Thực đơn món ăn cho người cao huyết áp trong 1 tuần

Huyết áp cao là bệnh lý phổ biến và việc áp dụng lối sống lành mạnh là bước đầu tiên để điều trị tăng huyết áp. Bạn có thể bắt đầu biện pháp này bằng cách thay đổi các món ăn cho người cao huyết áp dựa trên chế độ ăn DASH.

Theo thống kê, tăng huyết áp ảnh hưởng đến hơn một tỷ người trên thế giới và con số này đang có xu hướng tăng dần theo thời gian.

Thực tế, số người bị cao huyết áp đã tăng gấp đôi trong vòng 40 năm qua. Đây là một vấn đề sức khỏe nghiêm trọng vì huyết áp cao có liên hệ đến nguy cơ mắc nhiều bệnh nguy hiểm như bệnh tim, suy thận và đột quỵ.

Các chuyên gia đã nhận ra rằng chế độ ăn uống đóng vai trò chủ đạo trong việc áp lực máu tăng cao. Do đó, họ đã thiết lập một chế độ ăn uống khoa học nhằm điều trị tăng huyết áp đó chính là chế độ ăn DASH.

Qua bài viết này, Hello Bacsi sẽ giới thiệu cho bạn một số món ăn cho người cao huyết áp dựa trên chế độ ăn DASH.

Thực đơn cho người cao huyết áp

Thực tế, chế độ ăn DASH không cung cấp cụ thể các loại thực phẩm cũng như món ăn cho người cao huyết áp. Thay vào đó, chế độ này khuyến nghị các phần ăn cụ thể của từng nhóm thực phẩm khác nhau.

Số lượng khẩu phần bạn có thể ăn phụ thuộc vào số lượng calo mà bạn tiêu thụ. Dưới đây là một ví dụ điển hình về các phần ăn dựa trên chế độ ăn 2.000 calo.

Ngũ cốc nguyên hạt: 6–8 khẩu phần mỗi ngày

Ngũ cốc nguyên hạt bao gồm bánh mì hoặc ngũ cốc, gạo lứt, lúa mì bulgur hay còn gọi là tấm lúa mì, hạt diêm mạch và bột yến mạch.

Rau xanh: 4–5 khẩu phần mỗi ngày

Chế độ ăn DASH bao gồm tất cả các loại rau xanh.

Trái cây: 4–5 khẩu phần mỗi ngày

Trong thực đơn món ăn cho người cao huyết áp, bạn sẽ ăn rất nhiều trái cây. Một số loại trái cây bạn nên ăn thường xuyên có thể là:

• Táo
• Lê
• Đào
• Quả mọng như dâu tây, việt quất, mâm xôi…
• Các loại trái cây nhiệt đới, chẳng hạn như dứa (thơm) và xoài

Các sản phẩm từ sữa: 2–3 khẩu phần mỗi ngày

Bạn cần lưu ý rằng các sản phẩm sữa trong chế độ ăn DASH nên chứa ít chất béo, ví dụ như sữa tách kem, phô mai và sữa chua ít béo.

Chất đạm (gà nạc, thịt và cá): tối đa 6 khẩu phần mỗi ngày

Để lên món ăn cho người cao huyết áp, bạn hãy chọn thịt nạc hoặc cá. Đôi lúc, bạn có thể tự thưởng cho bản thân một khẩu phần thịt đỏ, ví dụ như thịt bò hoặc thịt cừu, nhưng chỉ được từ 1–2 lần mỗi tuần.

Quả hạch, hạt và cây họ đậu: 4–5 khẩu phần mỗi tuần

Món ăn cho người cao huyết áp sẽ bao gồm hạnh nhân, đậu phộng, hạt phỉ, hạt óc chó, hạt hướng dương và đậu Hà Lan.

Chất béo và dầu: 2–3 khẩu phần mỗi ngày

Chế độ ăn DASH khuyến nghị sử dụng dầu thực vật thay vì dùng các loại dầu ăn khác. Những loại dầu thực vật này bao gồm bơ thực vật và các loại dầu chiết xuất từ cải dầu, ngô, ô liu hoặc nghệ tây. Bạn cũng có thể sử dụng mayonnaise ít chất béo để trộn salad.

