15 bài tập yoga chữa đau lưng, vai gáy hiệu quả ngay tại nhà

Yếu tố tuổi tác, ngồi làm việc lâu hay làm các công việc nặng nhọc,… đều gây đau lưng, vai gáy, thậm chí là thoát vị đĩa đệm. Cơn đau lưng, vai gáy có thể ảnh hưởng đến hiệu suất công việc và chất lượng cuộc sống. Vậy có bài tập yoga chữa đau lưng, vai gáy nào có thể giúp bạn giảm đau?

Tham khảo ngay 15 bài tập yoga chữa đau lưng, vai gáy đơn giản có thể thực hiện ngay tại nhà qua bài viết sau!

Các bài tập yoga chữa đau lưng vai gáy

1. Tư thế trái núi – Mountain Pose (tadasana) kết hợp gập người.

Bạn có thể bắt đầu với bài tập yoga chữa đau lưng, vai gáy đơn giản như tư thế trái núi:

• Bước 1: Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai.
• Bước 2: Hít vào sâu và từ từ vươn hai tay lên đầu, đồng thời đan các ngón tay lại với nhau, ngửa lòng bàn tay kéo duỗi lên trần nhà kết hợp kéo duỗi các đốt sống lưng theo độ vươn.
• Bước 3: Nâng nhẹ gót chân và đứng trên các ngón chân nếu bạn có thể giữ được thăng bằng. Hạ nhẹ gót chân đồng thời gập người về trước, co nhẹ gối nếu bạn cảm thấy căng đùi sau quá mức. Áp bụng dưới vào đùi,tay nắm vào đùi ở vị trí bạn thoải mái và thả lỏng cổ, đầu. Hít thở đều đặn.
• Bước 4: Giữ tư thế này vài giây, thở ra và trở về vị trí ban đầu. Lặp lại từ 15-20 lần.

Nếu bạn bị đau thần kinh tọa, bài tập này sẽ giúp giảm đau và ngăn ngừa các vấn đề liên quan về lưng, vai gáy.

2. Tư thế trẻ em – Child’s Pose

Đây là bài tập yoga cho người thoát vị đĩa đệm, nhờ các động tác kéo giãn và tăng cường độ dẻo dai cho dây chằng, khớp gối và cổ chân.

• Bước 1: Ngồi bằng hai đầu gối, duỗi mũi chân.
• Bước 2: Gập thân trên xuống đùi và duỗi tay về phía trước.
• Bước 3: Hít thở đều đặn và tập trung vào việc thả lỏng cơ thể. Nếu bạn cảm thấy bị chèn lồng ngực có thể tác rộng gối hơn, trong trường hợp dây chằng gối quá căng thì có thể lót nhẹ miếng đệm dưới gối hay cổ chân.
• Bước 4: Giữ tư thế trong 5 phút và nâng người, trở lại tư thế ban đầu.
• Bước 5: Lặp lại động tác 5-10 lần.

3. Tư thế yoga mèo bò – Cat-Cow Pose

Tư thế yoga mèo-bò (Cat-Cow Pose) là một bài tập yoga chữa đau lưng, vai gáy đơn giản và hiệu quả để giãn cơ và làm dịu chứng đau thần kinh toạ . Cách thực hiện:

• Bước 1: Đặt tay và đầu gối xuống sàn nhà, sao cho cổ tay thẳng dưới vai, đầu gối đặt thẳng dưới hông và hông đặt thẳng trên mắt cá chân.
• Bước 2: Tư thế con bò: Hít sâu đưa hông lên trần nhà, ưỡn ngực về trước và đồng thời kéo căng cơ bụng và cổ phía dưới cằm.
• Bước 3: Tư thế con bò:thở ra cuộn hông xuống sàn, hóp bụng gù lưng, cuộn đầu và đưa cằm về ngực, đưa ánh mắt nhìn về phía rốn.
• Bước 4: Lặp lại chu trình này trong khoảng 5-10 lần.

Trong suốt quá trình, hãy tập trung vào cảm giác của cơ thể, hơi thở và cố gắng kéo duỗi  các cơ ở lưng và vai gáy.

4. Tư thế chó úp mặt – Downward Facing Dog

• Bước 1: Đặt hai tay và đầu gối xuống mặt sàn ở tư thế Plank
• Bước 2:Dùng tay đẩy hông lên cao và ra sau, tạo thành hình tam giác
• Bước 2: Giữ các ngón tay xoè rộng duỗi thẳng, ưu tiên giữ lưng thẳng, có thể co nhẹ gối để duỗi được thắt lưng và vùng hông chậu( động tác này hỗ trợ giảm đau thần kinh toạ )
• Bước 4: Giữ tư thế này trong 30 giây đến 1 phút và lặp lại từ 3 đến 5 lần.

