Protein và sức khỏe tim mạch

Chất đạm hay còn gọi là protein luôn là nguồn dinh dưỡng thiết yếu trong cuộc sống hằng ngày của chúng ta.

Đa số mọi người đều nghĩ rằng thịt là nguồn cung cấp protein dồi dào nhất nhưng chúng cũng chứa nhiều chất béo bão hòa, vì vậy việc tiêu thụ quá nhiều thịt có thể gây ảnh hưởng đến sức khỏe tim mạch. Nhất là đối với những người đang sử dụng phương pháp giảm cân bằng cách ăn nhiều thực phẩm giàu protein (high protein diet).

Tác hại của việc hấp thu nhiều protein động vật

Theo nghiên cứu từ Trường Y tế Harvard, thịt chế biến có thể liên quan đến bệnh tim mạch, một phần do hàm lượng bổ sung natri cao và thịt chứa nhiều chất béo bão hòa. Ăn quá nhiều chất béo bão hòa có thể làm tăng nồng độ lipoprotein cholesterol tỷ trọng thấp, có thể dẫn đến bệnh tim.

LDL cholesterol là thành phần “xấu” của cholesterol. Khi LDL cholesterol tăng nhiều trong máu dẫn đến lắng đọng ở thành mạch máu, gây nên các mảng xơ vữa. Mảng xơ vữa dần dần gây hẹp hoặc tắc mạch máu (xơ vữa động mạch), dẫn đến những bệnh lý nguy hiểm đe dọa tính mạng như nhồi máu cơ tim, đột quỵ…

Bạn thực sự cần bao nhiêu protein?

Theo chế độ ăn tham khảo (DRI) của Viện Hàn lâm Quốc gia Hoa Kỳ, hầu hết người trưởng thành cần khoảng 0,75g protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày, mức trung bình là:

• 56g mỗi ngày cho một người đàn ông điển hình (tuổi từ 19 đến 70+) ít vận động
• 46g mỗi ngày cho một người phụ nữ điển hình (tuổi từ 19 đến 70+) ít vận động

Khoảng 10 – 30% lượng calo hàng ngày của bạn thường đến từ protein. Chế độ ăn nhiều thịt có thể tăng nguy cơ mắc bệnh tim, tiểu đường, một số bệnh ung thư và cũng có thể rút ngắn cuộc sống của bạn. Do đó bạn cần xem xét nhu cầu protein của cơ thể và xây dựng một chế độ ăn uống lành mạnh.

Protein thực vật tốt hơn protein động vật

Theo thạc sĩ Heli Virtanen, chuyên gia nghiên cứu tại Viện Sức khỏe cộng đồng và Dinh dưỡng lâm sàng tại Đại học Đông Phần Lan, Kuopio, cho biết nếu bạn sẵn sàng giảm lượng carbohydrate, tập trung vào nguồn protein thực vật và chất béo lành mạnh thay vì nguồn động vật có thể đem lại nhiều lợi ích sức khỏe hơn.

Các nhà khoa học ở Đại học Loma Linda đã nghiên cứu sức khỏe của tim và lượng protein của 81.337 đàn ông và phụ nữ. Họ đã phát hiện ra rằng những người tiêu thụ một lượng lớn protein động vật có tỷ lệ mắc bệnh tim mạch tăng 60%. Mặt khác, những người tiêu thụ một lượng lớn protein từ các loại hạt và đậu thực sự đã giảm 40% nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Các loại thực phẩm giàu protein và chất béo lành mạnh tốt cho tim mạch

Đã có nhiều nghiên cứu cho thấy rằng việc thay thế các loại thịt giàu chất béo bằng các loại protein có lợi cho tim như cá, đậu, thịt gia cầm, các loại hạt và sữa ít béo có thể giúp ngăn ngừa nguy cơ đau tim và đột quỵ. Các chất dinh dưỡng trong các loại thực phẩm này có thể giúp giảm cholesterol, huyết áp và giúp bạn duy trì cân nặng khỏe mạnh.

1. Cá

Cá là một trong những loại protein hàng đầu giúp ngăn ngừa bệnh tim mạch. Bạn nên ăn một miếng phi lê 85g đến 170g hoặc một hộp cá 85g mỗi tuần, bao gồm các loại như:

• Cá ngừ: Ngoài protein cá ngừ còn có axit béo omega-3. Axit béo omega-3 đã được chứng minh là làm giảm nguy cơ mắc một số vấn đề về tim mạch. Cá ngừ cũng chứa vitamin B12 và D, niacin và selen.
• Cá hồi: Giống như cá ngừ, cá hồi chứa omega-3, cũng như phốt pho, kali, selen và vitamin B6, B12 và D.

2. Các loại hạt và cây họ đậu

Theo một số nghiên cứu, các loại hạt là một trong những lựa chọn protein lành mạnh nhất đem lại lợi ích cho tim mạch của bạn. Các lựa chọn bao gồm quả óc chó, hạnh nhân, hạt điều, hạt hồ đào và lạc (đậu phộng).

Đậu Hà Lan và đậu lăng cũng là một lựa chọn tuyệt vời. Chúng không chứa cholesterol và chất béo ít hơn đáng kể so với thịt. Trường Y tế Harvard cho biết rằng một chén đậu lăng nấu chín cung cấp 18g protein và có ít hơn 1g chất béo.

3. Gia cầm

Các loại thịt trắng như gia cầm là nguồn protein ít béo hàng đầu. Một khẩu phần thịt trắng có phần trăm nguy cơ mắc bệnh tim mạch thấp hơn so với thịt đỏ.

Tuy nhiên, bạn hãy cẩn thận lựa chọn các phần thịt có hàm lượng chất béo thấp. Ví dụ, nên ăn ức gà và loại bỏ da để tránh nạp thêm cholesterol xấu.

4. Đậu nành: Sữa tốt cho tim mạch

Mỗi cốc sữa đậu nành có 80 calo, 4g chất béo, 7g protein. Đây là loại sữa thay thế tuyệt vời cho những người bị dị ứng lactose trong sữa bò hoặc không thể dùng sữa bò, rất tốt cho người mắc bệnh tim. Chọn đậu nành dạng sữa tốt cho tim mạch cần được làm hoàn toàn từ thực vật, không có cholesterol và chỉ một số lượng nhỏ các chất béo bão hòa.

Các nghiên cứu Viện Y tế quốc gia Mỹ đã tổng kết, ăn 25g đạm từ đậu nành hoặc đậu phụ có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Đó là do trong đậu nành có hàm lượng cao các chất béo không bão hòa đa, chất khoáng, vitamin và chất xơ, trong khi đó chất béo bão hòa rất thấp.