Khi tập tư thế con quạ, bạn không những luyện cách giữ thăng bằng cơ thể mà còn tăng sức mạnh cho cơ trọng tâm, cổ tay, cẳng tay và bụng. Tuy nhiên, đây là một tư thế đòi hỏi bạn phải luyện tập nhiều lần mới có thể thuần thục.
Tư thế con quạ thuộc nhóm các bài tập yoga nâng cao đòi hỏi bạn cần có sự kiên nhẫn rèn luyện đúng động tác và đạt hiệu quả cao. Hãy cùng tìm hiểu về lợi ích sức khỏe, cách thực hiện tư thế và những lỗi phổ biến mà bạn nên tránh để không bị chấn thương nhé!
Tư thế con quạ là gì? Lợi ích của tư thế con quạ
Tư thế con quạ với tên tiếng Anh là Crown pose (Bakasana) là một trong những bài tập giữ thăng bằng trên cánh tay đầu tiên người tập yoga cần thực hiện. Tư thế yoga này không chỉ tập trung vào việc luyện tập sức mạnh của cánh tay mà còn giúp bạn xác định trọng tâm cơ thể và học cách phân bổ trọng lượng để có thể giữ thăng bằng tốt hơn.
Một số lợi ích của tư thế con quạ trong yoga bạn có thể tham khảo là:
- Cải thiện khả năng giữ thăng bằng của cơ thể.
- Tăng cường sức mạnh của vùng cơ trọng tâm.
- Tăng cường sức mạnh cho cổ tay, cẳng tay và bụng cũng như giúp kéo giãn phần lưng trên.
- Cải thiện khả năng định vị cơ thể trong không gian và tăng cường khả năng kiểm soát cơ thể.
- Xây dựng cảm giác tự tin khi luyện tập yoga. Nếu thành thục tư thế yoga tương đối khó này, bạn có thể cảm thấy dễ dàng hơn khi tập các bài tập thăng bằng trên cánh tay.
Phần khó nhất của tư thế con quạ trong yoga là tìm ra cách chuyển đủ trọng lượng lên tay để có thể nhấc chân lên mà không chúi về phía trước. Bạn có thể tìm hiểu từng bước vào tư thế đúng để giữ thăng bằng tốt hơn.
Cách tập tư thế con quạ từng bước đơn giản
Trước khập tập tư thế con quạ, bạn nên lưu ý một số điều sau đây:
- Đảm bảo cho dạ dày trống rỗng (không nên ăn ngay trước khi tập)
- Bữa ăn gần nhất nên cách buổi tập khoảng 4 – 6 tiếng để thức ăn được tiêu hóa
- Thời gian lý tưởng để tập yoga là vào buổi sáng sớm, nếu không thu xếp được thì có thể tập buổi tối
Bạn có thể vào tư thế con quạ bằng cách bắt đầu bằng cách đứng trong tư thế trái núi (Mountain Pose – Tadasana) với hai cánh tay xuôi hai bên hông. Bạn hít thở đều đặn trong khi thực hiện tư thế này.
Sau khi thực hiện tư thế trái núi, bạn thực hiện tiếp các bước sau:
- Bước 1: Hơi cong đầu gối một chút sao cho bạn có thể áp lòng bàn tay trên sàn, hai tay cách nhau một khoảng bằng vai.
- Bước 2: Đặt hai lòng bàn tay thật vững vàng trên thảm sao cho hai tay nằm trước bàn chân khoảng một bước chân. Bạn mở rộng các ngón tay và dồn trọng lực vào khớp trên cùng của mỗi ngón.
- Bước 3: Hơi cong khuỷu tay lại.
- Bước 4: Nhón chân và mở đầu gối sao cho đầu gối thẳng hàng với cánh tay trên.
- Bước 5: Đặt đầu gối vào phần phía sau của cánh tay trên.
- Bước 6: Bắt đầu dồn trọng lượng về phía trước vào hai bàn tay đồng thời nâng đầu lên.
