Cardio là bài tập kích thích tăng nhịp tim và đốt cháy mỡ thừa trong thời gian ngắn. Do đó, các bài tập Cardio luôn được tìm kiếm và được sử dụng nhiều trong quá trình giảm cân. Vậy các bài tập Cardio cho nữ giảm cân hiệu quả cụ thể là những bài tập nào?
Dưới đây là 11 bài tập Cardio dành cho nữ, không những giúp giảm mỡ toàn thân mà còn hỗ trợ cải thiện tinh thần và sức khỏe tổng thể.
Khởi động làm nóng cơ thể trước khi tập Cardio
Không riêng tập Cardio, mà đối với bất kỳ loại hình luyện tập nào, chúng ta đều cần khởi động thật kỹ các khớp và co duỗi cơ bắp.
Dưới đây là những động tác, bài tập khởi động trước khi tập cardio cho nữ.
- Xoay cổ.
- Xoay cổ tay, cổ chân.
- Xoay vai, cánh tay, cẳng tay.
- Xoay hông, vặn hông sang từng bên.
- Xoay gối, xoay chân, xoay cổ chân.
- Chạy bước nhỏ, chạy nâng cao đùi, chạy gót chạm mông.
11 bài tập cardio cho nữ giảm mỡ toàn thân
Các bài tập cardio cho nữ mới bắt đầu sẽ giúp bạn có thể giảm cân và lấy lại vóc dáng sau 2 tuần luyện tập.
1. Nhảy dây
Nhảy dây là bài tập không thể thiếu trong bài tập cardio giảm mỡ toàn thân cho nữ. Nhảy dây có thể giúp bạn đốt cháy 200 đến 300 calo trong 15 phút.
Để chương trình luyện tập đa dạng hơn, bạn có thể thay thế bài tập nhảy dây bằng 6 bài nhảy giảm mỡ bụng cho vòng 2 thon gọn.
Tần suất tập: Thực hiện bài tập này đối với các bạn mới tập là tùy khả năng có thể. Sau đó, người tập cần nghỉ giữa các hiệp theo nguyên tắc 1-3, 1-2 có nghĩa là nhảy 1 phút nghỉ 3 phút sau đó tăng dần lên nhảy 1 phút nghỉ 2 phút… Thực hiện 5 hiệp mỗi buổi tập.
2. Chạy tại chỗ
Đây là một trong các bài tập cardio cho nữ mới bắt đầu đơn giản và hiệu quả. Nghiên cứu trên Tạp chí Khoa học Vật lý trị liệu cho thấy: Chạy tại chỗ có thể giảm cân, giảm mỏi cơ, cải thiện nhịp tim và tăng cường cơ bắp.
Tần suất tập chạy tại chỗ: Bạn có thể thử tập 3 hiệp mỗi buổi tập. Mỗi hiệp gồm có:
- Đi bộ tại chỗ: 3 phút; Nghỉ: 30 giây.
- Chạy tại chỗ: 2 phút.
- Tăng tốc độ: 1 phút; Nghỉ: 1 phút.
- Chạy bộ tại chỗ: 3 phút.; Nghỉ: 1 phút.
Lưu ý khi chạy tại chỗ tại nhà:
- Hãy mang giày chạy bộ. Dù là tập thể dục tại nhà, bạn đừng quên mang giày thể thao khi chạy bộ nhé! Điều này sẽ giúp bạn hạn chế chấn thương và tối ưu năng suất tập luyện.
- Hãy khởi động trước khi tập. Bạn cần làm nóng cơ thể và khởi động để tăng dần nhịp tim, cũng như hạn chế chấn thương khi tập cardio.
- Kỹ thuật chạy. Bạn hãy cố gắng chạy tại chỗ bằng nửa bàn chân đến mũi chân để hạn chế áp lực lên gối, đồng thời giữ thân thẳng và mắt nhìn thẳng; hít bằng mũi, thở bằng miệng.
3. Chạy gót chạm mông
Trái ngược với bài tập chạy nâng cao đùi, khi chạy gót chạm mông, bạn phải nhấc gót chân lên về phía mông. Tư thế tập cardio tại nhà cho nữ của bài này như hình sau:
Lưu ý an toàn khi chạy gót chạm mông:
- Khởi động kỹ cổ chân bằng cách gập, duỗi, xoay cổ chân.
- Bắt đầu chạy chậm, dần dần tăng tốc độ.
- Thắt chặt cơ bụng khi chạy.
- Tiếp đất nhẹ nhàng bằng lòng bàn chân đến mũi chân, không tiếp đất bằng gót chân.
4. Standing oblique crunch
Nếu bạn mới tập thể dục, hãy thử bài tập Standing oblique crunch. Đây được xem là một trong các bài tập cardio cho nữ lý tưởng cho nữ giảm mỡ toàn thân nhanh chóng. Bài tập này sẽ tác động vào cơ xiên, cơ bụng và hông của bạn.
