Phòng chống căng thẳng bằng cách giao tiếp phi bạo lực

Ngày nay, giao tiếp phi bạo lực đang dần trở thành một phương pháp hữu hiệu trong việc phòng chống tình trạng căng thẳng do lời nói phát sinh. 

Trong nhiều thập kỷ qua, căng thẳng đã và đang trở thành mối quan tâm hàng đầu của nhiều người. Một môi trường làm việc căng thẳng dễ khiến bạn đối mặt với nhiều tình trạng như:

• Rối loạn giấc ngủ
• Làm việc quá sức
• Lo lắng nhiều
• Thất vọng hay thậm chí là trầm cảm

Về cơ bản, căng thẳng thường phát sinh khi một nhu cầu nào đó không được đáp ứng, có thể liên quan đến:

• Nhu cầu cá nhân
• Nhu cầu của người ngoài
• Nhu cầu của một nhóm người hoặc cộng đồng lớn

Lúc này, bạn sẽ gặp phải những cảm xúc tiêu cực như thất vọng, tội lỗi, vô dụng… Phần lớn trường hợp, chúng đều bắt nguồn từ những lời chỉ trích.

Do đó, vào những năm 1960, chuyên gia tâm lý học Marshall Rosenberg đã phát triển phương pháp “giao tiếp phi bạo lực” nhằm ngăn chặn các tình huống như trên phát sinh.

Vậy, bạn đã biết gì về liệu pháp giảm thiểu căng thẳng này chưa? Hãy cùng nhau tìm hiểu qua bài viết dưới đây nhé.

Giao tiếp phi bạo lực là gì?

Nonviolent communication (NVC) hay giao tiếp phi bạo lực là một hình thức trao đổi bằng ngôn từ mà trong đó, bạn sẽ chia sẻ sự đồng cảm của mình với người khác.

Thực tế, mỗi người đều có lòng từ bi cũng như sự đồng cảm, thấu hiểu. Tuy nhiên, hầu hết mọi người thường bỏ qua những yếu tố này và ưa chuộng các phương thức giao tiếp dễ gây tổn thương hơn, từ đó ảnh hưởng đến cả bản thân lẫn những người xung quanh.

Vì vậy, giao tiếp phi bạo lực ra đời với mục đích hàn gắn cũng như giải quyết các mâu thuẫn giữa:

• Mối quan hệ cá nhân
• Mối quan hệ giữa các thành viên trong gia đình
• Mối quan hệ cộng đồng (trường học, công ty, tổ chức, quốc gia…)

Nhận thức về phương pháp giao tiếp phi bạo lực giúp bạn điều chỉnh cách thể hiện bản thân, đồng thời tăng khả năng lắng nghe và thấu hiểu người khác.

Bốn quy tắc “chủ chốt” trong giao tiếp phi bạo lực (OFNR)

Phương pháp giao tiếp phi bạo lực hoạt động dựa trên lý thuyết rằng tất cả hành vi của con người đều xuất phát từ những nỗ lực nhằm đáp ứng các nhu cầu như:

• Thể hiện bản thân
• Tình bạn
• Hỗ trợ
• Hy vọng
• Chấp nhận

Do đó, để đạt được mục tiêu cuối cùng, bốn quy tắc không thể thiếu trong phương pháp này (OFNR) sẽ gồm:

Quan sát (observation)

Bạn chỉ đơn thuần nhìn và lắng nghe, không đưa ra bất kỳ lời phán xét, diễn giải hay so sánh nào.

Theo các chuyên gia, đây là bước quan trọng nhất. Nguyên nhân là do không ít người có xu hướng “mắc kẹt” trong mớ cảm xúc đã được định sẵn về những gì họ nghe hay nhìn thấy. Những người này thường đưa ra những kết luận vội vàng.

Do đó, lời khuyên của bác sĩ sẽ là bạn nên lắng nghe và xử lý thông tin kỹ hơn. Làm như vậy, cuộc đối thoại của bạn sẽ không bị gián đoạn. Đồng thời, mối quan hệ giữa bạn và người đối diện có thể trở nên tốt đẹp hơn.

Cảm nhận (feeling)

Những cảm xúc của bạn không nên liên quan đến suy nghĩ, vì điều này có xu hướng mang tính phán xét, so sánh, đổ lỗi… Ngược lại, cảm xúc hiện tại cần dựa trên những gì bạn vừa quan sát.

Ở bước này, bạn nên tự đối diện với cảm nhận của chính bản thân (tự thấu cảm) và diễn đạt chúng cho người khác hiểu với chủ ý xây dựng cũng như nuôi dưỡng mối quan hệ đang có.

Các chuyên gia cho rằng, “dễ bị tổn thương” là một mẹo nhỏ bạn có thể áp dụng trong biện pháp này. Lối giao tiếp theo cách dễ bị tổn thương có thể dễ dàng tạo nên phản ứng đồng cảm ở người đối diện. Khi đó, người đối diện có thể đánh giá cao những cảm nhận bạn vừa bày tỏ hơn.