Đồ ngọt (bánh kẹo và đường): tối đa 5 khẩu phần mỗi tuần

Để đảm bảo sức khỏe, bạn nên hạn chế bổ sung đường vào thực đơn cho người cao huyết áp. Nếu có thể, hãy tránh xa những món đồ ngọt như bánh, kẹo, mứt…

>>> Bạn có thể quan tâm: Thực đơn cho người cao huyết áp: Làm sao để hấp dẫn hơn

Một số món ăn cho người cao huyết áp

Dưới đây là ví dụ về thực đơn hàng ngày cho người cao huyết áp dựa trên chế độ ăn DASH.

Thứ hai

Hãy bắt đầu một tuần mới với các món ăn cho người cao huyết áp bao gồm:

• Ăn sáng: Dùng cốc bột yến mạch kèm theo sữa tách kem. Bạn có thể dùng thêm nửa ly nước ép việt quất hoặc cam tươi.
• Ăn nhẹ: Hãy dành một quả táo và một hộp sữa chua ít béo cho bữa ăn nhẹ để tiếp thêm năng lượng.
• Ăn trưa: Bạn có thể dùng bánh mì sandwich làm từ ngũ cốc nguyên hạt, ăn kèm với cá ngừ và mayonnaise.
• Ăn xế: Hãy ăn một quả chuối vào giờ xế nếu bạn cảm thấy đói bụng.
• Ăn tối: Bữa tối của bạn sẽ là các món ăn cho người cao huyết áp như ức gà nấu đậu, ăn chung với bông cải xanh và cà rốt luộc. Hãy nhớ dùng gạo lứt để nấu cơm thay vì gạo trắng nhé.

Thứ ba

• Ăn sáng: Món ăn cho người cao huyết áp sẽ gồm bánh mì bơ thực vật. Nếu không thích bơ, bạn có thể thay thế bằng thạch hoặc mứt. Ngoài ra, hãy bắt đầu ngày mới với nước cam và một quả táo nhé.
• Ăn nhẹ: Khẩu phần ăn nhẹ giữa giờ của bạn sẽ là một quả chuối.
• Ăn trưa: Đối với thực đơn cho người cao huyết áp vào buổi trưa, bạn sẽ dùng cơm thịt gà với rau trộn, kèm theo phô mai ít béo.
• Ăn xế: Bữa xế sẽ bao gồm đào, có thể là đào tươi hoặc đào đóng hộp, sữa chua ít béo.
• Ăn tối: Cá hồi áp chảo ăn kèm với khoai tây nghiền và rau luộc sẽ là món ăn cho người cao huyết áp hấp dẫn sau một ngày dài làm việc.

Thứ tư

• Ăn sáng: Món ăn cho người cao huyết áp sẽ bắt đầu với bột yến mạch và sữa tách kem. Nếu cảm thấy ngán, bạn có thể thay đổi bằng ngũ cốc ăn kèm sữa ít béo. Hãy tráng miệng bằng nước ép việt quất hoặc cam tươi nhé.
• Ăn nhẹ: Cam sẽ là loại trái cây giúp bạn bổ sung thêm vitamin C cần thiết.
• Ăn trưa: Thực đơn cho người cao huyết áp buổi trưa sẽ có bánh mì nguyên chất ăn kèm thịt gà nạc và phô mai ít béo. Salad trộn với cà chua sẽ bổ sung chất xơ cho bạn. Nếu ngán bánh mì, bạn có thể chuyển sang mì lúa mạch hoặc nui.
• Ăn xế: Bánh quy giòn và dứa (thơm).
• Ăn tối: Hãy kết thúc ngày giữa tuần bằng món phi lê cá tuyết áp chảo. Tuy nhiên, giá thành của cá tuyết tương đối cao vì loài cá này rất có giá trị về mặt dinh dưỡng. Do đó, bạn có thể thay thế bằng phi lê cá basa hoặc cá hồi và cá thu. Hãy nhớ trong thực đơn có thêm hai món gồm đậu xanh và súp lơ xanh nhé.

>>> Bạn có thể quan tâm: Người bệnh cao huyết áp nên ăn trái cây gì?

