Chế độ ăn uống và sinh hoạt là một phần quan trọng với bệnh nhân tiểu đường tuýp 2. Thấu hiểu những lo lắng và nhu cầu chăm sóc chế độ dinh dưỡng cho nhóm đối tượng này, trong bài viết dưới đây, Hello Bacsi sẽ mách nhỏ cho bạn cẩm nang để xây dựng khẩu phần ăn cho người tiểu đường nhé!
Những nguyên tắc trong xây dựng khẩu phần ăn cho bệnh nhân tiểu đường
Khẩu phần ăn cho người tiểu đường hay bình thường đều cần dựa vào nhu cầu từng người. Tuy nhiên, một số lưu ý sau đây sẽ giúp bệnh nhân tiểu đường duy trì đường huyết ổn định ở mức cho phép và giảm cân (nếu cần):
- Ăn nhiều loại thức ăn khác nhau trong khẩu phần ăn cho người tiểu đường thay vì quá khắt khe như những lầm tưởng từ trước đến nay.
- Cân bằng các loại thực phẩm trong khẩu phần ăn cho người tiểu đường với insulin, thuốc uống và các hoạt động thể chất khác.
- Bổ sung chất xơ từ ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, trái cây và rau xanh.
- Lượng calo cung cấp từ chất béo không được vượt quá 30%, trong đó không quá 10% từ chất béo bão hòa.
- Tránh ăn các loại thực phẩm có chứa lượng đường đáng kể.
- Chỉ nên cho vừa phải muối trong khẩu phần ăn cho người tiểu đường.
- Nếu uống đồ uống có cồn, người tiểu đường chỉ nên uống có chừng mực.
[embed-health-tool-bmi]
Cách tính nhu cầu năng lượng và các chất dinh dưỡng cho chế độ ăn uống của người tiểu đường
Để xây dựng khẩu phần ăn cho người tiểu đường dựa trên nhu cầu của từng người, bạn có thể tính nhu cầu năng lượng của họ. Đây sẽ là cơ sở tốt nhất để trả lời cho các câu hỏi như: Ăn bao nhiêu cơm là đủ hay mỗi ngày nên ăn bao nhiêu lượng thịt cá, rau củ quả,..Sau đây là các bước để tính nhu cầu năng lượng của người bệnh tiểu đường:
Bước 1: Xác định cân nặng lý tưởng (P) dựa trên chiều cao
- Cân nặng lý tưởng ở nam = chiều cao (m) x chiều cao (m) x 22
- Cân nặng lý tưởng ở nữ = chiều cao (m) x chiều cao (m) x 21
Ví dụ như bạn là nam, cao 1m70 thì cân nặng nên có của bạn là 1,7 x 1,7 x 22 = 63,58 ~ 64 kg. Hoặc nếu như bạn là nữ, cao 1m60 thì cân năng nên có của bạn là 1,6 x 1,6 x 21 = 53,76 ~ 54kg.
Số cân nặng này sẽ cho bạn biết có thể cần giảm hay tăng cân để phòng ngừa cơ thể rơi vào trạng thái béo phì hay suy dinh dưỡng. Với người bệnh tiểu đường tuýp 2 (thường bị thừa cân, béo phì) thì việc giảm 10% so với cân nặng cơ thể cũng đã góp phần cải thiện tình trạng bệnh.
Bước 2: Xác định nhu cầu năng lượng (Kcal)
Nhu cầu năng lượng của cơ thể dựa trên cân nặng lý tưởng (P) và mức độ hoạt động thể chất trong ngày của bạn như sau:
- Nếu nằm tại giường: 25kcal x P
- Nếu lao động nhẹ: 30kcal x P
- Nếu lao động vừa phải: 35kcal x P
- Nếu lao động nặng: 40kcal x P
Ví dụ như nhân viên văn phòng (có thể xếp vào nhóm có mức lao động nhẹ):
Với bạn nam như trên là 30kcal x 64 = 1920 KCal
Với bạn nữ như trên là 30kcal x 54 = 1620 KCal
Bước 3: Cân đối các nhóm chất dinh dưỡng trong khẩu phần ăn cho người tiểu đường
- Nhóm carbohydrate (chất bột đường) chiếm 50-60% năng lượng của khẩu phần (thay vì 65% như bình thường). Trong đó nên ưu tiên ½ nguồn cung cấp carb mỗi ngày từ ngũ cốc nguyên hạt giàu chất xơ như yến mạch, bột mì nguyên cám,.. Thay vì các loại tinh bột đã qua chế biến như bột mì trắng, gạo trắng,..
- Chất đạm: 15-20% năng lượng của khẩu phần ăn cho người tiểu đường. Nên phối hợp cả protein động vật (thịt, cá, thịt gia cầm,..) và thực vật (các loại đậu và hạt). Ăn nhiều cá và thịt gia cầm hơn, nhưng nên loại bỏ da của chúng.
- Chất béo (lipid) không được vượt quá 30% tổng năng lượng trong khẩu phần ăn cho người tiểu đường. Dù không được tính như một món ăn nhưng nó là chất bổ sung cần thiết, người bệnh tiểu đường nên chọn các loại dầu từ hạt thực vật, dầu cá thay vì ăn mỡ động vật.
- Chất xơ: Nên được tăng cường từ 30-40g mỗi ngày (trong 100g rau củ quả có khoảng 3g chất xơ). Các loại rau không chứa tinh bột có màu xanh đậm thường được ưu tiên như: Rau bina, bông cải xanh, dưa chuột, ớt chuông,…
Bạn có thể xem thêm: Những loại rau người tiểu đường không nên ăn quá nhiều
Thực đơn mẫu trong xây dựng khẩu phần ăn cho người tiểu đường
Khẩu phần ăn cho người tiểu đường trong ngày với nhu cầu năng lượng là 1600 KCal, cân nặng lý tưởng từ 50-55kg
Bữa sáng: Phở thịt bò
- Bánh phở 160g: Nửa bát to
- Thịt bò 35g: 7-8 lát
- Giá đỗ xanh 150g: ⅓ bát con
Bữa trưa: Cơm, đậu xốt, chả lá lốt, rau cải bắp luộc, quả chín
- Gạo tẻ 100g: 2 nửa bát con cơm
- Thịt nạc 40g: 2 miếng chả lá lốt
- Đậu phụ 65g: 1 bìa
- Dầu ăn 10ml: 2 thìa 5ml
- Rau cải bắp 200g: 1 bát con
- Bưởi 180g: 3 múi trung bình
Bữa tối: Cơm, trứng đúc thịt, bí xanh luộc, quả chín
- Gạo tẻ 80g: Miệng bát con cơm
- Thịt nạc 25g: 2 miếng
- Trứng gà: 1 quả
- Dầu ăn: 10ml
- Bí xanh luộc 250g: 1 bát con rau
- Đu đủ chín 150g: 1 miếng trung bình
Nếu không ăn hết khẩu phần như trên, có thể bổ sung thêm bữa phụ: 1 cốc (khoảng 250ml) sữa tươi không đường hoặc các loại sữa dành cho người tiểu đường.
Hy vọng qua bài viết này bạn có thể “bỏ túi” cho mình những mẹo nhỏ để xây dựng khẩu phần ăn cho người tiểu đường lành mạnh và hợp lý nhé!
