Hồ sơ y khoa về dầu hạt cải: Thành phần, lợi ích và cách sử dụng thông minh

Dầu hạt cải là cái tên “góp mặt” trong rất nhiều bảng thành phần của nhiều loại thực phẩm, chẳng hạn như các loại sữa. Thế nhưng, dầu hạt cải là gì? Thành phần này mang đến lợi ích gì cho sức khỏe? Với trẻ nhỏ, việc dùng các loại thực phẩm, chẳng hạn như sữa thực vật có dầu hạt cải thì liệu có tốt? Hãy cùng Hello Bacsi xem tiếp bài viết bên dưới để có lời giải đáp cho những băn khoăn này nhé!

Dầu hạt cải là gì? Thành phần dinh dưỡng của dầu hạt cải [1]

Dầu hạt cải (canola oil) là loại dầu được chiết xuất từ cây cải dầu. Đây là một loại cây thuộc họ Cải (Brassicaceae), có hoa màu vàng tươi và có nguồn gốc từ vùng Địa Trung Hải và Bắc Âu. 

Dầu hạt cải nổi bật với hàm lượng axit béo bão hòa (SFAs) thấp (khoảng 7%), trong khi phần lớn là các axit béo không bão hòa tốt cho sức khoẻ như:

• Axit béo không bão hòa đơn (MUFAs) khoảng 61%, chủ yếu là axit oleic (omega-9)
• Axit béo không bão hòa đa (PUFAs) khoảng 32%, bao gồm axit linoleic (omega-6) khoảng 21%, axit alpha-linolenic – ALA (omega-3) khoảng 11%.

Ngoài axit béo, dầu hạt cải còn chứa sterol thực vật (hợp chất tự nhiên có nguồn gốc từ thực vật), tocopherol (vitamin E)… Các thành phần này đều có bằng chứng liên quan đến tác dụng bảo vệ tim mạch nói riêng và sức khoẻ tổng thể nói chung.

Năm 1985, Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA) đã công nhận dầu hạt cải được xem là an toàn khi sử dụng trong chế độ ăn uống. Hiện nay, dầu hạt cải là loại dầu thực vật phổ biến thứ ba trên thế giới, sau dầu cọ và dầu đậu nành. Tại Hoa Kỳ, đây là loại dầu được tiêu thụ nhiều thứ hai, chỉ sau dầu đậu nành.

Dầu hạt có tốt không? Lợi ích của dầu hạt cải đối với sức khỏe

Dầu hạt cải là một trong những loại dầu thực vật được nhiều nghiên cứu cho thấy có thể mang đến nhiều sự hỗ trợ cho sức khoẻ như:

Hỗ trợ sức khỏe tim mạch

Trước hết, dầu hạt cải có hàm lượng axit béo bão hòa thấp và giàu axit béo không bão hòa đơn (MUFA) và đa (PUFA), đặc biệt là axit oleic (omega – 9), axit linoleic (omega – 6) và axit alpha-linolenic (ALA, omega – 3). Thành phần và tỷ lệ axit béo này góp phần cải thiện lipid máu thông qua việc giảm cholesterol lipoprotein tỷ trọng thấp LDL (cholesterol xấu) và hỗ trợ duy trì cholesterol lipoprotein tỷ trọng cao HDL (cholesterol tốt), từ đó làm giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch [1].  Bên cạnh đó, các hợp chất như phytosterol trong dầu hạt cải còn có khả năng hạn chế hấp thu cholesterol tại ruột, hỗ trợ giảm chỉ số cholesterol trong máu [2]. 

Đáng chú ý, Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ đã cho phép đưa ra tuyên bố sức khỏe rằng việc tiêu thụ khoảng 1,5 muỗng canh dầu hạt cải mỗi ngày (khoảng 19g) có thể giúp giảm nguy cơ bệnh tim mạch vành, với điều kiện dầu này được sử dụng để thay thế chất béo bão hòa trong khẩu phần và không làm tăng tổng năng lượng tiêu thụ trong một ngày [1].

Hỗ trợ sức khỏe hệ miễn dịch và sức khỏe đường ruột

Dầu hạt cải có tiềm năng hỗ trợ hệ miễn dịch và sức khỏe đường ruột nhờ hàm lượng cao các acid béo không bão hòa, đặc biệt là omega-3, omega-6 và omega-9. Axit béo omega-3 có vai trò quan trọng trong điều hòa miễn dịch thông qua việc giảm viêm và tác động tích cực đến hệ vi sinh đường ruột [3], [4].

Axit béo omega-6 tham gia vào cấu trúc màng tế bào và hỗ trợ điều hòa đáp ứng miễn dịch [5]. Còn omega – 9 có liên quan đến việc giảm phản ứng viêm và cải thiện chuyển hóa lipid [6] .

Bên cạnh đó, thành phần tocopherol (vitamin E) đóng vai trò như một chất chống oxy hóa, giúp bảo vệ tế bào khỏi tổn thương do gốc tự do [7].

Hỗ trợ sức khỏe chuyển hóa

Hàm lượng MUFA cao trong dầu hạt cải còn có tác động tích cực đến sức khỏe chuyển hóa, bao gồm tiềm năng trong việc cải thiện độ nhạy insulin và giảm quá trình oxy hóa LDL, một yếu tố quan trọng trong cơ chế hình thành xơ vữa động mạch. Sự hiện diện của axit béo omega-3 (ALA) cũng góp phần tạo nên tác dụng chống viêm, hỗ trợ phòng ngừa các bệnh mạn tính [1].

