Có không ít thắc mắc rằng liệu bệnh tiểu đường có ăn mì tôm được không hay những món ăn như bún, miến, phở liệu có ảnh hưởng đến chỉ số đường huyết? Thật ra, câu trả lời còn sẽ phụ thuộc vào nhiều yếu tố khác nhau.
Mì, bún hay phở được làm từ ngũ cốc, được xếp vào nhóm thực phẩm giàu tinh bột và có xu hướng chứa hàm lượng carbohydrate cao, vì vậy chúng có thể làm tăng lượng đường trong máu của bạn. Tuy nhiên, chỉ số đường huyết thay đổi như thế nào còn phụ thuộc vào loại mì bạn chọn, số lượng và thực phẩm ăn kèm với mì.
Hàm lượng carbohydrate
Việc tiêu thụ thực phẩm giàu carbohydrate có xu hướng ảnh hưởng đến lượng đường trong máu của bạn nhiều hơn so với thực phẩm chứa ít carbohydrate. Một bát (chén) mì trứng nấu chín (khoảng 160g) cung cấp đến 40g carbohydrate cùng 2g chất xơ.
160g mì spaghetti cung cấp 43g carbohydrate, bao gồm 2,5g chất xơ.
Chỉ số đường huyết (glycemic index)
Thực phẩm có chỉ số đường huyết (glycemic index) thấp với điểm từ 55 trở xuống sẽ thân thiện với mức đường huyết hơn so với thực phẩm có thang điểm chỉ số đường huyết (glycemic index) cao với điểm từ 70 trở lên.
Các loại mì khác nhau có điểm chỉ số đường huyết riêng biệt với mì trứng ở mức 40, mì spaghetti (luộc trong vòng 10-15 phút) ở 44 và mì spaghetti nguyên cám ở 37. Việc luộc mì trong thời gian dài hơn sẽ làm tăng điểm GI và khiến chúng trở thành một trong các tác nhân khiến lượng đường trong máu tăng vọt.
Tải lượng đường huyết (GL)
Tải lượng đường huyết là một yếu tố góp phần dự đoán chính xác về phản ứng đường huyết của bạn so với chỉ số đường huyết, vì nó tính đến lượng carbohydrate trong một khẩu phần cũng như chỉ số đường huyết của thực phẩm. Mì trứng luộc có GL là 18, mì spaghetti thông thường có GL là 21 và mì spaghetti nguyên cám có GL là 16.
Điều này có nghĩa rằng việc tiêu thụ mì spaghetti thông thường có GL cao và rất có thể sẽ làm tăng đột biến lượng đường trong máu nếu bạn ăn quá nhiều và không dùng kèm với các thực phẩm khác như rau xanh, thịt…
[mc4wp_form id=’290304″]
Mách bạn những cách ăn mì tốt cho người bị tiểu đường
Nếu như mì, bún, miến, phở là món ăn ưa thích nhưng lại lo ngại rằng căn bệnh đái tháo đường sẽ khiến bạn phải tạm biệt chúng thì cũng đừng lo lắng quá. Bạn chỉ cần biết cách điều chỉnh vì người bị bệnh đái tháo đường hoàn toàn vẫn có thể thưởng thức các món có thành phần là tinh bột mà vẫn kiểm soát được phần nào lượng đường trong máu.
Cân đối khẩu phần
Hãy thử sử dụng cốc đo hoặc cân để có thể tính toán lượng carb chính xác hơn cho bữa ăn. Lượng mì tiêu thụ nên nằm trong khoảng 64-83g đối với nữ trong khi phái mạnh có thể ăn khoảng 128g. Việc cân đối khẩu phần mì sẽ tránh được các tác động từ carbohydrate đối với lượng đường trong máu.
Đi kèm với các thực phẩm giàu protein
Khi ăn mì, bạn nên kèm theo các món giàu protein lành mạnh như trứng, thịt gà nạc, thịt bò, cá, đậu phụ… Việc tiêu thụ protein giúp làm giảm phản ứng đường huyết trong bữa ăn và hỗ trợ điều hòa đường huyết sau khi bạn ăn xong. Đây cũng là một cách tuyệt vời để tránh tình trạng đường huyết tăng vọt.
Ăn rau trước
Bạn có thể áp dụng chiến lược này cho tất cả các món ăn khác nhau. Việc ăn rau trước sẽ làm tăng cảm giác no và ngăn bạn ăn quá nhiều. Ngoài ra, thứ tự tiêu thụ thực phẩm trong bữa ăn có thể ảnh hưởng đến đường trong máu. Các nghiên cứu cho thấy nếu bạn bắt đầu một bữa ăn với rau hoặc protein trước, sau đó là carbohydrate (mì, bún miến, phở), chỉ số đường huyết có nhiều khả năng sẽ nằm trong tầm kiểm soát.
Nấu chín vừa
Mì nấu quá chín có chỉ số đường huyết cao hơn (glycemic index) một chút. Do đó, khi luộc mì, bạn hãy chú ý thời gian sao cho sợi mì chín vừa để chỉ số glycemic không ở ngưỡng quá cao, từ đó giúp làm chậm quá trình hấp thụ carbohydrate.
Các loại mì thân thiện với bệnh nhân tiểu đường
Bên cạnh mì gói trứng hoặc mì từ bột mì truyền thống, bạn có thể tham khảo thêm những lựa chọn sau cho bữa ăn thêm phần ngon miệng mà vẫn đảm bảo sức khỏe:
Mì soba (mì kiều mạch)
Mì soba có nguồn gốc từ Nhật Bản và được làm từ hạt kiều mạch. Loại mì này không chứa thành phần giống lúa mì và không chứa gluten. Mì soba có nhiều chất xơ làm giảm cholesterol, cũng như magiê, giúp cải thiện lưu lượng máu. Chất xơ và magiê cũng giúp kiểm soát lượng đường trong máu, vì vậy những loại mì này có thể là lựa chọn tốt hơn cho bệnh nhân tiểu đường so với mì ống truyền thống.
Mì tảo bẹ (Kelp noodles)
Có 10 calo trong 100g mì tảo bẹ. Những sợi mì trong veo, bóng loáng này được làm từ rong biển xay nhuyễn, trộn với muối và nước. Mì tảo bẹ là một trong những thực phẩm tuyệt vời giúp bạn theo dõi cân nặng của mình vì chứa ít calo và cũng chỉ cung cấp vỏn vẹn 1g carbohydrate cho mỗi khẩu phần ăn. Món ăn này sẽ hạn chế nguy cơ tăng lượng đường trong máu cũng như cung cấp thêm canxi và magiê, giúp xương trở nên chắc khỏe.
Mì shirataki
Giống như mì tảo bẹ, bạn có thể thử tham khảo và chế biến các món ăn từ mì shirataki nhằm hỗ trợ kiểm soát cân nặng, hạn chế tình trạng chỉ số đường huyết thay đổi đột ngột sau bữa ăn. 100g mì shirataki chỉ cung cấp 20 calo và ít carbs, chất béo cũng như đường.
Hy vọng với những thông tin được chia sẻ trong bài, bạn đã có được câu trả lời cho thắc mắc người bệnh tiểu đường ăn mì được không và nên ăn như thế nào để không ảnh hưởng đến đường huyết.
