Thịt gà giàu chất dinh dưỡng quan trọng. Song những người đang giảm cân có nên ăn thịt gà thường xuyên không? Ăn thịt gà có béo không? Mời bạn cùng tìm hiểu!
Thành phần dinh dưỡng của thịt gà
Thịt gà không chỉ là thực phẩm giàu các loại dưỡng chất như protein, niacin, selen, các loại vitamin B và khoáng chất khác. Giá trị dinh dưỡng trung bình trong 100g thịt gà gồm có:
- Chất đạm: 23,9
- Tổng chất béo: 5,95g
Khoáng chất
- Canxi, Ca: 12mg
- Sắt, Fe: 0,94mg
- Magie, Mg: 22.4mg
- Phốt pho, P: 184mg
- Kali, K: 239mg
- Natri, Na: 117mg
- Kẽm, Zn: 2,54mg
- Đồng, Cu: 0,063mg
- Mangan, Mn: 0,018mg
- Selen, Se: 27,9µg
Vitamin và các thành phần khác:
- Thiamin: 0,088mg
- Riboflavin: 0,18mg
- Niacin: 5,05mg
- Axit pantothenic: 1.1mg
- Vitamin B-6:0,372mg
- Vitamin B-12: 0,41µg
- Vitamin A, RAE: 7µg
- Vitamin E (alpha-tocopherol): 0,17mg
- Vitamin D (D2 + D3): 0,1µg
Nghiên cứu chỉ ra protein vô cùng cần thiết cho việc xây dựng và sửa chữa các mô, cơ trong cơ thể. Hơn nữa, nghiên cứu chứng minh protein nạc còn tham gia vào quá trình chuyển hóa canxi. Từ đó giúp bạn tối ưu hóa sức khỏe của xương.
Trong khi đó, selen được chứng minh là loại khoáng chất vi lượng cần thiết cho chức năng miễn dịch. Đồng thời, chúng ta cũng cần selen để duy trì sức khỏe tuyến giáp và khả năng sinh sản.
Với hàm lượng vitamin B cao, thịt gà giúp cơ thể sản xuất năng lượng, tổng hợp DNA và sức khỏe của não.
Thịt gà bao nhiêu calo?
Thịt gà được chia thành nhiều phần, phổ biến nhất là: ức, đùi, cánh và đùi. Mỗi phần phần khác nhau chứa lượng calo và tỷ lệ protein, chất béo khác nhau. Dưới đây là lượng calo cho những bộ phận gà thường gặp:
Calo trong đùi gà
Một chiếc đùi gà không da, không xương trung bình khoảng 44g sẽ chứa:
- Lượng calo: 76
- Chất đạm: 12,4 gam
- Carb: 0 gram
- Chất béo: 2,5 gam
Như vậy, mỗi 100 g đùi gà có 172 calo. Trong đó chứa 28,3g (70%) protein và 5,7g (30%) chất béo.
Má đùi gà
Má đùi gà là một phần thịt phổ biến. Giá của má đúi thường rẻ hơn một chút so với ức gà.
Mỗi 100g má đùi gà (không da, không xương, đã nấu chín) chứa khoảng 26g protein và 209 calo. Trong đó, 53% calo đến từ protein, trong khi 47% đến từ chất béo.
Má đùi gà thường có màu sẫm hơn ức gà một chút. Lý giải cho điều này, chân gà hoạt động nhiều hơn và chứa nhiều myoglobin hơn. Phân tử này giúp cung cấp oxy cho các cơ đang hoạt động và cũng làm cho chúng đỏ hơn.
Ức gà bao nhiêu calo?
Ức gà chứa nhiều protein và ít chất béo. Đây sẽ là sự lựa chọn tuyệt vời nếu bạn đang cố gắng giảm cân. Một ức gà nấu chín không da, không xương cỡ trung bình (172 gram) chứa:
- Lượng calo: 284
- Chất đạm: 53,4 gam
- Carb: 0 gram
- Chất béo: 6,2 gam
Mỗi 100g ức gà chứa khoảng 165 calo. Trong đó, 31g là protein và 3,6g là chất béo. Như vậy, khoảng 80% lượng calo trong ức gà đến từ protein và 20% đến từ chất béo.
Ăn thịt gà có béo không?
Thịt gà giúp tăng cân hay giảm cân?
Vì thịt gà có hàm lượng calo thấp nhưng lại giàu protein, nên nó có thể đặc biệt có lợi cho việc giảm cân.
Protein đã được chứng minh là có thể kéo dài cảm giác no. Đồng thời, protein cũng giúp bạn phát triển và duy trì cơ bắp. Thực phẩm giàu protein như thịt gà sẽ hỗ trợ tăng cơ giảm cân hiệu quả và giúp duy trì khối lượng cơ thể.
Ăn nhiều thịt gà có thể tăng cân
Tuy nhiên, ăn quá nhiều thịt gà không có lợi cho kế hoạch giảm cân của bạn. Ngoài ra, những phần thịt gà nhiều chất béo như da gà, đùi gà… không phải là sự lựa chọn tối ưu để giảm cân.
Chìa khóa giảm cân chính là lượng calo từ việc ăn uống phải ít hơn so với lượng calo cơ thể đốt cháy qua các hoạt động hằng ngày. Nạp quá nhiều calo so với mức cơ thể tiêu hao năng lượng sẽ khiến cơ thể bạn dễ tích tụ mỡ và tăng cân.
