12 cách để không suy nghĩ khi ngủ

12 cách để không suy nghĩ khi ngủ

Nhiều người bị mất ngủ, khó ngủ vì suy nghĩ nhiều. Bài viết sẽ mang đến cho bạn 12 biện pháp khắc phục triệt để tình trạng này. Hãy cùng tìm hiểu những cách để không suy nghĩ khi ngủ ngay sau đây!

Mất ngủ, hoặc khó đi vào giấc ngủ, có thể xuất phát từ nhiều nguyên nhân khác nhau. Những tác nhân khiến bạn khó ngủ có thể là do:

  • Những bệnh lý mãn tính
  • Các rối loạn tâm thần như: trầm cảm, lo âu, rối loạn stress sau sang chấn,…
  • Thay đổi hormone
  • Tác dụng phụ của thuốc
  • Các vấn đề về sức khỏe thể chất khác: bệnh tuyến giáp, trào ngược dạ dày hoặc hen suyễn.

Ngoài ra, những suy nghĩ không ngừng trước khi đi ngủ cũng là nguyên nhân khiến nhiều người mất ngủ.

Khó ngủ vì suy nghĩ nhiều – Ảnh hưởng đối với giấc ngủ

cách để không suy nghĩ khi ngủ

Những lo lắng và suy nghĩ lung tung không chủ đích (hay còn gọi là các suy nghĩ tự động) là một trong những nguyên nhân khiến nhiều người không thể ngủ ngon, đặc biệt là khó vào giấc ngủ. Nhiều người có xu hướng thức dậy vào nửa đêm và không thể ngủ lại vì tâm trí bị lấp đầy bởi những lo lắng. Đây đều là dấu hiệu cho thấy bạn đang bị căng thẳng và lo lắng quá mức.

Mất ngủ, khó ngủ vì suy nghĩ nhiều có thể dẫn đến những hệ quả:

  • Thiếu tỉnh táo, giảm khả năng phản xạ và mức độ tập trung.
  • Buồn ngủ và mệt mỏi suốt cả ngày.
  • Suy giảm trí nhớ, ảnh hưởng đến khả năng suy nghĩ, ghi nhớ và xử lý thông tin của bạn.
  • Gây căng thẳng cho các mối quan hệ. Thiếu ngủ có thể khiến bạn cảm thấy thất thường và dễ xảy ra xung đột với người khác.
  • Là yếu tố thúc đẩy các rối loạn tâm thần như trầm cảm, lo âu,…dẫn đến suy giảm các chức năng trong cuộc sống, công việc và xã hội.

Sau đây là những giải pháp giúp bạn khắc phục tình trạng không ngủ được vì suy nghĩ quá nhiều.

>> Đọc ngay: Buồn ngủ nhưng không ngủ được có nguy hiểm không?


12 cách để không suy nghĩ khi ngủ

Làm sao để không suy nghĩ nhiều? Làm sao để bớt suy nghĩ linh tinh trước khi ngủ? 12 phương pháp sau đây có thể hữu ích cho bạn.

1. Đánh giá và giải quyết căng thẳng của bạn

Để thoát khỏi những suy nghĩ tự động và có giấc ngủ ngon hơn, bạn cần đối mặt với những căng thẳng bạn đang gặp phải. Hãy dành ra một khung giờ nhất định để giải quyết những căng thẳng của bạn. Tốt nhất, hãy dành ra khoảng 1 tiếng trước khi ngủ để giải tỏa những áp lực của bạn. Sau đây là những cách thư giãn đầu óc trước khi ngủ để bạn có thể thoát khỏi những suy nghĩ tiêu cực.

1.1. Viết nhật ký

cách để không suy nghĩ khi ngủ

Cách để giảm suy nghĩ khi ngủ chính là viết ra những lo lắng của bạn.

  • Nếu bạn có thời gian, bạn có thể cấu trúc lại những mối bận tâm của bạn. Hãy trả lời những câu hỏi: Điều gì làm bạn thấy lo lắng? Những điều đó có nằm trong tầm kiểm soát của bạn không? Bạn có thể làm gì để giải quyết chúng?

Thế nhưng, nếu bạn cần đi ngủ sớm và không đủ thời gian để định hình lại những âu lo của mình. Hãy chỉ đơn giản ghi lại những lo ngại hiện hữu trong bạn. Hãy đơn thuần tạm thời loại bỏ chúng ra khỏi đầu để tâm trí nghỉ ngơi bạn nhé!