Gợi ý tần suất tập: Thực hiện tối thiểu 10-12 lần mỗi bên/ hiệp; nghỉ giữa hiệp 30 giây. Bạn cần thực hiện ít nhất 4 hiệp mỗi buổi tập.
Bí quyết tập cardio hiệu quả cho nữ – Bài tập Standing oblique crunch:
- Hãy thẳng lưng, siết bụng khi tập.
- Khi giơ chân lên, bạn hãy giữ vị trí này khoảng 3-5 giây để tăng cường độ tập. Hít vào hạ chân, thở mạnh ra chân chạm khuỷu tay.
5. Jumping jacks
Nếu bạn đang tìm kiếm một bài tập cardio giảm mỡ toàn thân cho nữ, đây sẽ là một phần không thể thiếu. Jumping Jack giúp đốt cháy mỡ thừa ở vùng bụng, cánh tay và đùi. Hơn thế, bài tập này còn đẩy nhanh quá trình đốt chất béo.
Gợi ý tần suất tập: Thực hiện tối thiểu 20 giây mỗi hiệp; Nghỉ giữa hiệp 20 giây. Bạn cần thực hiện ít nhất 3 hiệp mỗi buổi tập.
6. Trượt tuyết
Bài tập cardio cho nữ này mô phỏng động tác của các vận động viên trượt băng đang di chuyển. Bài này được xếp vào một trong các bài tập cardio cho nữ đốt calo và chất béo nhanh chóng. Để thực hiện, bạn hãy thực hiện theo hình minh hoạ sau:
Gợi ý tần suất tập: Thực hiện tối thiểu 10-12 lần mỗi bên/ hiệp; Nghỉ giữa hiệp 30 giây. Bạn cần thực hiện ít nhất 3 hiệp mỗi buổi tập.
Lưu ý an toàn khi thực hiện bài tập Speed skaters:
- Không dồn lực lên gót chân và hai bên bàn chân. Thay vào đó, bạn hãy đặt trọng tâm lên giữa bàn chân.
- Giữ mắt cá chân, đầu gối và hông thẳng hàng khi tập.
- Giữ thẳng lưng để tránh chấn thương lưng.
- Luôn hạ cơ thể từ từ để giữ cân bằng.
7. Squat kết hợp với động tác nhảy – Squat jumps
Squat thường được xếp vào danh sách các bài tập tăng sức mạnh. Ngược lại, bài tập cardio cho nữ như Squat Jumps là bài tập cardio giúp giảm mỡ toàn thân và cải thiện sự dẻo dai cho phụ nữ. Cách thực hiện như hình sau:
Gợi ý tần suất tập: Thực hiện tối thiểu 10-15 lần mỗi bên/ hiệp; Nghỉ giữa hiệp 30 giây. Bạn cần thực hiện ít nhất 3 hiệp mỗi buổi tập.
Lưu ý an toàn khi thực hiện bài tập Squat jumps:
- Khởi động kỹ trước khi luyện tập.
- Mang giày thể thao khi tập luyện.
- Bắt đầu với tư thế hai chân rộng bằng vai và hơi khuỵu đầu gối.
- Nếu có thể, bạn hãy tập Squat Jumps trên thảm tập thể dục chuyên dụng.
8. Lunge kết hợp với động tác nhảy – Lunge jumps
Không chỉ là một trong những bài tập cardio cho nữ giảm cân, Lunge jumps còn giúp cải thiện sức mạnh và tăng cơ cho nữ. Cách thực hiện như sau:
Gợi ý tần suất tập: Thực hiện tối thiểu 10-20 lần mỗi bên/ hiệp; Nghỉ giữa hiệp 30 giây. Bạn cần thực hiện ít nhất 2-4 hiệp mỗi buổi tập.
Lưu ý an toàn khi thực hiện bài tập Lunge jumps:
- Không vung đầu gối vượt quá bàn chân.
- Không chạm đất bằng gót chân.
- Không thực hiện động tác nếu bạn bị chấn thương: đầu gối, mắt cá chân, hông hoặc lưng.
9. Burpees
Bài tập cardio Burpee cho nữ sẽ bao gồm liên hoàn cách động tác: squat, nhảy và chống đẩy. Nhờ đó, bài tập cardio này giúp giảm mỡ toàn thân và tăng cơ cho nữ giới sau 2 tuần tập luyện.
Gợi ý tần suất tập: Thực hiện tối thiểu 8-15 lần mỗi bên/ hiệp. Nghỉ giữa hiệp 30 giây. Bạn cần tập ít nhất 2-3 hiệp mỗi buổi tập.
Lưu ý an toàn khi thực hiện bài tập Burpees:
- Khởi động ít nhất 5-10 phút trước khi tập.
- Hãy bắt đầu chậm, rồi từ từ tăng tốc độ và cường độ tập.
- Hãy tập từng động tác rời trước khi thực hành toàn bộ bài tập Walking half burpees.
- Tập trung vào hơi thở.