Thứ năm

• Ăn sáng: Bạn có thể bắt đầu một ngày mới với món phở hoặc hủ tiếu, lưu ý không nên gọi nước béo ăn kèm nhé. Đồng thời, bạn cũng đừng quên tráng miệng với nước ép mâm xôi hoặc cam tươi.
• Ăn nhẹ: Nếu cảm thấy đói bụng giữa giờ, một quả chuối sứ sẽ là lựa chọn tốt dành cho bạn.
• Ăn trưa: Món ăn cho người cao huyết áp trong bữa trưa sẽ là salad trộn ăn với cá ngừ nướng (bạn có thể chọn sốt tùy thích). Salad bao gồm xà lách xanh, cà chua bi, trứng và dầu oliu.
• Ăn xế: Đồ ăn cho người huyết áp cao sẽ là lê ướp lạnh ăn kèm sữa chua ít béo cho một bữa xế nhẹ nhàng.
• Ăn tối: Hãy tận hưởng bữa tối với món thịt heo xào ớt chuông ăn với cơm nấu từ gạo lứt cùng rau muống hoặc bắp cải luộc.

Thứ sáu

• Ăn sáng: Để bắt đầu ngày cuối cùng làm việc trong tuần, bạn có thể dùng trứng luộc, thịt gà xông khói và cà chua ăn kèm với hai lát bánh mì lúa mạch nướng. Hãy nhớ tráng miệng bằng nước ép dâu nhé.
• Ăn nhẹ: Một quả táo đỏ mọng tươi ngon sẽ là lựa chọn lý tưởng trong giờ giải lao.
• Ăn trưa: Bữa trưa sẽ có miến cua. Đừng quên món rau trộn để bổ sung chất xơ nhé.
• Ăn xế: Một đĩa salad hoa quả sẽ là khẩu phần hoàn hảo cho bữa xế.
• Ăn tối: Món ăn cho người cao huyết áp sẽ là spaghetti. Nếu không thích mì Ý, bạn có thể thay thế bằng nui hoặc bánh phở. Món sốt bao gồm cà chua, thịt xay, nấm và đậu Hà Lan.

Hai ngày cuối tuần

Các món ăn cho người cao huyết áp sẽ bao gồm:

• Bữa sáng: bánh cuốn hoặc bánh ướt với món tráng miệng gồm nước cam và nước chanh
• Bữa ăn nhẹ: một quả táo hoặc lê, có thể thay đổi bằng đào và xoài
• Bữa trưa: gà nướng mật ong ăn kèm với rau củ nướng hoặc salad trộn dầu giấm. Bạn có thể dùng thêm bánh quy nếu thích
• Bữa xế: hạnh nhân hoặc trái cây dầm với sữa chua ít béo
• Bữa tối: bít tết (thịt bò hay thịt heo đều được) ăn kèm với khoai tây nghiền, phô mai ít béo, bông cải xanh luộc và đậu Hà Lan. Bạn có thể uống một ly rượu vang đỏ để thưởng thức món ăn ngon hơn.

Thiết lập chế độ ăn uống dựa trên DASH

Các chuyên gia không khuyến nghị cụ thể những món ăn cho người cao huyết áp. Do đó, bạn có thể tự điều chỉnh chế độ ăn uống hiện tại theo hướng dẫn của DASH, chẳng hạn như:

• Những món ăn cho người huyết áp cao thường là bổ sung nhiều rau củ và trái cây
• Thay đổi ngũ cốc tinh chế cho ngũ cốc nguyên hạt
• Để lên thực đơn cho người tăng huyết áp, bạn hãy chọn các sản phẩm sữa không béo hoặc ít béo
• Chọn nguồn protein nạc như cá, thịt gia cầm và đậu
• Sử dụng dầu thực vật thay cho mỡ động vật
• Hạn chế ăn thực phẩm chứa nhiều đường
• Hạn chế dùng thực phẩm chứa nhiều chất béo bão hòa như thịt mỡ hay sữa tươi thông thường
• Thường xuyên uống nước lọc hoặc trà xanh
• Nước ép trái cây nên tự làm ở nhà, hạn chế dùng nước ép đóng chai ở siêu thị

>>> Bạn có thể quan tâm: Xây dựng chế độ ăn cho người tăng huyết áp và mỡ máu cao

Kết luận

Bạn có thể dễ dàng lên danh sách những món ăn cho người cao huyết áp cho thực đơn mỗi ngày dựa theo chế độ ăn DASH.

Một người khỏe mạnh có thể không có lý do để tự gò bó việc ăn uống của bản thân theo khuôn khổ DASH. Tuy nhiên, nếu bạn mắc bệnh tăng huyết áp, DASH lại là một trong những lựa chọn tốt nhất dành cho bạn.