TOP 14 cách đốt cháy mỡ thừa nhanh và hiệu quả ngay tại nhà

Theo quan điểm của các chuyên gia, vận động thể dục và ăn uống hợp lý vẫn là cách đốt cháy mỡ thừa nhanh nhất và bền vững nhất. Sau đây là những cách giúp bạn đốt cháy calo toàn thân và đốt cháy mỡ thừa ở bụng một cách đáng tin cậy, có cơ sở khoa học.

Có rất nhiều cách đốt cháy mỡ thừa trong thời gian ngắn mà bạn có thể dễ dàng thực hiện được. Cùng Hello Bacsi tìm hiểu ngay những cách này qua bài viết dưới đây nhé.

1. Tập thể dục là cách đốt cháy mỡ thừa nhanh nhất

Mỡ thừa được đốt cháy như thế nào? Vận động thể chất giúp bạn “đốt” calo dự trữ trong các mô mỡ, song song với việc giảm calo trong khẩu phần ăn sẽ tạo ra một sự hao hụt calo. Đây là cách đốt cháy mỡ thừa nhanh nhất.

Luyện tập bao nhiêu để đạt hiệu quả đốt cháy mỡ thừa?

• Bạn tập luyện càng nhiều, tốc độ đốt cháy mỡ thừa càng nhanh. Thông thường, một người cần luyện tập dần dần để đạt tới 150 phút / tuần luyện tập ở cường độ trung bình hoặc 75 phút / tuần nếu luyện tập ở cường độ cao. Bạn cũng có thể kết hợp hai cấp độ với tỉ lệ phù hợp để đốt cháy lượng calo tương đương.

Thực tế, thời lượng và cường độ luyện tập phụ thuộc vào: Tình trạng sức khỏe; Khả năng của cơ thể; Chế độ dinh dưỡng; Tính chất công việc của mỗi người. Nếu bạn tìm cách đốt cháy mỡ thừa nhanh nhất có thể bằng một chế độ “nặng đô”, nên có một chuyên gia đồng hành. Huấn luyện viên sẽ giúp bạn vạch ra lộ trình hiệu quả, đồng thời tránh gây tác hại cho sức khỏe.

Bài tập nào dành cho mục tiêu đốt cháy mỡ thừa?

• Có rất nhiều bài tập thể dục thể thao đốt cháy mỡ thừa hiệu quả để bạn lựa chọn: đi bộ nhanh, chạy bộ, bơi lội, … Những bài tập phát triển bó cơ như plank, squat, nâng tạ,… cũng có tác dụng đốt cháy calo. Với những bài tập này, bạn nên tìm hiểu kỹ để thực hiện đúng cách, tránh chấn thương hoặc không mang lại kết quả.

>> Gợi ý cho bạn: Top 10 bài tập giảm mỡ bụng nhanh giúp vòng 2 thon gọn

>> Gợi ý cho bạn: Thực đơn ăn kiêng giảm mỡ bụng: ăn gì để đốt cháy mỡ thừa?

2. Sự cần thiết của các bài tập xây dựng cơ bắp, rèn luyện sức mạnh trong việc đốt cháy mỡ thừa

Bạn cần cơ bắp cho hoạt động thể dục, và các bài thể dục lại giúp bạn xây dựng cơ bắp. Các khối cơ đốt cháy nhiều calo ngay cả lúc nghỉ ngơi. Vì thế, những bài tập cơ bắp sẽ là cách đốt mỡ hiệu quả.

• Theo các chuyên gia, 4.5kg cơ bắp trong cơ thể có thể đốt cháy 50 calo trong khi nghỉ ngơi. Các khối cơ bắp lớn nhất (các nguồn đốt cháy calo lớn nhất) nằm ở đùi, bụng, ngực và cánh tay cần được luyện tập thường xuyên.