Nhu cầu (need)

Những gì bạn cần (nhu cầu) thường gắn liền với cảm xúc của bạn. Khi bày tỏ nhu cầu của mình với người khác, bạn nên diễn đạt một cách chân thật và đơn giản.

Ví dụ, nhà bếp rất bừa bộn và bạn không thích điều này. Khi đó, bạn có thể nói rằng nhà bếp sạch sẽ giúp bạn cảm thấy thư giãn và thoải mái hơn, thay vì bảo: “Nhà bếp không phải nơi có thể bày bừa như vậy. Hãy dọn dẹp ngay!”.

Mặt khác, đối với nhu cầu của người khác, bạn cũng nên cố gắng lắng nghe và thử đặt mình vào trường hợp của họ. Điều này giúp bạn có thể hiểu hơn về những gì người đó đang cần.

Yêu cầu (request)

Để đạt được điều bản thân mong muốn, bạn nên đưa ra yêu cầu hoặc lời đề nghị cụ thể. Tuy nhiên, hãy lưu ý rằng cách dùng từ cũng như âm điệu khi nói có thể thay đổi cách phản ứng của một người.

Do đó, trong lời diễn đạt của bạn tốt nhất không nên “chứa đựng” những yếu tố dưới đây:

• Tính trói buộc
• Đòi hỏi
• Đe dọa

Điều này làm tăng tỷ lệ đồng cảm và đồng ý cao hơn đáng kể ở người nghe.

Trong trường hợp người đối diện tỏ ý từ chối thực hiện yêu cầu của bạn, hãy khoan bỏ cuộc. Theo một số nhà nghiên cứu, lúc này bạn hãy tìm hiểu và thấu cảm nguyên nhân khiến người đó từ chối trước khi quyết định thay đổi cuộc hội thoại đi theo hướng khác.

Ví dụ về giao tiếp phi bạo lực

Bạn có thể sẽ mất một khoảng thời gian để nắm rõ phương pháp giao tiếp phi bạo lực cũng như quy tắc OFNR. Để đơn giản hóa vấn đề này, bạn có thể tìm hiểu thêm qua tình huống sau.

Tình huống giả định: Bạn cùng một người bạn thuê nhà để ở chung. Một hôm, bạn về nhà và nhận ra nhà bếp trông vô cùng bừa bộn. Người bạn chung nhà là người gây nên. Lúc này, bạn sẽ cần:

Quan sát

Hãy nhớ rằng bạn cần bỏ qua những đánh giá chủ quan của mình và chỉ tường thuật lại những gì bạn thấy, chẳng hạn như:

• Nên: “Tớ thấy nhà bếp rất lộn xộn. Chén, đũa, muỗng, nồi… ở khắp mọi nơi”.
• Không nên: “Tại sao cậu lại để nhà bếp bừa bộn thế kia? Nồi, chảo, đũa, chén… ở khắp nơi. Rõ ràng cậu không ý thức được đây là nhà chung”.

Cảm giác

Hãy thử đề cập đến cảm xúc của bạn khi bắt gặp tình huống này. Bạn có thể sử dụng những cụm từ như: “Tôi cảm thấy”, “Tôi thấy”…

Nên: “Tớ thấy nhà bếp rất lộn xộn. Chén, đũa, muỗng, nồi… ở khắp mọi nơi. Điều này khiến tớ cảm thấy thật sự mệt mỏi”.

Nhu cầu

Đây là cơ hội để bạn giải thích về những cảm xúc phía trên. Ví dụ như: “Nhà bếp lộn xộn khiến tớ cảm thấy thật sự mệt mỏi. Tớ đã hy vọng nó trông gọn gàng hơn, vì điều này giúp tớ thư giãn phần nào sau một ngày làm việc căng thẳng”.

Yêu cầu

Cuối cùng, bạn hãy đưa ra lời đề nghị với người bạn chung nhà để giải quyết hậu quả như sau:

• Nên: “Tớ sẽ ra ngoài một lát. Cậu có thể dọn dẹp xong trước khi tớ quay về chứ?”.
• Không nên: “Cậu hãy lo mà giải quyết mớ lộn xộn này trước khi tớ quay lại”.

Kỹ năng giao tiếp, đặc biệt là lối giao tiếp phi bạo lực, sẽ cần thời gian để cải thiện dần dần. Bạn có thể dựa vào ví dụ bên trên hoặc những kinh nghiệm bạn từng trải để điều chỉnh cách diễn đạt, dùng từ hay phản ứng để nhận lại nhiều sự cảm thông hơn từ người đối diện.

Việc tìm hiểu cách kiểm soát tình trạng căng thẳng không chỉ giúp bạn phòng ngừa mâu thuẫn phát sinh, duy trì mối quan hệ hiện có mà còn có khả năng cải thiện sức khỏe tổng thể cũng như chất lượng giấc ngủ.

Thực tế, biện pháp giao tiếp phi bạo lực có phần khó khăn với nhiều người khi mới bắt đầu. Tuy nhiên, đừng vội bỏ cuộc. Hãy duy trì rèn luyện và bạn sẽ nhận thấy kết quả nhận được thật sự xứng đáng với những gì bạn đã bỏ ra.