Lưu ý bạn nên thực hiện bài tập yoga chữa đau lưng, vai gáy này bằng cách tập trung vào hơi thở, cảm nhận sự kéo dãn và giãn cơ trong vùng lưng, hông chậu và chân.

5. Tư thế yoga rắn hổ mang – Cobra Pose

Tư thế yoga Rắn hổ mang (Cobra Pose) là một tư thế giúp giãn cơ, mở rộng cơ ngực, vai và cổ.

• Bước 1: Nằm sấp, đặt lòng bàn tay dưới ngực , các ngón tay xoè rộng hướng về phía trước hoặc xoay nhẹ ra phía ngoài.
• Bước 2: Hít sâu, mở ngực và nâng thân trên lên 45 độ so với sàn nhà
• Bước 3: Giữ chân, xương chậu chạm sàn nhà, cố gắng mở vai mở ngực và kéo giãn cổ, mắt nhìn về trước hoặc chóp mũi.
• Bước 4: Giữ tư thế này trong khả năng, tăng dần thời gian theo sức mạnh của bạn hoặc lặp lại từ 3 đến 5 lần.

6. Tư thế cây cầu – Bridge Pose

• Bước 1: Nằm ngửa,co gối đặt bàn chân sao cho khuỷu tay chạm mũi chân.
• Bước 2: Hít vào, dùng lực của cơ mông và cơ đùi để nâng hông lên khỏi sàn nhà, đầu và vai vẫn tiếp xúc với mặt đất. Kết hợp ưỡn ngực và đè cánh tay áp sàn, tốt nữa thì ngực hướng về cằm. Đừng cố gắng đẩy vùng thắt lưng lên cao để tránh đau lưng.
• Bước 2: Giữ tư thế này trong khoảng 30 giây đến 1 phút và hít thở đều đặn.
• Bước 4: Hạ từ từ lưng xuống sàn nhà, thả lỏng cơ thể và thở ra. Lặp lại từ 5-8 lần.

Lưu ý không cố gắng quá mức khi nâng lưng lên, giữ sự thoải mái. Nếu bạn cảm thấy đau lưng khi thực hiện bài tập yoga chữa đau lưng, vai gáy này, bạn có thể giảm độ cao khi nâng hông lên nếu cần thiết.

7. Tư thế luồn kim – Thread the Needle Pose

Tư thế Thread the Needle Pose gọi là tư thế luồn kim, là một bài tập yoga chữa đau lưng, vai gáy, giúp giãn cơ và mở rộng vai và lưng.

• Bước 1: Đặt cả bàn tay và đầu gối xuống sàn, giữ chân và cánh tay thẳng, lưng thẳng.
• Bước 2: Hít thở sâu và đưa tay phải dưới cánh tay trái, kéo tay qua phía bên trái và để cánh tay phải chạm sàn, lòng bàn tay hướng lên
• Bước 3:  Kéo cơ thể sang phía bên trái và duy trì tư thế này trong khoảng 30 giây đến 1 phút.
• Bước 4: Rút tay phải trở lại và lặp lại quy trình cho bên cánh tay kia.

8. Tư thế nằm vặn người – Supine Twist

• Bước 1: Nằm ngửa trên sàn với tay sang ngang và chân khép và duỗi thẳng.
• Bước 2: Kéo gối phải gập vào ngực, giữ chân trái thẳng và nằm ngay trên mặt sàn.
• Bước 3: Dùng tay trái đặt lên gối phải và hướng gối qua bên trái, xoay cơ thể về phía bên trái.
• Bước 4: Hãy giữ tư thế này trong 30 giây đến 1 phút và tập trung vào hơi thở.

Sau khi hoàn thành, đưa chân và cơ thể trở lại vị trí ban đầu và lặp lại quy trình cho tay và chân còn lại.

Hãy thực hiện mỗi buổi sáng khi vừa mới thức dậy.

