Với những người có vòng 3 hạn chế thì làm sao để mông to luôn là kỳ vọng mà các bạn mong muốn đạt được. Một số cách tăng vòng 3 đơn giản sau đây có thể sẽ giúp bạn cải thiện kích thước vòng 3, giúp cho cơ mông thêm săn chắc và trông to hơn, tăng sự tự tin khi mặc quần ôm, váy bó và khoe vóc dáng đường cong.
Cùng tìm hiểu cách tăng vòng 3 đơn giản, dễ thực hiện qua bài viết sau!
Cách tăng vòng 3 bằng chế độ ăn uống
Trong chế độ ăn uống, bạn cần tăng lượng đạm (protein) để kích thích phát triển vòng 3. Protein đóng vai trò quan trọng trong việc phát triển và duy trì khối lượng cơ bắp, đặc biệt là sau khi tập thể dục.
1. Các loại thịt, cá
Nếu bạn không phải là người theo chế độ ăn chay thì việc tăng cường các loại thịt, cá trong các bữa ăn sau khi tập sẽ giúp cải thiện vòng 3 đáng kể vì protein từ thịt động vật thông qua chế độ ăn sẽ sản sinh 1 số loại axit amin tốt cho việc phát triển, phục hồi và giữ cơ bắp, nhất là 2 loạị cá hồi và thịt ức gà.
- Cá hồi: có chứa axit béo Omega – 3 có tác dụng làm giảm viêm, giúp đẩy nhanh quá trình phục hồi và phát triển cơ bắp
- Thịt ức gà: là phần thịt có rất ít mỡ, chứa nhiều vitamin B6, hàm lượng protein cao nên phù hợp vừa tăng cơ vừa giảm mỡ.
2. Trứng
Trứng giàu vitamin và các dưỡng chất:
- Selenium, vitamin B12, riboflavin và phốt pho.
- Vitamin B trong trứng có thể giúp chuyển hoá thức ăn thành năng lượng.
- Một quả trứng cỡ trung bình chứa khoảng 6 gam protein. Đây là thực phẩm giàu protein bạn nên bổ sung.
- Leucine có trong trứng được chứng minh là loại amino acid làm tăng quá trình tổng hợp cơ, đồng thời giảm sự phân hủy protein trong cơ. Chính nhờ điều này mà trứng là thực phẩm thực sự giúp tăng kích thước vòng 1 và vòng 3 của bạn.
3. Hạt diêm mạch (quinoa)
Siêu thực phẩm không chứa gluten, cực kỳ giàu protein và có đủ chín loại axit amin thiết yếu trong việc duy trì và phát triển cơ bắp hiệu quả.
4. Sữa chua Hy Lạp
Sữa chua Hy Lạp cung cấp một lượng đáng kể canxi, vitamin B12 và các chất dinh dưỡng thiết yếu khác. Hơn nữa sữa chua Hy Lạp còn chứa gần gấp đôi lượng protein so với sữa chua thông thường.
Tương tự như các sản phẩm từ sữa khác, sữa chua Hy Lạp có cả protein tiêu hóa chậm và nhanh, có thể giúp bạn xây dựng cơ bắp và tăng cơ mông.
5. Các loại hạt khô
Các loại hạt khô là loại thực phẩm tuyêt vời giàu chất béo tốt và chất đạm không những hỗ trợ vòng 3 phát triển mà còn giảm cholesterol xấu. Các loại hạt giàu protein như hạt hạnh nhân, óc chó, hạt điều…
Bài tập cho vòng 3 căng tròn
Mông lép làm sao cho to ra là thắc mắc của nhiều người đang mong muốn tăng kích thước vòng 3. Bên cạnh chế độ ăn uống, các bài tập cho vòng 3 căng tròn sau sẽ kích thích và giúp cơ mông đầy đặn hơn nếu bạn kiên trì luyện tập.
1. Deep Squat/Sumo Squats
Cách tăng vòng 3 cấp tốc bằng bài tập deep squat giúp kích hoạt cơ mông tối đa, bạn có thể thực hiện bài tập như sau:
- Bước 1: Đứng thẳng, hai chân dang rộng hơn một chút so với chiều rộng của vai, ngón chân hướng về phía trước
- Bước 2: Sau đó, từ từ hạ xuống thấp nhất có thể, lưu ý luôn giữ cột sống thẳng
- Bước 3: Úp hai lòng bàn tay vào nhau trước ngực
Bạn có thể tăng dần độ khó bằng cách giữ tạ trước ngực hoặc ngồi xổm một chân. Thực hiện bài tập này sẽ giúp cải thiện tính linh hoạt cũng như sức mạnh cốt lõi tổng thể.
2. Glute Bridge
Glute Bridge là bài tập tập trung vào cơ mông, nhóm cơ đùi phần hông. Đây là cách tăng vòng 3 đơn giản mà vô cùng hiệu quả:
Cách thực hiện:
- Bước 1: Nằm ngửa trên thảm hoặc trên sàn, 2 bàn chân đặt nằm xuống sàn, đặt 2 cánh tay thẳng hai bên, lòng bàn tay úp xuống.
- Bước 2: Nâng hông lên khỏi sàn, co cơ bụng và siết cơ mông lại. Từ vai đến đầu gối, cơ thể bạn phải tạo thành một đường thẳng.
- Bước 3: Giữ ở đỉnh khoảng 5 giây, sau đó về tư thế ban đầu.
3. Walking Lunges
Walking Lunges là cách tăng vòng 3 hiệu quả, giúp tăng cường sức mạnh và làm săn chắc cơ mông, đồng thời nhắm mục tiêu vào cơ tứ đầu và cải thiện khả năng giữ thăng bằng của bạn.
Cách thực hiện:
- Bước 1: 2 cánh tay giữ 2 quả tạ 2 bên
- Bước 2: Chân đứng rộng bằng hông. Bước chân trái 2 bước về phía trước
- Bước 3: Khuỵu đầu gối trái cho đến khi nó song song với mặt đất
- Bước 4: Dành vài giây để giữ tư thế này
- Bước 5: Sau đó, chân phải tiến lên một bước và lặp lại động tác này.
4. Rear Leg Lifts
Cách làm vòng 3 to lên bằng bài tập rear leg lifts không chỉ giúp bạn tăng kích cỡ mông mà có thể giảm vòng eo hiệu quả
Cách thực hiện:
- Bước 1: Quỳ đầu gối và tay lên sàn
- Bước 2: Nhấc 1 chân lên khỏi sàn nhà, đẩy bàn chân về phía trần nhà
- Bước 3: Đưa chân từ từ xuống, lặp lại nhiều lần và thay luân phiên giữa các chân
- Phục hồi cơ bắp: Nếu bạn muốn tăng tốc phát triển cơ vùng mông, hãy để cơ bắp có thời gian phục hồi sau khi tập luyện.
- Chế độ tập luyện vòng 3: Kiên trì thực hiện squat, glute bridge, walking Lunges, Rear Leg Lifts 2-3 hiệp ít nhất ba lần mỗi tuần.
- Chế độ ăn uống giàu protein: Trứng, các loại hạt, sữa chua, phô mai tươi,…
Kết luận
Hy vọng với các cách tăng vòng 3 trên, bạn đọc có thể dễ dàng thực hiện và kiên trì luyện tập để sở hữu cơ mông căng tròn như mong muốn!
[embed-health-tool-bmi]
