Bạn có thể thử sức với những tư thế đòi hỏi độ dẻo dai cao hơn như tư thế chim bồ câu trong yoga khi đã dần quen với bộ môn này. Đây là tư thế có thể giúp bạn mở rộng phần hông rất tốt để đỡ mệt mỏi hơn sau một ngày phải ngồi nhiều.

Tư thế chim bồ câu trong yoga (Eka Pada Rajakapotasana) là tư thế giúp bạn mở rộng hông. Đây là tư thế yoga cho người tập ở mức trung cấp với động tác gập người hơi khó thực hiện đối với một số người. Vậy nên, bạn có thể sẽ cần một chút thời gian làm quen để có thể thực hành thoải mái tư thế này.

Lợi ích của tư thế bồ câu

Tư thế chim bồ câu trong yoga có tác dụng chính là giúp bạn mở rộng phần hông, kéo giãn các cơ ở đùi, háng, lưng, cơ hình lê và cơ thắt lưng. Động tác duỗi chân ra phía sau giúp bạn kéo giãn cơ hình lê và cơ thắt lưng chậu. Đối với động tác gấp chân đằng trước, các cơ xoay và hông ngoài sẽ được kéo giãn.

Vậy nên, đây là tư thế yoga thích hợp cho những ai phải ngồi quá nhiều và muốn thư giãn phần hông của mình. Tư thế yoga này cũng giúp bạn chuẩn bị cho những tư thế yoga ngồi và gập lưng khác.

Cách tập tư thế chim bồ câu

Có một vài cách khác nhau để tiếp cận tư thế chim bồ câu trong yoga. Một trong những cách đơn giản nhất là vào tư thế bồ câu từ tư thế chó úp mặt, một tư thế yoga cơ bản. Tư thế chó úp mặt là tư thế bạn chống người bằng hai tay và hai chân còn hông thì nâng cao để tạo thành chữ V ngược. Khi đã ở trong tư thế này, bạn tập theo các bước sau:

• Khi đang ở tư thế chó úp mặt, bạn đưa chân phải lên cao thành tư thế chó úp mặt một chân. Nếu muốn, bạn cũng có thể bắt đầu bằng tư thế chống người bằng hai tay và đầu gối rồi thực hành tiếp các bước như bình thường.
• Gấp đầu gối phải và đưa chân phải về phía trước như khi bạn sắp tập bài tập chùng chân hay còn gọi là lunge.
• Thay vì đặt bàn chân xuống như khi tập lunge, bạn hãy đặt đầu gối phải xuống sàn gần bàn tay phải. Ống chân phải có thể hướng về phía hông trái hoặc song song với cạnh trước của tấm thảm.
• Thả đầu gối trái xuống thảm sao cho chân trái áp sát trên thảm. Bạn hãy nhìn về phía sau để kiểm tra xem bàn chân trái của mình có thẳng chưa.
• Căn chỉnh hông vuông góc với cạnh trước của thảm.
• Bạn có thể gấp một chiếc chăn đặt bên dưới mông để thực hiện tư thế được thoải mái hơn.

Nếu chưa quen với tư thế này, bạn có thể dừng lại ở đây. Còn nếu cảm thấy có thể tập tiếp, bạn hãy thực hành các bước sau:

• Gập người về phía trước sao cho thân trên đè lên chân phải.
• Dồn trọng lượng cơ thể lên chân phải và hạ trán xuống thảm.
• Bạn cố gắng căn chỉnh hông vuông góc với sàn.
• Nâng thân trên thẳng lại. Đặt hai bàn tay úp xuống thảm và ngang với hông.
• Để kết thúc tư thế, bạn co chân trái lại và lùi một bước để trở về tư thế chó úp mặt.
• Tập tương tự với bên còn lại.

Bạn có thể điều chỉnh tư thế chim bồ câu sao cho phù hợp nhất với khả năng của mình bằng cách kéo giãn các cơ nhiều hơn hoặc ít hơn khi tập. Khi tập động tác này, đầu gối sẽ không chịu tác động nào và bạn cũng sẽ không thấy đau. Nếu cảm thấy khó chịu, bạn có thể đã tập sai tư thế.

Lưu ý khi tập tư thế bồ câu

Đối với tư thế bồ câu, bạn có thể áp dụng một số thay đổi hay thực hành một số biến thể tùy vào sức tập của mình. Những ai mới bắt đầu hay đã tập yoga lâu đều có thể điều chỉnh tư thế chim bồ câu theo cách riêng.

Tư thế bồ câu cho người mới bắt đầu

Để tư thế bồ câu thoải mái và hiệu quả hơn cho người mới bắt đầu, bạn có thể lưu ý một số điều sau khi tập:

• Kiểm tra phần hông của mình xem hông có chạm tới sàn chưa. Nếu bạn thấy hông không chạm sàn, hãy đệm thêm khăn dưới mông để thoải mái hơn.
• Bạn lưu ý phân bổ đều trọng lượng cơ thể giữa hai bên hông và cố gắng giữ hông vuông góc với mặt đất chứ không để hông lệch sang một bên. Nếu tập sai tư thế, bạn sẽ vô tình tạo áp lực lên đầu gối và xương cùng.
• Nếu thấy khó khăn khi uốn cong người về phía trước, bạn hãy cuộn khăn đặt dưới dưới cẳng tay hay dưới trán để mình không phải uốn người quá nhiều.

Tư thế bồ câu cho người muốn nâng cao

Nếu bạn đã đủ dẻo dai, hãy chỉnh ống chân phải song song hơn với cạnh trước của tấm thảm. Sau đó, bạn cũng có thể tập thêm các bước sau:

• Cong đầu gối trái để nâng chân trái lên và đưa tay trái về phía sau để với tới chân trái.
• Kéo giãn chân trái theo hướng xuống dưới.
• Chỉnh vai vuông góc với tường phòng.
• Thả tay ra, thu chân trái lại và lùi một bước để tạo tư thế chó úp mặt.

Nếu cảm thấy tư thế chim bồ câu trong yoga không phù hợp, bạn có thể thay bằng tư thế mắc kim (Succirandrasana). Ngoài ra, bạn cũng cần tránh tư thế chim bồ câu nếu có bất kỳ chấn thương đầu gối hoặc vấn đề về hông nào để an toàn hơn.

Các lỗi thường gặp khi tập

Bạn cần tránh một số lỗi sau để tận dụng tối đa lợi ích của tư thế bồ câu:

• Xoay chân duỗi ra sau: Khi duỗi một chân ra sau, bạn nên để chân ở vị trí cân bằng ở giữa chứ không xoay chân ra ngoài. Nếu muốn khắc phục lỗi này, bạn hãy nhón các ngón chân và nâng đùi để điều chỉnh hông thẳng hơn.
• Hông không thẳng: Khi tập tư thế bồ câu, bạn không nên để hông lệch về một bên mà hãy giữ hông thật thẳng và vuông góc với sàn nhà khi tập.

Tư thế chim bồ câu trong yoga sẽ giúp bạn giảm bớt mệt mỏi khi phải ngồi quá nhiều tại bàn làm việc cả ngày. Tuy nhiên, bạn cần nắm rõ cách tập tư thế yoga này để không làm ảnh hưởng tới các khớp trong cơ thể và bảo vệ sức khỏe tốt hơn. Để đảm bảo an toàn, bạn hãy tránh tập tư thế bồ câu nếu đầu gối hay lưng có vấn đề nhé.