Cách kiềm chế cảm xúc tiêu cực và làm chủ bản thân

Trong cuộc sống, việc trải qua những cảm xúc tiêu cực là không thể tránh khỏi. Nhưng cách chúng ta phản hồi với những cảm xúc ấy mới tác động đến sức khỏe tinh thần và mối quan hệ của chúng ta. Theo đó, học cách kiềm chế cảm xúc sẽ giúp bạn quản lý và cân bằng tốt hơn cảm xúc của mình.

Bài viết dưới đây sẽ mách bạn 22 cách kiềm chế những cung bậc cảm xúc khác nhau đơn giản và hiệu quả!

Cách kiềm chế cảm xúc tiêu cực

Chấp nhận cảm xúc của bạn

Phớt lờ cảm xúc của bạn sẽ không khiến chúng biến mất, chấp nhận cảm xúc khi chúng đến giúp bạn cảm thấy thoải mái hơn với chúng. Đó cũng là cách kiềm chế phản ứng cảm xúc của bạn hiệu quả.

Chấp nhận có nghĩa là bạn để cho cảm xúc diễn ra, không đặt thái độ phán xét, không ngăn cản hay ép cảm xúc phải dừng lại. Hãy cho bản thân thời gian, khoảng 15-30 phút, để cảm xúc được diễn ra trong bạn.

Hình dung bạn đang ở nơi yên tĩnh, an toàn

Chọn một nơi (có thật hoặc tưởng tượng) mà bạn thấy yên tĩnh và nhẹ nhàng. Nơi an toàn của bạn có thể là bãi biển, spa, chùa hoặc phòng ngủ của bạn. 

Sau đó, bạn nhắm mắt lại và tưởng tượng về nơi đó, hãy suy nghĩ càng nhiều chi tiết càng tốt. Trong quá trình đó, hãy hít thở chậm và đều để kiềm chế cảm xúc đúng cách.

Hãy nghĩ về âm thanh bạn nghe thấy ở nơi an toàn, những thứ bạn sẽ thấy. Thậm chí, cả mùi hương và kết cấu.

• Nếu bạn không thể nhắm mắt hoặc tưởng tượng hoàn toàn, hãy thử hình dung thật nhanh. Nhắc nhở bản thân về cảm giác bình tĩnh, tập trung vào đó và hít thở sâu, yên tĩnh.
• Nếu bạn đang trải qua một cảm xúc tiêu cực trong khi tưởng tượng, hãy tưởng tượng nó như một đồ vật mà bạn có thể mang nó ra khỏi nơi an toàn của mình. 

Ví dụ, căng thẳng của bạn có thể là một viên sỏi mà bạn có thể ném đi, tưởng tượng rằng căng thẳng sẽ rời khỏi cơ thể bạn khi bạn làm như vậy nhé!

Viết ra những cảm xúc tiêu cực của bạn

Cách kiềm chế cảm xúc hiệu quả đó là viết điều xảy ra trong nội tâm của bạn xuống trang giấy. Sau đó, bạn có thể thử những cách sau đây giúp tiêu tan  dòng suy nghĩ tiêu cực sau khi đã viết ra:

Hiểu rằng suy nghĩ của bạn không phải là con người bạn

Đừng để suy nghĩ định nghĩa con người bạn. Chỉ vì bạn nghĩ rằng bạn không biết cách kiềm chế cảm xúc không có nghĩa bạn là người như vậy. Suy nghĩ của bạn và bạn là hai điều độc lập với nhau.

Nhìn thấy sự khác biệt cho phép bạn bước ra khỏi chính mình để có một góc nhìn rộng hơn về con người mình. Từ đó, bạn sẽ biết cách kiềm chế cảm xúc tiêu cực của mình.

