Yoga cơ bản có lợi ích gì cho sức khỏe?

Tác giả: Tham vấn y khoa: BS. Nguyễn Thường Hanh

Yoga là bộ môn thể dục đang được ưa chuộng ở nhiều nước trên thế giới vì những lợi ích tuyệt vời mà nó mang lại cho sức khỏe.

Hello Bacsi mời bạn cùng tìm hiểu về yoga và cách thực hành yoga cơ bản để bạn có thể tập yoga tại nhà.

Yoga là gì?

Yoga bắt nguồn từ phương pháp luyện tập cổ đại có nguồn gốc ở Ấn Độ vào 3000 năm trước Công nguyên. Các động tác yoga tạc trên đá được tìm thấy ở thung lũng Indus miêu tả lại tư thế cổ và những bộ phận cơ thể khác như chân, tay, hông, eo, ngực…

Yoga được lan truyền rộng rãi nhằm giúp cộng đồng đạt được trạng thái cân bằng giữa trí não và tâm hồn. Kèm theo đó, người ta phát hiện ra yoga còn có nhiều tác dụng trong việc chữa trị một số bệnh như đái tháo đường, cao huyết áp, giảm chấn thương và các loại đau mãn tính.

Yoga cơ bản phù hợp với mọi đối tượng

Ai cũng có thể nhận lợi ích ở những mức độ khác nhau từ việc tập luyện dù chỉ tập yoga cơ bản. Tập yoga tại nhà hay ở phòng tập đều mang lại những thay đổi dễ nhận ra cho người tập. Yoga đặc biệt được biết đến với khả năng giảm căng thẳng cực kỳ hiệu quả.

Thực tế đã có nhiều nghiên cứu cho thấy tập yoga giúp làm giảm nồng độ hormone cortisol – một hormone chính được tiết ra khi căng thẳng.

Một nghiên cứu được thực hiện với sự tham gia của 24 phụ nữ bị stress nặng. Sau một chương trình tập 3 tháng, tất cả phụ nữ đều có nồng độ cortisol thấp hơn so với khi chưa tập luyện. Họ cũng giảm mức độ căng thẳng, lo lắng, mệt mỏi và trầm cảm.

Một nghiên cứu khác với sự tham gia của 131 người cho kết quả tương tự. Kết quả nghiên cứu cho thấy trong 10 tuần tập yoga, những người này giảm hẳn cảm giác căng thẳng và lo lắng. Từ đó, yoga giúp họ tăng chất lượng cuộc sống và cải thiện sức khỏe. Nếu bạn biết cách kết hợp yoga với các phương pháp giảm căng thẳng khác như thiền thì bạn còn kiểm soát stress tốt hơn nữa.

Những bài tập yoga cơ bản cho người muốn tập yoga tại nhà

Tập yoga cơ bản không hề khó. Khi bạn thức dậy vào buổi sáng và vươn vai, bạn đã thực hiện một động tác yoga. Nhiều tư thế yoga cơ bản rất quen thuộc với động tác bạn thực hiện hàng ngày. Chuỗi 10 tư thế yoga cơ bản này giúp bạn khỏe mạnh và dẻo dai hơn. Lúc mới bắt đầu, bạn chỉ cần thực hiện chính xác theo hình vẽ và chỉ dẫn.

1. Tư thế ngọn núi (Tasanada)yoga cơ bản

Tư thế này nhìn có vẻ đơn giản nhưng cũng rất thách thức để thực hiện đúng.

Bạn đứng thẳng trên sàn nhà, căng cơ đùi trước. Thả lỏng 2 vai, kéo 2 xương bả vai ra sau và xuống dưới. Bạn ưỡn ngực, đỉnh đầu hướng thẳng lên trên và giữ 5-8 nhịp đếm. Thực hiện 5-7 lần.

2. Tư thế vươn vai (Urdhva Hastansana)

yoga cơ bản

Bạn đứng thẳng trên sàn rồi hít vào và đưa 2 tay lên qua khỏi đầu.

Ưỡn ngực, vươn cao 2 tay qua khỏi đầu, 2 lòng bàn tay chắp lại. Bạn nhìn hướng theo tay. Hít thở đều 5-8 nhịp. Thả tay xuống và tiếp tục lặp lại động tác 5-7 lần.

3. Tư thế đứng gập người (Uttanasana)

yoga cơ bản

Bạn đứng thẳng, thở ra và gập người từ từ về trước. Nếu bạn thấy đùi sau căng quá thì có thể gập nhẹ 2 gối. Từ từ duỗi thẳng 2 chân. 2 bàn chân có thể khép lại chạm nhau, hoặc giữ rộng bằng hông miễn tư thế này giúp bạn thấy thoải mái hơn. Hít thở đều 5-8 nhịp. Thực hiện 5-7 lần.

4. Tư thế ngồi xổm (Malasana)

yoga cơ bản

Đây là tư thế có tác dụng rất tốt lên vùng hông. Tư thế ngồi xổm làm giảm tác hại của việc ngồi quá nhiều.

