Để kiểm soát tiểu đường tuýp 2, ngoài việc duy trì những thói quen sinh hoạt lành mạnh, người bệnh cần chú trọng hơn nữa đến chế độ dinh dưỡng hằng ngày. Theo đó, lượng carbohydrate (carb) nạp vào cơ thể cần được quan tâm đặc biệt. Bởi lẽ, dưỡng chất này tác động đến mức đường huyết nhanh hơn so với chất đạm và chất béo.
Khi tiêu thụ thức ăn, bằng nhiều cơ chế khác nhau trong cơ thể, carbohydrate sẽ được phân hủy thành glucose rồi sau cùng chuyển hóa thành năng lượng cho tế bào hoạt động. Do vậy, việc tiêu thụ càng nhiều chất này sẽ khiến lượng đường huyết tăng cao hơn.
Chính vì lẽ đó, điều quan trọng với bệnh nhân tiểu đường tuýp 2 là phải nắm được cách tính toán lượng carb nạp trong khẩu phần ăn nhằm ổn định mức nồng độ glucose trong máu. Để kiểm soát tiểu đường tốt, mời bạn cùng Hello Bacsi tìm hiểu một vài nguyên tắc chung nhất khi tiêu thụ carbohydrate qua bài viết sau đây.
Nếu muốn kiểm soát tiểu đường thì lượng carb cần dùng là bao nhiêu mới phù hợp?
Như đã đề cập, carbohydrate là một trong những nguồn năng lượng chính của cơ thể. Theo đó, nhu cầu về dưỡng chất này cũng thay đổi tùy theo độ tuổi, giới tính, hoạt động thể chất, lối sống và cả loại thuốc người bệnh đang sử dụng.
Hiệp hội Đái tháo đường Hoa Kỳ (ADA) đã đưa ra khuyến cáo, những người có bệnh tiểu đường nên được cung cấp khoảng 45% lượng calo từ nguồn carbohydrate. Một khẩu phần carb tiêu chuẩn được xác định vào khoảng 15 gram/phần. Điều này có nghĩa là phụ nữ mắc bệnh tiểu đường sẽ cần dùng từ 3–4 khẩu phần tiêu chuẩn (tương đương 45–60 gram carb), trong khi hầu hết nam giới cần khoảng 4–5 khẩu phần tiêu chuẩn (60–75 gram carb).
Chính vì không có một quy chuẩn chung nhất định về lượng carb tiêu thụ cho mọi người, nên điều quan trọng bạn cần phải tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để tìm ra lượng carb phù hợp với mình. Khởi điểm tốt nhất bạn nên dùng khoảng 45–60 gram carbohydrate trong mỗi bữa ăn.
[mc4wp_form id=’290304″]
[embed-health-tool-bmi]
Tầm quan trọng của việc đếm lượng carbohydrate trong khẩu phần ăn
Một khi người bệnh đã xác định được nhu cầu carb thực tế của bản thân, việc tiếp theo cần làm là phải tính được hàm lượng dưỡng chất này trong khẩu phần ăn. Điều này rất có ý nghĩa trong việc kiểm soát bệnh tiểu đường, chẳng hạn như:
- Quản lý tốt lượng thức ăn tiêu thụ và chỉ số đường huyết
- Mang lại cho bạn nhiều sự lựa chọn linh động hơn khi lên kế hoạch cho bữa ăn
- Đảm bảo sức khỏe tốt cho người bệnh, cải thiện chất lượng cuộc sống
- Phòng ngừa hoặc hạn chế đến mức thấp nhất các biến chứng của tiểu đường như bệnh tim mạch, đột quỵ, tổn thương thần kinh hoặc thậm chí phải phẫu thuật cắt bỏ chi dưới.
Mách bạn cách ước tính lượng carbohydrate trong khẩu phần ăn
Chìa khóa để kiểm soát bệnh tiểu đường tuýp 2 là tiêu thụ carb với lượng hạn chế trong mỗi bữa chính và cả bữa phụ. Theo đó, bạn có thể áp dụng một vài cách cơ bản dưới đây để quản lý mức tiêu thụ carb của mình:
1. Tính toán dựa trên nhãn thực phẩm
Việc đếm carb khá dễ dàng với những thực phẩm đóng gói có nhãn “thành phần dinh dưỡng”. Dựa trên những thông tin được in trên nhãn thực phẩm, bạn có thể biết được món ăn mình sẽ dùng chứa bao nhiêu carb. Từ đó, bạn sẽ có quyết định điều chỉnh khẩu phần ăn cho phù hợp và kiểm soát tiểu đường tốt.
Khi đọc nhãn thực phẩm, 2 yếu tố quan trọng mà bạn cần quan tâm nhất là: kích thước phần ăn và lượng carb mà cơ thể nạp vào. Cả hai yếu tố này tỷ lệ thuận với nhau, nếu bạn dùng một khẩu phần ăn gấp đôi, gấp 3 so với bình thường, lượng carb theo đó cũng sẽ nhân 2–3 lần con số trên nhãn. Ngược lại khi biết được lượng carb, bạn sẽ đưa ra được kích thước khẩu phần phù hợp với mình.
Trường hợp nếu người bệnh đang muốn giảm cân, một chỉ tiêu khác cần quan tâm trên nhãn là lượng calo. Với người cao huyết áp và mắc bệnh tim mạch nên tránh chọn thực phẩm nhiều natri và các chất béo bão hòa, chất béo chuyển hóa.