Như vậy, với thành phần dinh dưỡng đặc trưng và các bằng chứng khoa học hiện có, dầu hạt cải được xem là một lựa chọn lành mạnh khi được sử dụng hợp lý trong chế độ ăn.

Dầu hạt cải có an toàn và tốt cho sức khỏe trẻ nhỏ?

Dầu hạt cải được Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ xếp vào nhóm “Generally Recognized As Safe” (GRAS), nghĩa là được công nhận là an toàn khi sử dụng trong thực phẩm. Không chỉ vậy, dầu hạt cải còn được phép sử dụng như một nguồn chất béo trong sữa công thức dành cho trẻ sơ sinh đủ tháng với tỷ lệ có thể chiếm tới khoảng 31% tổng lượng chất béo trong công thức [1], [8]. Điều này cho thấy việc cho trẻ nhỏ sử dụng dầu hạt cải với lượng phù hợp và đúng cách được xem là an toàn.

Không những vậy, về mặt dinh dưỡng, dầu hạt cải có hàm lượng axit béo bão hòa thấp và giàu axit béo không bão hòa đơn (MUFA) và đa (PUFA), đặc biệt là axit oleic, axit linoleic (omega-6) và axit alpha-linolenic (omega-3) [1]. Những thành phần này đóng vai trò quan trọng trong việc cung cấp năng lượng, hỗ trợ phát triển não bộ và hệ thần kinh [9]. Ngoài ra, sự hiện diện của các hợp chất như phytosterol và tocopherol còn mang lại tác dụng chống oxy hóa và hỗ trợ sức khỏe tim mạch về lâu dài [2], [7].

Cách dùng dầu hạt cải an toàn

Để nhận được các lợi ích của dầu hạt cải, điều quan trọng là cần sử dụng đúng lượng và đúng cách. 

Nhu cầu khuyến nghị lipid ở người trưởng thành (không mang thai hoặc cho con bú) dao động trong khoảng 20-25%, không nên vượt quá 25% năng lượng tổng số. Đối với trẻ 1 – 2 tuổi, nhu cầu này là khoảng 30 – 40% năng lượng tổng số [10]. Tuy nhiên, do cơ thể trẻ phát triển nhanh rất cần acid arachidonic – một acid béo không no có nhiều trong mỡ động vật, vì vậy, tỉ lệ cân đối giữa lipid động vật và thực vật được khuyến nghị là 70% và 30%. Một bữa ăn của trẻ tuy được thiết kế tương đối nhưng vẫn chưa đáp ứng đủ nhu cầu cho lứa tuổi. Khi chế biến vẫn cần bổ sung thêm cả dầu thực vật và mỡ xen kẽ. Dựa theo nhu cầu này, lượng dầu ước tính có thể dùng: [11]

• Ở người lớn là khoảng gần 20 – 30ml/ngày.   
• Với trẻ mới bắt đầu ăn dặm < 6 tháng tuổi: mỗi bữa ăn từ 1/2 thìa đến 1 thìa cà phê (2,5 – 5ml).
• Ở trẻ 1 – 2 tuổi là khoảng 7 – 10ml mỗi bữa (tương đương khoảng 1,5 – 2 thìa cà phê). 
• Từ trên 2 tuổi mỗi bữa ăn 10ml (2 thìa).

Tuy nhiên, lượng này sẽ có thể thay đổi tuỳ theo tình trạng tiêu hóa và khả năng hấp thu của trẻ. Ngoài ra, để dùng dầu hạt cải an toàn, khi chế biến, chỉ nên chiên, rán, xào thực phẩm ở nhiệt độ nóng vừa phải, tránh làm cho dầu bị bốc khói để giúp thực phẩm và dầu không bị cháy khét và không hình thành hợp chất độc hại. Bên cạnh đó, không nên sử dụng lại lượng dầu dư thừa của lần chế biến trước đó cho lần chế biến tiếp theo [12].

Ngoài ra, hiện một số thực phẩm, như sữa hạt cũng được bổ sung thành phần dầu hạt cải để vừa cung cấp năng lượng, hỗ trợ hấp thu vitamin, vừa giúp sữa mịn, không bị tách lớp. Nhìn chung, lượng dầu có trong các sản phẩm sữa hạt chỉ hiện diện với lượng nhỏ khoảng 1-3ml dầu/1 hộp – 180ml sữa, tức là chỉ khoảng nửa thìa và lượng này chỉ bằng 1/4 so với lượng dầu cần thiết trong mỗi bữa ăn. Hiện cũng chưa có bằng chứng đáng tin cậy cho thấy chúng có hại cho sức khỏe [13]. Do đó, việc tiêu thụ dầu hạt cải thông qua các thực phẩm này cũng được xem là an toàn. 

Tóm lại, dầu hạt cải là loại dầu thực vật an toàn khi sử dụng đúng cách với lượng phù hợp. Các bằng chứng khoa học cho thấy dầu hạt cải có lợi đối với sức khỏe tim mạch cũng như có tiềm năng hỗ trợ sức khỏe hệ miễn dịch và đường ruột. Đồng thời, dầu hạt cải đã được Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ công nhận là an toàn và được phép sử dụng trong nhiều loại thực phẩm, bao gồm cả sữa cho trẻ nhỏ. Tuy nhiên, cũng như các loại chất béo khác, việc sử dụng dầu hạt cải cần tuân theo nguyên tắc cân đối và hợp lý trong khẩu phần ăn, nhằm đảm bảo cân bằng dinh dưỡng.