>> Đọc thêm: Ngủ nude: Lợi ích, rủi ro và bí quyết để ngủ khỏa thân an lành

1.2. Lên danh sách những việc cần làm

Theo các nghiên cứu, những lo lắng về các nhiệm vụ chưa hoàn thành trong tương lai có thể gây ra chứng mất ngủ.

  • Nghiên cứu này cho thấy viết ra danh sách những việc cần làm sẽ giúp đi vào giấc ngủ nhanh hơn nhiều lần khi so với việc viết về những công việc đã hoàn thành vào ngày hôm đó.
  • Danh sách việc cần làm càng dài và càng chi tiết, người tham gia nghiên cứu càng buồn ngủ nhanh hơn.

Nếu như bạn chưa biết phải làm thế nào để ngủ nhanh, hãy thử bí quyết này 15 phút trước khi chìm vào giấc ngủ.

1.3. Trò chuyện với người bạn tin tưởng

Làm sao để không suy nghĩ nhiều? Tương tự với phương pháp viết nhật ký, trò chuyện cũng là một cách để không suy nghĩ nhiều.

Tuy nhiên, hãy chắc chắn rằng bạn tâm sự với những người lắng nghe tích cực. Nghĩa là người lắng nghe của bạn không nên phán xét hay áp đặt những suy nghĩ của bạn.

2. Tập thở 4-7-8

Tập trung vào hơi thở là cách thư giãn đầu óc trước khi ngủ rất hữu hiệu mà bạn nên thử. Phương pháp thở 4-7-8 sẽ giúp bạn làm chậm nhịp tim và thư giãn cơ bắp trước khi ngủ. Không những thế, khi bạn tập trung vào hơi thở, bạn đang giúp tâm trí thoát khỏi những suy nghĩ tiêu cực.

  • Cách thực hiện hít thở giúp bạn ngủ nhanh hơn. Hít vào trong 4 nhịp đếm. Giữ hơi thở trong 7 nhịp. Cuối cùng, từ từ thở ra trong 8 nhịp.

3. Đánh lạc hướng suy nghĩ

Làm sao để không suy nghĩ nhiều trước khi ngủ? Đánh lạc hướng những suy nghĩ tiêu cực bằng hình ảnh là một kỹ thuật hữu ích khi bạn khó ngủ vì suy nghĩ nhiều. Điều bạn cần làm là hãy tưởng tượng đến một khung cảnh, hoặc một “kịch bản” tươi đẹp và dễ chịu. Chẳng hạn như, bạn có thể nghĩ đến:

  • Một kỳ nghỉ thư giãn mà bạn muốn có
  • Nhớ về một buổi chiều nắng đẹp trong vườn, hoặc công viên.
  • Nghĩ đến một ngày bạn dành cho bản thân.

Khi bạn đã được chọn kịch bản riêng của mình, hãy tưởng tượng ra những cảnh tượng, âm thanh, thậm chí là mùi và vị. Mục đích là để bạn đắm vào khung cảnh thư giãn đó mà không thể nghĩ về bất cứ điều gì khác.

Lưu ý bạn cần biết
Khi bạn áp dụng phương pháp Đánh lạc hướng suy nghĩ, hãy hạn chế tưởng tượng ra những tình huống quá kích thích. Chẳng hạn như một cuộc đua, một cuộc tranh cãi hay cuộc gặp gỡ tình dục. Những điều kịch tính sẽ làm kích thích não bộ và làm cho bạn tỉnh táo và khó ngủ hơn.

4. Thực hành lòng biết ơn

cách để không suy nghĩ khi ngủ

Khó ngủ vì suy nghĩ nhiều nên làm gì? Đây là một cách để không suy nghĩ nhiều mà ít người biết.

  • Nghiên cứu đã chứng minh những người tham gia bị chứng mất ngủ có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ bằng phương pháp này. Theo đó, trước khi đi ngủ, người tham gia được yêu cầu tập trung vào những suy nghĩ tích cực và những điều họ biết ơn.

Những suy nghĩ tiêu cực thường gây kích thích về mặt nhận thức. Việc bạn càng tập trung cố gắng giải quyết những căng thẳng ngay lập tức, hoặc càng cố gắng ngủ sẽ khiến chứng mất ngủ trở nên tồi tệ hơn.

