Calisthenics là gì? Gợi ý bài tập mẫu cho người mới

Tập calisthenics có thể thực hiện ở bất kỳ đâu và không đòi hỏi trang thiết bị đặc biệt. Do đó, calisthenics phổ biến và thu hút sự quan tâm của nhiều người. Nếu bạn đang tìm kiếm một môn thể dục thích hợp để tập luyện tại nhà, calisthenics có thể là gợi ý lý tưởng dành cho bạn. Vậy calisthenics là gì? 

Lợi thế lớn của calisthenics là bạn có thể luyện tập ở nhà, văn phòng hay công viên mà không cần mang theo thiết bị hỗ trợ nào khác. Calisthenics cũng có một số điểm tương đồng với street workout nhưng đây là 2 khái niệm hoàn toàn khác nhau. Vậy bộ môn calisthenics khác gì với street Workout? Mời bạn tìm hiểu ngay sau đây!

Calisthenics là gì?

Đây là các bài tập thể dục trị liệu sử dụng trọng lượng cơ thể như một dạng lực cản để phát triển sức mạnh, sức bền, tính linh hoạt và khả năng phối hợp. Những bài tập calisthenics quen thuộc bao gồm: squats, chống đẩy, gập bụng,…

Calisthenics có thể được thực hiện với cường độ và nhịp điệu khác nhau. Tùy thuộc vào từng bài tập, calisthenics có thể được áp dụng như bài tập sức mạnh, tập kháng lực, hay tập cardio.

Calisthenics khác gì street workout?

Điểm chung của street workout và calisthenics là gì? Đó là cả hai bộ môn là đều sử dụng trọng lượng của cơ thể để làm lực cản. Nhờ đó, cả street workout và calisthenics đều giúp người tập phát triển cơ bắp. Song, calisthenics và street workout có những điểm khác biệt cơ bản như:

Calisthenics mô tả tất cả các bài tập cải thiện thể lực nói chung. Bạn có thể thực hiện calisthenics ở bất cứ đâu mà không cần thiết bị luyện tập nào khác. Street workout là bộ môn thể dục đường phố. Vì thế, những bài tập street workout được mô phỏng như công trình công cộng như: tường, cầu thang, cột, hàng rào…

Lợi ích khi tập calisthenics là gì?

1. Tăng sức mạnh và sức chịu đựng của cơ thể

Calisthenics sử dụng trọng lượng cơ thể để tăng áp lực lên những nhóm cơ bạn muốn luyện tập. Khi bạn lặp lại những bài tập calisthenics, nó sẽ hoạt động như một bài tập kháng lực. Từ đó, nâng cao sức chịu đựng của cơ thể, đồng thời giúp bạn tăng sức bền khi luyện tập.

2. Cải thiện tư thế, khả năng giữ thăng bằng

Nghiên cứu năm 2017 cho thấy tập calisthenics trong 8 tuần có thể cải thiện tư thế, sức mạnh và chỉ số khối cơ thể (BMI). Ngoài ra, calisthenics cũng là hoạt động thể dục giúp các cơ và khớp khỏe mạnh hơn.

Khi bạn thường xuyên vận động và phối hợp các chuyển động của cơ thể, bạn có thể ngăn ngừa rủi ro té ngã và chấn thương trong hoạt động sinh hoạt hàng ngày.

3. Cải thiện tâm trạng

Nhiều nghiên cứu khoa học đã chứng minh việc tập thể dục, trong đó có tập luyện calisthenics có tác động tích cực đến sức khỏe tinh thần của người tập. Theo nghiên cứu gần đây, tăng cường tập thể dục thể thao có thể giúp ngăn ngừa trầm cảm.

4. Đáp ứng theo thể trạng và nhu cầu của bạn

Những bài tập calisthenics cơ bản có thể được tăng hoặc giảm cường độ để phù hợp với mục đích luyện tập và sức khỏe của người tập. Khi tập calisthenics ở cường độ cao, bạn sẽ nhận được nhiều lợi ích về tim mạch như khi luyện tập cardio (chạy ngắt quãng, chạy nước rút và đi bộ trên máy).

Ai không nên tập calisthenics?

Hầu như tất cả mọi người đều có thể tập calisthenics. Tuy nhiên, bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ, hoặc tập luyện dưới sự giám sát của huấn luyện viên thể hình nếu bạn gặp những vấn đề sau:

• Bạn không hoạt động thể chất trong một thời gian dài
• Bạn đang bị chấn thương, hoặc đang vấn đề về thăng bằng
• Bạn đang mắc bệnh mãn tính (bệnh tim mạch, tiểu đường, phổi tắc nghẽn, ung thư,…).

Gợi ý những bài tập calisthenics cơ bản

1. Calisthenics cơ bản: Squats

Squats tác động lên toàn bộ phần thân dưới cơ thể (từ cơ bụng trở xuống, bao gồm cả cơ bắp chân và ống chân). Bạn có thể tham khảo cách squat đúng cách trong bài viết: Hình ảnh hướng dẫn squat đúng tư thế và sai lầm khi tập squat tại nhà.

