26 thực phẩm giàu vitamin K và cách bổ sung đúng vào chế độ ăn uống

Vitamin K là một loại vitamin thiết yếu mà cơ thể sử dụng cho quá trình đông máu, duy trì xương chắc khỏe và hỗ trợ tim hoạt động nhịp nhàng. Vậy bạn đã biết vitamin K có trong thực phẩm nào chưa? Cùng Hello Bacsi tìm hiểu các thực phẩm giàu vitamin K trong bài viết dưới đây nhé.

Vitamin K có mặt trong nhiều loại thực phẩm mà chúng ta ăn hàng ngày. Tuy nhiên, trong trường hợp không được hấp thu đầy đủ, nó có thể dẫn đến một loạt vấn đề cho sức khỏe như:

• Mật độ xương thấp
• Bệnh tim
• Loãng xương
• Sâu răng
• Dễ chảy máu hoặc máu khó đông
• Một số loại ung thư
• Vôi hóa mạch máu
• Suy giảm nhận thức.

Lượng vitamin K được khuyến nghị tiêu thụ hàng ngày ít nhất là 90 microgam (mcg) cho phụ nữ và 120 mcg với nam giới. Hầu hết mọi người có thể dễ dàng đạt được mức tiêu thụ này bằng cách bổ sung các loại thực phẩm dưới đây.

Thực phẩm giàu vitamin K

Có hai loại vitamin K là vitamin K1 và vitamin K2. Vitamin K1 được tìm thấy chủ yếu trong rau xanh và dầu thực vật. Loại vitamin này chiếm khoảng 75-90% tổng lượng vitamin K trong cơ thể người. Còn lại là vitamin K2, chúng được sản xuất bởi hệ vi khuẩn đường ruột và có mặt trong một vài loại thịt động vật và rau củ lên men.

Thực phẩm giàu vitamin K1

100g thực phẩm sau đây chứa hàm lượng cao Vitamin K1.

Rau bina (rau chân vịt) – 540,7 mcg

Cải xoăn kale – 418,5 mcg

Cải bẹ xanh – 592,7 mcg

Lá củ dền – 484 mcg

Cải cầu vồng Thụy Sĩ – 830 mcg

Bông cải xanh – 141,1 mcg

Bắp cải – 108,7 mcg

Ngò tây (mùi tây) – 1640 mcg

Rau mùi (ngò rí) – 1359,5 mcg

Rau hẹ – 212,7 mcg

Cải “tí hon” (brussels sprout) – 193,5 mcg

Xà lách –126,3 mcg

Dầu đậu nành – 183,9 mcg

Mayonnaise – 163 mcg

Bơ thực vật – 101,3 mcg

Thực phẩm giàu vitamin K2

100g thực phẩm sau đây chứa hàm lượng cao vitamin K2.

Đậu tương lên men (natto) – 939 mcg

Gan ngỗng – 369 mcg

Gan bò –106 mcg

Thịt gà –35,7 mcg

Xúc xích Ý – 28 mcg

Pepperoni – 41,7 mcg

Phô mai mềm – 506 mcg

Phô mai xanh – 440 mcg

Phô mai cứng – 282 mcg

Sữa tươi nguyên kem – 38,1 mcg

Thịt xông khói – 35 mcg

Vitamin K có tác dụng gì cho sức khỏe?

Bổ sung thực phẩm giàu vitamin K vào chế độ ăn uống mang lại một số lợi ích quan trọng cho cơ thể. Một nghiên cứu từ Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ đã chỉ ra rằng nguy cơ ung thư ở những người hấp thu nhiều vitamin K2 được giảm thiểu đáng kể.

Bên cạnh đó, vitamin K2 còn giúp tăng cường mật độ xương, giúp giảm nguy cơ gãy xương ở người lớn. Theo một đánh giá năm 2017, vitamin K2 không phải là yếu tố duy nhất tác động đến mật độ xương. Những người bổ sung vitamin bao gồm canxi, vitamin D cùng với vitamin K2 có nguy cơ bị gãy xương ít hơn 25%.

Bản đánh giá trên còn chỉ ra tầm quan trọng của vitamin K trong việc cân bằng mức insulin trong cơ thể. Trong đó, một nghiên cứu cho thấy tình trạng kháng insulin được cải thiện ở những người bổ sung viên uống vitamin K1 vào chế độ ăn hàng ngày. Nghiên cứu khác kết luận việc tăng lượng vitamin K1 được hấp thụ làm giảm nguy cơ phát triển trầm trọng bệnh tiểu đường. Tuy nhiên, bạn nên lưu ý thực phẩm giàu vitamin K chỉ có tác dụng hỗ trợ, nó không thay thế được thuốc điều trị bệnh tiểu đường.

Vitamin K cũng giúp ngăn ngừa bệnh Alzheimer. Lí do là khi người lớn tuổi dùng vitamin K, khả năng nhận thức và gợi nhớ ký ức được cải thiện.

Cách bổ sung thực phẩm giàu vitamin K vào chế độ ăn uống

Hầu hết chế độ ăn uống cân bằng với nhiều trái cây và rau quả sẽ đảm bảo cung cấp đủ vitamin K cho cơ thể, đặc biệt là vitamin K1. Cách đơn giản để bổ sung vitamin K1 là ăn các loại rau có màu xanh sẫm. Vitamin K2 được tìm thấy chủ yếu trong thịt, gan và một số sản phẩm từ sữa. Tuy nhiên, đối với những người ăn chay, việc này có thể bị hạn chế. Món đậu tương lên men của Nhật Bản – natto là nguồn cung cấp thay thế tuyệt vời.

Bổ sung đầy đủ vitamin K1 và K2 là điều cần thiết cho một sức khỏe lý tưởng. Bạn có thể dễ dàng bổ sung các thực phẩm giàu vitamin K vào chế độ ăn uống hàng ngày và cũng không khó để đạt được mức khuyến nghị tiêu thụ. Tuy nhiên, những người dùng thuốc chống đông máu hoặc thuốc làm loãng máu nên tránh tiêu thụ quá nhiều vitamin K. Bạn nên tham khảo bác sĩ trong trường hợp này.