- Bước 7: Nhón chân cao thêm sao cho chỉ có mũi chân chạm đất. Sau đó, bạn nhấc từng chân một lên khỏi mặt đất.
- Bước 8: Điều chỉnh hai đầu gối sát vào nhau.
- Bước 9: Đưa bàn chân về phía mông.
- Bước 10: Để thoát khỏi tư thế, bạn thở ra và chuyển trọng lượng trở lại chân cho đến khi bàn chân chạm sàn.
Khi mới bắt đầu tập tư thế con quạ, bạn sẽ có xu hướng chuyển mông cao và cách xa gót chân. Bạn cần điều chỉnh sao cho mông và gót chân sát nhau khi thực hiện tư thế này. Khi bạn đã sẵn sàng đưa chân lên khỏi sàn, hãy ấn phần trên của cánh tay vào cẳng chân và kéo háng vào xương chậu để nâng lên dễ dàng hơn.
Mẹo tập tránh chấn thương
Bạn cũng có thể nhấc từng chân một nếu bạn chưa nhấc được cả hai chân. Cách này sẽ giúp bạn cải thiện dần sức mạnh các cơ và luyện được kỹ thuật tập đúng.
Khi bạn đã tập quen, bạn có thể nâng cao tư thế yoga này bằng cách duỗi thẳng cánh tay để vào tư thế cần cẩu (Crane Pose – Bakasana).
Nếu bạn đã thành thạo, bạn hãy thử nhảy từ tư thế chó úp mặt (Adho Mukha Svanasana) thẳng vào tư thế con quạ. Bạn cũng có thể di chuyển từ tư thế con quạ sang tư thế trồng chuối và lại đổi từ tư thế trồng chuối sang tư thế con quạ để tăng thêm mức độ thách thức.
Các lỗi thường gặp
Khi tập tư thế con quạ trong yoga, bạn cần chú ý tránh những lỗi thường gặp như sau:
- Khuỷu tay cong ra hai bên:
Khi đã vào đúng tư thế, bạn không nên để khuỷu tay cong ra hai bên. Thay vào đó, bạn giữ khuỷu tay thẳng hàng với vai và cổ tay. Nếu không làm đúng, bạn sẽ dồn quá nhiều trọng lượng ở phần bên ngoài cổ tay và bị chấn thương. Bạn có thể ngừa tình trạng chấn thương này bằng cách bám chặt đầu ngón tay xuống đất và đảm bảo khuỷu tay thẳng hàng với cổ tay.
- Không đưa đầu gối lên cao:
Bạn nên đưa đầu gối cao hết cỡ trên cánh tay thay vì để phần đùi tì vào cánh tay.
- Không dùng cơ trọng tâm:
Bạn cần sử dụng cơ trọng tâm để nâng chân lên cao chứ không chỉ dùng hông.
- Hạ tầm mắt:
Bạn nên giữ tầm mắt nhìn lên hoặc nhìn ngang thay vì nhìn xuống hay cúi đầu xuống vì điều này sẽ khiến bạn nghiêng về phía trước và mất thăng bằng.
Bạn cần tránh tư thế con quạ yoga nếu có bất kỳ chấn thương hoặc vấn đề nào ở cổ tay hoặc vai như hội chứng ống cổ tay. Đây cũng không phải tư thế thích hợp cho phụ nữ đang mang thai hay người mất ngủ.
Ngoài ra bạn có thể xem thêm tư thế yoga mèo bò, bài tập yoga chữa đau lưng vai gáy, Vinyasa yoga, giảm cân với yoga giúp bạn sở hữu vóc dáng đẹp hơn.
Tư thế con quạ tuy hơi khó nhưng sẽ giúp cải thiện sức mạnh các cơ và độ dẻo dai cơ thể rất tốt. Nếu bỏ thời gian tập luyện thuần thục tư thế yoga này, bạn sẽ có thể tự tin tập những tư thế khó và thú vị hơn những tư thế yoga cơ bản mình vẫn hay tập đấy.
[embed-health-tool-heart-rate]