Hãy nhớ rằng, chế độ ăn kiêng lâu dài, an toàn và hiệu quả nhất luôn là sự kết hợp giữa: thói quen ăn uống lành mạnh và chế độ luyện tập thường xuyên.
Vậy, ăn thịt gà có béo không?
Ăn thịt gà với một lượng phù hợp không làm bạn béo lên. Thịt gà có giá trị dinh dưỡng cao. Đây cũng là nguồn cung cấp protein dồi dào để bạn tăng cơ giảm mỡ. Vì vậy, bạn có thể thêm thịt gà vào chế độ ăn uống để hỗ trợ giảm cân.
Cách ăn thịt gà không tăng cân
Nên ưu tiên phần ức gà
Bí quyết ăn gà để giảm cân là nên ưu tiên tiêu thụ phần ức gà. Phần thịt ức chứa nhiều protein, ít chất béo so với những phần thịt gà khác như: má đùi, đùi, da,… Ức gà có thể dễ dàng chế biến thành nhiều món ăn đa dạng.
Nấu thịt gà đúng cách
Nếu chỉ tính riêng phần thịt nạc, món gà có lượng calo và chất béo tương đối thấp so với các loại thịt khác. Tuy nhiên, nếu bạn muốn giảm cân, hãy tránh xa các món gà được chế biến ngập dầu, nước sốt kem,… hoặc tránh ăn kèm với quá nhiều bánh mì vì khi đó, lượng calo sẽ tăng đột biến.
Chẳng hạn, 52g đùi gà không da, không xương, được nấu chín sẽ chứa 109 calo với 5,7 gam chất béo. Cùng khối lượng đó, đùi gà chiên tẩm bột có thể chứa tới 162 calo và 9,3g chất béo.
Do đó, cách bạn nấu món ăn sẽ tác động lớn đến lượng calo của thực phẩm. Nếu đang trong giai đoạn ăn kiếng, tốt nhất bạn nên chọn cách nấu ăn ít calo. Đơn cử là luộc, quay, nướng và hấp.
Cách chế biến ức gà giảm cân không ngán
Kết hợp ức gà cùng các loại thực phẩm khác
Ức gà ít calo sẽ hỗ trợ bạn giảm cân hiệu quả. Thế nhưng, do ít béo, phần thịt này có thể sẽ khô hơn so với đùi, má đùi hay cánh gà. Bạn có thể ăn ức gà cùng các loại rau củ quả để món ức gà thêm đa dạng dinh dưỡng và dễ ăn hơn.
Một số món ức gà kết hợp cùng rau củ dễ làm bạn có thể tham khảo: ức gà xào nấm, canh ức gà cà rốt củ dền, salad ức gà, ức gà hầm củ cải,…
Nấu ức gà vừa chín tới
Bí quyết của món ức gà nướng hoàn hảo là nấu đúng nhiệt độ và thời gian. Ức gà là nạc tự nhiên, vì vậy nếu bạn nướng quá chín, chúng sẽ bị khô.
Nấu ức gà không xương ở nhiệt độ cao hơn sẽ làm thịt gà ngon nhất vì nó giữ được nước trong khi nấu. Để món gà của bạn chín hoàn hảo, hãy sử dụng nhiệt kế:
- Nướng ức gà ở 204°C từ 22-26 phút. Tùy thuộc vào kích thước của miếng ức gà, bạn có thể điều chỉnh nhiệt độ và thời gian phù hợp.
- Nấu ức gà ở khoảng 180° C trong khoảng 25-30 phút,
Mẹo dành cho bạn:
Bạn đừng vội cắt thịt gà ngay khi thịt vừa được nấu chín. Việc này sẽ giúp nước gà thấm lại vào phần thịt gà, giữ cho ức gà của bạn thêm ẩm!
Kết luận
Ăn thịt gà có béo không? Câu trả lời là: Có và không. Thịt gà sẽ làm bạn tăng hoặc giảm cân tùy theo phần thịt gà bạn lựa chọn.
So sánh ngắn gọn hàm lượng calo, protein và chất béo trên mỗi 100g thịt gà như sau:
- Ức gà: 165 calo, với 80% calo đến từ protein, 20% calo đến từ chất béo.
- Má đùi gà: 209 calo, với 53% calo đến từ protein, 47% calo đến từ chất béo.
- Đùi gà: 172 calo, với 70% protein và 30% chất béo.
Như vậy, ức gà với phần nạc ít béo và có nhiều protein sẽ là lựa chọn lý tưởng cho những ai muốn giảm cân, duy trì khối lượng cơ.
Những phần béo hơn như má đùi, đùi và cánh chứa nhiều calo sẽ hữu ích cho quá trình xây dựng cơ bắp hoặc tăng cân. Ngoài ra, nếu bạn ăn kiêng Keto hoặc Low-carb, chế độ ăn nhiều chất béo, đây là phần thịt gà phù hợp cho bạn.
Nhìn chung, thịt gà là một nguồn thực phẩm tuyệt vời cho chế độ ăn uống của bạn. Ăn thịt gà có béo không tùy thuộc vào cách bạn sử dụng thịt gà trong chế độ ăn hằng ngày. Chúc bạn có thể lựa chọn đúng phần thịt gà phù hợp với sức khỏe cá nhân và mục tiêu thể chất của chính mình.
[embed-health-tool-bmr]
