Tập thể dục buổi tối có tốt không? 5 bài tập và 3 lưu ý quan trọng

Nhiều người thích tập thể dục buổi tối vì tận dụng được khoảng thời gian nghỉ ngơi cuối ngày. Song tập thể dục buổi tối có tốt không? Bạn có nên duy trì thói quen tập thể dục vào thời điểm này hay không?

Bài viết sẽ mang đến cho bạn những thông tin cần biết khi tập thể dục buổi tối. Những lưu ý an toàn khi tập thể dục buổi tối sẽ giúp bạn bảo vệ sức khỏe và nhận được hiệu quả luyện tập tối đa.

Bạn có nên tập thể dục buổi tối?

Có khá nhiều ý kiến trái chiều về việc có nên tập thể dục buổi tối hay không. Để trả lời câu hỏi này, chúng ta hãy cùng điểm qua 3 lợi ích nổi bật của thói quen tập luyện vào buổi tối.

1. Lợi ích khi tập thể dục vào buổi tối: Nâng cao hiệu quả tập luyện

Theo một nghiên cứu từ Đại học Birmingham của Anh, khi tập luyện vào buổi tối, bạn có thể tập lâu hơn tới 20% với cường độ tập luyện cao hơn so với các thời điểm khác trong ngày.

Ngoài ra, theo Heather Webb, nhà nghiên cứu tại Đại học Texas A&M, vào buổi sáng, hormone cortisol hoạt động mạnh và có thể kìm hãm sự phát triển của cơ bắp. Trong khi đó, hormone testosterone gia tăng vào buổi tối có khả năng thúc đẩy cơ bắp. Vì vậy, bạn sẽ có xu hướng tập luyện chăm chỉ hơn và hiệu quả hơn khi tập thể dục vào ban đêm.

2. Tác dụng khi thể dục buổi tối: Cải thiện chất lượng giấc ngủ

Nhiều người cho rằng tập luyện vào ban đêm sẽ gây mất ngủ. Vậy thực tế, tập thể dục buổi tối có tốt cho giấc ngủ không? Hoàn toàn có nếu như bạn tập đúng cách.

Các nhà nghiên cứu đã thực hiện vài thí nghiệm đánh giá so sánh chất lượng giấc ngủ của những người tập thể dục buổi tối với những người không tập. Kết quả cho thấy những người tập thể dục buổi tối đi vào giấc ngủ nhanh và sâu hơn.

3. Lợi ích tập thể dục ban đêm: Giúp giảm cân

Tập thể dục buổi tối có giảm cân không? Một bài viết khoa học trên tạp chí Experimental Physiology cho biết, tập thể dục vào cuối ngày có khả năng làm giảm mức độ hormone kích thích đói ghrelin. Nhờ đó, thói quen này sẽ giúp bạn giảm hoặc kiểm soát cân nặng.

Đồng thời, buổi tối là lúc cơ thể đang ở nhiệt độ cao nhất. Đây là lúc thích hợp để đốt cháy nhiều calo và giảm mỡ hiệu quả. Tuy nhiên, nếu muốn có kết quả giảm cân tốt nhất, bên cạnh kế hoạch tập luyện, bạn cần kết hợp với chế độ dinh dưỡng khoa học và lành mạnh.

Chủ đề liên quan

• Sau khi tập luyện bao lâu thì tắm? Nên tắm nước nóng hay nước lạnh? 
• Tập thể dục xong có nên uống nước không?
• Nên tập thể dục vào lúc nào để giảm cân đốt mỡ hiệu quả?
• Tập thể dục buổi sáng sao cho đúng cách? Có nên ăn trước khi tập?

[embed-health-tool-bmi]

Gợi ý 5 bài tập thể dục buổi tối

Sau đây là một số gợi ý cho bài tập thể dục buổi tối an toàn và hiệu quả dành cho bạn

1. Squat: Bài tập giúp vòng 3 săn chắc

• Hai chân rộng bằng vai, đứng thẳng, đưa hai tay về phía trước
• Hạ mông xuống sao cho đùi song song với mặt đất
• Lưng thẳng, dồn trọng lượng về phía mông và gót chân
• Dùng lực ở gót chân đẩy cơ thể đứng thẳng về vị trí ban đầu

2. Gập bụng: Giúp giảm mỡ hiệu quả vùng eo

• Nằm ngửa, lưng áp xuống sàn, hai tay đặt sau đầu
• Hai chân co vuông góc với mặt đất, siết cơ bụng nâng cơ thể lên
• Tiếp đó hạ lưng về lại sát mặt sàn
• Lưu ý, dùng lực vùng cơ bụng để nâng và hạ cơ thể.

