Trong chế độ ăn uống, chất béo thường bị gắn mác tiêu cực là thủ phạm gây tăng cân và bệnh tim mạch. Tuy nhiên, quan điểm “mọi loại dầu ăn đều là chất độc” là sự đánh tráo khái niệm thiếu cơ sở khoa học. Bài viết dưới đây sẽ giúp bạn phân loại đúng bản chất của chất béo để xây dựng thực đơn lành mạnh hơn.
Chất béo xấu là gì, ảnh hưởng đến sức khỏe ra sao?
Trước khi kết tội mọi loại dầu là “chất độc công nghiệp”, bạn cần nhận diện đúng chất béo xấu là gì: Chất béo xấu còn được gọi là chất béo chuyển hóa (trans fat). Đây là loại chất béo độc hại, chủ yếu sinh ra từ quá trình hydro hóa dầu thực vật, tức là biến dầu thực vật tự nhiên thành loại dầu đặc hơn để tăng độ bền và thời gian bảo quản.
Trong ngành dịch vụ ăn uống, dầu thực vật hydro hóa được ưa chuộng để chiên ngập dầu nhiều lần nhằm tối ưu chi phí. Trans fat trong trường hợp này chính là “chất độc” vì nó làm rối loạn hệ thống mỡ máu [2]:
- Tăng Cholesterol xấu (LDL): Gây tích tụ mảng bám, làm xơ cứng và hẹp lòng động mạch [2]
- Giảm Cholesterol tốt (HDL): Làm suy yếu khả năng thu gom và đào thải cholesterol xấu tại gan [2].
Hệ quả của sự mất cân bằng này là sự gia tăng các phản ứng viêm, đông máu, hình thành mảng xơ vữa đẩy nhanh nguy cơ nhồi máu cơ tim và đột quỵ [1], [2].
Bóc trần hiểu lầm: Có phải mọi loại dầu đều chứa chất béo xấu?
Hiện nay, nhiều người thường lầm tưởng chất béo có trong các loại dầu thực vật đều là chất béo xấu – chất béo chuyển hóa (trans fat) gây hại cho sức khỏe.
Thực tế, một nghiên cứu cho thấy trong số các loại dầu thực vật được kiểm nghiệm, ngoại trừ dầu ngô chứa chất béo chuyển hóa với nồng độ cực thấp (0.25g/100g), các loại dầu khác như dầu hạt cải, đậu nành, ô liu, tía tô và dầu mè tự nhiên, không qua quá trình hydro hóa thì đều không phát hiện sự hiện diện của chất béo chuyển hóa [3].
Do đó, để bảo vệ sức khỏe, bạn nên lựa chọn kỹ các sản phẩm dầu hoặc thực phẩm có chứa dầu khi sử dụng cho gia đình. Tránh sử dụng các loại dầu hoặc sản phẩm chứa dầu được ghi là “hydrogenated oil” (dầu hydro hóa) hoặc “partially hydrogenated oil” (dầu hydro hóa một phần). Thay vào đó, nên ưu tiên chọn các loại dầu thực vật tự nhiên hoặc sản phẩm có dầu thực vật tự nhiên, ít qua xử lý, chứa nhiều axit béo tốt – axit béo MUFA và PUFA như dầu hướng dương, dầu hạt cải, dầu oliu…
Không giống với chất béo chuyển hóa, chất béo không bão hòa đơn (MUFA) và chất béo không bão hòa đa (PUFA) là nguồn chất béo tốt bảo vệ sức khỏe của bạn thông qua việc cải thiện các chỉ số cholesterol [1].
Bác sĩ CKI Lai Ngọc Hiền chia sẻ
Bản chất các loại dầu như dầu ô liu hay dầu hạt cải chứa hàm lượng lớn axit béo không bão hòa đơn và đa mà cơ thể bắt buộc phải cần (vì chúng cung cấp nhiều năng lượng, cần thiết cho quá trình xây dựng và duy trì các tế bào khỏe mạnh và thực hiện chức năng thần kinh; đồng thời để có thể hấp thu các vitamin hòa tan trong dầu (A, D, E, K). Vấn đề của dinh dưỡng không nằm ở việc triệt tiêu chất béo, mà là chọn đúng loại chất béo tốt và sử dụng với liều lượng chuẩn khoa học để có lợi cho sức khỏe. Do đó, người tiêu dùng nên có thói quen đọc kỹ nhãn mác, thương hiệu, thành phần dinh dưỡng, hàm lượng chất béo, ngày sản xuất hoặc hạn sử dụng trước khi lựa chọn.