10. Leo núi – Mountain climbers
Leo núi là bài tập mô phỏng động tác leo núi. Bài tập cardio tại nhà cho nữ này sẽ giúp đốt mỡ toàn thân nhanh chóng nếu bạn tập luyện đều đặn và đúng cách. Ngoài ra, mountain climbers sẽ giúp làm săn chắc cơ bụng và cơ xiên của phái nữ. Cách thực hiện bài tập như sau:
Gợi ý tần suất tập: Thực hiện tối thiểu 10-20 lần mỗi bên/ hiệp; Nghỉ giữa hiệp 30 giây. Bạn cần tập ít nhất 2-3 hiệp mỗi buổi tập.
Lưu ý an toàn khi thực hiện bài tập Mountain climbers:
- Giữ thẳng lưng khi tập
- Cánh tay vuông góc với vai
- Không hướng mông và hông lên cao.
11. Tập nhảy Cardio theo nhạc
Để bài tập cardio tại nhà cho nữ không nhàm chán, bạn có thể thử tập những bài cardio theo bài hát bạn yêu thích. Sau đây là gợi ý các bài tập cardio theo nhạc cho nữ:
Gợi ý tần suất tập: Bạn cần thực hiện 1 lần mỗi tuần; tối thiểu 20 phút mỗi buổi tập.
Nếu đã quen với cường độ tập luyện cardio và muốn tăng hiệu quả luyện tập, bạn có thể tăng cường độ và thời gian luyện tập. Ngoài ra, bạn cũng có thể thử các bài tập cardio nâng cao dành cho nữ sau đây.
Các bài tập cardio cho nữ phổ biến nhất hiện nay
- Nâng cao đùi – High Knee Taps
- Jumping Jacks
- Flutter Kicks
- Plank In & Out
- Mountain climber
- Side to Side Plank
- Plank to Push up
- Jump Squat
- Burpee
- Bicycle Crunch
Lưu ý khi tập cardio giảm mỡ cho nữ
Như vậy, 11 bài tập cardio giảm mỡ toàn thân cho nữ bên trên sẽ giúp bạn giảm cân nhanh chóng trong 2 tuần để cải thiện vóc dáng thon gọn hơn. Tuy nhiên, để mang lại hiệu quả cao nhất bạn cũng cần lưu ý 4 điều sau:
1. Nguyên tắc khi tập cardio
Để tối đa hiệu quả tập cardio tại nhà cho nữ, bạn nên tuân thủ những nguyên tắc sau:
- Mang giày thể thao phù hợp.
- Ăn nhẹ ít nhất 30 phút trước khi tập.
- Khởi động các khớp liên quan tới bài trước khi luyện tập.
- Nếu bạn muốn tăng tốc độ và cường độ, hãy tăng dần.
- Lập tức ngừng tập Cardio ngay khi: bạn cảm thấy khó thở, đau ngực, đau nhức các khớp, buồn nôn, nôn, căng thẳng vì cường độ tập luyện quá sức.
2. Nên tập các bài tập cardio cho nữ khi nào?
Buổi sáng sau khi thức dậy là thời điểm lý tưởng để bạn thực hiện những bài tập cardio cho nữ giảm cân có cường độ thấp trong thời gian ngắn.
Buổi chiều, tối là thời gian hiệu quả nhất để bạn thực hiện đầy đủ lịch tập cardio cho nữ tại nhà có cường độ cao trong thời gian dài hơn.
3. Có nên áp dụng các bài tập cardio cho nữ mỗi ngày không?
Bạn HOÀN TOÀN CÓ THỂ TẬP các bài tập cardio cho nữ mỗi ngày. Tuy nhiên, nếu bạn muốn cơ thể cân đối và săn chắc hơn, hãy tập xen kẽ thêm những bài tập tăng sức mạnh và tăng cơ bắp. Bạn hãy duy trì bài tập trong 60 phút để được kết quả tốt nhất.
Ngoài ra, bạn nên tìm hiểu và chọn cường độ tập phù hợp với bản thân. Bạn có thể tham khảo thêm trong bài: Cách nhận biết bản thân có nên tập cardio mỗi ngày không?
4. Chế độ ăn uống khi áp dụng tập cardio giảm mỡ cho nữ
Bên cạnh lịch tập Cardio phù hợp cho nữ tại nhà, bạn cũng cần tuân thủ một chế độ ăn kiêng lành mạnh. Theo đó, bạn hãy áp dụng những thực đơn ăn uống ít calo nhưng giàu dinh dưỡng nếu muốn giảm cân an toàn cho sức khỏe.
Kết luận
Với các bài tập cardio cho nữ và một chế độ ăn uống phù hợp, bạn hoàn toàn có thể giảm cân trong 2 tuần để đón Tết. Nếu bạn có bất kỳ câu hỏi nào, hãy tham gia Cộng đồng Thể dục thể thao của Hello Bacsi để được các chuyên gia giải đáp thêm nhé!
[embed-health-tool-heart-rate]