9. Tư thế tam giác vặn – Extended Triangle Pose

Cách thực hiện tư thế tam giác vặn (Extended Triangle Pose):

• Bước 1: Đứng thẳng, chân hơi rộng hơn vai.
• Bước 2: Xoay người sang phải, hướng chân phải về phía trước.
• Bước 3: Giương tay ngang, song song với sàn nhà.
• Bước 4: Kéo cơ thể sang phải, hạ tay phải xuống chạm chân phải hoặc bên ngoài chân phải (tùy thuộc vào độ linh hoạt mỗi người).
• Bước 5: Giữ tư thế này trong 30 giây đến 1 phút và tập trung vào hơi thở.
• Bước 6: Sau khi hoàn thành, đưa cơ thể trở lại tư thế đứng thẳng và lặp lại quy trình cho phía bên kia.

10. Tư thế ngồi gập mình – Seated Forward Bend

Để thực hiện tư thế ngồi gập mình (Seated Forward Bend), bạn làm theo các bước sau:

• Bước 1: Ngồi thẳng trên sàn nhà, chân duỗi ra phía trước, đôi chân khép lại hoặc hơi rộng hơn vai.
• Bước 2: Hít vào vươn hai tay lên cao, thở ra gập người về trước. Gập từ hông gập về trước để bụng dưới áp được vào đùi, nếu cảm thấy tới đây căng thì bạn có thể có gối nhẹ và hướng dần người xuống chân.
• Bước 3: Cố gắng không gập gù lưng mà giữ lưng thẳng và hướng tầm nhìn về phía trước.
• Bước 4: Khi gập người xuống, cố gắng chạm tay vào chân, mắt hoặc ngón chân. Nếu không thể chạm đến chân, hãy đặt tay trên đùi hoặc mắt cá chân.
• Bước 5: Giữ tư thế này trong 30 giây đến 1 phút và tập trung vào hơi thở.

Sau khi hoàn thành, từ từ ngồi dậy và thả lỏng cơ thể.

11. Tư thế chó duỗi mình mở rộng – Extended Puppy Pose

Tư thế chó duỗi mình mở rộng là một trong những bài tập yoga chữa đau lưng, vai gáy tác động trực tiếp đến cột sống, có tác dụng giúp chỉnh sửa lại cột sống một cách hữu hiệu. Ngoài ra, dân văn phòng có thể áp dụng bài tập này để cải thiện tư thế ngồi thẳng lưng, làm dịu cơn đau lưng.

• Bước 1: Bắt đầu với tư thế quỳ gối, ngồi trên hai đầu gối, hai tay thả lỏng
• Bước 2: Dùng hít thở, từ từ trượt tay xuống trước và kéo mông lên cao cho đến khi ngực chạm sàn.
• Bước 3: Duỗi cánh tay ra phía trước, hạ đầu xuống sàn nhà. Hãy nhớ giữ lưng thẳng và không cho lưng cong.
• Bước 4: Cố gắng giữ chân gập ở mức thoải mái.
• Bước 5: Giữ tư thế này trong khoảng 30 giây đến 1 phút và tập trung vào hơi thở.

Khi hoàn thành, từ từ đưa cơ thể trở lại tư thế quỳ gối. Lưu ý không áp dụng bài tập này đối với người đang bị chấn thương lưng, vai, cổ, đầu gối.

12. Tư thế nhân sư – Sphinx Pose

Bài tập bài tập yoga chữa đau lưng, vai gáy này phù hợp cho những người có đau mỏi lưng do ngồi sai tư thế hoặc ngồi nhiều, giúp chống cong vẹo cột sống

• Bước 1: Bắt đầu với tư thế nằm sấp, đặt 2 khuỷu tay xuống đất, hai chân duỗi ra phía sau.
• Bước 2: Di chuyển cánh tay về phía trước, đặt khuỷu tay dưới vai, song song với nhau.
• Bước 3: Hít vào sâu, ấn cẳng tay xuống sàn để nhấc ngực lên, kéo căng bụng và đẩy ngực, sườn về phía trước
• Bước 4: Giữ tư thế và thực hiện hít thở sâu.
• Bước 5: Thở ra và từ từ hạ thấp ngực và hướng xuống sàn

Lưu ý không khuyến khích phụ nữ mang thai.