Tìm cách giảm thiểu sự căng thẳng tức thì

Giảm căng thẳng hoặc tìm những cách hữu ích hơn để quản lý nó có thể giúp cảm xúc của bạn trở nên dễ kiểm soát hơn. Những cách lành mạnh để kiềm chế cảm xúc và giải tỏa stress:

• Ngủ đủ giấc.
• Đọc sách, nghe nhạc.
• Thiền hoặc tập yoga giảm stress.
• Tập thể dục hoặc trồng cây, nuôi thú cưng.
• Tăng cường hoạt động ngoài trời với thiên nhiên.
• Dành thời gian để nói chuyện (và cười) với bạn bè.
• Dành thời gian cho thư giãn và sở thích.

Dùng các loại thực phẩm và vitamin giảm tải stress

Gợi ý bạn 7 loại vitamin và khoáng chất nên bổ sung để giảm căng thẳng: vitamin nhóm B (vitamin B1,5,6,9,12), vitamin A, vitamin C, Canxi, Magie, Kẽm, Sắt.

Thực phẩm tuyệt vời giúp giảm căng thẳng: Khoai lang, gạo lứt, yến mạch, bông cải xanh, quả bơ, việt quất, cá hồi, sữa chua, trà xanh,…

Trong thời gian bị stress, hệ tiêu hóa dễ gặp phải một số vấn đề như đau dạ dày, rối loạn tiêu hóa, dễ buồn nôn và táo bón. Bên cạnh đó, có thể xuất hiện các tình trạng chán ăn và ăn uống kém. 

Để kích thích vị giác, bạn nên dùng các món ăn lỏng, mềm như súp, cháo, sinh tố, nước ép,… Đồng thời, bổ sung vitamin, khoáng chất qua chế độ ăn uống là biện pháp đơn giản và an toàn nhất.

Cách kiềm chế cảm xúc tức giận, tránh “giận quá mất khôn”

Mẹo tập hít thở sâu và thư giãn

Khi tức giận, hơi thở của bạn cũng thường mất kiểm soát, khiến bạn cảm thấy căng thẳng và lo lắng. 

Hãy thử kỹ thuật hít thở sâu có mục đích để biết cách kiềm chế cảm xúc của mình:

• Bước 1: Đặt một tay lên ngực và tay kia bên dưới khung xương sườn. Hít vào từ từ và sâu bằng mũi trong khi đếm đến 4. Cảm nhận phổi và bụng của bạn nở ra khi bạn lấp đầy không khí.
• Bước 2: Giữ hơi thở trong 1 hoặc 2 giây, sau đó từ từ thở ra bằng miệng. Đặt mục tiêu hít thở sâu 6-10 lần/ phút.
• Bước 3: Nếu việc đếm đủ 4 khó đối với bạn, bạn có thể bắt đầu với việc đếm 2 và thực hiện theo cách của bạn. Chỉ cần cố gắng làm cho hơi thở của bạn sâu và đều nhất có thể.

Bạn cũng có thể thực hành thiền định hoặc chánh niệm như cách thư giãn và kiềm chế cảm xúc tức giận của mình.

Khám phá cảm xúc ẩn sau sự tức giận

Đôi lúc, sự tức giận chỉ là bề nổi, là cách bộc phát của một cảm xúc nào đó nằm sâu bên dưới. Sự tức giận thường đóng vai trò như một chiếc mặt nạ bảo vệ giúp bạn tránh cảm thấy những cảm xúc đau đớn hơn. Chẳng hạn như xấu hổ, buồn bã, thất vọng,…

Việc thừa nhận, gọi tên những cảm xúc tiềm ẩn có thể giúp bạn tìm ra gốc rễ của vấn đề. Sau đó, bạn có thể quyết định thực hiện hành động thích hợp để kiềm chế cảm xúc của mình đúng cách.

