Nếu muốn giảm cân thành công, một trong những kiến thức cơ bản nhất bạn cần nắm rõ là cách cân đối lượng calo trong thức ăn.
Đa phần mọi người thường giảm cân theo kiểu cảm tính. Song nếu không biết cách tính calo trong thức ăn nạp vào cơ thể và đốt cháy mỗi ngày, bạn sẽ khó đạt mục tiêu giảm cân.
Nhu cầu calo của cơ thể
1. Calo là gì?
Một calo là một đơn vị năng lượng. Hầu hết mọi người có xu hướng liên kết calo với thực phẩm. Song calo có trong bất cứ thứ gì chứa năng lượng.
Thực tế, chúng ta vẫn thường hay nhầm lẫn giữa hai khái niệm Calories và Kilocalories.
- Calories (Cal): là lượng năng lượng cần thiết để nâng nhiệt độ 1ml nước lên 1°C.
- Kilocalories (Kcal): 1 kilocalories = 1 kcal = 1.000 calo, là lượng năng lượng cần thiết để nâng nhiệt độ của 1.000ml nước lên 1°C.
2. Năng lượng cơ thể đến từ đâu?
Cơ thể cần năng lượng để hoạt động. Nếu không có đủ năng lượng, các tế bào trong cơ thể sẽ chết, tim và phổi ngừng hoạt động.
Cơ thể lấy năng lượng từ thực phẩm. Số lượng calo trong thức ăn là thước đo thực phẩm sở hữu bao nhiêu năng lượng tiềm năng. Hầu hết các loại thực phẩm đều có ba thành phần gồm chất bột đường (carbohydrate), chất béo và chất đạm (protein). Vì vậy, nếu bạn biết hàm lượng 3 thành phần này trong thực phẩm bất kỳ nào đó, bạn sẽ biết hàm lượng calo trong các loại thực phẩm để cân đối tiêu thụ.
- 1g carbohydrate chứa 4 kcal
- 1g protein chứa 4 kcal
- 1g chất béo chứa 9 kcal
3. Con người tiêu hao năng lượng như thế nào?
Cơ thể người chia 3 hướng chính để tiêu hao năng lượng:
- Khoảng 60% năng lượng tiêu hao cho các hoạt động sống cơ bản như thở, bài tiết, sự hoạt động của các giác quan ở trạng thái cơ bản nhất. Thậm chí khi bạn nằm, bạn ngủ thì hoạt động tiêu hao năng lượng này vẫn xảy ra.
- Khoảng 30% tiêu hao năng lượng cho quá trình di chuyển, đi lại, sinh hoạt hàng ngày.
- Khoảng 10% cho hoạt động tiêu hóa và hấp thụ thức ăn.
Cân bằng lượng calo trong thức ăn nạp vào cơ thể
1. Cân bằng năng lượng là gì?
Cân bằng năng lượng là thuật ngữ chỉ sự cân bằng giữa năng lượng nạp vào với mức năng lượng tiêu hao. Về cơ bản, để cân nặng ổn định, năng lượng nạp vào phải tương đương với năng lượng tiêu hao.
Bạn có thể điều chỉnh cân nặng của mình dựa trên nguyên tắc:
- Nếu bạn muốn giảm cân: Năng lượng tiêu hao > Năng lượng nạp vào
- Nếu bạn muốn tăng cân: Năng lượng tiêu hao < Năng lượng nạp vào
Bạn không cần phải duy trì cân nặng ổn định mỗi ngày. Song việc duy trì cân bằng lượng calo trong thực phẩm nạp vào cơ thể theo thời gian sẽ giúp bạn duy trì cân nặng khỏe mạnh.
2. Cách cân bằng hàm lượng calo trong thức ăn cho cơ thể
Nếu sẽ tham dự một bữa tiệc và có thể ăn nhiều thực phẩm hàm lượng calo cao, bạn hãy chủ động ăn ít calo hơn từ vài ngày trước tiệc để cân bằng lượng calo. Bạn cũng có thể tăng mức độ hoạt động thể chất của mình trong vài ngày trước hoặc sau tiệc để đốt cháy nhiều calo hơn. Dưới đây là một số bí quyết giúp bạn cân bằng lượng calo trong cơ thể.
Để giảm 150 calo, bạn cần:
- Uống nước lọc thay vì nước có ga.
- Ăn lòng trắng trứng thay vì cả quả trứng.
- Hạn chế tiêu hóa nhiều thức ăn dầu mỡ.
Để tiêu hao 150 calo trong trong 30 phút, bạn hãy:
- Chơi bóng rổ
- Đi bộ
- Làm việc ngoài vườn
- Đi xe đạp
- Khiêu vũ
[embed-health-tool-bmr]
Cách tính lượng calo trong thức ăn cần thiết mỗi ngày
Mỗi người cần tiêu hao một mức năng lượng khác nhau. Tuy nhiên theo ước tính, một chế độ ăn trung bình có khoảng 2.000 calo.
Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA) khuyến nghị rằng tối đa 30% hàm lượng calo trong các loại thực phẩm hàng ngày của chúng ta nên đến từ chất béo. Theo đó, nếu bạn ăn 2.000 calo một ngày thì tối đa 600 calo là từ chất béo hoặc 67g chất béo mỗi ngày.
Dưới đây là bảng nhu cầu năng lượng trung bình một ngày cho người Việt Nam theo độ tuổi, giới tính và mức hoạt động.
Nguồn: Viện dinh dưỡng Quốc gia Việt Nam
- Lao động nhẹ: gồm các dạng lao động liên quan đến ngồi, đứng, đi lại, phần lớn các động tác làm bằng tay, tiêu hao năng lượng. Những người có thể thuộc loại hình lao động nhẹ như nhân viên văn phòng, nội trợ, giáo viên, làm việc tự do…
- Lao động vừa: gồm các dạng hoạt động tiêu hao năng lượng tương đương với việc đi bộ khoảng 2,5 đến 5km mỗi ngày. Những người có thể thuộc loại hình lao động vừa như công nhân xây dựng, nông dân, ngư dân, quân nhân, sinh viên…
- Lao động nặng: gồm các dạng hoạt động tiêu hao năng lượng tương đương với việc đi bộ trên 5km mỗi ngày. Những người có thể thuộc loại hình lao động nặng như làm nông nghiệp, công nhân công nghiệp nặng, nghề mỏ, vận động viên thể thao…
Ngoài ra, bạn cũng có thể tham khảo thêm cách tính lượng calo cần thiết mỗi ngày bằng công thức tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR). Hoặc nhập chi tiết thông tin của bạn ở đây để xem bao nhiêu calo bạn nên ăn trong một ngày để duy trì cân nặng hoặc giảm cân.
Bí quyết để giảm cân thành công là hiểu biết về lượng calo trong thức ăn và nhu cầu tiê thụ năng lượng của cơ thể. Từ đó, bạn sẽ chọn thực phẩm phù hợp để không bị tăng cân hoặc giảm cân quá mức.