3. Plank: Bài tập làm săn chắc cơ thể, giảm mỡ bụng

• Để cơ thể trong tư thế song song mặt sàn, mặt hướng xuống đất
• Hai chân duỗi thẳng, dang rộng bằng vai, khuỷu tay chống sát mặt sàn
• Đầu, vai, lưng, chân tạo thành một đường thẳng
• Giữ tư thế khoảng 30 giây.

4. Hít đất: Giúp vòng 1 săn chắc, gọn gàng

• Hai bàn tay chạm sàn, cánh tay và mũi bàn chân vuông góc với mặt đất
• Đầu, vai, lưng, chân tạo thành một đường thẳng
• Co khuỷu tay, hạ người, ngực áp gần chạm sàn
• Nâng người lên về vị trí ban đầu

5. Đá chân cắt kéo: Bài tập làm cơ bụng khỏe mạnh và thon gọn

• Nằm ngửa trên sàn, mặt hướng lên trời
• Hai tay đặt sát mông, dùng cơ bụng nâng hai chân cách mặt sàn khoảng 20cm
• Đưa chân phải cao hơn chân trái, đá về bên trái, lưng vẫn giữ sát đất
• Tương tự, hạ chân phải xuống một chút, đưa chân trái cao hơn, đá về bên phải.

Ngoài ra, chạy bộ, đạp xe, vận động cơ thể cùng các bài tập tạ hoặc thiền, yoga, aerobic cũng là những gợi ý để nâng cao sức khỏe, cải thiện vóc dáng. Tập thể dục ban đêm mang lại nhiều giá trị tích cực. Bạn hãy bắt đầu với những bài tập nhẹ nhàng ngay buổi tối hôm nay và cố gắng duy trì đều đặn nhé!

Hy vọng bài viết đã giúp bạn trả lời câu hỏi: Có nên tập thể dục buổi tối không? Bạn có thể tham gia Cộng đồng Thể dục thể thao của HelloBacsi để được các chuyên gia và huấn luyện viên chuyên nghiệp giải đáp các thắc mắc khi tập luyện.

3 lưu ý quan trọng khi tập thể dục buổi tối

Tập thể dục buổi tối có sao không? Tập thể dục vào thời điểm này mang đến nhiều lợi ích về sức khỏe nhất định. Tuy nhiên, bạn cần cẩn trọng với những hoạt động sau đây để đảm bảo an toàn cho chính mình.

1. Không tập gần giờ đi ngủ

Bạn có nên tập thể dục khuya? Tuy việc vận động sẽ giúp bạn cải thiện giấc ngủ, nhưng nếu tập khuya hoặc tập quá sát giờ đi ngủ sẽ gây phản tác dụng.

Tập thể dục làm tăng thân nhiệt và nhịp tim. Điều này giúp bạn tỉnh táo hơn nhưng cũng là nguyên nhân cản trở giấc ngủ. Vì vậy, trong 2 giờ đồng hồ trước khi đi ngủ bạn không nên tập luyện để tránh ảnh hưởng đến sức khỏe. Nếu bạn đi ngủ lúc 22h, hãy tập vào khung giờ từ 17h30 – 20h.

Tập thể dục khuya có gây mất ngủ không? Theo Harvard Health, các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng, tập thể dục ban đêm không những không ảnh hưởng đến giấc ngủ, mà còn giúp mọi người đi vào giấc ngủ nhanh hơn và có giấc ngủ sâu.

2. Ăn nhẹ trước và sau khi tập 

Bạn nên ăn nhẹ ít nhất 30 phút trước khi tập để có đủ năng lượng trong suốt buổi tập. Khi kết thúc buổi tập bạn cũng cần nạp lại năng lượng, việc này không chỉ giúp phục hồi, bồi dưỡng cơ bắp sau khi tập mà còn tránh việc bạn cảm thấy đói và mất ngủ.

Việc ăn quá no trước và sau khi tập khiến cơ thể tích lũy mỡ, dư thừa năng lượng và ảnh hưởng đến hệ tiêu hóa.

3. Không tắm ngay sau khi tập thể dục buổi tối

Tắm ngay sau khi tập thể dục buổi tối cực kỳ nguy hiểm. Thậm chí có thể gây đột quỵ.

Sau khi tập luyện, cơ thể còn mồ hôi, lỗ chân lông vẫn đang giãn nở, nhịp tim chưa ổn định. Để đảm bảo an toàn, bạn hãy đợi cơ thể ổn định trong khoảng 20 phút. Tiếp đó, bạn dùng khăn khô lau người và nên tắm bằng nước ấm.

Tập thể dục mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Song bạn cần tuân thủ những nguyên tắc an toàn khi tập luyện để các bài tập thể dục vào buổi tối nhanh chóng phát huy công dụng.