5. Tư thế yoga rắn hổ mang – Cobra Pose
Tư thế yoga Rắn hổ mang (Cobra Pose) là một tư thế giúp giãn cơ, mở rộng cơ ngực, vai và cổ.
- Bước 1: Nằm sấp, đặt lòng bàn tay dưới ngực , các ngón tay xoè rộng hướng về phía trước hoặc xoay nhẹ ra phía ngoài.
- Bước 2: Hít sâu, mở ngực và nâng thân trên lên 45 độ so với sàn nhà
- Bước 3: Giữ chân, xương chậu chạm sàn nhà, cố gắng mở vai mở ngực và kéo giãn cổ, mắt nhìn về trước hoặc chóp mũi.
- Bước 4: Giữ tư thế này trong khả năng, tăng dần thời gian theo sức mạnh của bạn hoặc lặp lại từ 3 đến 5 lần.

6. Tư thế cây cầu – Bridge Pose
- Bước 1: Nằm ngửa,co gối đặt bàn chân sao cho khuỷu tay chạm mũi chân.
- Bước 2: Hít vào, dùng lực của cơ mông và cơ đùi để nâng hông lên khỏi sàn nhà, đầu và vai vẫn tiếp xúc với mặt đất. Kết hợp ưỡn ngực và đè cánh tay áp sàn, tốt nữa thì ngực hướng về cằm. Đừng cố gắng đẩy vùng thắt lưng lên cao để tránh đau lưng.
- Bước 2: Giữ tư thế này trong khoảng 30 giây đến 1 phút và hít thở đều đặn.
- Bước 4: Hạ từ từ lưng xuống sàn nhà, thả lỏng cơ thể và thở ra. Lặp lại từ 5-8 lần.
Lưu ý không cố gắng quá mức khi nâng lưng lên, giữ sự thoải mái. Nếu bạn cảm thấy đau lưng khi thực hiện bài tập yoga chữa đau lưng, vai gáy này, bạn có thể giảm độ cao khi nâng hông lên nếu cần thiết.

7. Tư thế luồn kim – Thread the Needle Pose
Tư thế Thread the Needle Pose gọi là tư thế luồn kim, là một bài tập yoga chữa đau lưng, vai gáy, giúp giãn cơ và mở rộng vai và lưng.
- Bước 1: Đặt cả bàn tay và đầu gối xuống sàn, giữ chân và cánh tay thẳng, lưng thẳng.
- Bước 2: Hít thở sâu và đưa tay phải dưới cánh tay trái, kéo tay qua phía bên trái và để cánh tay phải chạm sàn, lòng bàn tay hướng lên
- Bước 3: Kéo cơ thể sang phía bên trái và duy trì tư thế này trong khoảng 30 giây đến 1 phút.
- Bước 4: Rút tay phải trở lại và lặp lại quy trình cho bên cánh tay kia.

8. Tư thế nằm vặn người – Supine Twist
- Bước 1: Nằm ngửa trên sàn với tay sang ngang và chân khép và duỗi thẳng.
- Bước 2: Kéo gối phải gập vào ngực, giữ chân trái thẳng và nằm ngay trên mặt sàn.
- Bước 3: Dùng tay trái đặt lên gối phải và hướng gối qua bên trái, xoay cơ thể về phía bên trái.
- Bước 4: Hãy giữ tư thế này trong 30 giây đến 1 phút và tập trung vào hơi thở.
Sau khi hoàn thành, đưa chân và cơ thể trở lại vị trí ban đầu và lặp lại quy trình cho tay và chân còn lại.
Hãy thực hiện mỗi buổi sáng khi vừa mới thức dậy.

9. Tư thế tam giác vặn – Extended Triangle Pose
Cách thực hiện tư thế tam giác vặn (Extended Triangle Pose):
- Bước 1: Đứng thẳng, chân hơi rộng hơn vai.
- Bước 2: Xoay người sang phải, hướng chân phải về phía trước.
- Bước 3: Giương tay ngang, song song với sàn nhà.
- Bước 4: Kéo cơ thể sang phải, hạ tay phải xuống chạm chân phải hoặc bên ngoài chân phải (tùy thuộc vào độ linh hoạt mỗi người).
- Bước 5: Giữ tư thế này trong 30 giây đến 1 phút và tập trung vào hơi thở.
- Bước 6: Sau khi hoàn thành, đưa cơ thể trở lại tư thế đứng thẳng và lặp lại quy trình cho phía bên kia.
Đặt câu hỏi cho bác sĩ
Vui lòng đăng nhập hoặc đăng ký để tạo câu hỏi
Chia sẻ với bác sĩ các thắc mắc của bạn để được giải đáp miễn phí.
Đăng ký hoặc Đăng nhập để đặt câu hỏi cho bác sĩ!