
2. Tư thế trẻ em – Child’s Pose
Đây là bài tập yoga cho người thoát vị đĩa đệm, nhờ các động tác kéo giãn và tăng cường độ dẻo dai cho dây chằng, khớp gối và cổ chân.
- Bước 1: Ngồi bằng hai đầu gối, duỗi mũi chân.
- Bước 2: Gập thân trên xuống đùi và duỗi tay về phía trước.
- Bước 3: Hít thở đều đặn và tập trung vào việc thả lỏng cơ thể. Nếu bạn cảm thấy bị chèn lồng ngực có thể tác rộng gối hơn, trong trường hợp dây chằng gối quá căng thì có thể lót nhẹ miếng đệm dưới gối hay cổ chân.
- Bước 4: Giữ tư thế trong 5 phút và nâng người, trở lại tư thế ban đầu.
- Bước 5: Lặp lại động tác 5-10 lần.

3. Tư thế yoga mèo bò – Cat-Cow Pose
Tư thế yoga mèo-bò (Cat-Cow Pose) là một bài tập yoga chữa đau lưng, vai gáy đơn giản và hiệu quả để giãn cơ và làm dịu chứng đau thần kinh toạ . Cách thực hiện:
- Bước 1: Đặt tay và đầu gối xuống sàn nhà, sao cho cổ tay thẳng dưới vai, đầu gối đặt thẳng dưới hông và hông đặt thẳng trên mắt cá chân.
- Bước 2: Tư thế con bò: Hít sâu đưa hông lên trần nhà, ưỡn ngực về trước và đồng thời kéo căng cơ bụng và cổ phía dưới cằm.
- Bước 3: Tư thế con bò:thở ra cuộn hông xuống sàn, hóp bụng gù lưng, cuộn đầu và đưa cằm về ngực, đưa ánh mắt nhìn về phía rốn.
- Bước 4: Lặp lại chu trình này trong khoảng 5-10 lần.
Trong suốt quá trình, hãy tập trung vào cảm giác của cơ thể, hơi thở và cố gắng kéo duỗi các cơ ở lưng và vai gáy.

4. Tư thế chó úp mặt – Downward Facing Dog
- Bước 1: Đặt hai tay và đầu gối xuống mặt sàn ở tư thế Plank
- Bước 2:Dùng tay đẩy hông lên cao và ra sau, tạo thành hình tam giác
- Bước 2: Giữ các ngón tay xoè rộng duỗi thẳng, ưu tiên giữ lưng thẳng, có thể co nhẹ gối để duỗi được thắt lưng và vùng hông chậu( động tác này hỗ trợ giảm đau thần kinh toạ )
- Bước 4: Giữ tư thế này trong 30 giây đến 1 phút và lặp lại từ 3 đến 5 lần.
Lưu ý bạn nên thực hiện bài tập yoga chữa đau lưng, vai gáy này bằng cách tập trung vào hơi thở, cảm nhận sự kéo dãn và giãn cơ trong vùng lưng, hông chậu và chân.

5. Tư thế yoga rắn hổ mang – Cobra Pose
Tư thế yoga Rắn hổ mang (Cobra Pose) là một tư thế giúp giãn cơ, mở rộng cơ ngực, vai và cổ.
- Bước 1: Nằm sấp, đặt lòng bàn tay dưới ngực , các ngón tay xoè rộng hướng về phía trước hoặc xoay nhẹ ra phía ngoài.
- Bước 2: Hít sâu, mở ngực và nâng thân trên lên 45 độ so với sàn nhà
- Bước 3: Giữ chân, xương chậu chạm sàn nhà, cố gắng mở vai mở ngực và kéo giãn cổ, mắt nhìn về trước hoặc chóp mũi.
- Bước 4: Giữ tư thế này trong khả năng, tăng dần thời gian theo sức mạnh của bạn hoặc lặp lại từ 3 đến 5 lần.

6. Tư thế cây cầu – Bridge Pose
- Bước 1: Nằm ngửa,co gối đặt bàn chân sao cho khuỷu tay chạm mũi chân.
- Bước 2: Hít vào, dùng lực của cơ mông và cơ đùi để nâng hông lên khỏi sàn nhà, đầu và vai vẫn tiếp xúc với mặt đất. Kết hợp ưỡn ngực và đè cánh tay áp sàn, tốt nữa thì ngực hướng về cằm. Đừng cố gắng đẩy vùng thắt lưng lên cao để tránh đau lưng.
- Bước 2: Giữ tư thế này trong khoảng 30 giây đến 1 phút và hít thở đều đặn.
- Bước 4: Hạ từ từ lưng xuống sàn nhà, thả lỏng cơ thể và thở ra. Lặp lại từ 5-8 lần.
Lưu ý không cố gắng quá mức khi nâng lưng lên, giữ sự thoải mái. Nếu bạn cảm thấy đau lưng khi thực hiện bài tập yoga chữa đau lưng, vai gáy này, bạn có thể giảm độ cao khi nâng hông lên nếu cần thiết.
Đặt câu hỏi cho bác sĩ
Vui lòng đăng nhập hoặc đăng ký để tạo câu hỏi
Chia sẻ với bác sĩ các thắc mắc của bạn để được giải đáp miễn phí.
Đăng ký hoặc Đăng nhập để đặt câu hỏi cho bác sĩ!