13. Tư thế chó ngửa mặt – Upward Facing Dog

Tư thế chó ngửa mặt giúp bạn tăng cường sức mạnh cho vùng bụng, lưng. Kéo giãn các vùng bị co cứng do ngồi nhiều. Khuyến cáo không nên thực hiện đối với người bị vấn đề cổ tay và lưng dưới, thay vào đó có thể chuyển qua động tác rắn hổ mang hoặc nhân sư.Cách thực hiện bài tập yoga này:

• Bước 1: Từ tư thế chó úp mặt, sau đó đẩy người về phía trước,
• Bước 2: Từ từ hạ người xuống sàn vào tư thế tấm ván, đồng thời nhấn mũi chân xuống
• Bước 3: Sử dụng cơ đùi và đầu gối để hạ thấp người xuống sàn,
• Bước 4: Dùng lực nhấn vào hai bàn tay và chân, duỗi thẳng cánh tay. Đồng thời đặt mu bàn chân xuống
• Bước 5: Mở ngực hướng về phía trần nhà, kéo xương bả vai ra sau lưng. Giữ nhịp thở 1-5
• Bước 6: Từ từ thở ra và di chuyển sang tư thế chó úp mặt

14. Tư thế cánh tay đại bàng – Eagle Arms 

• Bước 1: Kéo một cánh tay lên trước, gập một tay qua trước và gập tay kia qua sau,
• Bước 2: Xoắn các cánh tay lại để các khuỷu tay chạm vào nhau, ngón tay trái nắm lấy ngón tay phải. Kéo cả 2 khuỷnh tay về trước để mở rộng vai. Có thể thực hiện tư thế ngồi như hình hoặc tư thế đứng tấn bắt chéo chân.
• Bước 3: Giữ tư thế và thực hiện hít thở sâu, sau đó đổi tay và lặp lại.

Đây là bài tập yoga này tăng độ linh hoạt vai cổ. Tăng sức mạnh cho vùng cơ lõi.

15. Tư thế xác chết – Corpse Pose 

• Bước 1: Nằm ngửa, chân tách rộng bằng mép thảm, tay xuôi theo thân lòng bàn tay ngửa,thả lỏng cơ thể hoàn toàn và thở tự nhiên.
• Bước 2: Tập trung vào việc thả lỏng mỗi phần của cơ thể.

Sau quá trình thực hiện các bài tập kéo dãn, xoắn cơ thể, tư thế xác chết sẽ giúp giải phóng áp lực cơ bắp, giúp giãn cơ, các cơ hoành được thư giãn. Từ đó cơ thể thả lỏng và hơi thở có thể di chuyển tự do.

Lưu ý khi thực hiện bài tập yoga chữa đau lưng, vai gáy

Để đảm bảo an toàn khi thực hiện các bài tập yoga trên, bạn cần lưu ý những điều sau:

• Tham khảo ý kiến ​​chuyên gia: Các bài tập yoga đều có độ khó khác nhau. Vì vậy trước luyện tập, bạn nên tham khảo ý kiến ​​chuyên gia để đảm bảo bài tập yoga phù hợp với tình trạng sức khỏe của bạn.
• Tìm huấn luyện viên yoga có kinh nghiệm: Nếu bạn gặp vấn đề lưng hoặc vai gáy thường xuyên, tốt nhất nên tìm một huấn luyện viên yoga có kinh nghiệm và hiểu biết về các tư thế và bài tập phù hợp. Họ có thể tư vấn và chỉ dẫn bạn cách thực hiện các động tác một cách an toàn và hiệu quả.
• Lắng nghe cơ thể: Luôn lắng nghe cơ thể của bạn và không ép buộc bản thân vào các tư thế hoặc động tác khó, có thể gây đau hoặc khó chịu. Nếu bạn cảm thấy đau hoặc gặp khó khăn nào trong quá trình thực hiện, hãy dừng lại và điều chỉnh tư thế cho phù hợp.
• Thực hiện các tư thế giãn cơ và thư giãn: Tư thế thế trẻ em, tư thế xác chết và tư thế chó duỗi mình có thể giúp giãn cơ và thư giãn vùng lưng và vai gáy. Tuy nhiên, bạn chỉ nên thực hiện theo mức độ thoải mái và không kéo căng quá mức.
• Tránh các động tác xoay quá mức: Tránh các tư thế hoặc động tác yoga yêu cầu xoay quá mức ở vùng lưng và vai gáy, như tư thế vặn mình hoặc tư thế bánh xe.
• Điều chỉnh tư thế và sử dụng phụ kiện: Sử dụng các phụ kiện như gối, khối yoga hoặc băng đô để hỗ trợ và điều chỉnh tư thế, tạo sự thoải mái.

Hy vọng với 15 bài tập yoga chữa đau lưng, vai gáy trên giúp bạn có thể giảm đau vùng lưng sau một thời gian ngồi làm việc quá lâu hoặc gặp vấn đề về lưng, vai. Từ đó bạn có thể điều chỉnh tư thế ngồi, đi của mình dễ dàng hơn.