Các loại nước ép trái cây và đồ uống có cồn, chẳng hạn như bia chứa rất nhiều carb. Do đó, bạn cũng nên tính lượng carb khi tiêu thụ những loại thức uống này.
2. Dựa trên kích cỡ khẩu phần ăn
Cách tính này áp dụng cho những loại thực phẩm không có nhãn dinh dưỡng. Như chúng ta đã biết, carbohydrate bao gồm: đường, tinh bột và chất xơ có trong trái cây, ngũ cốc, rau quả và các chế phẩm từ sữa.
Carb cũng có hai loại gồm: carb “tốt” và carb “xấu”. Theo đó để kiểm soát tiểu đường tuýp 2, người bệnh nên chọn bổ sung carb tốt vì loại carb này chứa lượng calo thấp đến vừa phải, giàu dinh dưỡng, không đường, ít chất béo bão hòa mà lại sở hữu lượng chất xơ tự nhiên cao.
Loại carb này tồn tại nhiều trong các loại thực phẩm sau đây:
- Các loại rau củ
- Trái cây nguyên quả như táo, chuối, dâu tây…
- Các loại đậu bao gồm: đậu Hà Lan, đậu lăng, đậu thận, đậu đen…
- Các loại hạt: hạt hạnh nhân, hạt óc chó, hạt lạc (đậu phộng), hạt chia, hạt bí…
- Ngũ cốc nguyên hạt nên chọn gạo lứt, ngô, yến mạch, quinoa…
Lượng carb sẽ thay đổi tùy vào khẩu phần ăn và loại thực phẩm bạn chọn. Để dễ hình dung, Hello Bacsi chia sẻ một vài ví dụ về lượng carb có trong một số thực phẩm quen thuộc như sau:
- 1/2 quả chuối chứa khoảng 15 gram carb. Con số này cũng tương tự khi bạn ăn một lát bánh mì, 2–3 chiếc bánh quy giòn cỡ vừa, 1/3 bát (chén) cơm trắng hoặc hạt quinoa, 250ml sữa đậu nành hoặc sữa ít béo.
- Một cốc sữa chua chứa 40 gram carb.
- Hai thìa súp siro không đường cung cấp 4 gram carb.
- 3/4 bát ngũ cốc có khoảng 28 gram carb.
- 2 chiếc bánh nướng sẽ chứa 22 gram carb.
Nhìn chung, một khẩu phần tinh bột, trái cây hoặc sữa sẽ chứa khoảng 15 gram carbohydrate. Lượng carb tương tự này cũng có mặt trong ba phần rau xanh.
Mối liên hệ giữa carb và lượng calo cần bổ sung cho người bị tiểu đường tuýp 2
Bệnh nhân tiểu đường tuýp 2 thường được khuyến cáo áp dụng chế độ ăn chứa khoảng 1.500–1.800 calo mỗi ngày để duy trì trọng lượng cơ thể lý tưởng. Tuy nhiên, cũng giống như carb, lượng calo sẽ thay đổi tùy theo nhiều yếu tố khác nhau. Với những người béo phì, ban đầu họ cần nạp một lượng calo lớn cho đến khi cân nặng ổn định hơn. Đàn ông do khối lượng cơ lớn nên nhu cầu tiêu thụ calo cũng sẽ cao hơn so với nữ giới.
Thông thường, lượng carb nên chiếm khoảng từ 45–50% lượng calo nạp vào cơ thể hằng ngày. Việc tiêu thụ nhiều carb sẽ khiến lượng đường trong máu tăng cao hơn.
Về mặt lý thuyết, mỗi gram carb sẽ cung cấp 4 calo. Một người mắc bệnh tiểu đường với chế độ ăn 1.600 calo mỗi ngày thì 50% lượng calo sẽ đến từ carb. Theo đó, sẽ có tổng cộng 800 calo do carb cung cấp, từ con số này có thể suy ra lượng carb người này cần bổ sung trong ngày rơi vào khoảng 200 gram/ngày.
Một số thực phẩm giàu carb bạn nên tránh
Ngoài việc tính toán và lựa chọn dùng carb “tốt”, một vài loại thực phẩm sẽ khiến đường huyết tăng cao bạn cần tránh hoặc chỉ tiêu thụ với mức hạn chế như:
- Bánh mì, bánh xốp nướng
- Mì ống, gạo trắng, ngô
- Khoai lang, khoai mỡ, khoai từ, khoai môn, khoai tây
- Hầu hết các loại trái cây trừ quả mọng
- Bánh quy, kem và đồ ngọt (nói chung)
- Nước trái cây, soda, nước ngọt nhiều đường
Bạn cần hiểu rằng không phải tất cả những thực phẩm trên đều không tốt cho sức khỏe. Chẳng hạn, trái cây rất giàu vitamin và khoáng chất, tuy nhiên chúng lại không tốt cho việc kiểm soát đường huyết.
Mong rằng những thông tin hữu ích trên sẽ giúp ích cho bạn trong việc kiểm soát bệnh tiểu đường hiệu quả. Bên cạnh quản lý chế độ ăn uống, bạn nên chú trọng hơn nữa đến chế độ luyện tập, tuân thủ việc dùng thuốc đúng theo hướng dẫn để ổn định đường huyết.