Đánh lạc hướng bản thân, tạo hoạt động riêng giúp trấn tĩnh

Cách tốt nhất để kiềm chế cảm xúc tức giận là đánh lạc hướng bản thân bằng một hoạt động. Ví dụ:

Tìm một việc làm để tâm trí bận rộn:

• Bạn có thể thưởng thức các bản nhạc và hình ảnh êm dịu, thiền hoặc tập yoga hay đi bộ,…
• Bạn có thể đi dọn dẹp nhà bếp, chăm sóc cây cối, hoặc chơi với lũ trẻ.

Nghĩ về những đồ vật giúp thu hút giác quan của bạn:

• Khi bạn có thể nhìn, nghe, ngửi và chạm vào những thứ êm dịu, bạn có thể thay đổi trạng thái cảm xúc của mình (như bôi kem dưỡng da tay có mùi thơm, một bức tranh phong cảnh thanh bình, thưởng thức một vài món ăn vặt yêu thích của bạn,…)

Hãy để tâm trí bạn đủ bận rộn và không suy nghĩ về những điều khiến bạn khó chịu. Từ đó, cơ thể và bộ não của bạn có thể dễ dàng bình tĩnh lại, và có cách kiềm chế cảm xúc hữu hiệu.

Xác định các giải pháp khả thi, không giữ hận thù

Thay vì tập trung vào điều khiến bạn phát điên, hãy cố gắng xác định hành động, mong muốn cụ thể để giải quyết vấn đề. 

Ví dụ, nếu căn phòng bừa bộn của con bạn khiến bạn khó chịu? Hãy đóng cửa. Vợ/ chồng của bạn có ăn tối muộn không? Hãy lên lịch cho các bữa ăn muộn hơn vào buổi tối hoặc đồng ý ăn một mình vài lần một tuần. 

Ngoài ra, bạn nên hiểu và chấp nhận một số thứ nằm ngoài tầm kiểm soát của bạn. Hãy cố gắng nhìn nhận thực tế nhất về những gì bạn có thể và không thể thay đổi, đó là cách kiềm chế cảm xúc hữu hiệu nhất.

Bày tỏ mối quan tâm của mình khi đã bình tĩnh hơn

Sau khi bạn đã dành thời gian trấn tĩnh bản thân và suy nghĩ rõ ràng, hãy thể hiện sự không hài lòng của mình một cách quyết đoán nhưng không tấn công. 

Cách kiềm chế cảm xúc tức giận đó là cố gắng trình bày mối quan tâm và nhu cầu một cách rõ ràng và trực tiếp khi bạn giữ được bình tĩnh; để không làm tổn thương người khác hoặc cố gắng kiểm soát họ.

Biết khi nào cần tìm sự giúp đỡ

Nếu sự tức giận đã gây ra nhiều vấn đề trong cuộc sống, hay bạn cảm thấy phải vật lộn để tự chế ngự tính nóng nảy của mình, bạn có thể tìm đến sự trợ giúp của chuyên gia tâm lý.

Một số vấn đề về sức khỏe tâm thần có thể liên quan đến vấn đề quản lý cơn giận. Ví dụ, rối loạn căng thẳng sau sang chấn (PTSD) có thể dẫn đến hành vi bộc phát hung hăng. Rối loạn trầm cảm, rối loạn lo âu,.. hoặc bất kì rối loạn tâm thần nào khác cũng có thể gây cáu kỉnh và có thể khiến việc kiểm soát cơn giận trở nên khó khăn hơn.

Để tìm cách kiềm chế cảm xúc khoa học, bạn có thể chia sẻ với chuyên gia tâm lý hoặc bác sĩ tâm thần về tâm trạng và hành vi của mình. Khi đó, chuyên gia hoặc bác sĩ sẽ giúp bạn tìm ra phương án giải quyết phù hợp nhất.

Cách kiềm chế cảm xúc buồn bã và chán nản

Thay đổi góc nhìn về vấn đề

Thay đổi quan điểm là một cách kiềm chế cảm xúc bằng phương pháp đánh giá nhận thức của mình. Có nghĩa là bạn điều chỉnh cách bạn nhìn nhận một tình huống để làm cho tình huống bớt đau khổ hơn.