5. Tạo ra không gian an toàn

Hãy để phòng ngủ của bạn là không gian thư giãn và an toàn cho giấc ngủ của bạn. Loại bỏ những vật có thể khiến bạn lo lắng ra khỏi phòng ngủ là cách để không suy nghĩ khi ngủ.

Để làm được điều này, bạn hãy giữ cho không gian ngủ gọn gàng và trang trí nó với màu sắc dịu nhẹ. Ánh sáng nên được để tối hoặc dịu nhẹ nhất có thể để giúp giấc ngủ ngon hơn.Đồng thời, hãy để những để tài liệu làm việc, máy tính và màn hình ra khỏi phòng ngủ của bạn. Trước khi lên giường ngủ 30 phút, bạn không nên sử dụng các thiết bị điện tử như điện thoại, laptop, tivi,…

>> Gợi ý cho bạn: Cách ngủ nhanh và sâu trong vòng 10 đến 120 giây

6. Đừng cố gắng ngủ, hãy ra khỏi giường!

Không ngủ được vì suy nghĩ phải làm sao? Khi bạn càng cố gắng ngủ, vô tình bạn đang gây thêm áp lực cho não bộ. Việc này sẽ kích thích não hoạt động nhiều hơn và cản trở bạn ngủ ngon.

Vậy, cách để không suy nghĩ khi ngủ chính là đừng cố gắng ép bản thân làm một việc gì đó. Nếu những suy nghĩ không buông tha cho bạn, hãy ra khỏi giường của bạn và thực hành một số hoạt động thư giãn như sau:

6.1. Đọc sách

cách để không suy nghĩ khi ngủ

Hãy lựa chọn một quyển sách có nội dung tươi sáng và nhẹ nhàng để đọc trước khi đi ngủ. Ngoài ra, các chuyên gia khuyên nghị bạn chỉ nên đọc sách trên giường của bạn trong khoảng 20 phút. Nếu sau thời gian này mà bạn vẫn thấy tỉnh táo, hãy ra khỏi giường và đọc ở nơi khác cho đến khi bạn buồn ngủ.

  • Lưu ý bạn nên biết. Hãy tránh xa những thiết bị điện tử trước khi đi ngủ bạn nhé! Theo CDC, ánh sáng xanh từ những thiết bị này có thể làm gián đoạn giấc ngủ của bạn.

>> Đọc ngay: Ánh sáng xanh ảnh hưởng đến giấc ngủ như thế nào?

6.2. Thư giãn cơ bắp

Làm sao để không suy nghĩ nhiều? Bạn có thể thử căng và thả lỏng từng nhóm cơ. Hãy bắt đầu từ ngón chân và kết thúc ở đầu. Khi giãn cơ lần lượt từng bộ phận cơ thể, bạn phải chuyển hướng suy nghĩ về phần tiếp theo cần được tác động lực. Đây là một cách hữu ích để bạn có thể xóa nhòa những suy nghĩ tiêu cực khác. Tuy nhiên, lưu ý rằng bạn không nên tập luyện với một cường độ nặng trước khi lên giường 2 tiếng.

6.3. Ăn một bữa ăn nhẹ

Một bữa ăn nhẹ lành mạnh có thể cắt ngang những suy nghĩ tiêu cực của bạn và giúp bạn ngủ ngon hơn.

  • Nên ăn gì trước khi ngủ? Hãy lựa chọn những bữa ăn nhẹ với các loại carbohydrate nguyên cám. Gợi ý cho bạn là một mẩu bánh mì nướng nguyên cám với quả bơ; hoặc cháo yến mạch với sữa hạt.Những thực phẩm này sẽ kích hoạt giải phóng hormone serotonin gây buồn ngủ. Tuy nhiên, hãy kiểm soát khẩu phần ăn vừa phải để dạ dày dễ tiêu hóa và tránh tăng cân.

Nếu bạn khó ngủ vì suy nghĩ nhiều, hãy hạn chế những bữa tối giàu protein, đồ cay nóng và rượu bia trước giờ ngủ. Những thực phẩm này có thể làm chậm quá trình tiêu hóa và gây rối loạn giấc ngủ của bạn.

