TẬP KHÁNG LỰC LÀ GÌ, CÓ LỢI ÍCH NHƯ THẾ NÀO?

Bài tập kháng lực là hoạt động thể chất giúp mang lại sự dẻo dai, độ bền và sức mạnh cho cơ bắp. Vậy tập kháng lực là gì, cách thực hiện ra sao, lợi ích như thế nào,... những thông tin dưới đây sẽ giúp bạn tìm được câu trả lời cụ thể

1. Tập kháng lực là gì, có lợi ích như thế nào?

1.1. Thế nào là tập kháng lực?

Tập kháng lực (tập đề kháng) là hình thức tăng sức mạnh cho cơ bắp thông qua việc để cho cơ bắp tự chống lại với một lực hoặc trọng lượng nhất định. Quá trình tập kháng lực nhất quán và thường xuyên giúp cơ bắp trở nên khỏe hơn.

Bài tập kháng lực không cần đến các thiết bị hiện đại mà chỉ bằng các sợi dây thun với khả năng đàn hồi và lực co giãn tốt nhưng vẫn đem lại hiệu quả tương đương với bài tập sức mạnh bằng thiết bị máy móc. Khi tập kháng lực, người tập cần đẩy cơ thể ra xa hơn so với khi bị lực đẩy tác động sao cho đạt được mục đích là tác động đến nhóm cơ để làm tăng công và tăng sức bền cho cơ.

1.2. Lợi ích của tập kháng lực là gì?

Vậy lợi ích của tập kháng lực là gì mà nó được nhiều người lựa chọn:

- Quá trình trao đổi chất được tăng cường: tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Châu Âu cho biết bài tập kháng lực thực hiện đều đặn trong 9 tháng sẽ làm tăng đáng kể tỷ lệ trao đổi chất của cơ thể.

- Tăng và cải thiện cân bằng mật độ xương: bài tập kháng lực giảm đau cơ xơ hóa, viêm khớp, đau thắt lưng, thậm chí còn đảo ngược được yếu tố lão hóa ở cơ xương.

- Cải thiện sức khỏe tinh thần: tạp chí JAMA Tâm thần học cho biết rèn luyện sức đề kháng bằng bài tập kháng lực giúp giảm triệu chứng của bệnh trầm cảm và giảm căng thẳng.

- Một số lợi ích khác:

+ Tăng độ bền và sức mạnh cho cơ bắp.

+ Cải thiện giấc ngủ, tư thế.

+ Giảm nguy cơ bị chấn thương trong thể thao.

2. Một số bài tập kháng lực tốt cho sức khỏe

2.1. Bài tập push up

- Tác dụng: phát triển cơ tay sau và cơ ngực, cải thiện sức khỏe cho thân trên của cơ thể.

Cách tập:

+ Bắt đầu bằng tư thế plank rồi đưa dây kháng lực đặt lên lưng trên.

+ Quấn hai đầu dây kháng lực quanh lòng bàn tay rồi đặt tay lên trên sàn.

+ Siết chặt cơ mông và cơ bụng rồi hạ thấp ngực dần dần xuống dưới sàn sao cho cơ thể vẫn nằm trên một đường thẳng.

+ Dùng lực đẩy trở lại đến lúc cánh tay được mở rộng hoàn toàn.

Nên thực hiện bài tập lặp lại ít nhất 5 lần và theo sức bền của bạn.

2.2. Bài tập overhead press

- Tác dụng: tăng sức mạnh cho cơ vai và độ bền cho cơ thể.

- Cách tập:

+ Đứng trên dây kháng lực, để hai chân sao cho rộng bằng vai.

+ Dùng hai tay nắm chặt lấy hai đầu dây kháng lực, đặt ngang vai, hướng thẳng lòng bàn tay về phía trước sao cho chạm được ngón cái vào vai.

+ Lấy lực của cơ vai để cánh tay được đẩy thẳng lên và mở rộng hoàn toàn rồi từ từ hạ cánh tay xuống.

Nên lặp lại các động tác trong khoảng 8 - 10 lần.

3. Lưu ý khi tập kháng lực

Khi đã biết được tác dụng của tập kháng lực là gì thì bạn nên lưu ý đến một số vấn đề sau để có được nhóm cơ như mong muốn:

- Quá trình tập đi từ ít đến nhiều, duy trì mỗi bài tập 3 - 5 phút, mỗi tuần 3 - 5 ngày sau đó tăng lên dần dần về thời gian và số bài tập.

- Kết hợp vừa tập luyện vừa có chế độ dinh dưỡng khoa học để đảm bảo sức khỏe tốt nhất.

- Cần tập kháng lực an toàn bằng cách:

+ Tìm người hỗ trợ tập luyện.

+ Luôn khởi động trước khi luyện tập.

+ Uống đủ nước trong quá trình tập luyện.

+ Không tập quá sức.

+ Tập phải đúng tư thế, nếu đau cần dừng lại ngay. Đặc biệt, nếu cơn đau kéo dài trên 48 giờ hãy dừng tập và đến gặp bác sĩ để kiểm tra.

+ Những người mới bắt đầu cần cân nhắc giảm lực cản hoặc trọng lượng, tốt nhất nên có huấn luyện viên để được điều chỉnh tư thế cho đúng.

Mong rằng những chia sẻ này đã giúp bạn biết được tập kháng lực là gì, lợi ích ra sao để dễ dàng hơn trong việc chọn lựa phương pháp luyện tập cho mình. Nếu bạn muốn cải thiện được vóc dáng mà không tốn nhiều chi phí thì tập kháng lực rất đáng để lựa chọn. Tuy nhiên, muốn đảm bảo đạt được hiệu quả tập luyện tốt nhất và có những tư thế chuẩn, tránh chấn thương không đáng có, bạn nên tham khảo ý kiến của huấn luyện viên thể hình để được tư vấn bổ ích.