Hạt lanh là một thực phẩm ngày càng được ưa chuộng trong các chế độ ăn kiêng nhờ lượng protein lành mạnh và chất xơ dồi dào. Những tác dụng của hạt lanh không những giúp bảo vệ sức khỏe mà còn hỗ trợ giảm cân rất tốt. Vậy hạt lanh là hạt gì? Cụ thể hạt lanh có tác dụng gì với cơ thể? Hãy cùng Hello Bacsi tìm hiểu qua bài viết sau.

Hạt lanh là gì? Hạt lanh có kích thước nhỏ, màu nâu hoặc màu vàng và được xem là một “siêu thực phẩm” mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe đồng thời còn hỗ trợ giảm cân. Nhiều lợi ích vậy nhưng giá hạt lanh cũng khá phải chăng. Bạn có thể mua hạt lanh với giá dao động từ 120.000 – 150.000 đồng/ 500g.

Bạn có thể mua hạt lanh trên các cửa hàng online có uy tín, cửa hàng chuyên bán các loại hạt được nhiều người tiêu dùng lựa chọn, ở tại siêu thị, bách hóa xanh…

9 Tác dụng của hạt lanh

Các công dụng của hạt lanh đối với sức khỏe rất đa dạng nhờ lượng chất dinh dưỡng dồi dào bên trong. Vậy hạt lanh có tác dụng gì?

1. Hạt lanh cung cấp nhiều dưỡng chất

Có hai loại hạt lanh là hạt lanh vàng và hạt lanh nâu. Nhìn chung, hàm lượng dinh dưỡng trong cả hai loại này đều như nhau. Trong khoảng 7g hạt lanh có chứa một lượng protein, chất xơ và axit béo omega-3 dồi dào. Bên cạnh đó, hạt lanh cũng chứa rất nhiều vitamin và khoáng chất khác nhau.

Tác dụng của hạt lanh đối với sức khỏe đến từ giá trị dinh dưỡng của hạt lanh. Trong 7g hạt lanh xay nhuyễn có chứa những thành phần sau đây:

• Năng lương: 37 calo
• Protein: 1,3g
• Carb: 2g
• Chất xơ: 1,9g
• Chất béo bão hòa: 0,3g
• Chất béo không bão hòa đơn: 0,5g
• Chất béo không bão hòa đa: 2g
• Axit béo omega-3: 1,597mg
• Vitamin B1: 8% DV
• Vitamin B6: 2% DV
• Folate: 2% DV
• Canxi: 2% DV
• Sắt: 2% DV
• Magie: 7% DV
• Photpho: 4% DV

(*) DV: Daily value – lượng tiêu thụ khuyến nghị hàng ngày

2. Hạt lanh cung cấp chất béo omega-3

Nếu bạn ăn chay hay không thích ăn cá, hạt lanh có thể là nguồn chất béo omega-3 thay thế rất tốt. Công dụng của hạt lanh xuất phát từ nguồn axit alpha-linolenic (ALA) dồi dào. Đây là một loại axit béo omega-3 có nguồn gốc thực vật.

Các nghiên cứu trên động vật đã chỉ ra ALA trong hạt lanh ngăn cholesterol tích tụ trong các mạch máu của tim. Từ đó, giúp giảm viêm động mạch và giảm sự phát triển của khối u. Một nghiên cứu gồm 3.638 người cho thấy những ai bổ sung nhiều ALA có nguy cơ đau tim thấp hơn. Ngoài ra, một bài tổng đánh giá của 27 nghiên cứu gồm hơn 250.000 người cho thấy ALA có thể giảm nguy cơ mắc bệnh tim đến hơn 14%. Nhiều nghiên cứu khác cũng cho rằng ALA có thể giúp giảm nguy cơ đột quỵ.

3. Hạt lanh giúp giảm nguy cơ ung thư

Hơn nữa, lignan cũng đóng vai trò tương tự như estrogen trong cơ thể. Hai đặc tính này giúp bạn giảm nguy cơ ung thư và cải thiện sức khỏe. Các nghiên cứu cho thấy những người ăn hạt lanh có nguy cơ mắc ung thư vú thấp hơn, đặc biệt là phụ nữ sau mãn kinh. Theo một nghiên cứu tại Canada trên hơn 6.000 phụ nữ, những người ăn hạt lanh có nguy cơ mắc ung thư vú thấp hơn 18%.