>> Đọc thêm: Uống gì để dễ ngủ? 9 loại thức uống giúp bạn ngủ nhanh và sâu hơn

7. Liệu pháp âm thanh

cách để không suy nghĩ khi ngủ

Làm sao để bớt suy nghĩ linh tinh? Âm thanh là một cách thư giãn đầu óc trước khi ngủ khỏi những suy nghĩ tiêu cực vô cùng hiệu quả. Theo đó, bạn có thể thử nghe những âm thanh mà bạn cảm thấy dễ chịu, chẳng hạn như:

  • Một bài hát bạn yêu thích, hoặc gợi nhớ về một ký ức đẹp
  • Nhạc thiền, nhạc nhẹ thư giãn
  • Nghe âm thanh trắng, hoặc âm thanh thiên nhiên (tiếng sóng biển, tiếng chim hót, tiếng rừng,…)

Những ứng dụng tạo tiếng ồn trắng có thể kích hoạt ký ức về những khoảng thời gian thư giãn.Thậm chí, chúng có thể giúp bạn xóa nhòa những điều đang khiến bạn lo lắng.

Lưu ý bạn nên biết. Nghe nhạc suốt đêm có thể gây phản tác dụng. Đó là vì kể cả khi bạn ngủ, não bộ vẫn phải thức để xử lý thông tin. Vì thế, tốt nhất bạn nên hẹn giờ tắt nếu dùng liệu pháp âm thanh dễ ngủ bạn nhé!

>> Đi tìm lời đáp: Thói quen nghe nhạc khi ngủ có lợi hay hại?


Khi nào bạn nên gặp bác sĩ?

Thỉnh thoảng, hầu hết mọi người đều có thể trải qua một đêm mất ngủ. Tuy nhiên, nếu bạn nhận thấy những suy nghĩ, lo lắng gây ám ảnh và làm ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn một cách thường xuyên, kéo dài trên 2 tuần, có thể bạn cần được hỗ trợ y tế.

  • Một chuyên viên tư vấn tâm lý có thể hỗ trợ bạn hạn chế khó ngủ vì suy nghĩ nhiều. Họ có thể hướng dẫn bạn thực hiện liệu pháp CBT-i (Liệu pháp hành vi nhận thức trong mất ngủ). Đồng thời, họ cũng sẽ hướng dẫn bạn một số cách để vệ sinh giấc ngủ, giúp bạn biết phải làm sao để bớt suy nghĩ linh tinh trước khi ngủ.
  • Khi các liệu pháp hành vi nhận thức, các cách vệ sinh giấc ngủ không đạt hiệu quả, bạn sẽ cần sự hỗ trợ từ các bác sĩ tâm thần kinh để được tầm soát và chẩn đoán những nguyên nhân tiềm ẩn gây nên tình trạng mất ngủ và được hướng dẫn sử dụng thuốc nếu cần.

>> Gợi ý cho bạn: Mất ngủ: Nguyên nhân, triệu chứng, cách điều trị A-Z

Hy vọng bài viết đã mang lại cho bạn những cách để không suy nghĩ khi ngủ. Chúc bạn có một giấc ngủ ngon!

Các bài viết của Hello Bacsi chỉ có tính chất tham khảo, không thay thế cho việc chẩn đoán hoặc điều trị y khoa.

Nguồn tham khảo
What Happens When You Don’t Get Enough Sleep? – Cleveland Clinic
Ngày truy cập: 30/09/2022
Better Sleep: 3 Simple Diet Tweaks | Johns Hopkins Medicine
Ngày truy cập: 30/09/2022
Up in the Middle of the Night? How to Get Back to Sleep | Johns Hopkins Medicine
Ngày truy cập: 30/09/2022
Investigating racing thoughts in insomnia: A neglected piece of the mood-sleep puzzle? – ScienceDirect
Ngày truy cập: 30/09/2022
The management of unwanted pre-sleep thoughts in insomnia: Distraction with imagery versus general distraction.
Ngày truy cập: 30/09/2022
The Effects of Bedtime Writing on Difficulty Falling Asleep: A Polysomnographic Study Comparing To-Do Lists and Completed Activity Lists
Ngày truy cập: 30/09/2022
How Breath-Control Can Change Your Life: A Systematic Review on Psycho-Physiological Correlates of Slow Breathing – PMC
Ngày truy cập: 30/09/2022
Ảnh tác giảbadge
Tác giả: Trần Cẩm Tú Cập nhật: 10/10/2022
Tham vấn y khoa: Bác sĩ Dương Thị Thùy Dung