Superset là gì? Hướng dẫn tập Superset để tăng cơ hiệu quả

Superset là gì mà nhiều người lại chọn phương pháp này để tập luyện đến vậy? Hiểu một cách ngắn gọn, đây là phương pháp tập luyện giúp tiết kiệm thời gian buổi tập và vẫn kích thích cơ bắp phát triển tối đa.

Vậy cụ thể superset có nghĩa là gì? Phương pháp này có những lợi ích nào và làm sao để áp dụng trong tập luyện? Mời bạn đọc tiếp bài viết để tìm hiểu!

Superset là gì?

Superset là hình thức vận động mà trong đó bạn chuyển nhanh từ bài tập này sang bài tập khác mà không cần thời gian nghỉ giữa hai bài tập. 

Thông thường, trước khi chuyển từ bài tập này sang bài tập khác, chúng ta sẽ có một khoảng nghỉ giữa hai hiệp trong khoảng 1 – 2 phút. Tuy nhiên, phương pháp tập superset không có khoảng nghỉ này.

Khi áp dụng phương pháp tập superset, bạn có thể thực hiện theo 2 hình thức:

• Superset nhóm cơ đối lập (opposing muscle group supersets)
• Superset cùng một nhóm cơ (same muscle group supersets).

Vì cách thức hoạt động khác nhau nên cả hai phương pháp superset này cũng sẽ mang đến những hiệu quả tương đối khác nhau.

Lợi ích khi tập superset

Supersets được sử dụng với mục tiêu thực hiện nhiều bài tập hơn trong một khoảng thời gian nhất định. Thay vì nghỉ ngơi để cơ bắp phục hồi, bạn có thể thực hiện một bài tập khác hoặc trở về tập luyện bài tập đầu tiên cho đến khi bạn cần nghỉ ngơi.

Trên thực tế, phương pháp tập superset thường được áp dụng để người tập có thể tập được nhiều bài tập hơn trong một khung thời gian nhất định.

Lợi ích khi tập luyện superset là gì?

• Tiết kiệm thời gian cho buổi tập
• Kết hợp đa dạng nhiều bài tập trong một khoảng thời gian nhất định
• Tăng cường độ tập và tăng thể lực tốt hơn
• Làm cho buổi tập của bạn trở nên thú vị hơn
• Kích thích cơ bắp phát triển tốt hơn nhờ vào cường độ tập cao.

Cách tập superset tăng cơ nhanh chóng

Bên cạnh việc tìm hiểu superset là gì, nhiều người cũng muốn áp dụng thử phương pháp này vào quá trình tập luyện, nhưng chưa biết phải làm thế nào.

Như đã đề cập, về cơ bản, superset có 2 cách tập, tập 2 bài tập liền kề cùng nhóm cơ hoặc tập 2 bài tập liền kệ khác nhóm cơ hay còn gọi là nhóm cơ đối lập, đối kháng. Từ đây, cách tập superset còn được chia thành nhiều kiểu tập chi tiết và cụ thể hơn cho từng nhóm cơ.

1. Pre-Exhaustion Superset

Cách tập Pre-Exhaustion Superset là gì và tập như thế nào? Đây là cách tập kết hợp giữa 1 bài tập isolation và 1 bài tập compound. Bài tập isolation là những bài tập cô lập tập trung vào 1 nhóm cơ và bài tập compound là những bài tập tác động từ 2 nhóm cơ trở lên.

• Ví dụ: Leg Extension (bài tập isolation) + Squat (bài tập compound).

2. Post-Exhaustion Superset

Cách tập superset này ngược lại với cách thứ nhất đã nêu phía trên, bạn sẽ bắt đầu với bài tập compound trước rồi mới tập đến bài tập isolation.

• Ví dụ: Bench Press (compound) + Dumbbell fly chest (isolation).

3. Compound Superset

Khi bạn đã hiểu bài tập compound là gì và superset là gì thì khi đọc tên cách tập này, ít nhiều bạn cũng có thể hình dung được cách tập này. Để thực hiện cách tập này bạn sẽ cần rất nhiều sức mạnh và năng lượng vì 2 bài tập compound sẽ tác động lên nhiều nhóm cơ cùng lúc.

• Ví dụ: Squat + Lunge hoặc Squat + Deadlift hoặc Dumbbell bench press + Incline Dumbbell bench press.