Tập luyện sức mạnh trở nên đặc biệt quan trọng khi chúng ta già đi, quá trình trao đổi chất có xu hướng chậm lại khiến việc đốt cháy mỡ thừa trở nên kém hiệu quả hơn. Vì vậy, bạn cần tập thêm một số bài tập rèn luyện sức mạnh ít nhất là một vài lần một tuần.

>> Đọc thêm: Bạn nên ăn gì để xây dựng cơ bắp?

3. Thử luyện tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT)

Bài tập HIIT là một hình thức tập luyện kết hợp các bài tập thể dục nhanh với thời gian phục hồi ngắn để giữ cho nhịp tim của bạn tăng cao.

• Các nghiên cứu cho thấy HIIT cực kỳ hiệu quả trong việc tăng cường đốt cháy chất béo và thúc đẩy giảm cân bền vững. Việc tập HIIT 3 lần mỗi tuần trong trung bình 10 tuần giúp giảm đáng kể khối lượng mỡ và vòng eo.

Để bắt đầu một cách dễ dàng, hãy thử xen kẽ giữa đi bộ và chạy bộ hoặc chạy nước rút trong 30 giây mỗi lần. Bạn cũng có thể xoay vòng giữa các bài tập như chống đẩy hoặc squat với thời gian nghỉ ngơi ngắn ở giữa.

>> Gợi ý cho bạn: 5 bài tập HIIT giảm mỡ bụng giúp bạn thon gọn hơn

4. Bổ sung trà xanh và trà đen chứa caffeine vào thực đơn đốt cháy mỡ thừa

Uống gì để đốt cháy mỡ thừa? Caffeine là một chất kích thích cơ thể đốt cháy nhiều calo hơn. Ngoài ra, caffeine còn cho cảm giác rằng bạn có nhiều năng lượng, dẫn đến việc bạn thực sự hoạt động nhiều và đốt cháy thêm nhiều calo.

• Trong vài năm gần đây, một số nghiên cứu đã cho thấy rằng trà xanh và trà đen còn có nhiều lợi ích hơn thành phần caffeine trong chúng. Theo một nghiên cứu trên tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ, uống trà trong bữa ăn có thể mang lại hiệu quả đánh tan mỡ thừa. Chiết xuất từ trà có thể giúp cơ thể hạn chế hấp thu carbohydrate từ thức ăn.

Mặc dù cách thức mà trà xanh và trà đen giúp làm giảm mỡ thừa chưa được nghiên cứu đầy đủ, những thức uống không chứa calo này rất có tác dụng về lâu dài trong việc đốt cháy mỡ thừa.

>> Có thể bạn quan tâm: Leo cầu thang giảm cân với cường độ như thế nào là tốt nhất?

5. Cách đốt mỡ bụng: cắt giảm rượu bia

Các loại rượu bia thông thường chỉ chứa ‘calo rỗng’, có nghĩa là chúng không mang lại giá trị dinh dưỡng nào cả. Ngoài ra,khi say xỉn chúng ta đưa ra những lựa chọn thực phẩm không lành mạnh.

Ngoài việc giảm cân và đốt cháy mỡ bụng, cải thiện chất lượng giấc ngủ là một lợi ích khác của việc không uống rượu.

6. Không bỏ bữa sáng nếu bạn thật sự muốn đốt cháy mỡ thừa

Chúng ta vẫn thường xem nhẹ bữa sáng. Vì thế, nhiều người chọn cắt giảm bữa sáng như một cách giảm lượng calo cung cấp cho cơ thể để giảm cân. Thế nhưng chúng ta cần nhìn nhận lại rằng nhịn ăn một bữa không có nghĩa là cơ thể sẽ không tiêu thụ nhiều calo hơn.

Làm thế nào để giảm cân đốt mỡ? Bữa sáng đầy đủ chất dinh dưỡng là một cách để chúng ta tránh sự thèm muốn calo không lành mạnh. Nạp đủ dinh dưỡng và năng lượng qua bữa sáng còn là tín hiệu để cơ thể trao đổi chất một cách mạnh mẽ trong ngày. Một ngày tự tin và năng động nhờ bữa sáng chính là một cách để cơ thể đốt cháy mỡ thừa tốt hơn.