Hạt lanh có tác dụng gì với sức khỏe nam giới? Không chỉ ngăn chặn nguy cơ ung thư ở nữ giới, hạt lanh cũng có ích cho nam giới. Một nghiên cứu nhỏ trên 15 nam giới cho thấy: Những ai bổ sung 30g hạt lanh mỗi ngày kết hợp thực hiện chế độ ăn ít chất béo đã giảm nguy cơ ung thư tuyến tiền liệt. Theo một số nguyên cứu trong phòng thí nghiệm và nghiên cứu trên động vật, hạt lanh cũng có khả năng ngăn ngừa ung thư ruột và ung thư da.

4. Tác dụng của hạt lanh: Cung cấp chất xơ

Trong 7g hạt lanh có chứa 3g chất xơ, chiếm 8 – 12% lượng tiêu thụ khuyến nghị hàng ngày ở cả nam giới và phụ nữ. Hơn nữa, hạt lanh còn chứa đủ hai loại chất xơ là chất xơ hòa tan (20 – 40%) và chất xơ không hòa tan (60 – 80%). Với nguồn chất xơ dồi dào, hạt lanh trong chế độ mang lại những tác dụng:

• Chất xơ hòa tan giúp làm chậm tốc độ tiêu hóa. Từ đó giúp điều chỉnh lượng đường trong máu và giảm cholesterol.
• Chất xơ không hòa tan giúp phân mềm hơn. Từ đó ngăn ngừa táo bón. Hơn nữa, loại chất xơ này cũng có ích cho những người mắc hội chứng ruột kích thích hoặc bệnh viêm túi thừa.

5. Công dụng của hạt lanh: Cải thiện mức cholesterol

Hạt lanh có tác dụng gì? Hạt lanh có khả năng giúp bạn giảm mức cholesterol. Hàm lượng chất xơ cao trong hạt lanh có thể giúp giảm mức cholesterol và cải thiện sức khỏe tim mạch.

• Một nghiên cứu ở những người bị cholesterol cao được tiêu thụ 30g bột hạt lanh mỗi ngày. Sau ba tháng, hạt lanh giúp giảm cholesterol tổng thể xuống 17% và giảm cholesterol xấu LDL xuống gần 20%.
• Một nghiên cứu khác ở bệnh nhân tiểu đường được dùng 10g bột hạt lanh mỗi ngày. Sau một tháng, các bệnh nhân tăng 12% lượng cholesterol tốt HDL.
• Ở phụ nữ mãn kinh, việc tiêu thụ 30g hạt lanh mỗi ngày giúp giảm tổng lượng cholesterol xuống 7% và giảm lượng cholesterol xấu 10%.

Những lợi ích này có thể do chất xơ trong hạt lanh liên kết với muối do mật tiết ra, sau đó được bài tiết ra khỏi cơ thể. Để bổ sung lượng muối từ mật này, gan phải dùng cholesterol từ máu nên sẽ giúp mức cholesterol trong máu giảm.

6. Tác dụng của hạt lanh giúp giảm huyết áp

Hạt lanh cũng là thực phẩm giúp giảm huyết áp tự nhiên. Một nghiên cứu cho thấy việc ăn 30g hạt lanh mỗi ngày trong sáu tháng giúp giảm cảhuyết áp tâm thu và tâm trương. Hơn nữa, các dữ liệu từ 11 nghiên cứu cũng cho thấy thói quen uống hạt lanh hàng ngày trong hơn ba tháng giúp giảm huyết áp xuống 2 mmHg. Điều này có thể giúp giảm 10% nguy cơ tử vong do đột quỵ và 7% nguy cơ tử vong do bệnh tim.

7. Hạt lanh cung cấp protein lành mạnh

Hạt lanh là một nguồn protein thực vật dồi dào có nhiều lợi ích sức khỏe. Protein từ hạt lanh rất giàu axit amin arginine, axit aspartic và axit glutamic. Nhiều nghiên cứu trong phòng thí nghiệm và nghiên cứu trên động vật cho thấy protein hạt lanh giúp cải thiện chức năng miễn dịch, giảm cholesterol, ngăn ngừa khối u và chống nấm.

