26 thực phẩm giàu vitamin K và cách bổ sung đúng vào chế độ ăn uống

    26 thực phẩm giàu vitamin K và cách bổ sung đúng vào chế độ ăn uống

    Vitamin K là một loại vitamin thiết yếu mà cơ thể sử dụng cho quá trình đông máu, duy trì xương chắc khỏe và hỗ trợ tim hoạt động nhịp nhàng. Vậy bạn đã biết vitamin K có trong thực phẩm nào chưa? Cùng Hello Bacsi tìm hiểu các thực phẩm giàu vitamin K trong bài viết dưới đây nhé.

    Vitamin K có mặt trong nhiều loại thực phẩm mà chúng ta ăn hàng ngày. Tuy nhiên, trong trường hợp không được hấp thu đầy đủ, nó có thể dẫn đến một loạt vấn đề cho sức khỏe như:

    • Mật độ xương thấp
    • Bệnh tim
    • Loãng xương
    • Sâu răng
    • Dễ chảy máu hoặc máu khó đông
    • Một số loại ung thư
    • Vôi hóa mạch máu
    • Suy giảm nhận thức.

    Lượng vitamin K được khuyến nghị tiêu thụ hàng ngày ít nhất là 90 microgam (mcg) cho phụ nữ và 120 mcg với nam giới. Hầu hết mọi người có thể dễ dàng đạt được mức tiêu thụ này bằng cách bổ sung các loại thực phẩm dưới đây.

    Thực phẩm giàu vitamin K

    Có hai loại vitamin K là vitamin K1 và vitamin K2. Vitamin K1 được tìm thấy chủ yếu trong rau xanh và dầu thực vật. Loại vitamin này chiếm khoảng 75-90% tổng lượng vitamin K trong cơ thể người. Còn lại là vitamin K2, chúng được sản xuất bởi hệ vi khuẩn đường ruột và có mặt trong một vài loại thịt động vật và rau củ lên men.

    Thực phẩm giàu vitamin K1

    100g thực phẩm sau đây chứa hàm lượng cao Vitamin K1.

    Rau bina (rau chân vịt) – 540,7 mcg

    Cải xoăn kale – 418,5 mcg

    Cải bẹ xanh – 592,7 mcg

    Lá củ dền – 484 mcg

    Cải cầu vồng Thụy Sĩ – 830 mcg

    Bông cải xanh – 141,1 mcg

    Bắp cải – 108,7 mcg

    Ngò tây (mùi tây) – 1640 mcg

    Rau mùi (ngò rí) – 1359,5 mcg

    Rau hẹ – 212,7 mcg

    Cải “tí hon” (brussels sprout) – 193,5 mcg

    Xà lách –126,3 mcg

    Dầu đậu nành – 183,9 mcg

    Mayonnaise – 163 mcg

    Bơ thực vật – 101,3 mcg

    Thực phẩm giàu vitamin K2

    thực phẩm giàu vitamin K

    100g thực phẩm sau đây chứa hàm lượng cao vitamin K2.

    Đậu tương lên men (natto) – 939 mcg

    Gan ngỗng – 369 mcg

    Gan bò –106 mcg

    Thịt gà –35,7 mcg

    Xúc xích Ý – 28 mcg

    Pepperoni – 41,7 mcg

    Phô mai mềm – 506 mcg

    Phô mai xanh – 440 mcg

    Phô mai cứng – 282 mcg

    Sữa tươi nguyên kem – 38,1 mcg

    Thịt xông khói – 35 mcg

    Vitamin K có tác dụng gì cho sức khỏe?

    thực phẩm giàu vitamin K

    Bổ sung thực phẩm giàu vitamin K vào chế độ ăn uống mang lại một số lợi ích quan trọng cho cơ thể. Một nghiên cứu từ Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ đã chỉ ra rằng nguy cơ ung thư ở những người hấp thu nhiều vitamin K2 được giảm thiểu đáng kể.