4. Isolation Superset

Tương tự, đây là cách tập superset mà bạn sẽ chọn ra 2 bài tập isolation, nó có thể là 2 bài cùng nhóm cơ hoặc là 2 bài có nhóm cơ đối kháng.

• Ví dụ: Lying Leg Curl + Leg Extension hoặc Dumbbell Fly + Cable Crossover.

5. Opposing Muscle Groups

Kể cả khi bạn chưa biết cách tập superset này là gì thì ít nhiều bạn cũng đã từng thấy hoặc cũng đã từng tập qua nó trước đây, nếu bạn là người có tập gym. Vì cách tập này rất phổ biến, bạn sẽ kết hợp 2 bài tập tác động lên 2 nhóm cơ đối khác. Cụ thể như ngực với lưng, tay trước với tay sau, đùi trước với đùi sau.

• Ví dụ: Lying leg curl + Leg extension hoặc Biceps curl + Triceps pushdown.

6. Staggered Superset

Staggered Superset là một cách tập superset mà trong đó bạn sẽ tập 1 bài tập chính kết hợp với 1 bài tập nhỏ thay vì nghỉ ngơi. Cách tập này tương đối mệt, do đó bạn cần có một nền tảng thể lực tốt.

• Ví dụ: Bạn vừa thực hiện xong 1 hiệp squat, thay vì nghỉ ngơi thì bạn sẽ thực hiện tiếp một bài tập như plank hoặc push-up và sau đó quay lại squat tiếp.

7. Trisets

Trisets là gì và có khác superset không? Trisets là một biến thể của supersets nhưng ở một một cấp độ cao hơn. Thay vì supersets là tập 2 bài tập liên tiếp thì trisets là bạn sẽ tập 3 bài tập liên tiếp cho cùng 1 nhóm cơ.

• Ví dụ: Bench Press + Push Up + Dumbbell Fly hoặc Squat +  Leg extension + Lunge.

8. Strength Supersets + Cardio

Superset này là sự kết hợp giữa một bài tập sức mạnh và một bài tập thể dục (các bài tập cardio). Lợi ích của sự kết hợp này là giúp tăng cường sức chịu đựng cũng như cường độ tập luyện của buổi tập.

• Ví dụ: Squat/Lunge/Step-up + Stairmaster hoặc Leg Press/ Leg Extension + Đạp xe; Pile Squat + Chạy bộ.

Một số lưu ý khi tập Superset

Mặt dù phương pháp tập superset sẽ mang đến nhiều lợi ích cho người tập, nhất là giúp tăng thể lực và tiết kiệm thời gian của buổi tập. Tuy nhiên, phương pháp tập nào cũng sẽ có một số những hạn chế nhất định của nó. 

Hạn chế của phương pháp tập superset là đòi hỏi người tập cần có nền tảng thể lực tốt. Bên cạnh đó khả năng cảm nhận cơ cũng sẽ bị giảm vì phải thực hiện liên tục nhiều động tác lặp lại nhiều lần. 

Do đó, để tập superset được tốt hơn, bạn cần lưu ý một vài điều sau:

• Khởi động toàn bộ cơ thể thật kỹ trước khi tập
• Superset sẽ tập ở cường độ cao liên tục, nên bạn chỉ nên tập trong 60 phút
• Lên kế hoạch và phân chia bài tập rõ ràng để không phải loay hoay khi thực hiện superset
• Mức khối lượng tạ an toàn là từ 60 – 70% 1RM, để tránh được những rủi ro chấn thương
• Bạn cần nghỉ ngơi và ăn uống đầy đủ để cơ thể phục hồi và phát triển cơ bắp tối đa.

Kết luận

Nội dung trên là tất cả những gì bạn cần biết về superset là gì, lợi ích của superset cũng như là cách tập của nó. Hy vọng bài viết đã cung cấp cho bạn được nhiều thông tin hữu ích và thú vị và giải đáp được thắc mắc superset là gì.

Trường hợp bạn có thêm câu hỏi và cần được trả lời, Hello Bacsi mời bạn tham gia Cộng đồng thể dục thể thao của Hello Bacsi, bạn có thể đặt câu hỏi và được bác sĩ, chuyên gia thể dục thể thao trả lời cụ thể, chi tiết.