Nếu bạn đang muốn cắt giảm thịt trong chế độ ăn, hãy cân nhắc dùng hạt lanh để bảo đảm dinh dưỡng và tránh bị đói. Một nghiên cứu gần đây ở 21 người trưởng thành cho thấy bữa ăn có protein động vật và các bữa ăn có protein thực vật đều mang lại cảm giác no như nhau.

8. Tác dụng của hạt lanh giúp kiểm soát đường huyết

Bệnh tiểu đường tuýp 2 là một vấn đề sức khỏe phổ biến trên toàn thế giới. Bệnh này do cơ thể không có khả năng tiết ra insulin; hoặc bị kháng insulin dẫn đến lượng đường trong máu cao.

Bệnh nhân tiểu đường ăn hạt lanh có tác dụng gì? Một số nghiên cứu cho thấy những người mắc bệnh tiểu đường tuýp 2 có bổ sung 10-20g bột hạt lanh vào chế độ ăn uống hàng ngày (trong ít nhất một tháng) đã giảm 8 – 20% lượng đường huyết. Tác dụng hạ đường huyết này có thể do hàm lượng chất xơ không hòa tan trong hạt lanh làm chậm quá trình giải phóng đường vào máu.

9. Hạt lanh giúp kiểm soát cân nặng

Ăn hạt lanh giảm cân thật không? Trên thực tế,một đánh giá 45 nghiên cứu cho thấy bổ sung hạt lanh giúp giảm đáng kể trọng lượng cơ thể, BMI và mỡ bụng.

Nếu bạn thường xuyên thấy đói và thèm ăn, hãy cân nhắc thêm hạt lanh vào đồ uống, hoặc bữa ăn nhẹ. Một nghiên cứu cho thấy việc thêm 2,5g chiết xuất chất xơ trong hạt lanh làm chậm quá trình tiêu hóa và tăng cảm giác no. Điều này có thể hỗ trợ bạn giảm cân hiệu quả.

Cách sử dụng hạt lanh

Hạt lanh ăn như thế nào? Nếu muốn tận dụng tối đa các công dụng của hạt lanh, bạn có thể tham khảo các cách sử dụng hạt lanh như sau:

• Rang chín hạt lanh và thưởng thức như món gạo lứt rang.
• Rang hạt lanh lên rồi nghiền thành bột mịn. Bạn có thể dùng bột hạt lanh để nêm nếm hay trang trí cho các món ăn, đồ uống.
• Nghiền hạt lanh sống để thêm vào bánh nướng, bánh mì, súp, canh…
• Cho hạt lanh đã được rang chín và nghiền nát vào sinh tố. Sau đó, trộn với sữa chua và mật ong nguyên chất.

Những tác dụng của hạt lanh mang đến nhiều lợi ích cho sức khỏe. Thế nhưng, hạt lanh vẫn có một số nhược điểm cần được xem xét.

1. Mặc dù chất xơ có lợi cho hệ tiêu hóa của bạn. Nhưng việc tăng lượng tiêu thụ hạt lanh quá mức có thể dẫn đến các vấn đề về tiêu hóa, bao gồm đầy hơi và khó tiêu.
2. Mặc dù rất hiếm gặp, hạt lanh và dầu hạt lanh có thể gây dị ứng. Đã có các báo cáo đề cập đến việc hạt lanh có thể dẫn đến viêm da, hoặc sốc phản vệ.
3. Hạt lanh có thể tương tác với một số loại thuốc. Bao gồm thuốc làm loãng máu và thuốc chống kết tập tiểu cầu.

Chính vì thế, nếu thuộc một trong những đối tượng sau, thì bạn không nên sử dụng hạt lanh. Tốt nhất, bạn hãy tham khảo ý kiến bác sĩ của mình để tránh các tác dụng phụ không mong muốn:

• Phụ nữ mang thai
• Người huyết áp cao
• Tác dụng nhuận tràng
• Bệnh nhân tiểu đường
• Người bị rối loạn đông máu
• Bệnh nhân rối loạn lưỡng cực
• Bệnh nhân ung thư vú, buồng trứng, tử cung

Các cách dùng hạt lanh vừa đơn giản lại giúp bạn có được nhiều lợi ích sức khỏe. Nhờ các tác dụng của hạt lanh, bạn sẽ có thể cải thiện vóc dáng, bảo vệ sức khỏe tim mạnh, ngừa ung thư… Bạn hãy thử thêm vào thực đơn loại hạt này để thay đổi khẩu vị và bổ sung dinh dưỡng nhé!