Stretching là gì? Lợi ích khi tập stretching và những lưu ý an toàn

Stretching là gì? Stretching hay còn gọi là gì kỹ thuật kéo giãn cơ, có tác dụng hỗ trợ giảm thiểu nguy cơ chấn thương và nâng cao hiệu quả khi tập luyện. Bạn có biết, stretching là một kỹ thuật tập luyện giúp tăng tính dẻo, tính linh hoạt và khả năng vận động của cơ bắp không.

Để bạn có thể hiểu rõ hơn về kỹ thuật Strectching là gì trong tập luyện, trong bài viết này Hello Bacsi sẽ giới thiệu cho bạn 2 kỹ thuật Stretching, lợi ích khi Strecthing và làm thế nào để Stretching đúng cách. Mời bạn đọc tiếp nội dung dưới đây.

Stretching là gì?

Stretching hay kỹ thuật kéo giãn cơ là những bài tập giãn cơ sau quá trình tập luyện. Stretching giúp cơ bắp thư giãn, tăng tính đàn hồi, tăng tính linh hoạt, đồng thời giúp giảm đau nhức và giảm rủi ro bị chấn thương khi tập luyện.

Phân loại các bài tập stretching

Các bài tập giãn cơ khá đa dạng. Mỗi bài tập lại mang đến những lợi ích riêng. Sau đây là những loại bài tập stretching phổ biến nhất:

Giãn cơ tĩnh

Giãn cơ tĩnh là gì? Giãn cơ tĩnh (Static Stretching) là động tác căng cơ giữ ở một tư thế cố định trong khoảng 20 – 45 giây.

Giãn cơ tĩnh còn được chia ra thành 2 loại chính:

Giãn cơ động

Giãn cơ động là gì? Giãn cơ động (Dynamic Stretching) là bài tập giãn cơ yêu cầu người tập phải chuyển động liên tục để kéo căng các cơ bắp. Ví dụ như bạn luân phiên thực hiện nhũng bước sải dài trước khi chạy nước rút hoặc đá bóng, đây là một kiểu của giãn cơ động.

Giãn cơ tập trung chủ động

Giãn cơ tập trung chủ động là gì? Giãn cơ tập trung chủ động (Active Isolated Stretching) là những bài tập mà người tập chỉ cần giữ nguyên tư thế trong khoảng 2 giây cho mỗi động tác. Tuy nhiên người tập sẽ lặp lại động tác này nhiều lần và mỗi lần thực hiện thì độ giãn cơ sẽ được kéo dài hơn.

Kéo giãn cơ thể

Kéo giãn cơ thể là gì? Kéo giãn cơ thể (Somatic Stretching) là các bài tập căng cơ  nhẹ nhàng một cách tự nhiên. Ví dụ như những động tác xoay cổ, ưỡn lưng, vươn vai…để điều chỉnh biên độ co giãn và góc xoay của các cơ.

Lợi ích khi tập Stretching là gì?

Stretching giúp giảm tình trạng căng cơ, tăng tính linh hoạt và độ dẻo dai của cơ bắp, giảm đau nhức cơ bắp sau khi tập luyện… Ngoài ra, stretching còn mang đến nhiều lợi ích khác cho sức khỏe bao gồm:

• Cải thiện tư thế
• Giảm nguy cơ chấn thương
• Tăng lưu lượng máu đến các cơ bắp
• Cải thiện hiệu suất của các hoạt động thể chất
• Tăng phạm vi chuyển động của khớp. Điều này hỗ trợ làm chậm quá trình thoái hóa khớp.

Nên tập stretching khi nào?

Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ, thời điểm tốt nhất để thực hiện bài tập stretching là sau khi tập thể dục hoặc sau khi khởi động, khi các cơ bắp đã ấm lên. Lúc này bạn sẽ thoải mái giãn cơ mà không bị căng hoặc đau.

Tần suất tập stretching phù hợp: Đại học Y khoa Thể thao Hoa Kỳ (ACSM) đề xuất: “Bạn nên tập stretching ở những nhóm cơ chính ít nhất 2-3 buổi hàng tuần. Tuy nhiên, stretching hàng ngày sẽ mang lại hiệu quả cao nhất.”

Những thời điểm tập stretching phù hợp:

Lưu ý an toàn khi tập stretching

Sau khi bạn đã hiểu stretching là gì cũng như các lợi ích mà nó mang đến cho bạn. Tiếp theo, Hello Bacsi sẽ hướng dẫn bạn cách tập stretching đúng cách, đồng thời đưa ra một số lưu ý mà bạn cần nhớ khi tập stretching để đảm bảo an toàn không bị chấn thương.

Hướng dẫn tập stretching đúng cách:

• Chọn nhóm cơ mà bạn cần giãn cơ.
• Sau đó thực hiện kéo giãn cơ một cách thật chậm, cảm nhận sự giãn cơ mà không bị đau.
• Bạn hãy cảm nhận sự giãn cơ và giữ nguyên ở tư thế đó trong khoảng 10 – 30 giây, tùy vào khả năng của bạn.
• Lặp lại động tác này từ 3 – 5 lần để cảm nhận sự thay đổi về biên độ co giãn của cơ bắp sau mỗi lần thực hiện.

Một số lưu ý an toàn khi thực hiện động tác stretching:

• Tập trung vào vị trí giãn cơ và hơi thở.
• Thực hiện động tác thật chậm, không giật hoặc nảy trong khi giãn cơ để tránh chấn thương.
• Nếu cảm thấy đau và sắp vượt ngưỡng thì bạn hãy từ từ đưa cơ bắp về lại trạng thái bình thường.
• Luân phiên stretching ở nhiều nhóm cơ khác nhau như: Ngực, vai, tay trước, tay sau, đùi trước, đùi sau, bắp chân, lưng, bụng, cổ…

Ai không nên tập stretching?

Mặc dù tập stretching sẽ mang đến những lợi ích chho sức khỏe nói chung và cơ bắp nói riêng. Tuy nhiên có một số đối tượng không nên thực hiện bài tập này để tránh chấn thương và tổn hại đến sức khỏe bao gồm:

• Không tập stretching khi đang bị chấn thương hoặc căng cơ. Điều này sẽ làm tổn thương đến cơ bắp và gân khớp của bạn.
• Những người mắc bệnh tim mạch, ung thư, tiểu đường. Hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ để có kỹ thuật giãn cơ phù hợp.

Kết luận

Tóm lại, stretching là những kỹ thuật, bài tập giãn cơ. Những bài tập này giúp cơ bắp tăng tính dẻo, tăng tính linh hoạt, giảm chấn thương khi tập luyện. Ngoài ra, stretching cũng được chia thành 4 kỹ thuật chính là: Giãn cơ tĩnh, giãn cơ động, giãn cơ tập trung chủ động và kéo giãn cơ thể.

Bên cạnh đó bạn cũng cần lưu ý đến sức khỏe trước khi thực hiện để tránh chấn thương ngoài ý muốn. Hy vọng bài viết đã giúp bạn giải đáp được thắc mắc “Stretching là gì” và cung cấp cho bạn thêm nhiều thông tin thú vị và hữu ích.