Mục tiêu không phải là không cảm thấy buồn, mà là hiểu điều gì gây ra nỗi buồn để học hỏi và trưởng thành từ nó.

Thử phương pháp tiếp cận 3-N

Khi muốn tìm cách kiềm chế cảm xúc buồn, bạn có thể áp dụng quy trình ba bước:

• Bước 1: Notice – Để ý/ chú ý: xác định cảm giác của bạn khi bạn có cảm xúc nhất định.
• Bước 2: Name – Đặt tên: có nghĩa là gọi tên cho cảm giác buồn bã của bạn. Phương pháp này giúp kiềm chế cảm xúc đúng cách và giảm bớt nỗi buồn tự phát.
• Bước 3: Normalize – Bình thường hóa: bạn có thể thực hiện điều này bằng cách kết nối với những người khác. Đồng thời bạn cũng có thể dành thời gian nghe kể chuyện, đọc sách hoặc xem TV,… 

Nhìn về quá khứ và tương lai

Khi bạn cảm thấy buồn và muốn khóc, bạn có thể nhìn về quá khứ để nhớ lại cách kiềm chế cảm xúc trong nghịch cảnh tương tự. Hoặc bạn có thể suy ngẫm về cảm giác của mình sau này khi bạn tiếp tục cuộc sống trong tương lai.

Cho phép bản thân được nghỉ ngơi

Đôi khi cách kiềm chế cảm xúc tốt nhất là tạm thời dành thời gian để tập trung lại. Nghỉ ngơi không phải là sự trốn tránh mà là bạn cần một chút thời gian để hạ nhiệt trước khi quay trở lại với những cảm xúc khó khăn.

Một nghiên cứu tâm lý vào năm 2007 cho thấy sự phân tâm có thể là một chiến lược điều chỉnh cảm xúc hiệu quả, ngay cả khi được thực hiện một thời gian sau một sự việc đau buồn.

Việc nghỉ ngơi sẽ giúp bạn giảm bớt cường độ của nỗi buồn, kiềm chế được nước mắt. Sau đó khi quay trở lại vấn đề, bạn sẽ có nhiều góc nhìn hơn để quản lý và kiềm chế cảm xúc đúng cách.

Thử quy tắc 20 giây

Để xây dựng khả năng đối mặt với nỗi buồn, thay vì cảm thấy bị nó xâm chiếm, bạn nên tập hướng về cảm giác đó trong 20 giây, sau đó quay trở lại với hoạt động thường ngày của bạn.

Cách kiềm chế cảm xúc khi yêu dành cho các cặp đôi

Các cảm xúc tiêu cực thường gặp trong tình yêu bao gồm: ghen tuông, giận dỗi, lo lắng, sầu muộn, khó chịu, thất vọng, bi quan,… Tuy nhiên các trạng thái cảm xúc kể trên không hẳn là tiêu cực hoàn toàn trong tình yêu. Chúng có thể giúp cặp đôi hiểu hơn về cách cư xử và tình cảm dành cho nhau.

Hãy bày tỏ để được thấu hiểu chứ không tranh luận để thắng

Một trong những cách kiềm chế cảm xúc khi cãi vã là tạm dừng trước khi phản ứng, hít một hơi và đếm đến 10. 

Cả hai bạn nên cùng nhau bình tĩnh tìm ra những việc cần làm tiếp theo để giải quyết mâu thuẫn dẫn đến cảm xúc tiêu cực hiện tại.

Ví dụ, bạn có thể nói, “Em cần anh nhắn tin cho em khi đi chơi về muộn, em thực sự rất lo lắng khi không nhận được tin tức gì từ anh.” Hoặc, “Anh nghĩ chúng ta nên chia đều các công việc nhà cùng nhau, anh không muốn em quá vất vả. “

Đàn ông cần được lắng nghe và phụ nữ muốn được nhường nhịn. Hạ thấp giọng xuống một tí, bày tỏ cho người đối diện biết tín hiệu bạn muốn lắng nghe họ vì bạn cũng có nhu cầu được họ lắng nghe nhé!