    Bên cạnh đó, vitamin K2 còn giúp tăng cường mật độ xương, giúp giảm nguy cơ gãy xương ở người lớn. Theo một đánh giá năm 2017, vitamin K2 không phải là yếu tố duy nhất tác động đến mật độ xương. Những người bổ sung vitamin bao gồm canxi, vitamin D cùng với vitamin K2 có nguy cơ bị gãy xương ít hơn 25%.

    Bản đánh giá trên còn chỉ ra tầm quan trọng của vitamin K trong việc cân bằng mức insulin trong cơ thể. Trong đó, một nghiên cứu cho thấy tình trạng kháng insulin được cải thiện ở những người bổ sung viên uống vitamin K1 vào chế độ ăn hàng ngày. Nghiên cứu khác kết luận việc tăng lượng vitamin K1 được hấp thụ làm giảm nguy cơ phát triển trầm trọng bệnh tiểu đường. Tuy nhiên, bạn nên lưu ý thực phẩm giàu vitamin K chỉ có tác dụng hỗ trợ, nó không thay thế được thuốc điều trị bệnh tiểu đường.

    Vitamin K cũng giúp ngăn ngừa bệnh Alzheimer. Lí do là khi người lớn tuổi dùng vitamin K, khả năng nhận thức và gợi nhớ ký ức được cải thiện.

    Cách bổ sung thực phẩm giàu vitamin K vào chế độ ăn uống

    Hầu hết chế độ ăn uống cân bằng với nhiều trái cây và rau quả sẽ đảm bảo cung cấp đủ vitamin K cho cơ thể, đặc biệt là vitamin K1. Cách đơn giản để bổ sung vitamin K1 là ăn các loại rau có màu xanh sẫm. Vitamin K2 được tìm thấy chủ yếu trong thịt, gan và một số sản phẩm từ sữa. Tuy nhiên, đối với những người ăn chay, việc này có thể bị hạn chế. Món đậu tương lên men của Nhật Bản – natto là nguồn cung cấp thay thế tuyệt vời.

    Bổ sung đầy đủ vitamin K1 và K2 là điều cần thiết cho một sức khỏe lý tưởng. Bạn có thể dễ dàng bổ sung các thực phẩm giàu vitamin K vào chế độ ăn uống hàng ngày và cũng không khó để đạt được mức khuyến nghị tiêu thụ. Tuy nhiên, những người dùng thuốc chống đông máu hoặc thuốc làm loãng máu nên tránh tiêu thụ quá nhiều vitamin K. Bạn nên tham khảo bác sĩ trong trường hợp này.

    Các bài viết của Hello Bacsi chỉ có tính chất tham khảo, không thay thế cho việc chẩn đoán hoặc điều trị y khoa.

    Nguồn tham khảo

    Dietary vitamin K intake in relation to cancer incidence and mortality: results from the Heidelberg cohort of the European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition (EPIC-Heidelberg). https://academic.oup.com/ajcn/article/91/5/1348/4597339 Ngày truy cập 26.11.2021

    Vitamins K1 and K2: The Emerging Group of Vitamins Required for Human Health. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5494092/ Ngày truy cập 26.11.2021

    Warfarin, your diet, and vitamin K foods. https://uihc.org/health-topics/warfarin-your-diet-and-vitamin-k-foods Ngày truy cập 26.11.2021

    Vitamin K. https://lpi.oregonstate.edu/mic/vitamins/vitamin-K Ngày truy cập 26.11.2021

    Dietary Reference Intakes for Vitamin A, Vitamin K, Arsenic, Boron, Chromium, Copper, Iodine, Iron, Manganese, Molybdenum, Nickel, Silicon, Vanadium, and Zinc. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25057538/ Ngày truy cập 26.11.2021

    Ảnh tác giảbadge
    Tác giả: Le Minh Phuong Cập nhật: 26/11/2021
    Tham vấn y khoa: Bác sĩ Nguyễn Thường Hanh