2. Bài tập calisthenics cơ bản: Lunge

Bài tập lunge tập trung vào cơ mông, hông, đùi (cơ tứ đầu và gân kheo) và bụng của bạn. Cách thực hiện như sau:

• Đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng vai.
• Bước chân phải về phía trước cơ thể, uốn cong đầu gối một góc 90°.
• Hạ đầu gối trái gần như chạm sàn khi chân duỗi ra.
• Sử dụng gót chân phải để đẩy trở lại vị trí đứng, đưa cả hai chân lại với nhau.
• Lặp lại cho chân trái.

> Gợi ý cho bạn: Lunge là gì? Lợi ích và hướng dẫn một số bài tập đơn giản

3. Calisthenics cơ bản: Plank

Plank là bài tập calisthenics giúp tăng cường sức mạnh của cơ bụng, cột sống và hôn. Ngoài ra, plank cũng giúp người tập giảm nguy cơ đau lưng.

>>> Gợi ý cho bạn: Hướng dẫn cách tập và chương trình tập plank đúng cách

4. Calisthenics cơ bản: Chống đẩy (hít đất)

Chống đẩy là bài tập calisthenics tập trung vào các nhóm cơ trên của cơ thể, bao gồm: cánh tay, bắp tay. ngực và cơ vai.

>>> Mời bạn tham khảo: Hướng dẫn bạn cách hít thở khi hít đất

5. Calisthenics cơ bản: Burpees

Burpees là động tác calisthenics liên hoàn, kết hợp các động tác: squats, planks và chống đẩy. Không chỉ giúp xây dựng cơ bắp, burpees còn là bài tập cardio tuyệt vời để người tập tăng cường sức khỏe tim mạch.

Tiến trình tập luyện calisthenics cơ bản cho người mới bắt đầu

Nếu chưa biết bắt đầu từ đâu, bạn có thể tham khảo tiến trình tập calisthenics cơ bản sau đây:

• Chống đẩy (5-20 lần). Nghỉ 30 giây
• Squats (5-20 lần). Nghỉ 30 giây
• Plank (30-45 giây). Nghỉ 30 giây
• Lunge (10-15 lần mỗi bên chân). Nghỉ 30 giây
• Nhảy dây trong 30 giây.

Nguyên tắc khi tập calisthenics

Khi tập calisthenics, có một số nguyên tắc quan trọng mà bạn nên tuân thủ để đạt được hiệu quả tốt nhất và tránh chấn thương. Dưới đây là một số nguyên tắc khi tập calisthenics:

1. Thực hiện đúng kỹ thuật trong mỗi động tác calisthenics. Điều này bao gồm đúng cách thực hiện động tác, giữ đúng tư thế cơ thể, và kiểm soát chuyển động. Bạn nên tìm hiểu và hiểu rõ kỹ thuật của mỗi bài tập trước khi thực hiện.
2. Tăng dần cường độ luyện tập. Để đảm bảo an toàn, bạn nên bắt đầu với cấp độ phù hợp và dần tăng cường độ khó của bài tập. Bạn có thể điều chỉnh số lần tập, thời gian giữ tư thế hoặc tăng khối lượng cơ bắp để thúc đẩy sự phát triển. Điều quan trọng là không vượt qua giới hạn của cơ thể và cho cơ thể thời gian phục hồi cần thiết.
3. Đa dạng hóa bài tập calisthenics. Thực hiện một loạt các bài tập calisthenics để làm việc trên toàn bộ cơ bắp và ngăn chặn sự mất quá trình phát triển. Đa dạng hóa bài tập giúp kích thích cơ bắp theo cách khác nhau và ngăn chặn sự thiếu hụt hoặc chậm trễ trong phát triển cơ bắp.
4. Cho cơ thể thời gian phục hồi bằng cách đảm bảo có đủ thời gian nghỉ giữa các buổi tập. Thời gian phục hồi là quan trọng để cơ bắp phục hồi và xây dựng lại sau mỗi buổi tập và giảm nguy cơ chấn thương do quá tải.
5. Hãy luôn lắng nghe cơ thể của bạn để biết được khi nào cần dừng lại hoặc điều chỉnh cường độ luyện tập. Nếu bạn gặp đau hoặc khó chịu, hãy nghỉ ngơi và cho cơ thể thời gian để hồi phục. Đừng ép buộc bản thân quá mức và hãy biết giới hạn của cơ thể bạn nhé!

Kết luận

Tóm lại, calisthenics là một hình thức tập luyện thể dục đơn giản, hiệu quả và phổ biến, trong đó sử dụng trọng lực cơ thể để xây dựng sức mạnh, cơ bắp và khả năng linh hoạt. Khác với việc sử dụng các thiết bị tập gym phức tạp, calisthenics cho phép bạn tập luyện ở bất kỳ đâu mà không cần trang thiết bị đặc biệt.

Với những thông tin trong bài viết, Hello Bacsi hy vọng bạn đã hiểu rõ calisthenics là gì? Calisthenics khác gì street Workout? Nếu bạn muốn tìm hiểu thêm về các hoạt động thể chất khác, hãy tham gia Cộng đồng Thể dục thể thao của chúng tôi để khám phá những bộ môn thú vị và hiệu quả nhé!