấc ngủ. Điều này nghĩa là bạn hãy đi ngủ đúng giờ theo lịch trình. Người trẻ có xu hướng bỏ qua giấc ngủ để làm việc, học tập, giao tiếp xã hội… Tuy nhiên, để kiểm soát rối loạn giấc ngủ, bạn nên đi ngủ khi cơ thể đã sẵn sàng.
• Hãy điều chỉnh đồng hồ sinh học từ từ nếu như bạn muốn thay đổi thời gian ngủ. Theo khuyến cáo từ NHLBI (Viện Tim, Phổi và Máu Quốc gia Hoa Kỳ), bạn chỉ nên điều chỉnh lịch trình ngủ trong khoảng 2 tiếng so với thói quen ngủ thông thường.
• Đừng lạm dụng những giấc ngủ ngắn. Mặc dù ngủ trưa, hoặc bất kỳ giấc ngủ ngắn trong ngày có thể giúp bạn lấy lại năng lượng để làm việc. Thế nhưng, ngủ ngắn sau 2 giờ chiều có thể khiến bạn bị mất ngủ vào ban đêm.

>> Đọc thêm: 3 cách ngủ ít không mệt: Lợi và hại đối với sức khỏe

2. Thư giãn tâm trí

Căng thẳng và lo lắng có thể góp phần làm nghiêm trọng hơn tình trạng rối loạn giấc ngủ ở người trẻ. Một số các giúp bạn kiểm soát căng thẳng trước khi đi ngủ gồm có:

• Hãy thử lên giường trước 30 phút so với giờ đi ngủ của bạn, nếu bạn là người thường xuyên lo lắng trước khi đi ngủ.
• Hãy thử thực hành lòng biết ơn một cách có ý thức đối với mọi bộ phận trên cơ thể, bắt đầu từ các ngón chân cho đến đỉnh đầu của bạn.
• Hãy thử nghĩ về một khung cảnh bình yên đối với bạn, tập trung vào hơi thở và để tâm trí thư giãn.
• Hãy ra khỏi phòng ngủ và hoạt động nhẹ nhàng (như tập yoga, đọc sách, ăn nhẹ) nếu bạn vẫn gặp khó khăn trong việc thư giãn và làm dịu tâm trạng của mình. Kiểm soát rối loạn giấc ngủ không phải là ép bản thân đi vào giấc ngủ bằng mọi cách. Thực tế, bạn chỉ đơn giản là đợi cơn buồn ngủ kéo đến, hoặc giải tỏa hết năng lượng để đi vào giấc ngủ.

>> Đọc thêm: 12 cách để không suy nghĩ khi ngủ

3. Thực hiện thói quen lành mạnh

Những thói quen trước khi ngủ được duy trì nhất quán có thể giúp bạn kiểm soát rối loạn giấc ngủ. Đồng thời, những thói quen này cũng sẽ giúp bạn thoải mái và dễ đi vào giấc ngủ hơn.

• Hãy thực hiện theo các bước giống nhau mỗi đêm, bao gồm những việc như: chăm sóc da, mặc đồ ngủ, đánh răng… điều này sẽ giúp tâm trí của bạn nhận thức được là đã đến giờ đi ngủ.
• Hãy thường xuyên tập thể dục. Các hoạt động thể chất không chỉ giúp bạn giảm căng thẳng, mà còn giúp bạn dễ ngủ hơn vào ban đêm. Tuy nhiên, bạn không nên tập thể dục gần giờ ngủ. Nếu bạn muốn tập thể dục buổi tối, tốt nhất bạn nên tập trước ít nhất 2 tiếng.
• Không dùng thiết bị điện tử trong 30-60 phút trước khi ngủ. Ánh sáng xanh có thể làm giảm sản xuất melatonin – hormone giúp cơ thể đi vào giấc ngủ.
• Không tiêu thụ các chất kích thích trước khi đi ngủ, bao gồm: rượu, thuốc lá, cà phê và trà.
• Hạn chế tối đa các hoạt động kích thích tinh thần gần giờ đi ngủ (như: chơi trò chơi đối kháng, vận động mạnh, uống rượu,…). Nếu bạn cần thực hiện những hoạt động này, hãy dành ra 60 phút trước khi ngủ để thư giãn đầu óc. 

>> Đọc thêm: Tập thể dục trước khi ngủ có tốt không?

4. Cải thiện và tối ưu chức năng của phòng ngủ

Một phần không thể thiếu khi kiểm soát rối loạn giấc ngủ ở người trẻ chính là tạo môi trường ngủ lý tưởng. Sau đây là một số lời khuyên giúp bạn dễ ngủ hơn:

• Hãy lựa chọn gối nệm và drap giường phù hợp với bạn. Nệm gối quá cứng, hoặc quá mềm có thể khiến bạn trằn trọc khi ngủ. Ngoài ra, bạn cũng nên chọn drap giường có chất liệu phù hợp với thời tiết nơi bạn sinh sống.
• Hãy đặt nhiệt độ mát mẻ nhưng thoải mái. Bạn nên điều chỉnh nhiệt độ phòng ngủ phù hợp với sở thích của bạn, nhưng nhìn chung nhiệt độ mát mẻ vừa phải sẽ giúp bạn dễ ngủ hơn.
• Hãy ngăn chặn ánh sáng. Bạn có thể sử dụng rèm dày hoặc bịt mắt để ngăn ánh sáng, tác nhân làm gián đoạn giấc ngủ.
• Hãy thử dùng mùi hương làm dịu tâm trí. Bạn có thể sử dụng nến thơm, hoặc tinh dầu có mùi nhẹ nhàng, phù hợp với sở thích cho phòng ngủ. Hương thơm có thể giúp bạn bình tĩnh hơn và giúp nuôi dưỡng một không gian tích cực cho giấc ngủ.
• Hạn chế tiếng ồn khi ngủ. Nút bịt tai có thể ngăn tiếng ồn, tác nhân khiến bạn khó ngủ. Nếu không thấy thoải mái, bạn có thể thử dùng máy tạo tiếng ồn trắng để át đi những âm thanh khó chịu.

Chất lượng giấc ngủ là một trong những yếu tố quan trọng tác động đến sức khỏe và chất lượng cuộc sống của mỗi người. Vì thế, bạn hãy quan tâm đến những vấn đề liên quan đến giấc ngủ của mình.

Như vậy, bài viết đã mang đến cho bạn những giải pháp để kiểm soát rối loạn giấc ngủ ở người trẻ. Nếu bạn đã điều trị và áp dụng tất cả các phương pháp kiểm soát nhưng tình trạng giấc ngủ không được cải thiện, hãy tái khám và thông báo cho bác sĩ điều trị của bạn.