Làm thế nào cắt giảm chất béo xấu và chọn được chất béo tốt cho chế độ ăn uống?
Việc hạn chế tối đa chất béo chuyển hóa là bắt buộc nhưng không đồng nghĩa với việc bạn phải cắt bỏ chất béo hoàn toàn. Dưới đây là các nguyên tắc bổ sung chất béo lành mạnh:
1. Ưu tiên chọn dầu và sản phẩm chứa thực vật an toàn
Như đã phân tích, dầu thực vật nếu không qua quá trình hydro hóa thường không có hoặc chứa rất ít chất béo xấu và đa số lượng axit béo bão hòa rất thấp.
Dầu hạt cải là một đại diện tiêu biểu với thành phần chủ yếu là axit béo không bão hòa đơn MUFAs và axit béo không bão hòa đa PUFAs. Thành phần này mang đến nhiều lợi ích với sức khỏe tim mạch [5], hệ miễn dịch và sức khỏe đường ruột [6], [7], [8], [9]. Bên cạnh dầu hạt cải, dầu hướng dương cũng được đánh giá khá tốt vì không có chất béo chuyển hóa, giàu axit béo không bão hòa đa PUFA và vitamin E [10].
Hiện dầu thực vật cũng được thêm vào một số thực phẩm như sữa yến mạch, bánh… Đối với các loại sữa yến mạch, việc thêm dầu thực vật sẽ giúp tạo độ sánh mịn cho sữa, góp phần giúp cơ thể hoà tan và hấp thu các vitamin tan trong dầu [11], [12]. Khi chọn, bạn nên xem kỹ thông tin thành phần, ưu tiên sản phẩm có thông tin rõ ràng, ví dụ như dầu hạt cải. Ngoài ra, nên ưu tiên lựa chọn sản phẩm được sản xuất bởi công nghệ tiệt trùng UHT với quá trình xử lý nhiệt siêu cao, diễn ra trong khoảng thời gian cực ngắn 2-8 giây, giúp bảo toàn cấu trúc của các axit béo có lợi.
2. Cắt giảm lượng chất béo chuyển hóa trong chế độ ăn
Các thực phẩm thức ăn nhanh, đồ nướng công nghiệp thường sử dụng dầu hydro hóa một phần trong khâu chế biến. Do đó, bạn nên hạn chế các thực phẩm này trong chế độ ăn. Bên cạnh đó, bạn cũng nên hạn chế thịt và sản phẩm từ sữa của động vật nhai lại như bò, cừu, dê… vì chúng chứa một lượng nhỏ chất béo chuyển hóa tự nhiên.
Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) khuyến cáo hàm lượng chất béo chuyển hóa công nghiệp không được vượt quá 2g/100g tổng chất béo [4]. Tuy nhiên, nhiều sản phẩm vẫn lách luật. Bạn hãy loại bỏ ngay các thực phẩm có ghi cụm từ “dầu hydro hóa một phần” (partially hydrogenated oil) trên bao bì, vì điều đó khẳng định sản phẩm có chứa chất béo chuyển hóa, dù hàm lượng được công bố dưới 0,5g [2].
Tóm lại, không phải mọi chất béo đều là ‘kẻ thù’ của sức khỏe. Việc lo sợ cực đoan và loại bỏ hoàn toàn dầu thực vật sẽ gây suy kiệt dinh dưỡng. Điểm mấu chốt là cần phân biệt được chất béo tốt và chất béo xấu để và thiết lập chế độ ăn cân bằng với các nguồn chất béo tốt đã được khoa học chứng minh. Qua những thông tin trên, hy vọng bạn đã có thêm nhiều kiến thức hữu ích về chất béo nói riêng và chăm sóc dinh dưỡng nói chung để khỏe mạnh mỗi ngày!
