10 cách làm giảm huyết áp mà không cần dùng thuốc

Lối sống và chế độ ăn uống đóng một vai trò quan trọng trong việc điều trị huyết áp cao. Hello Bacsi sẽ bật mí cho bạn các cách làm giảm huyết áp mà không cần dùng thuốc ngay tại nhà trong bài viết sau đây nhé!

Khi huyết áp của bạn quá cao trong thời gian quá dài sẽ khiến bạn có nguy cơ mắc bệnh tim, đột quỵ, tổn thương thận hoặc hình thành chứng phình động mạch. Cách làm giảm huyết áp nhanh nhất sẽ giúp bạn ngăn ngừa những biến chứng nguy hiểm này.

Bạn có thể quan tâm: Mách bạn 15 cách chữa cao huyết áp tại nhà hữu ích

1. Cách làm giảm huyết áp là giảm cân

Huyết áp thường tăng khi cân nặng tăng lên. Thừa cân cũng có thể gây ra chứng ngưng thở khi ngủ và làm tăng huyết áp.

Giảm cân là một trong những cách làm giảm huyết áp tại nhà mà bạn nên thực hiện. Nếu thừa cân hoặc béo phì, giảm dù chỉ một lượng nhỏ cân nặng cũng có thể giúp giảm huyết áp. Theo nghiên cứu, huyết áp có thể giảm khoảng 1 mmHg với mỗi kg trọng lượng được giảm đi.

Ngoài ra, kích thước của vòng eo cũng vô cùng quan trọng. Số đo vòng eo lớn có thể làm tăng nguy cơ cao huyết áp. Đàn ông có nguy cơ mắc bệnh nếu số đo vòng eo của họ lớn hơn 102 cm, còn đối với phụ nữ thì nguy cơ mắc bệnh sẽ tăng nếu số đo vòng eo lớn hơn 89 cm.

2. Tập thể dục thường xuyên

Tập thể dục thường xuyên có thể làm giảm huyết áp khoảng 5 đến 8 mmHg. Đối với những người bị tăng huyết áp, tập thể dục có thể giúp đưa huyết áp xuống mức an toàn hơn. Điều quan trọng là nên duy trì tập thể dục thường xuyên để giữ cho huyết áp không tăng trở lại.

Tập thể dục không chỉ giúp kiểm soát huyết áp cao mà còn giúp kiểm soát cân nặng, tăng cường sức khỏe tim mạch và giảm mức độ căng thẳng. Mục tiêu chung là dành ít nhất khoảng 30 phút hoạt động thể chất vừa phải mỗi ngày hoặc 150 phút mỗi tuần.

Một số bài tập đơn giản mà bạn có thể tập luyện để làm giảm huyết áp bao gồm đi bộ, chạy bộ, đạp xe, bơi lội hoặc khiêu vũ. Tập luyện sức mạnh cơ bắp với các bài tập cường độ cao cũng là cách làm giảm huyết áp. Cố gắng duy trì tập luyện ít nhất hai ngày một tuần.

3. Cách làm giảm huyết áp bằng chế độ ăn uống lành mạnh

Một chế độ ăn uống lành mạnh với ngũ cốc nguyên hạt, các loại trái cây và rau củ quả tươi, các sản phẩm từ sữa ít béo, ít chất béo bão hòa và hạn chế cholesterol có thể là cách làm giảm huyết áp cao lên đến 11 mmHg.

Bạn cũng nên bổ sung kali trong chế độ ăn uống lành mạnh. Kali có thể giúp điều hòa nhịp tim và làm giảm tác động tiêu cực của muối (natri) lên huyết áp. Các nguồn cung cấp kali tốt nhất là trái cây và rau củ quả. Bổ sung từ 3.500 đến 5.000mg kali mỗi ngày, có thể làm giảm huyết áp từ 4 đến 5 mmHg.

Bạn có thể quan tâm: Cao huyết áp nên ăn gì? 12 “thần dược” không thể bỏ qua!

4. Hạn chế muối (natri) là cách làm giảm huyết áp nhanh nhất

Muối làm tăng huyết áp. Ăn càng nhiều muối, huyết áp của bạn càng cao. Hầu hết mọi người ăn quá nhiều muối mà không nhận ra điều đó. Lượng muối khuyến nghị hàng ngày là 2.300mg mỗi ngày và giới hạn lý tưởng là dưới 1.500mg mỗi ngày, đặc biệt đối với những người bị huyết áp cao.

Ngay cả khi giảm một lượng nhỏ natri trong chế độ ăn uống cũng có thể cải thiện sức khỏe tim mạch và giảm huyết áp cao khoảng 5 đến 6 mmHg. Vì vậy, cách làm giảm huyết áp cao là cố gắng ăn ít hơn 6g muối mỗi ngày, tức là khoảng một thìa cà phê.

Bạn có thể quan tâm: Người bệnh cao huyết áp không nên ăn gì?

5. Hạn chế rượu bia

Đồ uống có cồn như rượu bia có thể chứa một lượng calo và đường đáng kể, góp phần làm tăng chất béo trong cơ thể và dẫn đến tăng cân. Cả hai đều là những yếu tố có thể dẫn đến huyết áp cao theo thời gian.

