Tập luyện tại nhà

Ở nhà không có nghĩa là bạn phải ngừng tập luyện. Thực tế thì việc tập thể dục có thể sẽ giúp bạn bình tâm và điều tiết cảm xúc tốt hơn trong khi bạn ở trong nhà. Tập thể dục sẽ giúp bạn duy trì được tư duy tập trung và hợp lý hơn. Bạn có thể tập luyện ở bất cứ đâu và cho dù bạn có bao nhiêu không gian. Tất cả những gì bạn cần là trọng lượng cơ thể mình và những bài tập chỉ cần vài dụng cụ đơn giản.

Bạn có thể thực hiện một thói quen với những bài tập vận động toàn thân nhanh chóng bất cứ lúc nào để giúp giãn cơ và tăng sức bền. Dưới đây là 5 bài tập có thể thực hiện tại nhà.

Thực hiện 10-12 lần mỗi động tác. Lặp lại các bài tập 4 lần cho một lần tập hoàn chỉnh.

Thời gian hoàn thành: Khoảng 20 phút.

1. Tập bụng và tay sau

Bài tập này tập trung vào bắp tay sau và vai.

• Ngồi trên sàn nhà, đầu gối hơi gập.

• Đặt bàn tay ra phía sau, các ngón tay đối diện với cơ thể.

• Nâng mông lên khỏi sàn để tay và bàn chân nâng cơ thể bạn.

• Gập hai khuỷu tay cho đến khi mông chạm sàn, sau đó đẩy ngược lên vị trí bắt đầu.

• Nếu muốn khó hơn, khi đẩy lên, nâng chân trái và vươn về phía trước bằng cánh tay phải.

2. Chống đẩy

Đây là bài tập toàn thân vì nó đòi hỏi phải sử dụng rất nhiều nhóm cơ.

· Nằm úp mặt xuống sàn và đặt hai lòng bàn tay xuống sàn, cách nhau khoảng ngang vai và gần vai.

· Phần đệm của bàn chân cần chạm đất và hai bàn chân cách nhau một chút. Nâng cao người bằng cách sử dụng cánh tay.

· Thực hiện thẳng lưng từ đầu đến gót chân của bạn và co cơ bụng để giữ cho hông của bạn không bị chùng xuống. Vị trí này là vị trí bắt đầu và cũng là kết thúc cho một lần đẩy lên.

· Hạ ngực của bạn về phía sàn bằng cách gập khuỷu tay trong 1 giây, sau đó bắt đầu lại.

3. Thăng bằng tay, đầu gối và tập bụng

Bài tập này thách thức bạn giữ thăng bằng và tập cơ bụng.

· Đặt tay chân lên sàn. Tay trực tiếp dưới vai, đầu gối dưới hông. Giữ cho lưng thẳng. Nâng cánh tay phải về phía trước và chân trái về phía sau. Đưa đầu gối về phía ngực đồng thời với khuỷu tay để chạm đầu gối.

· Lặp lại 10 lần, sau đó đổi chân..

4. Tập mông (Squat)

Đây là bài tập chức năng hoạt động nhóm cơ lớn nhất trong cơ thể - mông và chân.

· Hai chân đứng rộng hơn vai một chút, hông xếp chồng lên đầu gối và đầu gối qua mắt cá chân. Dang rộng cánh tay, thẳng và song song với mặt đất, lòng bàn tay úp. Bắt đầu bằng cách vào vị trí như thể ngồi trên ghế. Trong khi mông bắt đầu đẩy ra sau, đảm bảo ngực và vai thẳng, lưng thẳng. Giữ đầu hướng về phía trước, mắt nhìn thẳng về phía trước, cột sống thẳng.

· Squat tốt nhất là gập sâu nhất trong khả năng cho phép. Độ gập sâu tối ưu là hông thấp hơn đầu gối.

· Kéo căng cơ, trụ ở gót chân, đẩy ngược để đứng lên qua gót chân.

5. Chùng chân và nâng đầu gối

Bài tập này tập trung vào phía trước và phía sau chân.

· Nâng ngực, cằm và cơ bụng lên, lùi một bước bằng chân trái. Gập thẳng xuống sao cho đầu gối hướng xuống sàn. Nằm ngửa cùng ngón chân trái. Bàn chân trước đứng vững trên sàn, khi đẩy trở lại vị trí bắt đầu, nâng đầu gối lên trước mặt, giữ trong 1 giây sau đó lặp lại và đổi chân.

Tóm lại, hãy sử dụng khoảng thời gian này để quan tâm bản thân nhiều hơn và dành thời gian để chăm sóc cơ thể của bạn. Đừng để bản thân bỏ lỡ những lợi ích sức khỏe tuyệt vời liên quan đến việc tập thể dục. Và hãy nhớ rằng, nếu bạn đang có vấn đề về sức khỏe thì cần lựa chọn bài tập thể dục phù hợp, hãy lắng nghe cơ thể và đừng cố gắng quá sức với thói quen tập thể dục đang áp dụng, nếu không bạn có thể gặp nguy cơ bị suy giảm tạm thời chức năng miễn dịch.

2

1

Bình luận

1 bình luận

Mình thì chỉ tập luyện ở nhà thôi chứ không có thời gian ra phòng tập

Trả lời