>> Đọc thêm: Buổi sáng nên ăn gì để giảm cân hiệu quả?

7. Cách đốt mỡ nhanh nhất: Ăn cá hồi để cung cấp nhiều protein và vitamin D

Cá hồi là loại hải sản rất giàu protein và chất béo có lợi. Việc tiêu hóa protein diễn ra từ từ, giúp no lâu và tiêu tốn của cơ thể nhiều calo.

• Protein cũng là nguyên liệu để xây dựng những khối cơ, sử dụng nhiều calo trong quá trình trao đổi chất. Cá hồi cũng là một nguồn giàu vitamin D – tham gia vào việc sản sinh các hormone điều chỉnh thèm ăn và đốt cháy mỡ thừa ở bụng.

8. Ăn bông cải xanh và các loại rau quả để đốt cháy mỡ bụng

Bông cải xanh nói riêng và tất cả những rau quả giàu chất xơ và vitamin nói chung đều là thành phần quan trọng trong thực đơn đốt cháy mỡ thừa ở bụng. Chúng giúp bạn no lâu, cho bạn một chế độ dinh dưỡng cân đối và một vẻ bề ngoài đầy sức sống.

• Một số nghiên cứu cho thấy mối liên hệ giữa những người tiêu thụ lượng lớn rau quả có màu sắc thẫm (đặc biệt là màu xanh, vàng và cam) và hàm lượng thấp chất béo nguy hiểm bên trong và ngoài các cơ quan nội tạng.

Đặc biệt, bông cải xanh là một trong số ít thực phẩm có chứa canxi, có hiệu quả làm giảm mỡ thừa. Đặc biệt là đốt cháy mỡ thừa ở bụng. Điều thú vị là canxi hấp thụ từ các loại thực phẩm như bông cải xanh dường như hiệu quả hơn canxi hấp thụ từ các loại thuốc bổ sung, một lý do để bạn ăn nhiều bông cải xanh hơn.

>> Có thể bạn quan tâm: Burpee là gì và cách tập chuẩn xác giúp đốt cháy mỡ thừa “thần tốc”

9. Cách đốt mỡ thừa nhanh nhất: Ăn các thực phẩm làm từ bơ sữa ít béo

Canxi chứa trong các sản phẩm làm từ sữa ít béo tuy không giúp đốt cháy nhiều calo. Thế nhưng nó có tác dụng giúp làm giảm lượng chất béo trong cơ thể.

• Kết quả từ một nghiên cứu gần đây của Đan Mạch cho thấy chúng ta có thể hấp thụ ít calo béo từ bữa ăn khi chúng ta hấp thu canxi từ sản phẩm làm từ sữa ít béo cùng lúc.

10. Hãy làm quen với đồ uống không đường

Hạn chế uống gì để đốt cháy mỡ thừa? Nếu bạn muốn giảm mỡ cơ thể, hãy tránh xa những thực phẩm nhiều đường. Các nghiên cứu đã liên kết việc uống cả đồ uống có đường và rượu với nguy cơ béo bụng. Vì thế, bạn có thể thay thế đồ uống có đường để có những lựa chọn lành mạnh hơn. Thói quen này sẽ thúc đẩy quá trình giảm béo của bạn lâu dài và bền vững.

• Cách giảm cân hiệu quả là chọn đồ uống không chứa calo và đường như: nước lọc hoặc trà xanh. Ngoài ra, bạn có thể tham khảo những loại nước ép hoa quả lành mạnh, hoặc các loại trà thảo mộc để giảm cân.