Vì vậy, cách làm giảm huyết áp là nên hạn chế uống rượu dưới một ly mỗi ngày đối với phụ nữ hoặc hai ly mỗi ngày đối với nam giới có thể giúp giảm huyết áp khoảng 4 mm Hg. Uống quá nhiều rượu ngoài làm tăng huyết áp còn có thể làm giảm hiệu quả của thuốc huyết áp.

6. Cách làm giảm huyết áp: Hạn chế uống cà phê

Uống nhiều hơn 4 tách cà phê mỗi ngày có thể làm tăng huyết áp. Nếu bạn là một fan cuồng của cà phê, trà hoặc các thức uống giàu caffeine khác, hãy cân nhắc cắt giảm chúng.

Mặc dù uống trà và cà phê có thể xem như một phần của chế độ ăn uống cân bằng, nhưng nước lọc vẫn là nguồn cung cấp chất lỏng chính và tốt nhất cho cơ thể. Do đó, nếu đang mắc bệnh tăng huyết áp, thay vì uống những đồ uống giàu caffeine, bạn hãy uống nước lọc để kiểm soát huyết áp hiệu quả.

Bạn có thể quan tâm: Huyết áp cao uống gì để hạ? Điểm qua TOP 9 loại thức uống giúp hạ huyết áp tại nhà!

7. Bỏ thuốc lá

Hút thuốc không trực tiếp gây ra huyết áp cao, nhưng nó khiến bạn có nguy cơ bị đau tim và đột quỵ cao hơn nhiều. Hút thuốc, giống như huyết áp cao, sẽ khiến động mạch bị thu hẹp. Nếu bạn hút thuốc và bị huyết áp cao, các động mạch sẽ nhanh chóng thu hẹp hơn rất nhiều, và nguy cơ mắc bệnh tim hoặc phổi trong tương lai sẽ tăng lên đáng kể. Ngừng hút thuốc không chỉ cách làm giảm huyết áp, mà còn giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim và cải thiện sức khỏe tổng thể, kéo dài tuổi thọ.

8. Ngủ đủ giấc là cách làm giảm huyết áp

Chất lượng giấc ngủ kém hoặc ngủ ít hơn 6 giờ mỗi đêm trong vài tuần có thể góp phần làm tăng huyết áp. Một số vấn đề có thể làm gián đoạn giấc ngủ, bao gồm chứng ngưng thở khi ngủ, hội chứng chân không yên và chứng khó ngủ nói chung (mất ngủ).

Hãy tìm ra nguyên nhân khiến bạn khó ngủ và điều trị. Ngoài ra, bạn có thể áp dụng một số mẹo sau đây để ngủ ngon hơn:

• Đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày và duy trì vào tất cả các ngày trong tuần.
• Thư giãn trước khi đi ngủ, tạo một không gian thoải mái và yên tĩnh để có thể dễ dàng chìm vào giấc ngủ.
• Hạn chế hoặc tránh dùng nicotine, caffeine và rượu gần giờ đi ngủ.
• Không ngủ khi vừa ăn no xong.
• Ngủ trưa sớm và chỉ ngủ khoảng 30 phút vào buổi trưa.

9. Giảm căng thẳng

Căng thẳng mãn tính có thể khiến bạn có nguy cơ mắc nhiều vấn đề sức khỏe lâu dài, bao gồm huyết áp cao, bệnh tim và đột quỵ. Căng thẳng cũng có thể khiến bạn có những thói quen xấu như ăn thức ăn không lành mạnh, uống rượu hoặc hút thuốc. Tất cả đều dẫn đến tăng huyết áp.

Cách làm giảm huyết áp đơn giản nhất chính là giảm căng thẳng. Cố gắng sắp xếp công việc một cách khoa học và dành thời gian nghỉ ngơi hợp lý. Hãy dành thời gian mỗi ngày để ngồi yên lặng và hít thở sâu. Dành thời gian cho các hoạt động mà bản thân yếu thích, chẳng hạn như đi dạo, nấu ăn hoặc nghe nhạc.

10. Theo dõi huyết áp tại nhà

Theo dõi huyết áp tại nhà có thể giúp bạn theo dõi chỉ số huyết áp của mình lên cao khi nào. Máy đo huyết áp tại nhà được bán rộng rãi và không cần toa bác sĩ. Hãy tham khảo ý kiến bác sĩ về việc theo dõi huyết áp tại nhà trước khi bạn bắt đầu thực hiện.

Thăm khám sức khỏe định kỳ với bác sĩ cũng là chìa khóa để kiểm soát huyết áp khá tốt. Nếu huyết áp được kiểm soát tốt, hãy hỏi bác sĩ tần suất bạn nên kiểm tra huyết áp tại nhà. Bạn có thể kiểm tra nó chỉ một lần một ngày hoặc thường xuyên hơn theo chỉ định của bác sĩ.

Bạn có thể quan tâm: Những cách làm hạ huyết áp nhanh trong vòng 10 phút