Nhìn nhận lại lỗi của mình và chấp nhận đối phương

Không thể phủ nhận rằng câu chuyện nào cũng có hai mặt. Không ai là hoàn hảo, kể cả bạn và bạn cần chấp nhận rằng đối phương cũng có thể phạm sai lầm. Điều này có thể giúp bạn duy trì một mối quan hệ thỏa mãn.

Cách kiềm chế cảm xúc khi cãi vã đó là bạn nên cởi mở với quan điểm của đối phương và tôn trọng họ. Một khi bạn có cả hai mặt của câu chuyện, việc hiểu rõ hơn sẽ trở nên dễ dàng hơn.

Không nên bỏ đi đột ngột

Khi cả hai đang xung đột mà bạn lại quay lưng đi một cách đột ngột, điều này sẽ khiến đối phương cảm thấy tổn thương và họ không được tôn trọng. 

Ví dụ, khi bạn nhận ra cuộc nói chuyện đang đi vào ngõ cụt và không nên tiếp tục tranh cãi, cách kiềm chế cảm xúc đó là nói nhẹ nhàng và dứt khoát rằng: “Hiện tại cả hai đang không đủ bình tĩnh, ngày mai chúng ta sẽ quay lại và giải quyết vấn đề này cùng nhau sau”. 

Trong trường hợp sau khi bạn nói vậy mà đối phương vẫn không ngừng, hãy từ tốn nhắc lại một lần nữa rồi mới bỏ đi nhé.

Dù sau này cả hai bạn có giải quyết mâu thuẫn hay không, trong lòng đối phương đã có sẵn một sự tổn thương nếu bạn bỏ đi đột ngột khi cô ấy/anh ấy đang tức giận.

Dành cho nhau thời gian để suy nghĩ

Khi bạn bắt đầu chăm sóc sức khỏe tinh thần của mình, bạn sẽ có thể kiểm soát các vấn đề tức giận. Do đó, bạn hãy cho bản thân những khoảng nghỉ ngắn khi bạn bị căng thẳng. 

Khi sự việc trở nên căng thẳng, bạn và đối phương nên dành một chút thời gian để hiểu chính xác lý do tại sao cảm thấy tức giận và cách cả hai có thể khắc phục nó.

Không giữ sự tức giận và tiêu cực trong lòng

Giữ sự tức giận sẽ làm tổn thương cả hai bạn về lâu dài. Nếu bạn đã giải quyết được tình huống và cả hai đều cảm thấy hài lòng với kết quả, hãy cố gắng không giữ bất kỳ sự oán giận nào. 

Khi một cuộc tranh luận đã được giải quyết, cố gắng không khơi lại nó trong bất kỳ sự bất đồng nào nữa. 

Một số tình huống khó khăn đến mức họ phải mất nhiều thời gian để chấp nhận. Nếu bạn không chắc mình có thể tha thứ cho người bạn đời của mình, có lẽ đã đến lúc bạn tìm đến sự tư vấn của những người xung quanh và chuyên gia sức khỏe tâm lý – tâm thần.

Hy vọng bài viết trên đã giúp bạn hiểu rõ hơn về cách kiềm chế cảm xúc bản thân và biết cách quản lý chúng hiệu quả trong các tình huống.

Cảm xúc thực ra không xấu, nó chỉ báo hiệu cho bạn về vấn đề bạn cần giải quyết. Hãy lắng nghe cảm xúc của mình, không đồng nhất mình với cảm xúc để có cách kiềm chế hiệu quả. Nếu thấy bài viết hữu ích, hãy chia sẻ cho bạn bè và người thân để cùng theo dõi bạn nhé.