>> Đọc thêm: 5 loại nước uống giảm cân hiệu quả

11. Chọn ngũ cốc nguyên hạt thay vì carbs tinh chế

Một trong những cách đốt mỡ bụng nhanh nhất chính là thay thế carbs tinh chế trong chế độ ăn của ban. Carbs tinh chế là các loại thực phẩm qua chế biến như: đường ăn, siro bắp, bánh mì trắng, gạo trắng, snack,…

• Nghiên cứu cho thấy chế độ ăn nhiều tinh bột tinh chế sẽ làm tăng tích tụ mỡ bụng theo thời gian. Ngược lại, chế độ ăn nhiều ngũ cốc nguyên hạt có thể giúp giảm chỉ số khối cơ thể (BMI), trọng lượng cơ thể và số đo vòng 2.

Cách giảm mỡ trong cơ thể chính là thay thế carbs tinh chế bằng ngũ cốc nguyên hạt như: lúa mì nguyên hạt, hạt quinoa, kiều mạch, lúa mạch và yến mạch. Giảm lượng carbs tinh chế có thể giúp bạn giảm mỡ thừa trong cơ thể.

12. Cách giảm mỡ không ngờ: Uống nhiều nước hơn

• Lý giải cho điều này, nước ngăn chặn sự thèm ăn và thúc đẩy quá trình trao đổi chất. Kết hợp với việc tập thể dục, quá trình đốt mỡ của bạn sexhieeuj quả hơn nhờ cơ bắp được cung cấp lượng nước cần thiết. Ngoài ra, nước cũng làm tăng quá trình phân giải lipid, một quá trình cơ thể đốt cháy chất béo để lấy năng lượng.

Không chỉ là cách giảm mỡ trong cơ thể, bạn sẽ nhận thêm nhiều lợi ích khác khi uống đủ nước. Bao gồm: da sáng hơn, chức năng não được cải thiện và tiêu hóa tốt hơn.

>> Gợi ý cho bạn: Giảm cân bằng nước lọc: Dễ thực hiện, tác dụng nhanh

13. Ngủ đủ giấc giúp đốt cháy mỡ thừa

Khi thiếu ngủ, chúng ta cũng không muốn hoạt động nhiều mà đổ dồn toàn bộ sự tỉnh táo có được vào những nhiệm vụ quan trọng nhất, do đó tiết kiệm calo nhất có thể. Có thể nói, cơ thể đón nhận tình trạng thiếu ngủ như một tác nhân gây stress, tích lũy calo càng nhiều và sử dụng càng ít càng tốt.

• Nhiều nghiên cứu tìm mối liên hệ giữa thiếu ngủ và sự tăng cân đã quan sát được một số nguyên nhân phổ biến. Thiếu ngủ có thể khiến não bộ giảm tiết hormone leptin gây cảm giác no. Trong khi tăng tiết hormone ghrelin khiến chúng ta đói và thèm ăn nhiều hơn. Thiếu ngủ cũng gây xáo trộn và suy giảm hoạt động trao đổi chất, qua đó giảm lượng calo mà tế bào tiêu thụ.

Vì vậy, ngủ đủ và ngon giấc chính là một cách để cơ thể làm điều ngược lại, nhận lượng calo vừa đủ và khôn ngoan, và không ngần ngại sử dụng chúng – một cách đốt cháy mỡ thừa và duy trì cân nặng bền vững.

14. Nếu bạn yêu thích âm nhạc, hãy thử khiêu vũ

Không những thế, khiêu vũ khiến tinh thần của người luyện tập đầy phấn chấn, qua đó thúc đẩy sự năng động trong các hoạt động khác. Thái độ tích cực này cũng có tác dụng kết hợp trong việc nâng cao sức khỏe miễn dịch và hoạt động trao đổi chất nói chung. Những thay đổi này đều khiến cơ thể tiêu tốn nhiều calo hơn, là cách mà khiêu vũ giúp cơ thể đốt cháy mỡ thừa.

Hy vọng qua bài viết trên, bạn đã có những gợi ý hữu ích để chọn lựa cho riêng mình cách thức phù hợp cho mục tiêu đốt cháy mỡ thừa.