Bạn bắt đầu bằng tư thế đứng thẳng, dang 2 bàn chân rộng bằng hông rồi từ từ gập gối, ngồi xuống theo tư thế ngồi xổm. Các đầu ngón chân có thể hướng ra ngoài nếu cần thiết. Nếu 2 gót chân bạn không thể chạm xuống sàn, hãy lấy khăn cuộn lại và kê phía dưới gót. Bạn nhớ hít thở đều 5-8 nhịp. Thực hiện 5-7 lần.

5. Tư thế trăng lưỡi liềm thấp (Anjaneyasana)

yoga cơ bản

Bạn bắt đầu bằng tư thế đứng thẳng, bước chân trái về phía sau và khuỵu gối phải sao cho đùi phải song song với mặt sàn.

Chân trái giữ chân thẳng, mặt bàn chân chạm sàn. Tiếp tục thở đều 5 nhịp rồi trở lại tư thế đứng thẳng rồi đổi bên. Thực hiện 5-7 lần mỗi bên.

6. Tư thế tấm ván (Kumbhakasana)

yoga cơ bản

Bạn để người ở tư thế chuẩn bị hít đất. Lưu ý giữ tay thẳng và căng cơ bụng, cố gắng giữ vai, hông, gót chân trên một đường thẳng. Bạn có thể khuỵu gối xuống sàn nếu cần nghỉ. Tiếp tục giữ yên tư thế trong 5 nhịp thở đều. Thực hiện 5-7 lần.

7. Tư thế ngồi làm việc (Dandasana)

yoga cơ bản

Đây là tư thế ngồi tương đương với tư thế đứng ngọn núi.

Bạn ngồi xuống, 2 chân duỗi thẳng về phía trước, lưng dưới giữ thẳng, 2 vai hơi hướng về trước qua hông, 2 tay có thể giữ thẳng hay hơi gập một chút. Bạn giữ trong 5-8 nhịp thở. Thực hiện 5-7 lần.

8. Tư thế ngồi gập người về phía trước (Paschimottanasana)

yoga cơ bản

Bắt đầu với tư thế ngồi khép 2 chân, bàn chân giữ thoải mái và cố định 2 tay thả dọc hông. Bạn nâng ngực cúi từ từ về phía trước, bắt đầu từ vùng eo. Siết cơ bụng dưới và tưởng tượng rốn bạn di chuyển về phía đùi.

Làm như vậy cho đến khi bạn thấy căng nhưng chưa thấy đau, giữ từ 8-10 nhịp thở. Trong quá trình tập, hãy đảm bảo 2 vai bạn, đầu và cổ đều thư giãn. Thực hiện 5-7 lần.

9. Tư thế ngồi đầu chạm gối (Janu Sirsasana)

yoga cơ bản

Bắt đầu với tư thế ngồi khép 2 chân, bạn gập chân phải, đặt bàn chân phải vào đùi trong chân trái. Rồi thực hiện tương tự tư thế số 8 (ngồi cúi người về phía trước). Làm tương tự với chân trái. Thực hiện 5-7 lần.

10. Tư thế em bé hạnh phúc (Ananda Balasana)

yoga cơ bản

Bạn nằm ngửa, thở ra và gập 2 gối vào bụng. Hít vào và dùng tay nắm cạnh ngoài bàn chân. Mở 2 đầu gối hơi rộng hơn vai, rồi đưa 2 gối hướng về phía nách, sau đó đưa 2 gót chân thẳng lên trên sao cho 2 cẳng chân nằm vuông góc với mặt sàn. Hai tay nắm lấy 2 bàn chân, đồng thời kéo 2 tay xuống về phía ngực. Bạn thở đều 5-8 nhịp. Thực hiện 5-7 lần.

Những điều cần chuẩn bị khi muốn tập yoga tại nhà

Bạn có thể tập yoga thoải mái tại nhà, chỉ cần chuẩn bị một số thứ như sau:

√ Chọn một góc yên tĩnh và gọn gàng để tập luyện và cất giữ thảm tập yoga và các dụng cụ tập luyện khác (nếu có). Không gian tập không cần lớn nhưng nó nên yên tĩnh, sạch sẽ, thoáng mát và có hơi hướng hòa hợp với thiên nhiên.

√ Khi mới bắt đầu, bạn chỉ cần tập từ 10 đến 15 phút mỗi lần với các tư thế cơ bản. Đến khi nào cảm thấy mình đã thành thục, bạn hãy đổi sang những bài tập khó hơn.

√ Trong suốt quá trình tập yoga tại nhà, bạn hãy nhớ rằng cơ thể là của bạn. Vì thế, bạn hãy điều chỉnh động tác sao cho phù hợp với khả năng và nhu cầu của mình.

Có thể bạn muốn đọc thêm: 10 tư thế yoga căn bản quan trọng nhất cho người mới tập

Kiều Tuấn Anh/HELLO BACSI

Bạn có thể quan tâm đến chủ đề:

Chia sẻ ngay! :

Ngày đăng: Tháng Bảy 15, 2019 | Lần cập nhật cuối: Tháng Mười Hai 10, 2019

Nguồn tham khảo